Como cualquier corredor puede decirle, golpear el pavimento no es lo mejor para el corredor; hay dolores y molestias que ven con él. Las lesiones al correr pueden abarcar desde molestas hasta dejar de lado, por lo que es importante identificar con precisión lo que está sucediendo.

«Los corredores obtienen una larga lista potencial de cosas que pueden doler en las piernas cuando comienzas a «, dice John M. Vasudevan, MD, profesor asistente de medicina física clínica y rehabilitación en el departamento de medicina deportiva de Penn Medicine, le dice a SELF.» Algunas cosas son musculares, algunas cosas son tendones y otras son huesos, y muchos pueden presentarse de manera similar ”.

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Correr es un -Ejercicio de impacto, lo que significa que todo tu cuerpo recibe un poco de golpe cuando corres durante un período de tiempo prolongado.

Si eres un corredor principiante, tu cuerpo no está acostumbrado a los movimientos repetitivos, y es probable que termines con algunos dolores. Eso no siempre significa que estés realmente lesionado, Reed Ferber, Ph.D., investigador de la Universidad de Calgary y director de Running Injury Cli nic, le dice a sí mismo. «Correr duele, tienes que prepararte para eso», dice. «Pero si el dolor mejora o desaparece a medida que avanza la carrera, eso es algo bueno».

Su cuerpo necesita algo de tiempo (tal vez algunos meses) para adaptarse al nuevo estrés que «estás exponiéndolo.

Pero si el dolor persiste, empeora a lo largo de tu carrera o desaparece mientras corres pero regresa con fuerza cuando te detienes, esos son signos de que podrías tener un lesión real. Ferber dice que lo mejor que puede hacer es dejar de correr e ir a ver a un proveedor de atención médica para averiguar qué está pasando antes de que cause un daño permanente por las lesiones que sufrió al correr.

Hay muchas maneras en las que puede puede torcerse, torcerse, pellizcarse y desgarrarse cuando corre, pero a continuación, presentamos cinco lesiones comunes para los corredores principiantes. Esto es lo que necesita saber sobre cada uno para poder correr a largo plazo.

Rodilla de corredor

Qué es: «El síndrome de dolor femororrotuliano, más comúnmente conocido como rodilla del corredor, es un dolor sordo y doloroso que se origina debajo de la rótula y se siente típicamente al correr, especialmente cuesta arriba, bajar escaleras o cuando se pasa de una posición sentada a una posición de pie «, dice a sí mismo John Gallucci, Jr., MS, DPT, presidente y director ejecutivo de JAG Physical Therapy.

Esta es la lesión más común al correr, especialmente en nuevos corredores, dice Ferber. Señala que para algunas personas, el dolor puede comenzar al principio de la carrera, desaparecer durante todo el recorrido y luego volver a aumentar tan pronto como dejas de correr.

Qué lo causa: «Es» una lesión por rechinamiento «, Dice Ferber. Hay cartílago debajo de la rótula y también a lo largo del fémur, y una capa de líquido entre los dos funciona como amortiguación, explica Ferber. Dice que piense en la rótula como un tren y el hueso del muslo (fémur) como la vía del tren. Cuando las caderas están débiles, el hueso del muslo pierde su estabilidad y se mueve debajo de la rótula. «La vía del tren comienza a moverse. Esos trozos de cartílago comienzan a frotarse, y eso es lo que causa el dolor», explica Ferber.

Cómo tratarlo: esto es algo con lo que la mayoría de los corredores pueden lidiar e intentarán revisar, dice el Dr. Gallucci. Pero (¡sorpresa!), Eso no es una buena idea. «Si no se maneja adecuadamente, el síndrome femororrotuliano puede progresar a una lesión más grave que podría requerir una intervención quirúrgica, como una fisura o fractura de la rótula», dice.

Inicialmente, debe dejar de correr y tratar de limitar la inflamación: tomar medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno puede Ayude.

Cómo prevenirlo: una vez que no sienta dolor, trabaje para fortalecer sus caderas, dice Ferber, quien es coautor de un estudio sobre los beneficios de tratar la rodilla del corredor con ejercicios para la cadera y el torso. En el estudio, las personas con dolor de rodilla que completaron seis semanas de entrenamiento de fuerza en el abdomen y la cadera informaron una resolución más temprana del dolor y ganaron más fuerza que las que realizaron rehabilitación centrada en la rodilla. Estos son los ejercicios específicos que recomienda.

