Si ha tenido alguna experiencia en el levantamiento de pesas, probablemente haya experimentado con protocolos de entrenamiento más allá de repeticiones estándar, descanso, método de repetición, terminando todo el trabajo prescrito para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Uno de los métodos más comunes y populares para empaquetar más trabajo en menos tiempo es el superconjunto. El término suena como un enfoque apropiado para un héroe musculoso del gimnasio, y aunque aplicar superconjuntos a su propio régimen es en realidad bastante simple, es posible que obtenga algunos resultados poderosos una vez que comience a combinar sus ejercicios.

Los levantadores de todos los ámbitos de la vida utilizan superconjuntos. Los culturistas utilizarán superconjuntos para aumentar su tiempo total bajo tensión cuando trabajen para aumentos de hipertrofia. Los levantadores recreativos utilizarán superconjuntos para disminuir su tiempo total de entrenamiento y aumentar su capacidad de trabajo. Y los atletas utilizarán superconjuntos para capitalizar las adaptaciones de fuerza y potencia.

No hace falta decir que los superconjuntos tienen una amplia gama de aplicabilidad. Independientemente de quién sea, los superconjuntos pueden ser útiles cuando se programan con intención.

En este artículo, analizaremos temas que incluyen:

• ¿Qué es un ¿Superconjunto?
• ¿Cómo debo utilizar superconjuntos?
• ¿Cuándo debo utilizar superconjuntos?
• Beneficios de utilizar superconjuntos
• ¿Quiénes deben utilizar superconjuntos? ?

¿Qué es un superconjunto?

Un superconjunto se refiere a dos ejercicios realizados seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos. La práctica puede ayudar a reducir el tiempo de entrenamiento aproximadamente a la mitad, ya que solo está descansando una vez que haya terminado dos movimientos, en lugar de tomarse un tiempo entre cada serie para un solo ejercicio. Si tu objetivo es crear entrenamientos rápidos destinados a desarrollar la resistencia muscular y el acondicionamiento metabólico en la sala de pesas, los superconjuntos serán tu mejor amigo.

Aquí tienes un ejemplo de un superconjunto básico de la parte inferior del cuerpo:

Puedes usar superconjuntos en el sentido más amplio y apilar dos movimientos para simplemente reducir tu tiempo de entrenamiento. Si tiene más conocimientos, puede seleccionar ejercicios complementarios que se dirijan a grupos de músculos opuestos para que su entrenamiento sea más eficiente.

Podría, digamos, apuntar a combinar movimientos donde empuja con movimientos donde tira; un ejemplo de esto sería un press de hombros con un pullup. Estás descansando los músculos de los que dependes para empujar la barra mientras haces las dominadas, y viceversa, por lo que hay muy poco tiempo perdido involucrado, con todo el trabajo que obtendrías al realizar los movimientos en un formato más estándar.

Cómo ¿Debo usar superconjuntos?

El momento más obvio para implementar superconjuntos es cuando desea reducir su tiempo de entrenamiento. Sin embargo, ten cuidado de recordar que no todos los movimientos son ideales para formar parte de una pareja.

Si bien no es malo valorar su tiempo y programar sus entrenamientos para que sean lo más rápidos y eficientes posible, nunca debe diseñar una rutina basada en levantamientos pesados con la velocidad como su prioridad número uno. Si va a realizar ejercicios compuestos con grandes cargas, necesitará un tiempo de descanso adecuado entre series para recuperarse completamente para la siguiente serie. A veces, decidir qué movimientos podrá realizar lo mejor que pueda en el El formato de superconjunto es algo que debe determinar usted mismo.

«Parte de eso es mental», continúa Samuel. «¿Realmente puedes concentrarte en tu técnica y tu impulso neuronal mientras haces un banco pesado y luego haces la transición a un remo pesado? No estoy seguro, y yo diría que hay rendimientos decrecientes allí, por lo que generalmente no recomiendo ni programo eso».

En lugar de cargar de frente los grandes levantamientos como sentadillas traseras, press de banca y peso muerto con movimientos accesorios que finalmente minarán su rendimiento, deles toda su atención. Luego, combine los ejercicios correspondientes que no requieran tanto descanso para la recuperación.

«Mi entrenamiento de pecho estándar va con una prensa plana de algún tipo, seguida de una prensa inclinada», dice Samuel. Realizo un superconjunto de una mosca y una flexión de estilo de enfoque: un arquero o declive con un apretón «.

¿Cuándo debo usar superconjuntos?

Tus objetivos de entrenamiento también deben influir en tu decisión utilizar superconjuntos. El método no es un ahorro de tiempo único para todos.

