Efterhånden som mere forskning viser vigtigheden af nitrogenoxidfødevarer, er det klart, at din diæt er den mest effektive måde at øge nitrogenoxid på.

Et næringsstof spiller en vigtig rolle i mange anbefalede grøntsager fra populære diæter – diætnitrat. Din krop har brug for nitrater i kosten for at skabe nitrogenoxid (NO), hvilket er vigtigt for hjertesundheden. Nitrogenoxid er så vigtigt, at Nobelprisen for medicin i 1998 blev tildelt de 3 forskere, der opdagede dens drastiske virkninger på kardiovaskulær sundhed.

I denne artikel forklarer vi, hvorfor nitrogenoxid er essentielt for dit helbred, skitsér de bedste kilder til diætnitrat og vis dig, hvordan du inkluderer dem i din daglige diæt. Vi deler endda nogle af vores foretrukne nitratrige opskrifter.

Nitrogenoxid: Nøglen til bedre blodgennemstrømning

Nitrogenoxid er et af de vigtigste molekyler, som din krop producerer naturligt. Det er afgørende for dit helbred, da det påvirker en lang række vigtige processer. Dens vigtigste funktion er vasodilatation. Det betyder, at det hjælper de indre muskler i dine blodkar til at slappe af og udvide sig, så dit blod kan bevæge sig frit, levere ilt og næringsstoffer til hele din krop mere effektivt.

Ved at hjælpe blodkarrene med at udvide, fremmer NO sund blodgennemstrømning, som kan have mange sundhedsmæssige fordele – herunder lavere blodtryk, bedre hjernefunktion og forbedret atletisk præstation. Når du bliver ældre (starter omkring 40 år), begynder kroppen naturligt at producere mindre nitrogenoxid. Det nitrogenoxid, du producerede i tyverne, kunne sænkes med halvdelen eller mere i dine 50, 60’ere og derover. Hvis du ikke kan producere nok NO, kan du have øget risiko for alvorlige sundhedsmæssige forhold, såsom hjerteproblemer, diabetes og erektil dysfunktion.

Og en af de bedste måder at fremme sund NO er at forbruge diætnitrater.

Hvad er diætnitrater?

De bedste nitrogenoxidfødevarer er de mest almindelige i nitrater i kosten. Disse er næringsstoffer, der findes i en række fødevarer og kosttilskud. Din krop bruger dem til produktion af nitrogenoxid.

Plantenitrater bør ikke forveksles med dyre- eller natriumnitrater, som er en form, der findes i forarbejdet kød, såsom bacon og hotdogs. Natriumnitrater omdannes af kroppen til nitrosaminer, som kan være skadelige og har været forbundet med tarmkræft.

Derimod er plantennitrater gavnlige, kan indeholde C-vitamin og kan forhindre dannelsen af nitrosaminer.

Sundhedsmæssige fordele ved nitrogenoxid

Der er blevet offentliggjort over 160.000 videnskabelige artikler om forskellige aspekter af nitrogenoxid.

Resultaterne af mange af disse undersøgelser har antydet, at nitrogenoxid giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Øget blodgennemstrømning – leverer ilt og andre næringsstoffer til din muskler og væv
• Sundt blodtryk – Undersøgelser tyder på, at stigende NO-niveauer kan have lignende fordele som blodtryksmedicin.
• Øgede energiniveauer – på grund af effektiv ilttilførsel
• Forbedret atletisk ydeevne – Forskning tyder på at kombinere træning med en nitratrig diæt hjælper med at øge atletisk ydeevne og hjælpe genopretning.
• Sund hjernefunktion – Nitrogenoxid fungerer som en neurotransmitter, der potentielt påvirker indlæring og hukommelsesfunktion. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med aldersrelateret hjerneforringelse.

7 bedste nitrogenoxidfødevarer og -tilskud

Det er muligt at øge dine nitrogenoxidniveauer ved at spise nitratrige fødevarer og planteprotein. Vi samlede en liste over nitratrige fødevarer for at forbedre nitrogenoxidproduktionen.

Grønne grønne

Den bedste kilde til diætnitrat er uden tvivl økologiske bladgrøntsager. Undersøgelser viser, at det at spise bladgrøntsager regelmæssigt kan hjælpe med at opretholde nok NO i blodet til at reducere risikoen for kardiovaskulære komplikationer.

