Incluso si ya está empaquetando un alfabeto de vitaminas y minerales en sus comidas diarias, aún puede preocuparse que no está alcanzando la marca de una dieta saludable para el embarazo, especialmente si su apetito aún no se ha acelerado.

Ingrese a estas superestrellas nutricionales. Cuando se trata de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, trate de buscar selecciones que contengan muchos nutrientes en solo unos pocos bocados y no muchas calorías vacías. Esto le ayudará a usted y a su bebé a obtener las vitaminas y minerales que ambos necesitan. (Aunque ocasionalmente una galleta o un cono de helado está bien, ¡no se sienta mal por darse un gusto de vez en cuando!)

Los artículos ricos en nutrientes son especialmente efectivos cuando la eficiencia es una prioridad, como cuando tiene náuseas, aumenta de peso demasiado rápido o no lo hace lo suficientemente rápido.

Hablando de nutrientes, aunque todos son importantes en este momento, los mejores alimentos para el embarazo son ricos en vitaminas y minerales que desempeñan un papel clave en apoyando el crecimiento y desarrollo de su bebé, incluyendo:

• Ácido fólico. Consumir por lo menos 600 microgramos por día durante el embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
• Hierro. Usted necesita casi el doble de hierro durante el embarazo, o 27 miligramos diarios. El mineral se usa para producir más sangre que transporta oxígeno a su bebé.
• Calcio. Apunte a 1,000 miligramos diarios. El calcio es clave para ayudar a su bebé desarrollar huesos, dientes, músculos y nervios fuertes.
• Vitamina D. Ayuda al calcio a hacer su trabajo y mantiene su sistema inmunológico em fuerte. Debe recibir 600 UI diarias.
• DHA. Un ácido graso omega-3, el DHA juega un papel en el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Necesita de 200 a 300 miligramos por día.
• Yodo. El mineral promueve el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Debe consumir 290 microgramos al día.

Hacer un seguimiento de sus necesidades nutricionales durante el embarazo puede parecer un gran trabajo, pero elegir los Los alimentos adecuados pueden ayudarlo a cubrir más de sus bases. (Además de tomar una vitamina prenatal, por supuesto). Por lo tanto, haga un esfuerzo para tener a mano estos superalimentos para el embarazo y conviértalos en pilares de sus menús diarios.

Carne magra

La Los aminoácidos en las proteínas son los componentes básicos de todas las células de su cuerpo y de su bebé. Los alimentos ricos en proteínas también mantienen a raya el hambre al estabilizar el azúcar en la sangre, por lo que debe apuntar a tres porciones (es decir, aproximadamente 75 gramos) de proteína por día.

Eso hace que la carne magra sea uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Además de estar repleto de proteínas, también tiene un alto contenido de hierro, fundamental para ayudar a su bebé a desarrollar su suministro de glóbulos rojos y apoyar el suyo también (el volumen de sangre aumenta durante el embarazo, razón por la cual la anemia durante el embarazo es tan común) . El hierro también juega un papel en el desarrollo del cerebro del bebé.

Cómo comerlo: cortes de carne magra como redondo, solomillo, chuck y lomo; carne molida con menos del 15 por ciento de grasa; solomillo o lomo de cerdo picar; aves de corral como pollo y pavo; y pierna, brazo o lomo de cordero encajan bien. Un poco rinde mucho, así que agregue su corte favorito a sopas rellenas de vegetales, ensaladas y arroces o platos de fideos. Finalmente, recuerde cocinar su carne completamente. Una temperatura interna de 160 a 165 grados Fahrenheit es lo suficientemente alta como para matar las bacterias que causan enfermedades como E. coli y Salmonella.

Lentejas

Ya sea que sea un Coma o no, esta fuente de proteína vegetariana merece un lugar en su plato. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 17 gramos de proteína, junto con aproximadamente 7 miligramos de hierro.

Las lentejas también son ricas en vitamina B folato (llamado ácido fólico en los suplementos), que es vital para formar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé y tiene un poderoso efecto protector contra la deforestación del tubo neural efectos como la espina bífida, un trastorno del nacimiento en el que la columna no se forma correctamente. Las lentejas también son ricas en fibra, lo que puede mantener su sistema digestivo funcionando y ayudar a evitar el estreñimiento relacionado con el embarazo.

Cómo comerlas: Para colmo, las lentejas son fáciles de cocinar y pueden servir en casi cualquier plato. Pruebe lentejas firmes francesas o negras en ensaladas, use lentejas marrones más suaves en lugar de garbanzos en su receta de hummus favorita o prepare una sopa espesa similar a un guiso con lentejas rojas cremosas de cocción rápida.

