Ohne einen großen, starken Rücken kommen Sie beim Heben und / oder bei sportlichen Aktivitäten nicht zu weit. Die Rückenmuskulatur hilft Ihnen dabei, Ihren Oberkörper zu verdrehen, Ihre Arme von oben nach unten zu ziehen und vor allem Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie diese essentiellen Muskeln trainieren, können Sie Bewegungen im Allgemeinen effizienter ziehen und drehen. Ein größerer und stärkerer Rücken hilft Ihnen außerdem dabei, Kreuzheben und Bankdrücken effizienter zu betreiben.

Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Rückentraining wichtig ist und wie Sie es in Ihre Routine implementieren können. Außerdem haben wir die sieben besten Rückenübungen für Sie zusammengestellt, damit Sie in Ihre Routine einarbeiten können.

Beste Rückenübungen

• Kreuzheben
• Pull-Up
• Übergebeugte Zeile
• Unterstützte Zeile in der Brust
• Einarmige Hantelreihe
• Invertierte Reihe
• Lat Pulldown

Kreuzheben

Der Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie durchführen können, um dem Rücken (sowie den Hüften und Kniesehnen) ernsthafte Kraft und Muskelmasse zu verleihen. Der Kreuzheben hat die Fähigkeit, den Rücken mit mittelschweren bis schweren Lasten zu belasten und kann oft in höheren Volumina und Lasten trainiert werden, was letztendlich einen einzigartigen Trainingsreiz bietet.

Vorteile des Kreuzheben

• Es aktiviert Ihren Rücken, aber auch Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die Muskeln in Ihren Hüften.
• Sie können den Kreuzheben mit viel Gewicht beladen (sobald Sie stark genug sind), um größere Kraftzuwächse zu erzielen.
• Sie können auch mehr Muskeln aufbauen, da der Kreuzheben für viel Volumen durchgeführt werden kann.

So führen Sie den Kreuzheben durch

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Hüften nach hinten und Rücken flach vor eine beladene Langhantel. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, damit Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit festhalten können. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust hoch, spannen Sie die Rückenmuskulatur an und strecken Sie die Arme, während Sie den Zug laden. Wenn alles verriegelt ist, drücken Sie Ihre Beine aggressiv in den Boden, während Sie gleichzeitig Brust und Schultern nach oben ziehen und die Stange bis zur Hüfte anheben.

Hochziehen

Denken Sie nicht an das Pull-up ist weniger effektiv als die anderen Bewegungen auf dieser Liste, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt. Das Ziehen Ihres Körpergewichts führt zu einer Instabilität, die Ihre Kernmuskeln rekrutiert (um Ihren Körper zu stabilisieren). Wenn Sie auf der schwereren Seite sind (z. B. über 180 Pfund), ziehen Sie immer noch viel Gewicht. Schließlich ist es immer schön, wenn Sie eine begrenzte Ausrüstung benötigen, um eine Übung zu machen. In diesem Fall benötigen Sie nur eine Klimmzugstange, um dies zu erledigen.

Vorteile des Pull-Ups

• Dazu benötigen Sie nur eine Klimmzugstange Umzug, den Sie für Ihr Heim-Fitnessstudio kaufen oder in einem Park finden können.
• Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht stabilisieren, werden auch die Muskeln in Ihrem Kern rekrutiert.
• Ihre Muskeln reagieren immer noch auf die relativ schwere Belastung Ihres eigenen Körpers.

Vorgehensweise beim Hochziehen

Nehmen Sie einen Überkopfgriff an der Stange an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie mit zusammengedrückten Schulterblättern den Kern und den oberen Rücken zusammen, während Sie das Hochziehen einleiten. Ziehen Sie Ihr Kinn auf oder über die Stangenhöhe.

Beugte Reihe

Die gebeugte Reihe bietet eine große Variabilität der Übungen. Wenn Sie Zugang zu Kettlebells und Hanteln haben, können Sie diese rudern oder bei der traditionelleren Langhantelvariante bleiben. Indem Sie an Ihren Hüften hängen, um das Gewicht auf Ihren Bauch zu rudern, können Sie die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken – die Lats, Fallen und Rhomboide – wirklich isolieren. Wie beim Kreuzheben können Sie diese Bewegung auch mit mehr Gewicht auf andere Rückenbewegungen laden. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln für größere Kraftzuwächse und Wachstum stimulieren.

Vorteile der gebogenen Reihe

• Sie können die gebogene Reihe effektiv mit verschiedenen Werkzeugen wie Kettlebells, Hanteln oder sogar auf einer Kabelmaschine ausführen.
• Sie überlasten Ihre Muskeln effizienter, da Sie in der gebeugten Reihenposition viel Gewicht bewegen können.

