Opdateret af: Sejal Shah, 7. august 2020

Hvis du leder efter en enkel og behagelig måde at starte din dag på, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, kan du overveje at øve Surya Namaskar eller Sun Salutation. speciel rækkefølge af yogastillinger, vejrtrækning og chants, der sammen udgør den traditionelle solhilsen. Det er en vidunderlig gave af yoga til hele verden, der har alle mulige fysiske, mentale, åndelige fordele – stimulere og forynge ethvert system i kroppen, slappe af og beroligende det overanstrengte sind og fornyelse af ånden. For folk med begrænset tid er dette den bedste sunde træning.

Sun Salutation (Surya Namaskar – udtales Sur-yah-Namah-skar) er en sekvens på 12 kraftfulde yogastillinger med dybe fordele, der er skrevet om i tusinder af år.

På det fysiske niveau er praksis med S un Hilsen stimulerer stofskiftet og fordøjelses-, åndedræts-, kredsløbs- og reproduktionssystemet. Det giver en god kardiovaskulær træning, strækker alle dele af kroppen, smører og styrker led og muskler. Denne sekvens fører din rygsøjle gennem næsten alle mulige bevægelsesområder, og når den er integreret med åndedrættet (det mønster, hvor vi indånder og udånder med hver stilling), tilskynder det dyb og rytmisk vejrtrækning, øger blodet til hjernen og bringer mental klarhed.

Solens betydning:

Det antikke skriftsted i Indien nævner denne smukke shloka (rim) om solen.

Surya (sol) er sjælen, begge af de bevægende og urokkelige væsener. – Rig Veda

Husker du skolelektioner om, hvordan solen gør livet muligt på denne planet? Som barn lærte vi alle om den uundværlige rolle, som solen spiller i vores liv – kaste mørke væk, puste liv ind i hele skabelsen. Intet er vigtigere for os på Jorden end Solen. Uden solens varme og lys ville Jorden være en livløs kugle af isbelagt sten. Solen varmer vores have op, omrører vores atmosfære, genererer vores vejrmønstre, dag-nat-cyklusser og giver energi til de voksende grønne planter der leverer mad og ilt til livet på jorden. Jordens forhold til solen opretholder også dag-nat-cyklusser, takket være det går vi ind i cyklus af hvile og aktivitet. Solen påvirker også vores humør og følelsesmæssige velbefindende. viser, at for lidt eksponering for sollys kan føre til såkaldt sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) – en slags vinterdepression.Sollys hjælper også vores kroppe med at danne D-vitamin under huden.Dette vitamin hjælper os med at opbygge og vedligeholde tænder og knogler og hjælper kroppen med at absorbere calcium.

Forestil dig livet uden solen !!! Hvis solen aldrig eksisterede, ville intet i denne verden heller have eksisteret. Primitive mennesker og vores forfædre tilbad solen som et symbol af universets kerne, livskilde, og sundhed. Mange traditioner fortsætter med at ære solen på forskellige måder.

Udover godt helbred giver praksis med solhilsen en mulighed for at udtrykke vores taknemmelighed over for solen, der opretholder livet på jorden. Når vi udfører solhilsener for at ære solen, fejrer og ærer vi også livet, vores indre lys og vores forbindelse til universet.

Den yogiske videnskab bag Surya Namaskara:

Det er blevet sagt, at de forskellige dele af kroppen styres af forskellige devaer (guddom eller guddommeligt lys). Solar plexus (placeret bag navlen, som er det centrale punkt i menneskekroppen) siges at være forbundet med solen, det er derfor, det kaldes solar plexus. Når de første stråler fra solen falder på solar plexus, er det meget godt for din krop. Det er derfor, det er godt at lave Surya Namaskar (solhilsener) tidligt om morgenen. Dette er hovedårsagen til, at de gamle Rishier anbefalede udøvelsen af Surya Namaskar, fordi den regelmæssige praksis med denne sekvens udvider solar plexus, hvilket øger ens kreative og intuitive evner. Den moderne sekvens, vi kender, har sin oprindelse i den gamle vediske periode i Indien, hvor solen blev tilbedt som et stærkt symbol på sundhed og udødelig liv.

Solpleksus har en dybtgående indvirkning på centralnervesystemet, optiske nerver, mave og hvad vi normalt kalder vores “tarmfølelse”. Det er den anden hjerne i vores krop. Når solar plexus trækker sig sammen, føler man sig forfærdelig, trist, deprimeret, alle de negative følelser kommer. Når solar plexus udvides , vågner det intuitive sind, sindet bliver klart og fokuseret.