Férulas en las espinillas

Qué es: el síndrome de estrés tibial medial, más comúnmente conocido como calambres en las espinillas, causa dolor en la superficie interna de la espinilla , «especialmente al caminar, correr y tirar del pie hacia arriba o estirarlo hacia abajo», dice Nicholas M. Licameli, PT, DPT El dolor puede ocurrir en el lado interno o externo de las espinillas.

Qué lo causa: «Hay un músculo que se adhiere a la parte posterior de la espinilla y ese músculo envuelve la parte interna del hueso del tobillo y ayuda a controlar el pie cuando está en pronación, y también ayuda a impulsarlo hacia adelante durante el empuje «, explica Ferber.Las férulas en la espinilla ocurren cuando hay un trauma repetitivo en el tejido conectivo que une este músculo al hueso de la tibia, dice el Dr. Gallucci. El tejido se rompe, se inflama y, a veces, se forma tejido cicatricial durante el proceso de curación, lo que produce dolor y tirantez. «

Cómo tratarlo: debido a que los calambres en las piernas son una lesión por uso excesivo, es posible que necesite dejar de correr durante unas semanas para descansar el área, dice la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. El hielo y la compresión también pueden ayudarlo a sentirse mejor.

Cómo prevenirlo: Obtener zapatos para correr con más amortiguación es una Buen comienzo, pero la elección de zapatos es solo una parte menor de esto, dice Ferber. «La verdadera solución es fortalecer». Él les dice a los pacientes que sigan un programa de levantamiento de talones (compruébelo aquí) para fortalecer las pantorrillas y los tobillos.

Fascitis plantar

Qué es: La fascitis plantar causa un dolor punzante en la planta del pie cerca del talón. «Suele ser un poco un poco rígido al comienzo de una carrera, y luego el dolor desaparece. Entonces «es un poco rígido cuando terminas», dice Ferber. «Pero duele a primera hora de la mañana. Ese primer paso fuera de la cama es insoportable en el talón. Puede tomar de 15 a 30 pasos calentarlo y desaparecer, y luego te olvidas».

Qué la causa: la fascia plantar es una banda gruesa de tejido conectivo que recorre la planta del pie desde los dedos hasta el talón. Su trabajo es apoyar su arco, dice Ferber. «Se estira cada vez que el pie baja y vuelve a salir cuando el pie está en pronación», explica. Está diseñado para ser lo suficientemente grueso como para resistir estas fuerzas, pero demasiada tensión repetida en la fascia puede causar irritación e inflamación.

Dado que la fascia está conectada a tantas partes del pie y la pierna, hay muchas cosas que pueden contribuir a la fascitis plantar. Mecánica deficiente para correr, pies planos, debilidad de las caderas, debilidad del core , el control deficiente de la posición pélvica y la irritación de los nervios en la zona lumbar pueden contribuir a esta inflamación y dolor, dice el Dr. Licameli. Los músculos tensos de la pantorrilla o incluso los dedos inflexibles también pueden tensar este tejido conectivo, agrega Ferber.

Cómo tratarlo: «Decimos estirar y levantar el talón para asegurarnos de que los músculos que se cruzan debajo del pie estén bien y fuertes. Eso quita la carga de la fascia plantar «, dice Ferber.» Además, un buen soporte para el arco (solo una ortesis de venta libre) aliviará un poco el estrés «. El Dr. Licameli también sugiere fortalecer las caderas y el tronco.

Cómo prevenirlo: Esos mismos ejercicios de fortalecimiento también son útiles para la prevención. «Y siempre caliente correctamente», dice el Dr. Licameli.

Tendinitis de Aquiles

Qué es: este tipo de lesión del tendón causa inflamación y dolor en el tendón de Aquiles (a lo largo de la parte posterior del talón), especialmente al caminar, correr, ponerse de puntillas y estirar los músculos de la pantorrilla, dice el Dr. Licameli. «Es un dolor sordo y doloroso, por lo general justo donde el músculo pasa al tendón», dice Ferber.

El dolor también puede ser más profundo en la parte más gruesa de su tendón, que es más común a medida que envejece. «Pierde el suministro de sangre en la parte media del tendón de Aquiles y se vuelve quebradizo. Empieza a ocurrir alrededor de los 40», explica Ferber.

Qué lo causa: cualquier debilidad o rigidez en las pantorrillas, glúteos , o los isquiotibiales pueden afectar el tendón de Aquiles. Usamos los músculos de las pantorrillas y los glúteos para impulsarnos hacia adelante, y si no son su trabajo, las cosas más pequeñas como los tendones tienen que hacerse cargo, lo que puede terminar causando mucha tensión. El Dr. Licameli agrega que tener las caderas o el tronco débiles o los pies planos pueden afectar la tensión en el tendón de Aquiles.

