LA PRENSA DE BANCO INCLINADA CON MANCUERNAS
La prensa inclinada con mancuernas es uno de nuestros ejercicios de press de banca favoritos porque proporciona una gran cantidad de variación a su repertorio.
Este press de base inclinado tiene dos beneficios principales sobre otros ejercicios de banco:
1) Utiliza mancuernas que permiten un rango de movimiento más natural de los hombros y entrenamiento individual de cada brazo. .
Esto es beneficioso para quienes tienen los hombros tensos o experimentan molestias durante un press de banca inclinado con barra.
2) El ángulo de inclinación cambia la forma en que se contraen los músculos que presionan, lo que desplaza la carga hacia la parte superior del pecho y los músculos de los hombros más que un press de banca plano.
En este artículo, cubrimos
- Forma adecuada de prensa inclinada con mancuernas
- Músculos trabajado durante el movimiento
- Cuánto peso debe usar
- y más …
Comencemos.
FORMULARIO DE PRENSA DE BANCO DUMBBELL INCLINADO
BENEFICIOS DE LA PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS
- Enseña cómo mantener una posición estable de los hombros para los movimientos diarios
- Permite que los hombros giren libremente sin la restricción de una barra
- Ayuda a corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre los dos brazos
- Fortalece la parte superior del pecho (cabeza clavicular) y el der músculos más que un press de banca plano
- Proporciona una nueva variación al press de banca, lo que le permite continuar fortaleciendo el patrón de press mientras disminuye el riesgo de lesiones por uso excesivo
¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN DURANTE LA PRENSA DE MANCUERNAS INCLINADA?
- Parte superior y media del pecho (cabeza clavicular)
- Hombros anteriores
- Tríceps
Una de las principales ventajas del press de banca inclinado es que se enfoca en la parte superior del pecho más que cualquier otro ejercicio de press horizontal.
Como tal, este ejercicio puede ayudarte a crear un ejercicio más equilibrado. y el desarrollo completo de su pecho.
¿CUÁL ES EL MEJOR ÁNGULO PARA LA PRENSA INCLINADA CON MANCUERAS?
Entonces, ¿cuál es el mejor ángulo de la prensa inclinada con mancuernas?
En en general, cuanto más baja es la inclinación, más se asemeja el movimiento al press de banca tradicional.
Cuanto más alta es la inclinación, más se asemeja a un press de hombros.
Las inclinaciones altas entrenarán los hombros y músculos pectorales superiores más, haciendo el movimiento más difícil.
aña Un buen lugar para comenzar es aproximadamente a la mitad entre los dos ejercicios o 30-45 grados.
REALIZAR LA PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS CON UNA BUENA TÉCNICA
- Tome dos mancuernas y colóquese frente a un banco colocado en una inclinación de 30 a 45 grados
- Coloque las mancuernas en la parte inferior del muslo, justo encima de las rodillas
- Mantenga las mancuernas en esta posición y siéntese en el extremo inferior del banco
- Las mancuernas deben estar descansando de rodillas en orientación vertical en este punto, como se ve a continuación
- Retraiga y apriete las escápulas juntas cuando se acueste en el banco.
- Mantenga esta posición retraída durante todo el levantamiento
- A continuación, usando controlado impulso, se recostará mientras simultáneamente lleva las mancuernas a la parte exterior del pecho
- Asegúrese de que sus escápulas aún estén retraídas
- Mantenga los codos metidos en un ángulo de 45 grados y las mancuernas apuntan ligeramente hacia la barbilla
- Coloque los pies planos sobre el piso, directamente debajo de las rodillas, y apunte los pies rectos o en ángulo hacia afuera hasta 45 grados
- Comience el movimiento presionando el peso directamente hacia arriba
- No gire las mancuernas más de lo necesario, y no es necesario hacer que se toquen en la parte superior
- Invierta el movimiento bajando el peso hasta que el borde de las mancuernas esté en contacto con su pecho externo
- Cuando haya terminado con su serie, use el impulso para volver a levantarse simultáneamente a una posición sentada mientras lleva las mancuernas extendidas hacia sus rodillas
- Alternativamente, puedes simplemente soltar las mancuernas de una manera controlada
El Incline DB Press es solo uno de varios ejercicios compuestos que deberías estar haciendo
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ERRORES COMUNES DE LA PRENSA DE MANCUERAS INCLINADAS
HACER BANCOS CON LOS CODOS ABANDONADOS
No estire los codos hacia afuera a 90 grados de su cuerpo.
aña Esta posición ejerce mucha presión sobre el tendón del pectoral y el tendón del bíceps.
