¿Es posible hacer ejercicio mientras se ayuna? Esta es una pregunta común que escuchamos todo el tiempo. La gente piensa que la comida les da energía y por lo tanto será difícil ayunar y hacer ejercicio al mismo tiempo. Algunas personas con trabajos físicamente exigentes sienten que no pueden ayunar y trabajar correctamente. ¿Cuál es la verdad?

Bueno, pensemos en esto lógicamente por un segundo. Cuando come, la insulina sube y le dice a su cuerpo que use algo de esa energía alimentaria de inmediato. El resto se almacena como azúcar (glucógeno en el hígado). Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, el hígado produce grasa (lipogénesis DeNovo). La proteína de la dieta se descompone en aminoácidos componentes. Algunos se utilizan para reparar proteínas, pero el exceso de aminoácidos se convierte en glucosa. La grasa de la dieta es absorbida directamente por los intestinos. No sufre ninguna transformación adicional y se almacena como grasa.

La acción principal de la insulina es inhibir la lipólisis. Esto significa que bloquea la quema de grasa. El flujo de glucosa que llega de los alimentos se envía al resto del cuerpo para ser utilizado como energía.

Entonces, ¿qué sucede durante un ayuno? Bueno, es el proceso a la inversa. Primero, su cuerpo quema el azúcar almacenado, luego quema la grasa almacenada. En esencia, durante la alimentación se quema la energía alimentaria. Durante el ayuno, quema energía de los alimentos almacenados (azúcar y grasa).

Tenga en cuenta que la cantidad de energía que utiliza y está disponible para su cuerpo permanece igual. La tasa metabólica basal permanece igual. Esta es la energía básica que se utiliza para los órganos vitales, la respiración, la función cardíaca, etc. Comer no aumenta el metabolismo basal, excepto por la pequeña cantidad que se utiliza para digerir los alimentos en sí (el efecto térmico de los alimentos).

Si hace ejercicio mientras ayuna, el cuerpo comenzará a quemar azúcar. El glucógeno es una molécula compuesta por muchos azúcares todos juntos. Cuando llega el momento de usarlo para obtener energía, el hígado simplemente comienza a romper todas las cadenas para liberar las moléculas de azúcar individuales que ahora se pueden usar para obtener energía.

Como se mencionó anteriormente, el almacenamiento a corto plazo de energía alimentaria ( glucógeno) es como un refrigerador. La energía alimentaria entra y sale fácilmente, pero el almacenamiento es limitado. El almacenamiento a largo plazo (grasa) es como un congelador. Es más difícil llegar a la comida, pero puede almacenar mucha más. Si comes 3 veces al día, es como si fueras a comprar comida 3 veces al día y las sobras se almacenan en el refrigerador. Si hay demasiado para el frigorífico, se coloca en el congelador.

Entonces, ¿qué sucede durante el ayuno y el ejercicio? Bueno, el cuerpo simplemente extrae energía del «refrigerador». Dado que tiene suficiente glucógeno almacenado para durar más de 24 horas en un día normal, necesitaría hacer un poco de ejercicio serio durante mucho tiempo antes de agotar esas reservas.

Los atletas de resistencia ocasionalmente logran esto ‘ wall ‘, donde se agotan las reservas de glucógeno. Quizás no haya una imagen más imborrable de golpear la pared como el Triatlón Ironman de 1982, donde la competidora estadounidense Julie Moss se arrastró hasta la línea de meta, incapaz de siquiera pararse. Los atletas también denominan el agotamiento completo de las reservas de energía a corto plazo como «sacudidas». Sé que algunos de ustedes pueden pensar que «follar» se refiere a otras actividades realizadas a cuatro patas, ¡pero este es un blog nutricional!

Entonces, ¿cómo se soluciona eso? Las reservas de glucógeno no son suficientes para impulsarlo durante toda la carrera de IronMan. Sin embargo, al mismo tiempo, sabe que todavía tiene grandes cantidades de energía en forma de grasa. Toda esa energía se almacena y no es accesible durante el ejercicio. Pero la única razón por la que no se puede usar es porque su cuerpo no está adaptado para quemar grasa.

Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, puede entrenar su cuerpo para quemar grasa. De manera similar, al hacer ejercicio en ayunas, puede entrenar sus músculos para quemar grasa. Ahora, en lugar de depender de un glucógeno limitado pero de fácil acceso durante la competencia, está impulsado por una energía casi ilimitada extraída directamente de sus reservas de grasa.