Grøntsager med et højt nitratindhold er også højt i antioxidanter – som neutraliserer frie radikaler, der nedbryder NO i blodbanen. Nogle af de bedste bladgrøntsager at spise er:

• Arugula – Arugula er en korsblomstrende grøntsag, der ligner broccoli, blomkål og kål.Ud af alle grøntsager indeholder arugula den højeste mængde diætnitrater – 480 mg til 100 g. Kast det i din næste salat og klapp dig selv på ryggen for at behandle din krop rigtigt.
• Grønkål – Grønkål er en rig kilde til kalium og magnesium. Harvard Medical School fremhæver disse to mineraler for at være særligt vigtige for hjertesundheden, men kale’s superfood-kræfter stopper ikke der. Det indeholder også en betydelig mængde diætnitrat for at hjælpe med produktion af nitrogenoxid. Bare sørg for at dampe den let for at bevare alle dens næringsstoffer.
• Spinat – En undersøgelse foreslog, at et måltid pakket med spinat kan øge mængden af NO i dit spyt med otte gange og sænke det systoliske blodtryk. Spinat er også fyldt med kalium. Det hjælper din krop med at slippe af med natrium, et mineral, der kan påvirke sunde blodtryksniveauer negativt.
• Spirulina – I et forsøg på mennesker blev 4,5 gram spirulina pr. Dag vist sig at hjælpe med at understøtte sunde blodtryksniveauer hos både mænd og kvinder. Spirulina har høje niveauer af planteproteiner, der er essentielle for produktion af nitrogenoxid. Det er også fyldt med vitaminer, mineraler og klorofyl – som hjælper med at beskytte celler.
• Swiss Chard – Med bitre blade og søde stilke har schweizisk chard mere at tilbyde end bare dynamisk smag. Det giver det diætnitrat, der er nødvendigt for at opretholde en sund livsstil. Prøv at dampe både bladene og stilkene, inden du nyder denne kraftgrøntsag.
• Kål – Kål vokser i mange forskellige farver og tilbyder alle de næringsstoffer, din krop har brug for til at fremstille nitrogenoxid. Derudover er det en god kilde til fiber.

Mørk chokolade

At spise mørk chokolade (søg efter 70-80% kakao) er en dekadent måde at øge nitrogenoxidniveauerne på . Kakao indeholder naturlige forbindelser kaldet flavonoler, som fremmer øgede nitrogenoxidniveauer. Men hvor meget chokolade skal du spise?

Resultaterne af en undersøgelse antydede, at 30 gram dagligt førte til stigninger i NO-niveauer i blodet plus lavere blodtryksniveauer. Andre undersøgelser tyder på, at flavonoler i mørk chokolade kan hjælpe med at optimere blodgennemstrømning og hjernefunktion og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Husk at bruge mørk chokolade af høj kvalitet indeholdende 70-80% kakao. Du kan også tilføje kakaopulver eller nib til din smoothie.

Aminosyrer

Aminosyrer, såsom L-arginin og L-citrullin, er vigtige for at din krop skal være i stand til at producere nitrogenoxid. Den nemmeste måde at inkludere aminosyrer i din diæt er via tilskud.

Se relateret: Top 9 nitrogenoxidtilskud og fordele

L-arginin

Amino syre L-arginin, også kaldet arginin, findes i fødevarer såsom nødder (især valnødder) og frø. En række undersøgelser viste, at øget dit indtag af L-arginin kan hjælpe med at øge mængden af NO i din krop.

En lille menneskelig undersøgelse, der involverede 8 patienter med blærebetændelse, havde øget NO-niveauer efter to ugers daglige L-arginintilskud. Forskere siger imidlertid, at de fleste sunde voksne fremstiller al den L-arginin, de har brug for, og ikke skal supplere. Nogle grupper af mennesker kan dog, som gravide kvinder, have brug for et L-arginintilskud.

Det er vigtigt at bemærke, at mens 20 milligram dagligt betragtes som sikkert, har nogle mennesker bivirkninger, herunder maveproblemer, selv ved lavere doser.

L-citrullin

Citrullin eller L-citrullin er en aminosyre, der konverterer til arginin, som, som vi har set, anvendes til dannelsen af NO. Din krop kan producere al den L-citrullin, den har brug for, men et supplement kan øge produktionen af NO hurtigere end et L-arginintilskud – og din krop kan absorbere og bruge det mere effektivt.