También tiende a ser más común cuando las personas aumentan su actividad repentinamente, ya sea corriendo más millas o aumentando la velocidad.

Cómo tratarlo: Es posible que deba descansar de la actividad de alto impacto hasta que el dolor desaparezca. Aplicar hielo en el área afectada también puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero nuevamente, fortalecer y estirar los músculos en juego es clave aquí. A menudo » s las caderas o pantorrillas que necesitan ser fortalecidas, pero los problemas con los pies también son comunes.

Cómo prevenirlo: Continúe estirando y fortaleciendo esos músculos. Dado que puede haber tantas causas diferentes, debe averiguar cuál es la principal para tratarla adecuadamente; por eso es tan importante consultar a un profesional para que lo ayude a llegar al fondo del problema, dice Ferber.

Fracturas por estrés

Qué es: las fracturas por estrés existen en un continuo: «Comienza con una reacción de estrés, donde el hueso ya está siendo superado en su capacidad de recuperación, pero ha aún no se ha convertido en una fractura ”, dice el Dr. Vasudevan.»Esto puede progresar aún más a lo que puede parecer una fractura de la línea del cabello, y si progresa aún más, puede ser una fractura obvia que se ve en una radiografía». Es más probable que los corredores los experimenten en la tibia (espinilla), metatarsianos (huesos largos del pie) y peroné (el hueso más delgado junto a la tibia).

El dolor es el síntoma más común que usted ‘ Experimente una fractura por sobrecarga y, a menudo, se localiza en un punto específico. El dolor es diferente del que las personas experimentan generalmente con los calambres en las piernas porque, en realidad, empeora cuanto más tiempo hace ejercicio, mientras que con los calambres en las piernas, la incomodidad puede mejorar a medida que su cuerpo se calienta, dice el Dr. Vasudevan. Utiliza lo que él llama la regla de las 24 horas para ayudar a sus pacientes a identificar si una fractura por estrés podría estar en juego: «¿El dolor de alguien empeora durante o después de una actividad y falla mejorar o volver a los valores iniciales en 24 horas? » dice. «Si eso sucede continuamente, especialmente si sucede cada vez más temprano en la carrera y duele más y más en cada episodio, eso suele ser una mala señal». El dolor o la marcha anormal al caminar también es una señal de alerta.

Qué lo causa: fracturas por sobrecarga ocurren cuando sus huesos no pueden repararse adecuadamente por sí mismos después de experimentar un estrés repetitivo, como al correr, dice el Dr. Vasudevan.

Si bien muchas personas nuevas en la carrera pueden pensar que la temida fractura por estrés es una lesión reservada para los más experimentados —Y mayor kilometraje — corredores, en realidad también puede afectar a los principiantes, dice el Dr. Vasudevan. Es más probable que las fracturas por estrés ocurran cuando hay un cambio en una rutina de carrera, como más millas, un terreno diferente o una mayor intensidad, Él dice. Eso significa que un principiante que recién está comenzando, y aumenta demasiado pronto, puede estar en riesgo.

Factores nutricionales: no obtener suficientes calorías para impulsar su actividad o no obtener el equilibrio adecuado de calorías (es posible que necesite proteínas, por ejemplo): también pueden desempeñar un papel, dice el Dr. Vasudevan. También las hormonas: una condición llamada relati ve la deficiencia energética es el deporte (RED-S, antes conocido como tríada de la atleta femenina), que incluye calorías insuficientes, irregularidades menstruales y disminución de la densidad ósea, puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés.

Cómo tratarlo : Las fracturas por sobrecarga no son algo que pueda atravesar; pueden empeorar el problema y posiblemente prepararlo para una fractura real. Dependiendo de la gravedad de la reacción de estrés o la fractura, es posible que esté buscando entre tres y seis semanas sin correr, que puede pasar en una bota para caminar, dice el Dr. Vasudevan. Una vez que ya no sienta dolor, debe volver a correr gradualmente: piense en períodos de caminata-carrera y un kilometraje semanal total menor.

Cómo prevenirlo: fortalecer los glúteos y el tronco puede ayudar a mejorar la biomecánica al correr, dice el Dr. Vasudevan. También querrá asegurarse de no aumentar el kilometraje demasiado rápido o cambiar repentinamente el terreno de carrera. También es importante alimentar adecuadamente su actividad.

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