Es gibt zwei Arten von Läufern: diejenigen, die großartige Bauchmuskeln haben, und diejenigen, die sie wollen.

Geben Sie es zu: Sie wollen tolle abs! Es ist nichts, wofür man sich schämen muss. Tatsächlich spekulieren einige Wissenschaftler, darunter Devendra Singh, Ph.D., ein Evolutionspsychologe an der Universität von Texas, dass wir Menschen genetisch veranlagt sind, einen mageren Mittelteil zu begehren, weil dies ein Zeichen für gute Gesundheit und „reproduktive Fitness“ ist.

Gute Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind auch wirklich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei beiden Geschlechtern eine starke Korrelation zwischen der Menge an Bauchfett einer Person und dem Risiko besteht, Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen zu entwickeln Krankheit und Diabetes. Offensichtlich haben Männer und Frauen mit sichtbaren Bauchmuskeln eine geringe Menge an Bauchfett und daher ein geringeres Risiko für diese Krankheiten.

Es gibt ein weiteres Paar von Vorteilen, wenn Sie eine gute Bauchmuskulatur haben, die spezifisch für Läufer ist : Bessere Laufleistung und weniger Verletzungen. Sichtbare Bauchmuskeln resultieren nicht nur aus einer geringen Menge Bauchfett, sondern auch aus einer gut konditionierten Kernmuskulatur. Starke Bauchmuskeln erhöhen die Stabilität Ihrer Hüften, Ihres Beckens und Ihres Vorabends n deinen Knien beim Laufen. Das Ergebnis ist eine geringere Belastung Ihrer Muskeln und des Bindegewebes und folglich eine geringere Verletzungsgefahr. Durch die Minimierung verschwenderischer Bewegungen an den Gelenken machen starke Bauchmuskeln Ihren Schritt effizienter, sodass Sie schneller und länger laufen können.

Wie erhalten Sie großartige Bauchmuskeln? Laufen ist ein guter Anfang, weil es Fett verbrennt. Aber alleine zu laufen reicht nicht aus. Sie müssen auch die zusätzlichen Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen, die in Bauchfett umgewandelt werden. Selbst wenn Sie 50 Meilen pro Woche laufen, verschwindet Ihr Bauch nicht, wenn Sie den ganzen Tag über Donuts und Pommes essen. Schließlich müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Kernkraftübungen konditionieren, denn selbst mit einer sehr geringen Menge Bauchfett werden Ihre Kernmuskeln nicht durchscheinen, wenn sie schlecht konditioniert sind.

Da Sie bereits sind Schauen wir uns an, wie Sie Ihre Ernährung schlanker und Ihre Bauchmuskeln stärker machen können.

Teil I: Ihre „Bauchmuskeldiät“

Um gute Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie schlanker werden, oder Nehmen Sie Körperfett ab, während Sie Ihre Muskelmasse erhalten. In Bezug auf die Ernährung ist der beste Weg, schlanker zu werden, nur genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln zu nähren, aber nicht genug, um Ihr überschüssiges Körperfett weiter zu füttern. Dies ist einfacher als Sie denken.

Stellen Sie sich vor, Sie haben bereits einen schlanken Körper mit großartigen Bauchmuskeln erreicht, und Ihr Ziel ist es jetzt, ihn beizubehalten. Die dafür erforderlichen Essgewohnheiten sollten Sie jetzt in die Praxis umsetzen Wörter, wenn Ihr ideales Körpergewicht 150 Pfund beträgt, sollten Sie jeden Tag genug Kalorien essen, um 150 Pfund Körpergewicht zu tragen, unabhängig davon, wie viel Sie Derzeit wiegen.