«Si estás apuntando al tamaño o estás trabajando para mejorar la potencia general a través de patrones de bajas repeticiones, es posible que no te sirvan bien, «Samuel aconseja.

Esto vuelve a la recuperación. Si estás entrenando para desarrollar fuerza bruta con el objetivo de levantar la mayor cantidad de peso posible, necesitarás descansar para prepararte para el siguiente La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda períodos de descanso de 2 a 5 minutos para 1 a 5 repeticiones de > 85 por ciento de su 1 repetición máxima (1RM) cuando entrena para desarrolle fuerza, por lo que solo reducirá sus posibilidades de terminar sus levantamientos si pasa períodos de descanso para aumentar otro grupo de músculos.

Si está buscando inducir el crecimiento muscular a través de la hipertrofia, el proceso celular a través del cual su músculo se repara a sí mismo, los superconjuntos tampoco pueden ser su mejor opción. La NSCA recomendó divisiones para ese objetivo es de 6 a 12 repeticiones al 65 a 85 por ciento de 1RM, con períodos de descanso de 60 segundos. Puede programar un superconjunto para cronometrar ese formato, y muchos entrenadores recomiendan superconjuntos para la hipertrofia, incluida la propia NCSA, pero es posible que desee utilice el período de descanso con más cuidado para obtener el máximo rendimiento.

Para realmente golpear un grupo de músculos cuando está entrenando para aumentar el volumen, puede También pruebe series compuestas, que combinan dos ejercicios dentro del mismo grupo muscular. Descanse un minuto entre sus series de compuestos y podrá impulsar el crecimiento muscular para obtener grandes ganancias dentro del marco recomendado para la hipertrofia.

Beneficios de usar superconjuntos

Entonces, desea utilizar superconjuntos, pero desea asegurarse de que valgan la pena su tiempo y esfuerzo. A continuación, presentamos tres beneficios que pueden surgir con el uso de superconjuntos.

1. Disminución del tiempo total de entrenamiento

Los superconjuntos son increíbles porque pueden reducir el tiempo total de entrenamiento. Esto es ideal para todos los levantadores y atletas ocupados que quieren esforzarse y cumplir con sus horarios agitados. Si se encuentra en una crisis de tiempo, intente agregar superconjuntos para que sus accesorios funcionen más rápido pero aún así alcance su volumen total de entrenamiento.

2. Mayor capacidad de trabajo total

La capacidad de trabajo implica realizar una cantidad determinada de trabajo en un marco de tiempo establecido, luego recuperarse de ese trabajo y adaptarse progresivamente. Los levantadores que desean mejorar sus medios para realizar grandes volúmenes de trabajo en menos tiempo pueden encontrar beneficios usando superconjuntos, ya que naturalmente aumentan la cantidad de trabajo realizado dentro de un conjunto dado.

3. Aumento de las ganancias de hipertrofia

Además de la disminución del tiempo total de entrenamiento, los superconjuntos también pueden beneficiar las adaptaciones de hipertrofia. Mediante el uso de ejercicios enfocados en grupos musculares similares consecutivos, podemos acercarnos más al fracaso y reclutar más fibras musculares a medida que aumenta el esfuerzo en todo el superconjunto.

Tenga en cuenta que la única advertencia a este beneficio es que debe ser estratégico con su programación porque demasiado entrenamiento de superconjunto de grupos de músculos consecutivos puede causar una tasa más rápida de acumulación de fatiga. Idealmente, realice estos superconjuntos hacia el final de su entrenamiento.

¿Quién debería usar los superconjuntos?

Como se discutió anteriormente, los superconjuntos pueden ser utilizados por una amplia gama de levantadores. Lo más importante al considerar el «quién» con los superconjuntos es el reconocimiento del «cómo». Esto significa usar una estrategia con superconjuntos y no programar al azar porque se ven geniales.

• Levantadores ocupados que quieren reducir el tiempo de entrenamiento

Cualquier levantador que necesite completar sus entrenamientos rápidamente puede y debe usar superconjuntos. Idealmente, querrán realizar superconjuntos superior-inferior o agonista-antagonista.

• Atletas que desean mejorar la potencia

Atletas que desean mejorar su La potencia de salida puede experimentar con el uso de superconjunto. Generalmente, los superconjuntos de grupos de músculos iguales o similares serán la opción preferida para este grupo demográfico.

• Levantadores que desean aumentar su hipertrofia

Levantadores que desean reclutar más fibras musculares y el borde más cercano al agotamiento pueden usar superconjuntos. A menudo, los levantadores emplearán superconjuntos de grupos de músculos iguales o similares para aumentar la hipertrofia al aumentar el tiempo total bajo tensión que los músculos están bajo.