So beugen Sie die gebeugte Reihe

Stellen Sie sich wie für Ihren Kreuzheben auf, indem Sie die Füße schulterbreit vor einer beladenen Langhantel stehen. Hängen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter ist als der typische Kreuzhebengriff. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, und rudern Sie die Langhantel. Führen Sie den Zug mit Ihrem Ellbogen, bis er Ihren Bauchnabel berührt.

Brustunterstützte Reihe

Sie führen eine Brustunterstützungsreihe durch, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen und ein Paar Kurzhanteln (oder Kettlebells oder eine Langhantel) rudern. Diese Bruststütze nimmt den Schwung aus der Gleichung und verlässt sich ausschließlich auf Ihre Muskeln, um die Gewichte zu bewegen. Diese Variante entlastet auch Ihren unteren Rücken, wenn Sie einen schmerzenden unteren Rücken hatten oder haben.

Vorteile der von der Brust unterstützten Reihe

• Diese Bewegung isoliert Ihre Rückenmuskulatur, sodass Sie sie in vollem Umfang aktivieren können.
• Wenn Sie nicht stehen, müssen Sie Ihren unteren Rücken entlasten, um Ihren Oberkörper zu stützen und den Druck im unteren Rückenbereich zu verringern.

So führen Sie die Brustreihe aus

Stellen Sie eine Trainingsbank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten darauf, sodass Brust und Bauch gestützt werden. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und rudern Sie sie dann zu Ihren Seiten, bis Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren. Verringern Sie das Gewicht langsam unter Kontrolle.

Einarmreihe

Die einarmige Hantelreihe ist eine einseitige Reihenvariante, die die Stärke des oberen Rückens, die Hypertrophie und die Korrektur von Muskelasymmetrien erhöhen kann. Darüber hinaus kann dies dazu beitragen, die Arm- und Griffstärke zu erhöhen.

Vorteile der einarmigen Reihe

• Indem Sie jeweils eine Körperseite bearbeiten, können Sie Muskelschwankungen leichter beheben.
• Sie zielen nicht nur auf Ihre Rückenmuskulatur ab, sondern erhöhen auch ernsthaft Ihre Griffstärke, wenn Sie eine schwere Hantel so fest wie möglich drücken.

So führen Sie die einarmige Reihe durch

Stellen Sie sich neben eine Bank, sodass sie parallel zu Ihnen verläuft. Legen Sie die gleiche Hand und das Knie darauf und stellen Sie Ihren anderen Fuß fest auf den Boden. Greifen Sie mit Ihrer freien Hand nach einer Hantel. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Rudern Sie die Hantel zu Ihrer Seite, bis Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.

Umgekehrte Reihe

Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsbewegung, die eine ähnliche Rücken-, Arm- und Griffstärke wie das Hochziehen aufbauen kann. Die umgekehrte Reihe ist jedoch im Allgemeinen einfacher, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht rudern. Dies ist ein großartiger Schritt für Anfänger, um sowohl ihre Rückenstärke als auch ihre Körperbeherrschung aufzubauen.

Vorteile der invertierten Reihe

• Sie werden Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Griff auf ähnliche Weise wie beim Pull-up für die Muskelaktivierung einrasten.
• Das ist großartig Anfängervariation, die es dem Benutzer ermöglicht, zu härteren Variationen invertierter Reihen und dann zu Klimmzügen überzugehen.

So führen Sie die invertierte Reihe durch

Platzieren Sie einen Balken so in einem Rack dass es unterstützt und stabil ist. Wenn Sie sich darunter legen, sollten Ihre Hände gerade die Stange erreichen. Passen Sie die Höhe nach Bedarf an. Fassen Sie die Stange mit den Füßen auf dem Boden und dem Körper in Bauchlage fest an, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie den Körper in die hohle Position. Ziehen Sie das Brustbein an die Stange und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht aufflackern und die Schultern nicht nach vorne kollabieren.

Lat Pulldown

Mit dem Lat Pulldown ziehen Sie eine Stange, an der Sie befestigt sind eine Seilrolle an Ihrer Brust. Die konstante Spannung des Kabels verlängert die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung (für mehr Stimulation und Wachstum). Dies ist auch ein großartiger Schritt für diejenigen, die noch keinen Klimmzug machen können. Abgesehen von der Tatsache, dass Sie sich hinsetzen, ist ein Pulldown im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie ein Klimmzug, außer dass Sie weit weniger als Ihr eigenes Körpergewicht ziehen können.