Yogur

Su bebé necesita un suministro constante de calcio para sus huesos en crecimiento, y usted lo necesita para mantener el suyo fuerte y ayudar a sus nervios y función de los músculos. Tres o cuatro porciones de productos lácteos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de calcio, y el yogur es una de sus mejores opciones.

Taza por taza, contiene tanto calcio como la leche, además de que está repleto de proteínas y folato. Los cultivos activos (es decir, bacterias buenas) en el yogur también pueden ayudar a prevenir el malestar estomacal así como las infecciones por hongos (que son más comunes en el embarazo).

Pero no todos los yogures entran en una dieta saludable para el embarazo. Las variedades simples son una mejor opción que las aromatizadas, ya que no contienen azúcares añadidos y facilitan el control de la ingesta de calorías.

Cómo comerlas: pruebe con un chorrito de miel o picadas frescas fruta para endulzarlo, si lo desea. Además de comerlo de la taza o tazón, puede agregar yogur a los batidos, cubrirlo con granola para hacer un parfait cremoso y crujiente o usarlo en lugar de crema agria o mayonesa en salsas, aderezos o productos horneados.

Salmón salvaje

El pescado graso gana su reputación por ser uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Los peces de agua fría como el salmón están repletos de omega-3 DHA, que son esenciales por varias razones: el cuerpo no puede producirlos por sí solo; ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles como A y E; pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión prenatal; y son fundamentales para el desarrollo de los ojos y el cerebro de su bebé (tanto el cerebro como la retina están compuestos principalmente de DHA). El salmón también es una buena fuente de yodo.

¿Qué le preocupa el mercurio? El salmón es una opción segura de mariscos para el embarazo, así que siéntase libre de disfrutar de 8 a 12 onzas (dos a tres porciones) a la semana. (Las sardinas y el arenque son otras buenas opciones). Si es posible, opte por el salmón salvaje en lugar de cultivo.

Cómo comerlo: pruebe asar filetes de salmón y sírvalos sobre verduras o arroz. Disfrútelo junto con una batata y verduras al vapor, o amontone salmón desmenuzado sobre ensaladas o tazones de grano entero.

Aguacate

La fruta verde cremosa está llena de ácido fólico, junto con vitamina B6, que promueve el crecimiento del cerebro y los tejidos sanos del bebé y podría ayudar a aliviar las náuseas matutinas.

También es una fuente deliciosa de grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a su cuerpo a absorber mejor muchas de las vitaminas que se encuentran en frutas y verduras. El alto contenido de grasa del aguacate puede mantenerte satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que sufras esa sensación de hambre y necesidad de comer ahora.

Cómo comerlo: probablemente sepas que el aguacate es un mosto para guacamole, pero eso no es todo lo que sirve. Intente usar puré de aguacate en lugar de queso o mayonesa en sándwiches, o agregue aguacate en cubitos a una ensalada.

Edamame

Es posible que sepa que las vainas de soja cocidas son una fuente sabrosa de proteína vegetariana, que sirve hasta 18 gramos por taza sin cáscara. Pero también son ricas en otros nutrientes importantes para el embarazo. Una taza de edamame ofrece hasta 100 miligramos de calcio, 3,5 miligramos de hierro y 482 microgramos de ácido fólico.

Cómo comerlos: lo mejor de todo es que son fáciles de cocinar (las vainas congeladas pueden ser al vapor o al microondas en solo unos minutos) y muy versátil. Cubra el edamame con sal marina para un refrigerio rápido y satisfactorio, haga puré con jugo de limón y aceite de oliva para hacer una crema para untar, o tírelos en ensaladas para un rápido aumento de proteínas.

Nueces

Hablar de pequeño pero poderoso. Las nueces están repletas de importantes vitaminas y minerales como magnesio, zinc, potasio y vitamina E, junto con proteínas, fibra y grasas saludables. Además, son fáciles de transportar, lo que los convierte en un bocadillo ideal para el embarazo para llevar.

¿Algunos tipos son mejores que otros? Todas las nueces tienen sus propios perfiles nutricionales únicos y todas pueden encajar en una dieta saludable para el embarazo. Pero algunos podrían valer especialmente la pena buscarlos. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, mientras que las almendras aportan una buena dosis de calcio. ¿Y cacahuetes? Están cargados de folato. (¿Quién sabía?)

A pesar de que tienen un alto contenido de grasas, en su mayoría son saludables. Sírvase mucho si está aumentando de peso lentamente, y coma solo una porción moderada (un puñado más o menos) si está aumentando más rápido.

