Las personas se vuelven veganas por muchas razones: para reducir su impacto ambiental, para abordar los problemas de crueldad animal, para mejorar ciertos marcadores de salud e incluso para perder peso. De hecho, en el momento en que se publicó esto, más de 228.000 publicaciones de Instagram habían sido etiquetadas como #veganweightloss.

Como los vegetarianos, los veganos no comen carne. Pero aunque muchos vegetarianos todavía consumen algunos productos de origen animal, como lácteos y huevos, los veganos los transmiten todos, incluso la miel (que es producida por las abejas) y la gelatina (un espesante común que se usa en los alimentos envasados, que se elabora a partir de los huesos y la piel de animales de granja).

Eso deja a los veganos comer frutas y verduras ricas en nutrientes, frijoles y legumbres llenos de proteínas, cereales integrales abundantes y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Pero también les permite consumir alimentos no tan saludables pero técnicamente veganos, como bocadillos azucarados, pan blanco y pasta, y comida chatarra como papas fritas y papas fritas.

Esto plantea la pregunta: ¿realmente funciona una dieta vegana para bajar de peso? Esto es lo que debe saber acerca de volverse vegano si perder peso es su objetivo final.

Copia de seguridad: ¿Es una dieta vegana realmente saludable?

Cuando llena su plato con alimentos saludables, volverse vegano puede ofrecer algunos beneficios para la salud serios, según una revisión de la investigación y declaración de posición de la American Dietetic Association. Las personas que siguen dietas a base de plantas tienen niveles más bajos de colesterol, índice de masa corporal y presión arterial, además de tasas más bajas de diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

¿Qué hace que una dieta vegana sea tan saludable? Eliminar la carne roja y los lácteos de su dieta es una forma de disminuir la ingesta de grasas saturadas, que se sabe que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, las dietas a base de plantas tienden a enfatizar la fibra satisfactoria, las vitaminas y minerales esenciales y una amplia variedad de compuestos vegetales (incluidos los antioxidantes) que tienen propiedades para combatir enfermedades.

Pero cambiar a una dieta vegana ganó ‘ automáticamente te hace más saludable. «Probablemente el error más común que cometen las personas con la dieta vegana es pensar que todo lo vegano es saludable», dice Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica del Hospital Mount Sinai en Nueva York. Después de todo, las papas fritas y los bolos son veganos y nadie te dirá que comiences a preparar una comida con dulces y carbohidratos.

Entonces, ¿ser vegano una forma saludable de perder peso?

Si una dieta vegana te ayuda a cambiar calorías vacías para alimentos ricos en nutrientes, y luego absolutamente. «Para muchos, la pérdida de peso con una dieta vegana es el resultado de la combinación de evitar los alimentos poco saludables y reemplazar esas opciones por otras más saludables», dice Devinsky.

En otras palabras, si estás acostumbrado a comprar comida para llevar todas las noches, prepara tu propio tazón de arroz integral y tofu vegano en El hogar puede ayudarlo a perder peso porque tiene el control total del método de cocción y lo que contiene.

Aún así, ciertas compensaciones veganas pueden hacer que aumente de peso. Para perder peso con cualquier tipo de dieta, es necesario reducir la cantidad de calorías que consume. Una de las formas más fáciles de hacerlo es comer menos carbohidratos refinados y más proteínas magras, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo entre comidas.

Sin embargo, cuando no comes carne, comer más proteínas puede ser difícil, porque tus opciones son más limitadas, explica Nancy Rahnama, MD, cirujana bariátrica certificada por la junta en California. Entonces, un comedor vegano podría terminar bebiendo un plato de pasta rica en carbohidratos en lugar de un plato con pechuga de pollo llena de proteínas.

Cómo comenzar una dieta vegana para bajar de peso

Si desea estar más saludable y perder peso probando una dieta vegana, es importante elegir los alimentos adecuados.