En lille undersøgelse fundet ud af, at citrullintilskud kan hjælpe med at fremme NO-syntese inden for få timer, men forsøgspersoner kan være nødt til at tage kosttilskud i længere tid for at se fordele i blodgennemstrømningen. Nogle undersøgelser viser, at L-citrullin øger sund blodgennemstrømning, forbedrer atletisk ydeevne og fremmer sundt blodtryk. Der er en meget lav risiko for bivirkninger ved L-citrullin-tilskud.

Roer

Roer er en af de bedste nitrogenoxidfødevarer, du sandsynligvis finder. Rødbeder har en af de højeste koncentrationer af nitrat i kosten i planteriget. De rangerer lige efter bladgrøntsager for nitratniveauer. I en undersøgelse viste det sig, at 38 voksne, der fik 70 ml rødbedsaft, havde forhøjede NO-niveauer 45 og 90 minutter derefter.

Rødbeder kan tilsættes til smoothies, salater eller endda brownies. Roesaft er populær blandt atleter og bodybuildere som et boost før træning. Det er andet efter arugula for nitratindhold, 270 milligram pr. 100 gram. Vær forsigtig, når du bruger roesaft eller et roetilskud, da nogle produkter har høje niveauer af tilsat sukker. (Pro tip: jo mindre sukkerindhold i dit roetilskud, jo bedre.)

Citrusfrugter

Du ved sikkert, at citrusfrugter – såsom appelsiner, citroner og grapefrugter – er gode kilder til C-vitamin. C-vitamin er fantastisk til dit immunsystem, men dette afgørende vitamin øger også biotilgængeligheden af NO, som er din krops evne til at absorbere og bruge molekylet.

Nogle undersøgelser tyder på, at C-vitamin også kan øge mængden af nitrogenoxidsyntase, et enzym, der er essentielt for NO-produktion.

Ved at øge NO-niveauerne kan citrusfrugter også hjælpe med at mindske risikoen for højt blodtryk og hjertesygdomme og hjælpe med at optimere hjernens funktion.

Udover at spise citrusfrugter hele eller presse dem ud, så prøv at tilføje skallen til din salat, skaldyr eller fiskeretten for at øge dit indtag.

Vandmelon

Vandmelon er ikke bare forfriskende og hydratiserende – det er også en god kilde til aminosyren L-citrullin, der konverterer til arginin og derefter bruges til at producere NO.

En lille undersøgelse, hvor otte mænd drak 300 ml vandmelonsaft dagligt i to uger viste øget biotilgængelighed af NO.

En gennemgang fra 2017 foreslog øget vandmelonindtag øger nitrogenoxidniveauerne, hvilket kan understøtte højere atletisk ydeevne og fremme et sundt blodtryk og blodgennemstrømning.

Vandmelon har også vist sig at hjælpe med genopretning efter træning.

Granatæble

Den sidste nitrogenoxidføde på vores liste er det hjerte-sunde granatæble. De rige røde frø af granatæbler er fulde af antioxidanter, der fremmer dannelsen af NO og beskytter den mod skader. En reagensglasundersøgelse af granatæblejuice viste, at den forhindrede NO i at blive beskadiget af oxidativ stress.

En dyreforsøg antydede, at granatæble hjælper med at øge enzymet nitrogenoxidsyntase og blodnitratniveauer – begge er afgørende for dannelsen af nitrogenoxid.

Andre undersøgelser på mennesker og dyr har antydet, at antioxidanterne i granatæbler kan hjælpe blodgennemstrømningen mere frit, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.

3 opskrifter til at sende nitrogenoxidniveauer skyhøje

Roesaft

Fordelen ved at lave din egen roesaft er, at du ved nøjagtigt, hvad den indeholder. Butikker, der købes, kan indeholde meget sukker og andre tilsætningsstoffer.

Hvad du har brug for:

• 1 sukkerroer (stor, skåret i kiler)
• 1 appelsin (skrællet og kvartet)
• Frisk ingefær
• Kale blade
• 1 æble (skåret i kiler)
• 1 gulerod (skrællet )

At lave med en saftpresser:

• Trin 1: Tilsæt appelsin, grønkål, æble, gulerod, roer og ingefær til en saftpresser og saft indtil det er godt blandet.
• Trin 2: Tilsæt is i to glas og hæld saften i glassene. Denne opskrift serveres med det samme.