Vorteile des Lat Pulldowns

• Die konstante Spannung der Kabel führt zu einer stärkeren Muskelaktivierung der Rückenmuskulatur.
• Dieser Zug ahmt einen Klimmzug nach und ist daher eine großartige Übung, um Ihnen zu helfen, bis zu Ihrem ersten Klimmzug-Mitarbeiter zu arbeiten.

So führen Sie den Lat-Pulldown durch

Stellen Sie sich im Lat-Pulldown-Bereich auf, wobei Ihre Beine unter dem Polster liegen und die Hände den Stangenaufsatz etwas breiter als die Schulter greifen -Breite. Ziehen Sie die Stange mit festem Kern und aufrechtem Oberkörper bis zum Kinn und halten Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Gesäß. Das Gewicht langsam senken.

Die Vorteile des Rückentrainings

Menschen bezeichnen Ihre Beine häufig als Grundlage. Dieser Vergleich ist sinnvoll, aber Ihr Rücken hält die Struktur zusammen. Ihre Wirbelsäule, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Hüften verläuft, wird an Ort und Stelle gehalten und von den Muskeln in Ihrem Rücken gedreht. Ohne Ihre Lats, Rhomboide, Fallen und Wirbelsäulenaufrichter hätten Sie keine Haltung.

Für Sportler ist ein starker Rücken von größter Bedeutung. Ihre Rückenmuskulatur ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme hineinzuziehen und – in Verbindung mit Ihrem Kern und Ihren Hüften – Ihren Oberkörper zu drehen.Wenn Sie Jiu-Jitsu üben, bedeutet ein stärkerer Rücken, dass Sie Gegner mit mehr Kraft ziehen und ziehen können. Kletterer können länger eine anstrengende Position halten und effizienter aufsteigen. Und CrossFit-Athleten profitieren von der Rückenstärke, die sie für Klimmzüge, Schnappschüsse und verschiedene Trage- und Klettertouren benötigen.

Ein starker Rücken kann auch alle Aspekte Ihrer Trainingsroutine verbessern. Auch wenn Sie Ihren Rücken nicht aktiv trainieren, spielt er dennoch eine Rolle bei Ihrem Krafttraining. Wenn Sie auf der Bank drücken, bietet ein größerer Rücken eine bessere Basis, auf der Sie sich stabilisieren können. Ihre Lats helfen dabei, die Langhantel nach unten zu ziehen, daher ist die Lat-Stärke beim Bankdrücken sicherlich ein Faktor.

Wenn Sie Kreuzheben betreiben, können Sie sich durch starke Rückenmuskeln zusammenziehen – hart -, um Ihren Rücken zu stützen. Diese Rückenstütze verhindert beim Kreuzheben das Abrunden der Wirbelsäule (auch bekannt als Cat-Back), was letztendlich zu Verletzungen führen kann.

So trainieren Sie Ihren Rücken

Sie möchten entweder Ihren Rücken alleine trainieren, gepaart mit einem antagonistischen Muskel wie Ihrer Brust oder an dem Tag, an dem Sie Kreuzheben. Dies sind drei beliebte Methoden, um das Rückentraining in ein Programm zu integrieren, und es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welches am besten funktioniert.

Wir können Ihnen sagen, dass Sie zwischen 12 und 18 Sätze sammeln möchten Volumen für Sie zurück pro Woche. Wenn Sie neu im Heben sind, beginnen Sie mit 12 Sätzen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 18 vor. Wählen Sie drei bis vier Übungen aus dieser Liste aus und teilen Sie Ihre Trainingssätze gleichmäßig auf diese auf. Versuchen Sie, ein Verhältnis von vertikalen zu horizontalen Zügen von 1: 1 zu erreichen. Ein vertikaler Zug ist ein Latzug oder ein Klimmzug, bei dem Sie Ihren Rücken mit ausgestreckten Armen nach oben bewegen. Ein horizontaler Zug ist, wenn Sie Ihren Rücken mit ausgestreckten Armen vor sich trainieren.

Tipps, wie Sie Ihr Rückentraining von Woche zu Woche vorantreiben können, finden Sie im BarBend-Leitfaden, wie Sie ernsthaft stark werden können.

Weitere Tipps zum Rückentraining

Diese Liste der besten Rückenübungen ist nur ein Ausgangspunkt. Lesen Sie diese Artikel, um noch mehr Ratschläge zu erhalten, wie Sie einen stärkeren, größeren Rücken aufbauen können.

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Ausgewähltes Bild: Studio Peace /