Es gibt keine todsichere Möglichkeit, Ihr ideales Körpergewicht vorherzusagen, aber die meisten Menschen können ziemlich gut abschätzen, wie viele Pfund Fett sie verlieren könnten. Es dauert nur 2 Kalorien, um ein ganzes Pfund Körperfett für einen Tag zu erhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, 2 Kalorien pro Tag für jedes Pfund überschüssiges Körperfett zu reduzieren, das Sie jetzt tragen, und Sie werden feststellen, dass Sie essen, um Ihr ideales Körpergewicht aufrechtzuerhalten – solange Ihr aktuelles Gewicht konstant bleibt. Wenn Sie in letzter Zeit zugenommen haben, müssen Sie 3 oder 4 Kalorien pro Pfund reduzieren.

Bedeutet dies, dass Sie nur 20 bis 40 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um 10 Pfund überschüssigen Körper zu verlieren Fett? Ja und nein. Auf diese Weise verlieren Sie schließlich 10 Pfund Körperfett, aber nicht so schnell, wie Sie möchten. Wenn Sie Ihr Fett schneller verlieren möchten, nutzen Sie die Tatsache, dass Sie ein Läufer sind, indem Sie Ihrem Körperfett erlauben, Ihr Laufen zu fördern, anstatt nur Ihre Ernährung.

Für jede zusätzliche Kalorie, die Sie Entfernen Sie von Ihrer Ernährung, nehmen Ihre Muskeln eine zusätzliche Kalorie aus Ihren Körperfettspeichern, während Sie laufen. Sie möchten nicht zu viele Kalorien reduzieren, oder Sie werden anfangen, Ihre Muskelkohlenhydratspeicher zu erschöpfen und Ihre Erholung nach dem Training zu beeinträchtigen – ganz zu schweigen davon, dass Sie den ganzen Tag hungrig sind. Aber Sie können sicherlich 100-200 Kalorien pro Tag reduzieren (zusätzlich zu 2-4 Kalorien pro Pfund überschüssigem Körperfett), ohne Ihr Laufen zu verderben oder Ihren Magen ständig knurren zu hören.

Wenn Sie das erreichen Wenn Sie nach einer schlanken Körperzusammensetzung suchen, können Sie diese 100 bis 200 Kalorien wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, ohne das Risiko einzugehen, dass Sie das verlorene Körperfett wiedererlangen. Die Verfolgung Ihrer Ernährung ist ein entscheidender Schritt zur Umsetzung dieser Diät. Verwenden Sie die MyFitnessPal-App, um Ihre Kalorien und Makronährstoffe direkt mit Ihrem TrainingPeaks-Konto zu synchronisieren.

Schlüsselsubstitutionen

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine formelle Diät zur Gewichtsreduktion durchführen müssen, um diese bescheidene Anzahl an Kalorien zu reduzieren. Essen, um Ihr optimales Körperfettniveau aufrechtzuerhalten, erfordert nicht weniger Essen.Indem Sie lediglich einige der Lebensmittel, die Sie derzeit essen, durch kalorienarme Alternativen ersetzen oder einfach die Anteile der Lebensmittel anpassen, die Sie bereits in den Mahlzeiten essen, können Sie einige hundert Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme herausschneiden und schlanker werden. Schauen Sie sich diese Beispiele an.

Frühstück

Anstelle von: 1 Tasse Wheaties-Müsli mit 2% Milch
Essen Sie Folgendes: ½ Tasse Wheaties mit frischen Erdbeeren und 2% Milch

Warum: Frische Früchte haben aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln eine sehr geringe Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie mehr Platz in Ihrem Magen mit weniger Kalorien füllen. Indem Sie den Mahlzeiten frisches Obst hinzufügen und die Portionen anderer Lebensmittel reduzieren, können Sie erhebliche Kalorien reduzieren und sich trotzdem zufrieden fühlen.