At lave uden en saftpresser:

• Trin 1: Hak alle ingredienserne groft. Arbejd i denne rækkefølge, placer de bløde eller flydende ingredienser i en blender, og bearbejd dem, indtil de flydende til en godt blandet blanding.
• Trin 2: Tilsæt de resterende ingredienser, og bland, indtil alt er flydende.
• Trin 3: Skær to stykker osteklud, fold hvert stykke helt ud og stabler stykkerne på hinanden. Fold ostekludstakken, så du nu har 4 lag klud. Sæt en stor skål under ostekluden, og læg den resterende papirmasse midt på kluden. Saml kanterne og pres papirmassen for at trække al saften ud i skålen. Tip: Overvej at bruge gummihandsker for at undgå pletter på dine hænder.

Beets Smoothie Bowl

En smoothie skål er en fantastisk måde at starte dagen på eller til at øge din energi til enhver tid. Plus, en håndfuld spinat kan også øge dine NO-niveauer.

Hvad du har brug for:

• 1 Håndfuld frosne tranebær
• 1 Håndfuld hindbær
• 1 Håndfuld spinat
• 1 stor øse jordnøddesmør
• 1 kop mandelmælk
• 1 spsk hør
• 1 skefuld roetilskud (lavt sukkerindhold)

Kørselsvejledning:

• Trin 1: Kombiner alle ingredienser
• Trin 2 ( valgfrit): Top med hjemmelavet granola, flere tranebær, kakaonibs, bi-pollen, kokosnød og solsikkefrø.
• Trin 3: Nyd!

Kollagenroetrøfler

Har du nogle gange lyst til noget sødt? Det er altid praktisk at have en sund snack ved hånden for at tilfredsstille en sød tand eller en eftermiddags energiudgang, der kan resultere i, at du når ud til en slikbar.

Disse lækre trøfler kombinerer et rødbederpulver med kollagen sammen med mørk chokolade eller cacao nibs for en ekstra NO boosting effekt.

Hvad du har brug for:

• 1/2 kop kokosmel
• 1/4 kop rå honning
• 3 / 4 kop rå cashewnøddesmør
• 2 skeer rødbederpulver plus kollagentilskud (eller 1 skefuld rødbederpulver og 1 skefuld pulveriseret kollagenpeptider)
• 1/2 kop mørk chokoladechips (eller cacao nibs)
• 2 spsk kokosolie

Kørselsvejledning:

• Trin 1: Kombiner alt sammen i en skål. Tag en tsk. Eller deromkring af blandingen i din hånd og rul til en kugle. Fortsæt dette trin, indtil dejen er væk, og læg kugler i fryseren i mindst 30-45 minutter.
• Trin 2: Smelt chokoladechipsen over en dobbelt slagtekylling. Når det er smeltet, rør kokosolie ind og lad chokoladen køle helt af.
• Trin 3: Tag kuglerne ud og dypp dem i chokoladen. Læg dem tilbage i fryseren i yderligere 10 minutter, så chokoladen kan hærde. Drys mere chokolade over toppen af trøflerne efter 10 minutter (dette trin er valgfrit) drys fleur de sel efterbehandlingssalt på hver trøffel, og afslut derefter med et støv af roepulver.
• Trin 4: Opbevar disse i fryseren. Når du er klar til at spise dem, skal du tø dem i et par minutter og derefter nyde det!

Bundlinjen om nitrogenoxidfødevarer

Forskere er enige: Kvælstofoxid er afgørende for dit langsigtede hjerte, energi, træningsevne og hjernefunktion.

Øg dine niveauer af nitrogenoxid naturligt ved at øge dit diætnitratindtag (ikke at forveksle med nitritter, der findes i forarbejdet kød) . Fødevarer med højt nitratindhold inkluderer bladgrøntsager, mørk chokolade, rødbeder, citrusfrugter, vandmelon og granatæbler. Forøgelse af fysisk aktivitet gennem regelmæssig motion kan også hjælpe med at optimere dine NO-niveauer.

På grund af moderne landbrugsmetoder kan grøntsager som rødbeder variere op til 300% i deres nitratniveauer i kosten og kan endda få dem til at være næringsstof- og vitaminmangel. Det betyder, at de rødbeder, du køber i dag, og de rødbederne, du køber i næste uge, kan have en anden mængde næringsstoffer og nitrat i kosten.