Respaldado científicamente

Lo más probable es que haya oído hablar de la importancia de los probióticos, las bacterias buenas que ayudan apoyar su equilibrio intestinal. Sin embargo, ¿ha oído hablar de los alimentos prebióticos? Estas fibras no digeribles alimentan las bacterias intestinales buenas, lo que las hace esenciales para mantener su intestino próspero. Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para crear equilibrio en su intestino y respaldar la salud de todo el cuerpo.

Como ya sabrá, su intestino afecta cada parte de su cuerpo, desde su digestión hasta su sistema inmunológico, su piel, su cerebro, sus hormonas y sus glándulas suprarrenales. Cuando su salud intestinal se ve comprometida, corre un riesgo mucho mayor de sufrir una gran cantidad de problemas de salud. Si actualmente está lidiando con una enfermedad crónica, como una enfermedad autoinmune, enfermedad cardíaca, cáncer o problemas de salud emocional, es crucial abordar su salud intestinal.

En este artículo, cubriré 10 prebióticos -Alimentos ricos que puede comer para alimentar las bacterias intestinales buenas y mantener una salud óptima. Primero, exploremos qué son exactamente los prebióticos y por qué son tan importantes.

¿Por qué son importantes los prebióticos?

Debido a que su cuerpo no puede descomponer completamente los prebióticos, estos compuestos pasan por la parte superior parte de su tracto gastrointestinal sin digerir. A medida que pasan por el intestino delgado y llegan al colon, la microflora intestinal los fermenta. Este proceso de fermentación alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, ayudándolas a producir nutrientes esenciales, incluidos ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato, que nutren su sistema digestivo. Dado que su intestino es la puerta de entrada a la salud, un intestino sano conduce a un cuerpo más sano en general.1,2,3

Beneficios de los prebióticos

• Apoya la función digestiva
• Reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes4
• Reducir el riesgo de infecciones intestinales 5
• Apoyar la función inmunológica
• Impactar los síntomas de alergia6 y eccema7
• Apoyar una respuesta inflamatoria saludable8
• Impactar los niveles de colesterol9
• Equilibrar su metabolismo10
• Apoyar la salud ósea11
• Equilibrar sus hormonas, aumentar su estado de ánimo y aliviar el estrés12
• Impacto en la pérdida de peso13

¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?

Aunque suenan iguales y ambos son importantes funciones en su salud digestiva, los probióticos y prebióticos tienen dos funciones muy diferentes.

Los prebióticos son compuestos que son fermentados por bacterias beneficiosas en su intestino. Los probióticos son microorganismos vivos que mantienen la flora intestinal equilibrada y le brindan beneficios para la salud, incluido el apoyo a sus sistemas inmunológico y digestivo, y una función cerebral óptima.

Prebióticos alimentan a los probióticos

Básicamente, los prebióticos alimentan sus probióticos. Los dos trabajan juntos para mejorar su digestión y mejorar su salud en general.14

Afortunadamente, es fácil disfrutar de los beneficios de los prebióticos. Hay una serie de deliciosos alimentos prebióticos que puede agregar a su dieta diaria que alimentan las bacterias intestinales buenas y mejoran su salud y bienestar. Para recibir beneficios óptimos para la salud, elija alimentos orgánicos ricos en prebióticos siempre que sea posible.

Diez alimentos prebióticos para alimentar sus bacterias intestinales buenas

Hojas de diente de león

Las hojas de diente de león son excelentes fuentes de prebióticos, fibra y antioxidantes. Pueden estimular la digestión y el sistema inmunológico, reducir la inflamación y afectar sus niveles de colesterol.15,16

Las hojas de diente de león son deliciosas en ensaladas y también puede agregarlas a sus jugos y batidos verdes. Incluso puedes preparar un café con leche con raíz de diente de león usando té de raíz de diente de león rico en prebióticos.

Espárragos

Los espárragos son una de mis verduras favoritas y también resultan ser uno de los mejores alimentos prebióticos .

Comer espárragos promueve las bacterias intestinales amigables y puede ayudar a calmar la inflamación. Es rico en antioxidantes e incluso se ha relacionado con la prevención de ciertas formas de cáncer de hígado.17,18

Los espárragos se pueden disfrutar al vapor, como guarnición o como parte de una ensalada. También puede probar mi receta de espárragos con ajo y jengibre, apta para el intestino.

Plátanos

Los plátanos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y son fáciles de encontrar durante todo el año. Los plátanos ligeramente verdes tienen efectos particularmente poderosos como fuente de alimento prebiótico. Pueden aumentar las bacterias intestinales buenas, reducir la hinchazón y mejorar la relajación muscular.19,20,21

Si le gustan los dulces, los plátanos son la manera perfecta de satisfacer sus antojos de azúcar. ¡Puede agregarlos a ensaladas de frutas, batidos verdes, yogur no lácteo o incluso hacer una crema «agradable» de plátano!

Manzanas

Ya sea que prefiera dulce o agrio, Fuji o Granny Smith, las manzanas están llenas de beneficios prebióticos y pueden ayudar a reequilibrar las bacterias intestinales.De hecho, el famoso adagio de la «manzana al día» no es nada de lo que burlarse: las manzanas son tan ricas en antioxidantes, polifenoles y pectina que comer una o más al día puede mejorar su salud digestiva, aumentar su metabolismo, disminuir su LDL colesterol, y afectan su riesgo de cáncer de pulmón y colon.22,23,24,25

Puede disfrutar de manzanas como refrigerio o agregarlas a ensaladas de frutas, yogur no lácteo, granola, jugos verdes , batidos y ensaladas. ¡Incluso puede usar puré de manzana como reemplazo de huevos en productos horneados!

