Romper los hábitos es difícil. Todos sabemos esto, ya sea que hayamos fallado en nuestra última dieta (nuevamente) o sentimos la necesidad de actualizar nuestro feed de Instagram en lugar de avanzar en un proyecto de trabajo que está vencido. Esto se debe en gran parte a que estamos constantemente bombardeados por estímulos diseñados para hacernos desear y consumir, estímulos que secuestran el sistema de aprendizaje basado en recompensas en nuestro cerebro diseñado inicialmente para la supervivencia.

En pocas palabras, el aprendizaje basado en recompensas implica un desencadenante (por ejemplo, la sensación de hambre), seguido de un comportamiento (comer) y una recompensa (sentirse saciado). Queremos hacer más cosas que nos hacen sentir bien y menos cosas que nos hacen sentir mal o estresantes. Estos tres componentes (desencadenante, comportamiento y recompensa) aparecen cada vez que fumamos un cigarrillo o comemos una magdalena. Esto es especialmente cierto en el trabajo. Cada vez que intentamos calmarnos de una tarea exigente, reforzamos la recompensa, hasta el punto en que las distracciones poco saludables pueden convertirse en hábitos.

Entonces, ¿por qué no podemos simplemente controlarnos y decidir reemplazar los malos hábitos con buenos hábitos? ¿unos? La doctrina del autocontrol se ha promulgado durante décadas, a pesar de que los investigadores de Yale y otros lugares han demostrado que las redes cerebrales asociadas con el autocontrol (por ejemplo, la corteza prefrontal) son las primeras en desconectarse cuando se enfrentan a factores desencadenantes. como el estrés. Aun así, en la facultad de medicina, me enseñaron a transmitir la retórica del autocontrol a mis pacientes. «¿Necesitas perder peso? Deja de comer comida chatarra. ¿Está intentando dejar de fumar? Deje de hacerlo de golpe o use un reemplazo de nicotina ”.

Sin embargo, cuando comencé a practicar la medicina, rápidamente aprendí que no funciona de esta manera en la vida real.

Self- Las teorías de control han pasado por alto algo fundamental: el aprendizaje basado en recompensas se basa en recompensas, no en comportamientos. Lo gratificante que es un comportamiento determina la probabilidad de que repitamos ese comportamiento en el futuro, y es por eso que el autocontrol como método para romper los hábitos a menudo falla.

Durante los últimos 20 años, he investigó formas de crear un método mejor uniendo las prácticas científicas y clínicas. El tiempo que pasé estudiando la neurociencia del comportamiento sobre cómo se forman los hábitos y la mejor manera de abordarlos me ayudó a encontrar una forma sorprendentemente natural de hacerlo: la atención plena.

Al utilizar el entrenamiento de la atención plena para que las personas sean más conscientes de la «recompensa» refuerza su comportamiento, puedo ayudarles a aprovechar lo que impulsa su hábito en primer lugar. Una vez que esto sucede, son más fáciles de cambiar su asociación con la «recompensa» de una positiva a una más precisa (ya menudo negativo).

Cuando alguien se une a nuestro programa para dejar de fumar, por ejemplo, lo primero que le pido es que preste atención mientras fuma. A menudo me miran con curiosidad, porque esperan que les diga que hagan algo más que fumar, como comer dulces como sustituto cuando tienen un antojo. Pero debido a que una «recompensa» impulsa el comportamiento futuro, y no el comportamiento en sí, hago que mis clientes presten atención a lo que saben y sienten cuando fuman. El objetivo es que el paciente sea consciente del «valor de la recompensa» o nivel de reafirmación positiva que están adquiriendo del hábito que quieren cambiar. Cuanto mayor sea el valor, es más probable que repitan el comportamiento.

Veo que lo mismo sucede una y otra vez: el valor de recompensa del hábito disminuye porque no es tan gratificante como la gente recuerda . Un cliente mío, por ejemplo, pensó que el acto de fumar la hacía lucir genial cuando era adolescente. Aunque esa motivación se había disipado en su edad adulta, su cerebro aún asociaba los sentimientos positivos con el tabaquismo. Por lo tanto, su valor de recompensa era alto. Cuando esa misma clienta comenzó a prestar atención mientras fumaba, se dio cuenta de que los cigarrillos tenían mal sabor y comentó: «Huele a queso apestoso y sabe a productos químicos. Qué asco». Esto ayudó a su cerebro a actualizar el valor de recompensa de su hábito. Pudo obtener información precisa sobre cómo se siente fumar en este momento, lo que luego la ayudó a desencantarse con el proceso.

Después de ver cuán efectiva era esta práctica con mis clientes, decidí probarlo aún más. Mi laboratorio y yo desarrollamos tres aplicaciones que brindan este mismo tipo de capacitación en mindfulness a cualquier persona con un teléfono inteligente mediante breves lecciones secuenciales durante un período de tres a cuatro semanas. Las aplicaciones están diseñadas para ayudar a las personas a deshacerse de malos hábitos como fumar, comer en exceso y la ansiedad (que, curiosamente, está impulsado por los mismos ciclos de hábitos que los otros dos comportamientos).

