Descargo de responsabilidad

Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos sobre Health Guide están respaldados por investigaciones revisadas por pares e información extraída de sociedades médicas y agencias gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el consejo, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional.

Alimentos con alto contenido de selenio

Afortunadamente, es posible alcanzar las ingestas dietéticas de referencia de este mineral. a través de sus comidas solo. Las fuentes alimenticias de selenio son comunes y de fácil acceso, y no se necesita mucha planificación para crear un menú que mejore su estado de selenio. Los alimentos con selenio también cruzan muchas de las categorías dietéticas: hay carbohidratos, proteínas e incluso grasas que son buenas fuentes de oligoelementos. Abastecerse de estos alimentos para aumentar su ingesta diaria, pero hable con un profesional médico si cree que una combinación de fuentes de alimentos y suplementos dietéticos puede ser adecuada para usted. Si necesitan evaluar su estado de selenio antes de ofrecer un consejo, lo harán rastreando las selenoproteínas de su cabello o uñas, como la glutatión peroxidasa y la selenoproteína P, que pueden ofrecer una ventana a su ingesta de minerales a largo plazo.

Nueces y semillas

Las nueces de Brasil son de lejos la fuente más potente de selenio. Una onza de estas nueces contiene 537 mcg, según el USDA (USDA, 2019). Son tan ricos en el mineral, de hecho, que debería limitar su consumo a un par de veces por semana, ya que demasiado selenio también puede ser peligroso. Pero no son la única opción. Pruebe una onza de anacardos por 5,64 mcg o la misma cantidad de semillas de girasol (con cáscara) por 11,9 mcg (USDA, 2019).

Pescado

Hay mariscos ricos en este oligoelemento ahí fuera para todos. El halibut es una fuente excelente, ya que contiene 31 mcg en solo una porción de tres onzas (USDA, 2019). Eso es más del 56% de su valor diario (DV). Pero incluso si el halibut no es su favorito, hay muchas otras opciones con un contenido de selenio notable. Opte por tres onzas de salmón por 25,3 mcg o la misma cantidad de atún aleta amarilla por 77 mcg (USDA, 2019). Vaya por otra ruta con ostras por 9.46 mcg por ostra del Pacífico, camarones por 27.4 mcg por tres onzas, o cangrejo por 36.6 mcg por una porción de tres onzas (USDA, 2019).

Alimentos enriquecidos

Los alimentos enriquecidos son aquellos que pierden nutrientes durante el procesamiento, por lo que también lo han nal perfilado mejorado con vitaminas y minerales que se vuelven a agregar al final. Muchos productos integrales se enriquecen porque se elimina la cáscara o el germen, donde se encuentran muchos de los nutrientes. Así es como el trigo integral se convierte en harina blanca o pan blanco y el arroz integral en arroz blanco, razón por la cual muchos de estos se enriquecen. Una pita grande enriquecida, por ejemplo, proporciona 16,3 mcg de este mineral crucial (USDA, 2019). En su lugar, opte por el arroz y obtendrá 14 mcg en una porción de una taza (USDA, 2019).

Carne

No importa cuál sea su fuente preferida de proteína de carne, usted ‘ Obtienes selenio con cada ración. Se acercará más a satisfacer sus necesidades diarias con 30.1 mcg con tres onzas de carne de cerdo molida, 16.6 mcg con tres onzas de jamón, 17.4 mcg con tres onzas de carne molida, 25.3 mcg con tres onzas de pavo o 20.1 mcg con tres onzas de pollo (USDA, 2019).

Arroz integral

Si bien el arroz blanco enriquecido es una buena opción para aumentar la ingesta de selenio para quienes realmente no les gusta el arroz integral, este -La alternativa de cereales es una buena fuente por derecho propio. Una taza de arroz integral cocido proporciona 11,3 mcg del mineral vital, no mucho menos que su primo enriquecido (USDA, 2019).

Productos lácteos

Si desea obtener una nutrición significativa de un tamaño de porción , no busque más allá de los productos lácteos. Además de los altos niveles de calcio y vitamina D, obtendrá 7.56 mcg de una taza de leche descremada (USDA, 2019). Pero algunas de las mejores fuentes son el requesón, que contiene 25 mcg en una taza, y el yogur griego bajo en grasa, que proporciona 24,8 mcg en una porción de siete onzas (USDA, 2019).