Cebollas

Las cebollas son versátiles y densas en nutrientes, ricas en prebióticos, antioxidantes y flavonoides. Pueden fortalecer su flora intestinal, estimular su sistema inmunológico, beneficiar su salud cardiovascular y reducir su riesgo de cáncer.26,27

Las cebollas agregan un excelente sabor a sopas, platos principales y ensaladas. Pruebe ¡Mi receta de ensalada de salmón silvestre con manzanas y cebolla para una dosis doble de prebióticos que no dañan el intestino!

Ajo

El ajo es una hierba con una larga tradición de uso icinal, debido en parte a sus potentes beneficios antimicrobianos. También es rico en prebióticos, que ayudan a la digestión y ayudan a prevenir enfermedades gastrointestinales.28 Las investigaciones han demostrado que comer ajo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso cáncer.29 Al igual que con las cebollas, se cree que los compuestos sulfúricos del ajo (que le dan su picante) están detrás de estos efectos anticancerígenos.30

El ajo se come mejor crudo, sin embargo, si va a cocinar con él, tritúrelo o píquelo primero y déjelo reposar durante al menos 10 minutos para activar la enzima responsable de los increíbles beneficios para la salud del ajo. Para darle un toque denso en nutrientes al clásico de la comida reconfortante, pruebe mi «Puré de papa» de coliflor con ajo y hierbas. ¡Siempre es un éxito en nuestra casa!

Puerros

Los puerros pertenecen a la misma familia que el ajo y las cebollas (el género Allium) y ofrecen beneficios para la salud similares.

Son ricos en prebióticos y kaempferol, un flavonoide que combate el estrés oxidativo al proteger las células endoteliales del daño causado por las especies reactivas del oxígeno (ROS) .31 También se sabe que el kaempferol tiene propiedades anticancerígenas.32 Los puerros son una excelente fuente de vitamina K para mantener huesos fuertes, así como B6 para proteger la salud de su corazón.33

La mayor concentración de flavonoides en los puerros se encuentra en el bulbo y en el tallo inferior; sin embargo, puede usar todo el puerro crudo, asada, en sopa o ensaladas, o simplemente como guarnición.

Alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén también se conoce como la «manzana de la tierra». A pesar de su nombre, la alcachofa de Jerusalén no está relacionada con la alcachofa de globo; más bien es una especie de girasol con un delicioso tubérculo comestible.

Las alcachofas de Jerusalén son ricas en potasio, tiamina y fibra. Pueden mejorar la salud de su intestino y sistema nervioso, fortalecer su sistema inmunológico, prevenir trastornos metabólicos y apoyar la función muscular.34,35

Puede prepararlos de manera similar a las papas al vapor, hervir, hornear, o saltearlos. Incluso puede comerlas crudas.

Raíz de achicoria

La raíz de achicoria es una fuente de alimento prebiótico fantástica, que estimula el crecimiento de bacterias «buenas» al tiempo que suprime las bacterias «malas «36. Además , la achicoria puede mejorar su digestión, aliviar el estreñimiento, prevenir la aparición temprana de diabetes y ayudar en la desintoxicación al apoyar la función hepática.37,38

La raíz de achicoria tiene un sabor distintivo parecido al del café. Cuando se prepara como té, es una alternativa maravillosa al café que puede ser particularmente útil para quienes intentan dejar la cafeína.

Mis deliciosas barras de proteína y fibra, que incluyen Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen y Coconut Joy todas las barras están hechas con fibra de raíz de achicoria (conocida como «inulina»), lo que las convierte en el bocadillo perfecto para llevar.

Raíz de jícama

La raíz de jícama es un Tubérculo mexicano que es crujiente, ligero y bajo en calorías. Mucha gente describe el sabor como una combinación entre una papa y una manzana.

La jícama es rica en fibra prebiótica, vitamina C y aminoácidos. excelente para la digestión, los niveles de azúcar en sangre y el sistema inmunológico.39,40,41,42

Puedes disfrutar de la jícama cruda, en ensaladas o preparar arroz con jícama en tu procesador de alimentos. También me encanta en ¡este Pico de Gallo sin Sombra Nocturna para una alternativa de AIP a la salsa a base de tomate!

Para obtener recetas aún más deliciosas, ricas en prebióticos y autoinmunes, asegúrese de revisar The Autoimm ¡Un libro de cocina de soluciones!

No te olvides de los probióticos

Ahora que conoces algunas fuentes poderosas de alimentos prebióticos que puedes incluir en tu dieta, ¡es importante no olvidarte de los probióticos!

Recuerde: debido a que los prebióticos pasan a través de su sistema digestivo sin ser degradados por las enzimas digestivas y los ácidos gástricos, se convierten en una importante fuente de combustible y nutrientes para los probióticos en su intestino. Los prebióticos y los probióticos trabajan en estrecha colaboración para mantener el equilibrio en su microbioma.Como resultado, pueden ayudar a respaldar funciones corporales importantes, reducir la inflamación en su cuerpo y reducir el riesgo general de problemas de salud crónicos.

Al incorporar deliciosos alimentos prebióticos y poderosos probióticos en su régimen diario, puede repara tu intestino y recupera tu salud y vitalidad.