Cómo comerlos: use nueces para agregar un toque crujiente sabroso avena o yogur, o tritúrelos y úselos en lugar de pan rallado para platos de pollo o pescado.

Zanahorias

Su color naranja brillante significa que las zanahorias están repletas de betacaroteno, que el el cuerpo se convierte en vitamina A. Y ese nutriente es fundamental para los ojos, la piel y los órganos en desarrollo de su bebé.

Cómo comerlas: además de masticar sobre la marcha, pruebe a triturar zanahorias y doblarlas en panqueques, muffins o masas de pan rápido. O cocine al vapor y tritúrelos con un poco de mantequilla y canela, como las batatas.

Pimientos rojos

Estas verduras son una fuente superior de vitamina C y A, además de fibra para mantener las cosas en movimiento. ¿Otro gran beneficio? Las investigaciones han descubierto que consumir una dieta rica en vegetales durante el embarazo podría ayudar a reducir el riesgo de complicaciones como presión arterial alta y preeclampsia.

Cómo comerlos: Aproveche su textura crujiente la próxima vez que obtenga un ansia de pretzels crujientes o patatas fritas. Cuando se sumergen en hummus, aderezo ranch o incluso yogur natural para un refrigerio, seguramente darán en el clavo.

Mangos

¿El estómago se revuelve ante la idea de las verduras? Buenas noticias: los mangos son otra excelente manera de obtener su ración de vitaminas como la A y la C.

Cómo comerlos: use mango fresco cortado en cubitos en una salsa sabrosa que sea sabrosa sobre pescado o pollo, o mezcle los cubos congelados con yogur para un batido agridulce.

Huevos

Probablemente sepa que los huevos son una fuente de proteína económica y fácil de cocinar: un solo huevo grande proporciona 6 gramos del nutriente. Pero eso no es todo. Los huevos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, y sirven 44 UI por uno grande.

La vitamina D juega un papel clave en ayudar al calcio a construir huesos y dientes fuertes para su bebé, así como también a mantener su sistema inmunológico en forma de lucha. Además, los hallazgos sugieren que consumir suficiente cantidad de nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y bajo peso al nacer.

Cómo comerlos: si está buscando ideas más allá de la confusión habitual , tienes mucho para elegir. Apile un huevo escalfado encima de un tazón o ensalada de granos y vegetales, o espolvoree huevos duros en rodajas con todo el condimento para bagel y disfrútelo como bocadillo. Solo asegúrese de cocinar bien los huevos, hasta que estén firmes y ya no estén líquidos, para evitar enfermarse de Salmonella.

Col rizada

El verde frondoso es siempre una buena opción, y es un superalimento para el embarazo particularmente potente. La col rizada contiene ácido fólico, hierro, vitamina C, calcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K y fibra, todo en un paquete delicioso que se puede disfrutar de un millón de formas diferentes.

Cómo comerlo: Intente cambiar la col rizada por albahaca en su receta de pesto favorita y mezclarla con pasta o untarla en un sándwich, o mezclarla en huevos revueltos.

Avena

Obtener los 25 a 30 recomendados. gramos de fibra por día pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y mantener a raya el incómodo estreñimiento del embarazo. Y buenas noticias: una taza de avena cocida sirve más de 4 gramos.

¿Más buenas noticias? Esa misma taza también proporciona más del 30 por ciento de su magnesio diario, otro mineral que juega un papel clave en ayudar a su bebé a desarrollar huesos y dientes saludables.

Cómo comerlo: No soy fanático de la avena caliente para el desayuno. ? Intente moler avena en un procesador de alimentos para hacer una harina y utilícela en lugar de harina para todo uso en sus productos horneados favoritos.

Plátanos

Son una sabrosa fuente de energía cuando te golpean las ganas de comer algo, lo que sea, lo antes posible. Además, son agradables para el estómago incluso cuando se siente mareado.

Los plátanos también son ricos en potasio, un mineral que juega un papel clave en la promoción de una presión arterial saludable. Incluso podrían ayudarlo a controlar la molesta hinchazón del embarazo, ya que el potasio ayuda a su cuerpo a liberar minerales que promueven la hinchazón como el sodio a través de la orina.

Cómo comerlo: si un plátano por sí solo no se corta como refrigerio, intente apilar plátanos en rodajas encima de una tostada de mantequilla de maní. O arroje trozos de plátano congelados en el procesador de alimentos para hacer un helado delicioso y sorprendentemente cremoso sin lácteos.