Decenas de miles de personas de todo el mundo han usado estas aplicaciones, y mi laboratorio ha publicado una serie de estudios que muestran resultados significativos y clínicamente significativos: 5 veces las tasas de abandono del hábito de fumar del tratamiento estándar de oro, 40% de reducción en la alimentación relacionada con el antojo y 63% de reducción de la ansiedad.En un ensayo controlado aleatorio reciente, incluso descubrimos que nuestra aplicación de atención plena para dejar de fumar les enseñó a los usuarios cómo controlar mejor la parte de su cerebro que se activa en exceso por las señales de fumar y los antojos de chocolate.

Mientras realizamos nuestra investigación se ha centrado principalmente en cambiar los hábitos relacionados con la salud, creemos que es muy relevante para el lugar de trabajo. Nuestra estrategia puede ayudar a los trabajadores a mejorar su productividad, moral y desempeño general enseñándoles cómo superar los hábitos que pueden impedirles prosperar. Aquí le mostramos cómo comenzar:

Planifique sus ciclos de hábitos

Similar al consejo Le doy a las personas de mi clínica ambulatoria que el primer paso para romper un hábito (sin importar cuál sea) es descubrir los factores desencadenantes. Si el hábito es la postergación o el estrés de comer en el trabajo, por ejemplo, preste atención a las circunstancias que lo rodean cuando haga esas cosas. ¿Tiene un gran proyecto que está tratando de evitar? ¿Tiene demasiado en su plato para manejar?

Una vez que conozca sus factores desencadenantes, intente identificar los comportamientos en los que se involucra cuando se está comportando mal. ¿Revisas las redes sociales en lugar de trabajar? ¿Come dulces durante las tareas desafiantes? Debe poder nombrar las acciones a las que recurre para su comodidad o tranquilidad antes de poder evaluar sus valores de recompensa.

Vea lo que realmente obtiene de esas acciones

El siguiente El paso es vincular claramente la acción y el resultado. ¿Recuerda a mi paciente que luchó por dejar de fumar? Al igual que le pedí que preste atención al acto de fumar, le pido que preste atención a cómo se siente cuando participa en su hábito.

Si se estresa comer, ¿cómo se siente al comer? comida chatarra cuando no tienes hambre? ¿Cómo afecta lo que come el estado de su mente y cuerpo, quince minutos después del hecho? Si procrastinas, ¿qué obtienes al navegar por Internet en busca de fotos de cachorros lindos? ¿Qué tan gratificante es en el momento, especialmente cuando se da cuenta de que no lo está ayudando a hacer su trabajo?

Recuerde sus respuestas a estas preguntas o escríbalas para ayudar a solidificarlas en su mente.

Esta nueva conciencia que ha desarrollado ayudará a su cerebro a actualizar con precisión el valor de recompensa del hábito que desea romper. Comenzará a ver que el comportamiento «X» conduce a consecuencias «Y» y, a menudo, esas consecuencias le impiden alcanzar su máximo potencial.

Reemplace la recompensa con curiosidad

El paso final para crear un cambio de hábitos positivo y sostenible es encontrar una nueva recompensa que sea más gratificante que el comportamiento existente. El cerebro siempre está buscando una oferta mejor y más grande.

Imagina que estás tratando de romper un mal hábito como comer por estrés en el trabajo y la fuerza de voluntad no te ha funcionado del todo. ¿Qué pasaría si, en lugar de complacer su deseo de dulces para contrarrestar una emoción negativa, lo sustituyera por curiosidad sobre por qué tiene ese deseo en primer lugar y cómo se siente en su cuerpo y su mente?

El valor de recompensa de la curiosidad (abrirse) es tangiblemente diferente a comer por estrés (cerrarse) en este caso. En última instancia, la curiosidad se siente mejor en el momento y es mucho más agradable que la rumia que a menudo ocurre después de ceder a un mal hábito.

Para aprovechar su curiosidad, les enseño a mis pacientes un simple mantra: Hmmmm. Como en, sienta curiosidad por sus sentimientos. ¿Cómo se siente este antojo cuando llega por primera vez, antes de que me decida a complacerlo?

Las personas a menudo aprenden, con bastante rapidez, que los antojos se componen de sensaciones y pensamientos físicos, y que estos van y vienen. . Tener curiosidad les ayuda a reconocer esas sensaciones sin actuar sobre ellas. En otras palabras, pueden superar la ola de un antojo nombrando y sentándose con los pensamientos y sentimientos que surgen en sus cuerpos y mentes de un momento a otro, hasta que esos momentos pasen.

Si estás Si tienes curiosidad por ver qué tan bien podría funcionar para ti, ahora es un buen momento para intentarlo.

La próxima vez que te des cuenta de que estás cayendo en un mal hábito, tómate un momento para hacer una pausa y considerar usar la atención plena. para ayudarte a superarlo. Es posible que sus comportamientos no cambien de inmediato, pero cúmplalos. Si puedes hackear tu mente usando nuestros métodos, eventualmente podrás liberarte de hábitos no deseados y ver cómo pasan tus antojos.