Gesparte Kalorien: 46

Anstelle von: Grande Starbucks Caffe Latte mit fettfreie Milch, keine Schlagsahne
Trinken Sie Folgendes: Hoher Starbucks-Kaffee mit halb-n-halb und Zucker

Warum: Kaffee hat nur minimale Kalorien, aber die ausgefallenen Kaffeegetränke bestehen aus Sirup und Milch (oder Soja) Milch) sind echte Kalorienbomben, besonders wenn Sie größere Größen bestellen. Das Bestellen von fettfreier Milch und das Halten der Schlagsahne hilft ein wenig, aber für eine wirklich magere Koffeinfixierung gehen Sie zurück zu einem mittelgroßen Kaffee, der mit etwas Sahne und Zucker gesüßt ist.

Gesparte Kalorien: 120

Snack

Anstelle von: PowerBar Triple Threat
Essen Sie Folgendes: Kettle Valley Real Fruit Bar

Warum: Energieriegel sind praktische und leckere Snacks, aber die meisten davon sind verpackt eine Tonne Kalorien. Während viele Ernährungsexperten alle Energieriegel gern als „verkleidete Schokoriegel“ abtun, sind einige tatsächlich ziemlich leicht und gesund. Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie einen Riegel mit 150 Kalorien oder weniger.

Gesparte Kalorien: 90

Mittagessen

Anstelle von: Truthahn-Sub
Essen Sie Folgendes: Truthahn-Wrap

Warum: Eines der wenigen positiven Erbe der kohlenhydratarmen Diät ist die Popularisierung von Wraps als kalorienarme Alternative zu Sandwiches. Tortillas haben weniger Kalorien als sperrige Sandwichbrötchen, und es ist einfacher, ein Wrap als ein Sandwich mit Gemüse zu füllen. Achten Sie nur darauf, Ihre Wraps nicht mit zu viel Mayo, schwer, zu verderben Salatdressings und dergleichen.

Gesparte Kalorien: 80

Stattdessen: Gebackene Kartoffelchips
Essen Sie dies: Baby-Karotten, eingetaucht in Ranch-Dressing

Warum: Die meisten „leichten“ Alternativen zu Snack-Chips sind immer noch relativ kalorienreich und wenig ernährungsphysiologisch. Einfache Babykarotten sind zwar sehr leicht, bieten aber nicht die gleiche Befriedigung wie Pommes Frites, aber wenn sie in Ranch-Dressing getaucht werden (obwohl sie kalorienarm bleiben).

Kalorien gespart: 54

Snack

Anstelle von: Trail Mix (2 Teile Nüsse auf 1 Teil Trockenfrüchte)
Essen Sie Folgendes: Trockenfrüchte (2 Teile Trockenfrüchte auf 1 Teil)

Warum : Während Spurenmischungen, die nur Nüsse und getrocknete Früchte enthalten, ziemlich nahrhaft sind, sind solche mit mehr Nüssen als Früchten auch kalorienreich. Sie können diesen Snack deutlich leichter machen, indem Sie eine Mischung mit mehr Früchten als Nüssen wählen.

Gesparte Kalorien: 116

Abendessen

Warum: Sie können die Anzahl senken von Kalorien in fast jedem Abendmenü durch Erhöhen des Gemüsegehalts und Schrumpfen des Fleisch- und Stärkegehalts. Dies liegt an der Tatsache, dass Gemüse eine viel geringere Kaloriendichte hat. Sie können Ihr Abendessen weiter aufhellen, indem Sie ein raffiniertes Korn gegen ein ganzes Korn tauschen. Zum Beispiel hat brauner Reis, ein Vollkorn, 26 Kalorien weniger pro Tasse als weißer Reis, ein raffiniertes Getreide.

Andere Beispiele für diese Art der Substitution sind: Spaghetti und Marina-Sauce mit weniger Nudeln, weniger Käse und mehr sautiertes Gemüse; ein Burrito mit weniger Fleisch, mehr Bohnen und gegrilltem Gemüse; Kabobs mit weniger Fleisch und mehr Gemüse; und Pizza mit einer dünneren Kruste, weniger Käse und Gemüsezusätzen (z. B. Tomaten und grüne Paprikaschoten). Verwenden Sie Vollkornspaghetti, Tortillas und Pizzamehl.