Si siente dolor en la parte anterior del hombro cuando realiza este ejercicio, intente doblar los codos en un ángulo de 45 grados (o menos) con respecto a su cuerpo.
SOBRE-ARQUEAR SU ESPALDA
Cuando la prensa de DB inclinada se vuelve desafiante, tendrá una tendencia a arquear la espalda.
Eso es porque su cuerpo está tratando de incorporar más participación del pecho. Es decir, está tratando de convertir el ejercicio en un press de banca tradicional haciendo que la parte superior del torso sea más horizontal.
aña Si esto comienza a suceder, detenga la serie y baje el peso. Esto puede ejercer mucha presión en la zona lumbar y causar lesiones.
INTEGRAR LA PRENSA INCLINADA CON MANCUERAS EN SU RUTINA
Entonces, ¿cómo puede incluir la prensa inclinada con mancuernas en su rutina? ?
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OTRAS PREGUNTAS FRECUENTES
¿CUÁNTO DEBO PULSAR MANCUERNAS INCLINADO?
Depende de cuáles sean tus objetivos.
En mi opinión, la prensa inclinada con mancuernas debe usarse como ejercicio para
- Desarrollar tu parte superior fuerza del pecho
- Elimine cualquier desequilibrio entre su lado derecho e izquierdo
- Le brinda una alternativa de bajo impacto al press de banca con barra tradicional
Como Como resultado, no creo que debas ir muy pesado.
Usa una pesa en la que puedas realizar cómodamente 3 series de 7-12 repeticiones por serie.
¿DEBERÍA TOCAR SU PECHO EN EL BANCO INCLINADO?
En general, sí, debe tocar su pecho en el banco inclinado.
Debes tener un rango de movimiento suficiente para permitir que las mancuernas toquen tu pecho mientras mantienes tus hombros en una posición estable.
Solo asegúrate de que tus escápulas permanezcan retraídas durante todo el ejercicio. .
Si este ejercicio le causa algún dolor, ¡deje de hacerlo!
¿ES LA PRENSA DE MANCUERNAS INCLINADA MÁS DURA QUE LA PLANA?
Sí, la prensa inclinada DB es más duro que el plano DB Press.
Eso se debe a que está usando menos músculo para levantar el peso cuando está en una pendiente.
Piense en ello como un punto intermedio entre un press de banca tradicional y un press desde arriba.
¿ES MEJOR LA PRENSA DE MANCUERNAS INCLINADA QUE LA PLANA?
No. Ambos ejercicios tienen su lugar.
Te recomiendo que hagas al menos un ciclo de entrenamiento con cada uno (o puedes usar ambos ejercicios en el mismo ciclo de entrenamiento).
Ver esta publicación en InstagramPodrás levantar más peso con ejercicios con barra. Si tu objetivo es la fuerza, entonces la barra es el camino a seguir.
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular pura, entonces debes usar una combinación de press inclinado con barra y con mancuernas.
Algunos incluso han argumentado que puedes desarrollar más músculo con mancuernas, ya que puedes aumentar el rango de movimiento del ejercicio.
Mi recomendación es incluir ambos en tu entrenamiento.
¿PUEDO USAR UNA MÁQUINA DE PRENSA INCLINADA?
Puede, pero prefiero que utilice la variación de peso libre.
Las máquinas bloquean el peso en su lugar. Como tal, no hay ningún componente de estabilidad involucrado.
Las pesas libres, por otro lado, fortalecerán y desarrollarán muchos músculos estabilizadores pequeños.
Piense en lo difícil que es sostener las mancuernas y no dejarlas caer. en comparación con solo usar pesas de máquina.
¿CUALQUIER OTRA VARIACIÓN QUE PUEDA PROBAR?
La belleza de la prensa inclinada con mancuernas es que simplemente puede variar la inclinación de su banco para crear una nueva variación.
Cuanto más vertical sea la inclinación, más difícil será el ejercicio.
Además, puedes hacer una prensa inclinada con un solo brazo.
- En esta variación, solo baja una mancuerna hasta el pecho mientras mantiene la otra mancuerna bloqueada.
- Presione la mancuerna hacia arriba y luego baje la opuesta.
Esto hará que el ejercicio sea más desafiante y realmente aislará cada brazo.
¿QUÉ PASA CON LA PRENSA DE DUMBBELL PRESS?
Este ejercicio es bastante irrelevante.
aña No pierda su tiempo haciéndolo ya que no ofrece ningún beneficio significativo sobre los otros tipos de prensas DB.
ALTERNATIVAS DE PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS
- Press de banca (barra)
- Press de banca inclinado (barra)
- Press de banca plano con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas
- Press de banca con agarre cerrado
- Flexiones
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