Batatas

Una sola batata sirve más del 400 por ciento de la vitamina A que necesita en un día. Eso es especialmente importante durante el primer trimestre, cuando las células de su bebé se dividen a gran velocidad para convertirse en diferentes órganos y partes del cuerpo. (Si bien la vitamina A es importante durante el embarazo, evite los suplementos, ya que consumir megadosis del nutriente podría aumentar el riesgo de malformaciones congénitas).

Cómo comerlas: pruebe asar batatas en rodajas para hacer papas fritas al horno , o cree una comida en un tazón cubriendo una batata horneada a la mitad con frijoles cocidos, queso rallado y aguacate cortado en cubitos.

Quinoa

Si la quinua no fuera parte de su dieta previa al embarazo, vale la pena agregarla al menú ahora. El grano entero (que técnicamente es una semilla) proporciona 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y casi 3 gramos de hierro por taza cocida, junto con pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio y zinc.

Cómo comerlo: Lo mejor de todo es que la quinua se cuece en menos de 20 minutos. Intente mezclarlo con cubos de camote asado y frijoles negros para un sabroso relleno de burrito, o cocínelo en leche para hacer una papilla estilo avena para el desayuno.

Leche baja en grasa

Sabes que está repleta de calcio para fortalecer los huesos y los dientes de tu bebé: un solo vaso sirve aproximadamente un tercio de lo que necesitas en un día. Pero la leche también proporciona vitamina D, yodo y muchas proteínas, alrededor de 8 gramos por taza.

Cómo comerlo: si la idea de beber un vaso de leche no es tan atractiva, hay otras formas de incorporarla a su dieta de embarazo. Use leche en un batido de frutas o vierta batidos de frutas y leche en moldes para paletas heladas para hacer paletas heladas cremosas y frescas.

Frutas secas

Los higos, dátiles, ciruelas y albaricoques secos son rápidos , fuentes concentradas de energía cuando puede sentir que su nivel de azúcar en sangre comienza a bajar. Y el sabor natural a caramelo es una mejor opción que los dulces reales cuando le gustan los dulces.

¿Aún mejor? Los frutos secos son una fuente sorprendentemente valiosa de nutrientes como fibra, hierro, calcio, potasio y antioxidantes. Solo tenga en cuenta que un poco es muy útil: la fruta seca tiene más calorías que la fresca, así que preste atención a sus porciones y asegúrese de buscar variedades elaboradas sin azúcares añadidos.

Cómo comerla : Combine un puñado de frutas secas con un puñado de nueces para un refrigerio satisfactorio, o mezcle frutas secas picadas en yogur. O disfrútelo como un postre saludable: pruebe rellenar los dátiles con mantequilla de maní o mantequilla de almendras, o moje los albaricoques secos en chocolate amargo derretido.

Agua

De acuerdo, técnicamente no es un alimento. Pero el H20 es clave para una dieta saludable durante el embarazo, así que asegúrese de beber de ocho a 10 vasos de 8 onzas por día.

¿Por qué es tan importante el agua? Desempeña un papel clave en la entrega de nutrientes a su bebé y ayuda a su cuerpo a producir nuevas células. Mantenerse hidratado también es importante para usted. Obtener suficiente agua es una de las mejores formas de evitar el estreñimiento durante el embarazo. Además, la deshidratación puede aumentar el riesgo de parto prematuro.

Todos estos grandes beneficios significan que debes tomar sorbos con regularidad, así que llena una botella de agua y llévala a donde vayas. Si beber te deja incómodamente lleno, toma pequeños sorbos durante el día.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Ya que estamos en el tema de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, recuerda que hay algunos elementos que deben eliminarse del menú. Es más probable que ciertos alimentos alberguen bacterias o sustancias químicas que podrían enfermarla, por lo que debe mantenerse alejada hasta después del parto.

Por el momento, querrá tomar un descanso de:

• Jugo sin pasteurizar
• Queso sin pasteurizar
• Mariscos crudos
• Carnes raras
• Salchichas y fiambres
• Huevos crudos
• Pescado con alto contenido de mercurio como pez espada, caballa real, reloj anaranjado, atún patudo y blanquillo del Golfo de México
• Brotes crudos
• Alcohol

Es normal preocuparse de que su dieta para el embarazo no sea del todo adecuada. Pero seguir con los alimentos buenos para usted, especialmente los ricos en nutrientes clave como ácido fólico, proteínas, hierro, calcio, vitamina D, DHA y yodo, y limitar los refrigerios de calorías vacías le ayudará a usted y a su bebé a obtener la nutrición que ambos necesitan.

Y si en algún momento de su embarazo le preocupa que no esté obteniendo suficientes vitaminas o minerales, hable con su médico. Juntos, pueden determinar dónde podría estar fallando y cómo para llenar los vacíos.