Los estudios están comenzando a demostrar los beneficios de dicho entrenamiento. Por ejemplo, este estudio analizó las fibras musculares antes y después del entrenamiento en ayunas. Esto significa que ayunas durante un cierto período de tiempo, generalmente alrededor de 24 horas y luego haces tu entrenamiento de resistencia u otro tipo de entrenamiento. La combinación de niveles bajos de insulina y altos niveles de adrenalina creados por el estado de ayuno estimula la lipólisis del tejido adiposo (descomposición de la grasa) y la oxidación de la grasa periférica (quema de grasa para obtener energía). Otros estudios ya habían demostrado que la degradación de los lípidos intramiocelulares (IMCL – grasa dentro del músculo) aumenta con el entrenamiento en ayunas. Seis semanas de entrenamiento en ayunas también indujeron un mayor aumento del contenido de proteína de unión a ácidos grasos y proteína 3 de desacoplamiento en el músculo.

¿Qué significa esto en inglés sencillo? Significa que nuestros cuerpos tienen la maravillosa capacidad de adaptarse a lo que está disponible.Cuando ayunamos, agotamos gran parte del azúcar almacenado (glucógeno). Entonces, nuestros músculos se vuelven mucho más eficientes en el uso de grasa como energía. Esto sucede porque el músculo «aprende» cómo usar la grasa como energía al aumentar la cantidad de proteínas que metabolizan esa grasa. En otras palabras, nuestros músculos aprenden a quemar grasa, no azúcar.

Si observa las células musculares antes y después del ejercicio en ayunas, puede ver que hay más haces de músculos, pero también que hay un un tono más oscuro de rojo, lo que indica más grasa disponible para la energía.

El legendario fisiólogo del ejercicio y médico Tim Noakes de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, ha liderado el camino en la comprensión de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para atletas de élite. Muchos equipos de nivel nacional (como el equipo de cricket australiano) ahora están aplicando estas lecciones para aplastar a su competencia. Jugadores legendarios de la NBA como LeBron James, Kobe Bryant y Carmelo Anthony están recurriendo a dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas para adelgazar y prolongar sus carreras.

Puede estar absolutamente seguro de que estos atletas de élite no estarían haciendo esta palabrería baja en carbohidratos y no entrenarían en el estado de ayuno malarky si tuviera algún daño efecto sobre su rendimiento atlético. Todo lo contrario. El jugador del Salón de la Fama de la NBA Steve Nash no come carbohidratos simples a cualquier costo. ¿Beber Gatorade azucarado? No es muy probable que ayude.

Otro estudio analizó los efectos de un ayuno de 3,5 días en todas las diferentes medidas de rendimiento deportivo. Midieron la fuerza, la capacidad anaeróbica y la resistencia aeróbica. Todas estas medidas no disminuyeron durante el período de ayuno.

El cuerpo simplemente cambia de quemar azúcar a quemar grasa. Pero, para los atletas de resistencia, el aumento de energía disponible es una ventaja significativa, ya que puede almacenar infinitamente más energía en forma de grasa en lugar de azúcar. Si estás corriendo ultra maratones, ser capaz de utilizar tu energía grasa casi ilimitada en lugar de la energía de glucógeno altamente limitada significará que no te darás vueltas y podrías ganar esa carrera.

Durante el período donde se esté adaptando a este cambio, probablemente notará una disminución en el rendimiento. Esto dura aproximadamente 2 semanas. A medida que agota el azúcar del cuerpo, sus músculos necesitan tiempo para adaptarse al uso de la grasa como energía. Su energía, su fuerza muscular y su capacidad general disminuirán, pero se recuperarán. Por lo tanto, las dietas LCHF, las dietas cetogénicas y el entrenamiento en ayunas pueden tener beneficios en el entrenamiento de los músculos para quemar grasa, pero requieren algo de tiempo para adaptarse.

Considere una analogía. Imagínese que nuestros cuerpos son camiones cisterna de combustible. Conducimos estos grandes camiones cisterna, pero solo tenemos una cantidad limitada de gasolina en el tanque. Después de que se agota el tanque de gasolina, nos quedamos atrapados al costado de la carretera pidiendo ayuda. Pero espera, podrías decir. Eso es irónico. Lleva un tanque completo de gasolina, pero se quedó sin gasolina. ¿Cómo es eso? Bueno, ese gas no es accesible.

De la misma manera, transportamos grandes reservas de energía en forma de grasa. Pero nuestros músculos están entrenados para funcionar con azúcar y se quedan sin energía, por lo que debemos repostar continuamente a pesar del gran tanque de combustible almacenado en forma de grasa.

Entonces, ¿cuál es mi mejor consejo sobre el esfuerzo físico y ¿rápido? No se preocupe por eso. Haga todo lo que hace normalmente durante el ayuno. Si normalmente hace ejercicio, o incluso si no lo hace, puede hacerlo durante el ayuno. Ya sea que ayune durante 24 horas o 24 días, aún puede hacer ejercicio. Sin embargo, sus músculos pueden tardar hasta 2 semanas en adaptarse a la grasa. Durante las primeras 2 semanas de ayuno, es posible que deba tomárselo con calma, pero luego debe recuperarse rápidamente.