Gesparte Kalorien: 87

Dessert

Anstelle von: Fruchtsorbet
Essen Sie Folgendes: Dunkel Schokolade (1 Stück)

Warum: Einige Desserts haben weniger Kalorien als andere, und Sorbet ist leichter als die meisten. Aber dunkle Schokolade ist bei weitem das beste Dessert der Welt. Dunkle Schokolade setzt stimmungsförderndes Serotonin im Gehirn frei, sodass nur ein einziges Stück mit 50 Kalorien Sie besser befriedigen kann als eine ganze Schüssel Sorbet. Und die Antioxidantien in dunkler Schokolade sind gut für das Herz.

Kalorien gespart: 100

Teil II: Die 5 besten Bauchmuskelübungen für Läufer

Starke Bauchmuskeln Sie sehen nicht nur gut aus, sondern helfen Ihnen auch dabei, besser zu laufen und Verletzungen vorzubeugen. Es gibt Dutzende von Bauchübungen, mit denen Sie Ihren Mittelteil stärken können. Die besten für Läufer sind diejenigen, die die funktionellste Übertragung auf den Laufbetrieb haben.

Diese fünf Übungen sind die besten der besten. Jeder wird Ihrem Laufen auf etwas andere Weise zugute kommen. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung 2 oder 3 Mal pro Woche und bauen Sie bis zu 2 oder 3 Sätze von jeder Übung 3 Mal pro Woche auf.

Stick Crunch

Vorteil: Stärkt die Bauchdecke und verbessert die Stabilität des Beckens und der unteren Wirbelsäule beim Laufen.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Brust. Fassen Sie jede Art von Stock oder Stange (z. B. einen Besenstiel) mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen. Drücken Sie nun Ihre Bauchmuskeln zusammen und greifen Sie mit dem Stock nach vorne, bis er über Ihre Zehen hinausgeht. (Dies ist eine sehr kleine Bewegung – nur ein paar Zentimeter.) Machen Sie eine Sekunde Pause und entspannen Sie sich. Machen Sie 15 bis 30 Wiederholungen.

Einziehen mit Hüftflexion

Vorteil: Bringt Ihren tiefen Bauchmuskeln bei, das Becken bei abwechselnden Beinbewegungen zu stabilisieren.

Legen Zeigen Sie mit dem Kopf nach oben, der von einem großen Kissen oder einer Schaumstoffrolle gestützt wird. Beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Beinen und senkrecht zum Boden stehenden Oberschenkeln, die Füße zusammen. Engagieren Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Während Sie diese Kontraktion halten, senken Sie langsam Ihren rechten Fuß auf den Boden, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und senken Sie dann den linken Fuß. Wenn Sie dies einfach finden, können Sie die Kontraktion Ihrer tiefen Bauchmuskeln nicht halten. Senken Sie jeden Fuß 8 bis 10 Mal auf den Boden. Fortschritte durch Hinzufügen von Wiederholungen.

Hüftdrehung

Vorteil: Stärkt die Bauchmuskeln, die eine übermäßige Rumpfrotation beim Laufen verhindern.

Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf Ihre Seiten und Ihre Handflächen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine direkt zur Decke, halten Sie Ihre Füße zusammen und zeigen Sie mit den Zehen. Halten Sie Ihre großen Zehen nebeneinander und kippen Sie Ihre Beine 12 bis 18 Zoll nach rechts, indem Sie sie an der Hüfte drehen, sodass Ihr linkes Gesäß vom Boden abfällt. Bekämpfen Sie die Schwerkraft, indem Sie die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln und Schrägen aufrechterhalten. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie erneut Ihre Kernmuskeln, um die Bewegung zu steuern. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Führen Sie auf jeder Seite 8-10 Wiederholungen durch.