Alimentos veganos saludables para bajar de peso

• Frutas ricas en fibra: bayas, peras, manzanas, naranjas y más
• Verduras ricas en fibra: brócoli, papas, zanahorias, coles de Bruselas y más
• Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas, col rizada y acelgas
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas
• Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, leche de soja y seitán
• Granos integrales: avena, arroz integral, quinua y pan integral
• Frijoles y legumbres (también proteínas): frijoles negros, lentejas y garbanzos

Alimentos veganos a tener en cuenta en un plan de pérdida de peso

• Sustitutos de carne procesados: No todas estas opciones son insalubres (y las carnes de origen vegetal están más de moda que nunca), pero debe examinar la etiqueta nutricional como lo haría con cualquier otro alimento envasado.
• Postres veganos: a menos que sepa exactamente qué hay en ellos, las galletas, los pasteles y los helados veganos aún deben tratarse como indulgencias y comer es con moderación.
• Pan blanco y pasta: exagerar con almidón es fácil en una dieta vegana, así que tenga en cuenta sus porciones e intente incluir más verduras en su comida.
• Refrigerios veganos procesados: Las barras y patatas fritas de granola veganas siguen siendo aperitivos procesados. Preste atención a los ingredientes, las calorías y el contenido de azúcar.

Consejos sobre cómo preparar una comida vegana saludable

1. Llene su plato con verduras.

Tanto el Dr. Rahnama como Devinsky recomiendan llenar la mitad de su plato con verduras antes de agregar cualquier otra cosa. De esa manera, tiene control de porciones incorporado para el resto de su plato: grasas, proteínas o granos integrales.

2. No te olvides de las proteínas.

«Para la mayoría de los carnívoros, la comida se centra en las proteínas; los veganos a veces pueden cambiar el enfoque y a menudo se llenan de pan, pasta y arroz», dice Devinsky. Pero volverse vegano no debería No me refiero a deshacerse de las proteínas, ya que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo (y es probable que experimente dolores de hambre una vez que comience a bajar de peso). «Considere las legumbres como los frijoles y los guisantes como formas adicionales de obtener la proteína adecuada», dice Devinsky . Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer aproximadamente 5.5 onzas de proteína al día.

3. Cuida tus porciones.

Al final del día, los alimentos saludables también contienen calorías. Incluso si su bocadillo es vegano (y un alimento de alta calidad y rico en nutrientes), las porciones adicionales se acumularán y pararán los esfuerzos para perder peso, dice Robyn Goldberg, RD, nutricionista en California.

4. Elija granos integrales.

Para asegurarse de que su dieta vegana sea saludable, evite consumir carbohidratos simples (como el pan blanco). En su lugar, opte por cereales integrales (como arroz silvestre, avena y quinua) o simplemente cambie por fuentes de proteínas de origen vegetal, como lentejas, frijoles o garbanzos.

5. Agregue grasas saludables.

Los alimentos como los aguacates, las aceitunas y las nueces son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudarlo a alcanzar un peso más saludable, dice el Dr. Rahnama.

6. Cuidado con las golosinas veganas.

El hecho de que una galleta de aspecto decadente tenga vegano en la etiqueta no significa que sea más saludable que una no vegana. «Una galleta vegana puede no contener mantequilla o huevos, pero la mayoría contiene aceites vegetales y azúcar», dice Devinsky.

Esto no hará mucho por su cintura. «Veo a muchos pacientes que han aumentado de peso después de al comenzar una dieta vegana, muchos comienzan a comer postres sin sentirse culpables, simplemente porque están etiquetados como veganos ”, advierte el Dr. Rahnama.

7. Evite los alimentos procesados.

La misma estrategia de menos es más se aplica a los alimentos procesados, incluso si son veganos. «Si va a tener una comida vegana envasada, tenga cuidado y lea la etiqueta con atención», dice Devinsky. «Cuantos más ingredientes no reconozca, peor será».

La conclusión : Una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso si elige alimentos ricos en nutrientes.

Consumir alimentos veganos procesados y demasiados carbohidratos refinados puede conducir a un aumento de peso. Concéntrese en comer más frutas y verduras para que pueda desarrollar hábitos alimenticios saludables que conduzcan a cambios sostenibles.

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