Huevos

La cantidad de selenio que contiene un huevo es realmente increíble. Un huevo extra grande tiene 18.6 mcg del mineral vital (USDA, 2019), lo que significa que un desayuno que incluye dos de ellos le brinda más de la mitad de la ingesta diaria sugerida.

Hongos

Los hongos no reciben mucha atención por su nutrición, pero lo arreglaremos. Agregue una taza de champiñones blancos en rodajas a su próximo desayuno revuelto o salteado para obtener 6.51 mcg adicionales de selenio (USDA, 2019). Los veganos y vegetarianos que opten por no comer carne pueden cambiar una tapa de hongo portobello por su hamburguesa por 15.6 mcg (USDA, 2019).

Avena

Comience el día con una taza de avena, y estará 11 mcg más cerca de satisfacer sus necesidades diarias de selenio antes de salir por la puerta (USDA, 2019). (También disfrutará de una ración justa de calcio, potasio, magnesio y fibra digestiva junto con ella).

Lentejas

Los vegetarianos y veganos no necesitan luchar para satisfacer sus necesidades solo porque la carne no está en el menú. Una taza de lentejas cocidas, un alimento básico en la cocina vegana, ofrece una modesta cantidad de 5.35 mcg de selenio (USDA, 2019). Combínalo con arroz y algunas verduras ricas en selenio para obtener una comida que contenga este mineral.

Por qué el selenio es importante

Estamos empezando a pensar en cómo afecta lo que come nuestra comida su nutrición. La carne de res alimentada con pasto tiende a ser más baja en grasa que su contraparte convencional, además de contar con más nutrientes (Daley, 2010). Pero, en cierto sentido, las plantas también comen. Y la calidad del suelo del que extraen nutrientes afecta cuáles y cuánto terminan en su plato. El selenio, un mineral esencial que podemos obtener a través de fuentes dietéticas y suplementos, es uno de ellos. Un suelo rico en selenio nos aporta plantas ricas en selenio. Por esta razón, la deficiencia de selenio es poco común en los Estados Unidos, pero es más probable en áreas donde el suelo tiene un perfil de nutrientes diferente, como en partes de China.

Este oligoelemento es esencial para la función antioxidante ( Ventura, 2017), el metabolismo de nuestras hormonas tiroideas y el buen funcionamiento del sistema inmunológico (Steinbrenner, 2015). Aunque se ha informado que el selenio puede reducir el riesgo de cáncer, un metanálisis encontró que la investigación en realidad no es indicativa de eso (Vinceti, 2018). Aún así, los beneficios para la salud del selenio incluyen su capacidad de actuar como antioxidante para prevenir o reducir el daño oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas al combatir los radicales libres (Schnabel, 2008). Los efectos del selenio en la salud humana se deben principalmente a las selenoproteínas, que, como suenan, son proteínas que contienen selenio. A pesar de su papel fundamental en muchos procesos vitales, el selenio también puede ser dañino.

Signos de deficiencia de selenio, toxicidad del selenio

Conocer sus necesidades le ayuda a lograr el equilibrio perfecto entre niveles bajos de selenio y toxicidad por selenio, una afección grave que puede provocar efectos secundarios como caída del cabello, fatiga, náuseas y vómitos. La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos mayores de 14 años necesita 55 microgramos (mcg) al día, aunque este número aumenta a 60 mcg para mujeres embarazadas y 70 mcg para mujeres que amamantan (NIH, 2019). Pero siempre debe hablar con un profesional de la salud que pueda evaluar sus necesidades individuales. Algunas personas, como aquellas con afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, el VIH o problemas renales que requieren diálisis, tienen problemas para absorber el mineral y, por lo tanto, pueden necesitar tomar dosis más altas. Siga siempre los consejos médicos con los suplementos de selenio para evitar el riesgo de toxicidad. Lea sobre los signos comunes de una deficiencia de selenio aquí.