Für einen ernsthaft starken Rücken denken Sie wahrscheinlich, dass Sie in Ihr örtliches Fitnessstudio gehen müssen, um die Klimmzugstange und die Kabelgeräte zu verwenden . Möglicherweise stellen Sie jedoch nicht fest, dass Sie Ihrem Rücken ein hartes Training ohne die Verwendung von Geräten geben können.

Probieren Sie dieses 10-minütige Training aus, das überall durchgeführt werden kann, wobei nur Ihr Körpergewicht als Widerstand dient. Führen Sie jede Übung auf der Liste 50 Sekunden lang mit einer Pause von jeweils 10 Sekunden aus.

Delphin tritt

Muskeln trainiert: Unterer Rücken, Hüften

Starten Sie diese Bewegung indem Sie auf einer erhöhten Oberfläche auf dem Bauch liegen, wenn Sie eine zur Verfügung haben (eine Bank funktioniert hier gut, wie von Daily Burn vorgeschlagen). Die Falte Ihrer Hüfte sollte sich am Rand der Bank oder auf einer erhöhten Oberfläche befinden. Dann strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, während Sie sie gerade halten, und senken Sie sie mit Kontrolle wieder bis knapp unter die Hüften, um eine Wiederholung durchzuführen.

Supermans

Muskeln arbeiteten: Senken Sie den Rücken , oberer Rücken, Schultern, Kern, Gesäß

Beginnen Sie diese Bewegung mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei die Arme gerade und lang an Ihren Ohren und Beinen direkt hinter Ihnen liegen und sich die Knöchel berühren. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, heben Sie Ihre Arme und Schultern vom Boden ab, während Sie auch gestreckte Beine anheben. Möglicherweise befinden Sie sich in Ihrem Ober- und Unterkörper nur wenige Zentimeter über dem Boden, und das ist in Ordnung. Drücken Sie beim Heben nur Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Arme und den Rücken zusammen, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Senken Sie Ihre Arme und Beine nach unten, so dass sie direkt über dem Boden schweben, und heben Sie sie wieder an.

Liegestütze für das Skapulier

Mann macht einen Liegestütz im Fitnessstudio | iStock.com

Muskeln arbeiteten: Schultern, Lats, Kern

Diese Variante eines regulären Liegestützes beginnt in der traditionellen Liegestützposition. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und den Rücken gerade (hier keine Abrundungen oder Schlupfwinkel), wenn Sie mit der Bewegung beginnen. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Schulterblätter zusammen und auseinander drücken. Die Bewegung wird hier klein sein, aber Sie sollten ein paar Zentimeter Bewegung in Ihrem Schulterbereich bemerken, wenn Sie sie richtig machen.

Guten Morgen

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Hüften , unterer Rücken

Sie können diese Übung mit einer Langhantel durchführen, wenn Sie möchten, sagt Stack, aber wenn Sie keine Ausrüstung haben, kommt dies Ihrem Rücken, Ihren Hüften und Beinen immer noch zugute. Beginnen Sie diese Bewegung mit stehenden Füßen zwischen Hüfte und Schulterbreite. Ihre Knie sollten leicht gebeugt und Ihr Rücken flach sein, da Sie an den Hüften nach vorne schwenken, um die Bewegung einzuleiten. Schieben Sie zunächst langsam Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um eine Wiederholung durchzuführen.

Wenn Sie diese Bewegung mit einer Langhantel ausführen, lassen Sie dies zu ruhen Sie sich über Ihre hinteren Delts aus. Oder Sie können eine Hantel in Ihren Händen halten und sie während der Bewegung nahe an Ihrer Brust halten.

Atomic Burpees

Muskeln trainiert: Kern, Schultern, Quads, Lats, Brust

Fitness empfiehlt diese Burpee-Variante, die sich hervorragend für Ihren Kern und Ihren Rücken eignet. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und halten Sie die Beine gerade vor sich auf dem Boden. Legen Sie zunächst Ihre Hände hinter den Kopf, während Sie ein Sit-up einleiten. Schließen Sie das Sit-up ab und springen Sie oben in der Bewegung zum Stehen. Springen Sie dann wieder in die Liegestützposition, schließen Sie den Liegestütz ab, springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und springen Sie gerade nach oben, um den Burpee zu beenden. Das ist eine Wiederholung – also gehen Sie gleich wieder in die Sitzposition, um die Bewegung am Laufen zu halten.

Walk-outs mit einem Push-up

Muskeln arbeiteten: Kern, Schultern, Lats , Brust

Hier ist eine weitere Rückenübung, die auch Ihr Herz höher schlagen lässt. Beginnen Sie im Stehen und klappen Sie mit weichen Knien an den Hüften, bis Sie den Boden mit flachen Handflächen berühren können. Halten Sie dann Ihre Füße dort, wo sie sind, und gehen Sie mit Ihren Händen hinaus, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Die Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern. Schließen Sie den Push-up ab und führen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen, um eine Wiederholung durchzuführen.

Marschbrücke

Frau macht Gesäß- und Rückenübungen | iStock.com/undrey

Muskeln arbeiteten: Kern, Gesäß, oberer Rücken, unterer Rücken

Wenn eine normale Brücke für Sie keine Herausforderung darstellt, probieren Sie diese Variante aus Livestrong.com. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen. Sie sollten hier auch Ihre Arme an Ihrer Seite halten. Schieben Sie zunächst Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln an die Decke. Heben Sie oben in der Bewegung einen Fuß vom Boden ab und bleiben Sie einige Sekunden lang im Gleichgewicht, bevor Sie ihn wieder nach unten stellen. Wechseln Sie die Füße, während Sie die Hüften angehoben halten.

Pilates drücken

Muskeln trainiert: Schultern, Lats, Trizeps, Hüften, Brust

Hier ist eine weitere Push-up-Variante von Fitness, die Sie unbedingt ausprobieren sollten -back Herausforderung. Beginnen Sie in der traditionellen Liegestützposition mit Armen direkt unter Ihren Schultern und flachem Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Fuß nahe an Ihrem Hintern liegt, und halten Sie Ihre Liegestützposition aufrecht, indem Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. Halten Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten, beugen Sie die Arme, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie sie wieder nach oben. Führen Sie fünf bis acht Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie das gebogene Bein wechseln.

Schneeengel umkehren

Muskeln trainiert: Schultern, Lats, oberer Rücken, mittlerer Rücken

Daily Burn schlägt diese Übung für den oberen Rücken vor. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen nach unten auf dem Boden liegen und die Arme mit den Handflächen nach unten gerade an Ihren Seiten halten. Drücken Sie zunächst Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme knapp über dem Boden zu halten. Engagieren Sie Ihren mittleren Rücken und Ihre Lats, während Sie Ihre ausgestreckten Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung über Ihre Schultern und über Ihre Ohren führen. Ihre Daumen sollten sich über Ihrem Kopf treffen, bevor Sie Ihre Arme wieder zur Seite legen, um eine Wiederholung durchzuführen.

Superman-Planke

Muskeln trainiert: Kern, Gesäßmuskeln, Lats, Schultern

Dielen eignen sich nicht nur hervorragend für Ihren Kern, sondern eignen sich auch hervorragend für die Aufrechterhaltung eines starken Rückens. Beginnen Sie diese Bewegung in Push-up-Position mit einem flachen Rücken und Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Planke, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein anheben und auf Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein balancieren. Wechseln Sie nach 10 Sekunden den Arm und das Bein, die angehoben wurden, bis eine Minute vergeht.

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