Schräge Brücke

Vorteil: Stärkt die Muskeln, die an der Aufrechterhaltung der Seitenstabilität an Hüfte, Becken und Wirbelsäule beteiligt sind

Legen Sie sich mit den Knöcheln zusammen auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberarm. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper eine diagonale Planke von den Knöcheln bis zum Hals bildet. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften nicht zum Boden hängen. Kehren Sie Ihre Position um und wiederholen Sie. Erhöhen Sie den Fortschritt, indem Sie die Brückenposition halten. Um die Herausforderung weiter zu erhöhen, führen Sie mehrere Beinheben von der Brückenposition aus durch.

Laufen auf dem Rücken

Vorteil: Stärkt die unteren Bauch- und Hüftbeuger mit einer laufspezifischen Beinaktion

Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf die Seite. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und zwei Zoll über dem Boden erhobenen Füßen, die Fersen zusammen. Drücken Sie den kleinen Teil Ihres Rückens in den Boden. Ziehen Sie nun Ihr linkes Knie in Richtung Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und Ihre untere Wirbelsäule in Kontakt mit dem Boden halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Kopf. Wiederholen Sie 8-12 Mal mit jedem Bein.

Seitenleiste: An den Zahlen lehnen

Es gibt einen Ausdruck, den viele Trainer, Trainer und Ernährungsberater verwenden: „Was gemessen wird, wird verwaltet“. Mit anderen Worten, wenn Sie versuchen, einen Faktor in Ihrem Leben zu kontrollieren, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie ihn häufig messen. Dieses Prinzip gilt zweifellos für die Schlankheit.

Wenn Sie Ihr Körperfett messen, können Sie dies tun Um das Ziel zu verfolgen, objektiv schlanker zu werden. Der einfachste Weg, Ihr Körperfett zu messen, ist der Kauf einer Körperfettwaage für den Heimgebrauch. Diese Geräte verwenden die bioelektrische Impedanz (ein kleiner elektrischer Impuls, der durch Ihren Körper gesendet wird), um den Körperfettanteil mit ausgezeichnet zu schätzen Genauigkeit. Körperfettwaagen von Unternehmen wie Tanita und Taylor sind in Kaufhäusern, Apotheken und Sportgeschäften für nur 40 US-Dollar erhältlich. Verwenden Sie sie genauso wie eine normale Personenwaage (treten Sie einfach ein und lesen Sie die Anzeige).

Der American Council on Exercise bietet die folgenden Niedrige Richtlinien für den Körperfettanteil bei Männern und Frauen:

	Männer	Frauen
Essentielles Fett	2-4%	10-12%
Athletic Range	6-13%	14-20%
Fitnessbereich	14-17%	21-24%
Zulässiger Bereich	18-25%	25-31%

Sobald Sie festgestellt haben Legen Sie inkrementelle Ziele fest, um diesen zu verbessern, und überprüfen Sie Ihren Fortschritt etwa alle zwei Wochen.Wenn Sie sich derzeit über dem akzeptablen Bereich befinden, setzen Sie sich ein bescheidenes Anfangsziel, um in diesen Bereich zu gelangen. Wenn Sie sich derzeit in der Mitte des akzeptablen Bereichs befinden, setzen Sie sich das Ziel, in den Fitnessbereich zu gelangen.

Zielen Sie nicht automatisch direkt auf den unteren Bereich des Sportbereichs. Nicht jeder kann sicher dorthin gelangen, und niemand kommt über Nacht dorthin. Es gibt keinen spezifischen Körperfettanteil, der mit gut aussehenden Bauchmuskeln verbunden ist, aber eines ist sicher: Wenn Sie Ihren gemessenen Körperfettanteil durch gute Ernährung und Kernkonditionierung aktiv reduzieren, entwickeln Sie großartige Bauchmuskeln, die die ganze Welt sehen kann.

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