Alle vores følelser bliver gemt i solar plexus, og det er også det punkt, hvor ens tarmfølelser opstår. Størrelsen af solar plexus siges at kunne lide størrelsen af en lille stikkelsbær.Men for dem, der laver yoga, meditation og Sudarshan Kriya åndedrag, bliver det meget større – næsten tre til fire gange større end den normale størrelse. Jo mere udvidet din solar plexus er, jo større er din mentale stabilitet og din intuition.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

Download vores GRATIS e-bog om Sun Salutation: Din komplette guide at mestre den ældgamle yogasekvens og lære, hvordan du kan forberede dig til at udføre de 108 solhilsener!

Solhilsningsfølgen: Know-How

Surya Namaskar er en yndefuld rækkefølge på tolv stillinger forbundet med en kontinuerlig flydende bevægelse og ledsaget af dybe vejrtrækninger. Hver positur modvirker den før, strækker kroppen på en anden måde og skiftevis udvider og trækker sig sammen i brystet for at regulere og harmonisere vejrtrækningen. En runde af solhilsen består af to sæt / sekvenser, den første fører med højre ben og den anden fører med venstre i 4. og 9. position. Start med at udføre to til fire runder, og opbyg gradvist op til tolv runder.

Denne sekvens af bevægelser og asana kan praktiseres på forskellige niveauer af bevidsthed, der spænder fra fysisk træning i forskellige stilarter til en komplet sadhana (åndelig praksis), der inkorporerer asana, åndedrag, mantra og chakrabevidsthed. Sidstnævnte form praktiseres langsomt, yndefuldt, blidt, rytmisk, med meget involvering og bevidst vejrtrækning ved at fokusere på et bestemt chakra for hver kropsholdning og et chanting-bestemt mantra, der består af et sanskritnavn af solen for hver pose, som pr. detaljer angivet i nedenstående skema. Når det gøres som fysisk træning med flere antal runder i et hurtigere tempo, fungerer det som fremragende cardio-træning med fysiske fordele som vægttab osv.

Solhilsen kan afsluttes som en enkeltstående praksis, eller det kan praktiseres til at tynde op eller varme op hele kroppen som forberedelse til den fuldgyldige asana-øvelse. Traditionelt anbefales det, at du udfylder 3 sæt Surya Namaskar for at varme kroppen op, inden du bevæger dig ind i dybere stillinger.

For de bedste fordele udføres det på tom mave, i det fri eller i godt ventileret rum, vendt mod solen, ved solopgang og solnedgang med følelserne af taknemmelighed over for solen, mens du gør det. Hvis du er helt ny inden for yoga asana-øvelse, skal du forberede din krop i en uge eller to med denne blide ledfrigøringssekvens.

Før du starter, kan du vælge at forberede dig med denne fantasi: Du er blandt bjergene lige før daggry. Der er en beroligende vind, fugle kvidrer, det er et magisk øjeblik – den glødende sol åbner øjnene på den østlige horisont og fylder himlen og bjergene med de gyldne stråler. Du bader i bløde stråler fra den stigende sol. Stå lige med lukkede øjne og smil på ansigtet (hvilket er en afspejling af en afslappet sindstilstand) og med meget taknemmelighed over for solen i dit hjerte. Træk vejret forsigtigt, langsomt og ubesværet. Når du har det som om hele din krop er fyldt med solens lys, skal du starte stillingerne en efter en.

Afhængigt af din foretrukne yogastil kan du være fortrolig med en af de mange versioner af solhilsner. Salut i Vinyasa-stil indeholder for eksempel chaturangas (lav planke) og fokuserer mere på overkroppens styrke. Eller du er måske bekendt med Sun Salutation A- eller Sun Salutation B- eller Sun Salutation C-sekvenserne, der indeholder nogle variationer, som nogle yogaskoler underviser i. The Art of Living og Sri Sri School of Yoga underviser i nedenstående sekvens af solhilsenen, der er den mest traditionelle version af solhilsen og aktivt engagerer alle dele af kroppen.

Det anbefales, at lærer du systematisk Surya Namaskara under vejledning og vejledning af en certificeret yogalærer. I mellemtiden kan følgende instruktioner hjælpe dig med at forstå sekvensen i detaljer.

Pranamasana (Prayer Pose)

Stå ved kanten af din yogamåtte, hold dine fødder sammen, og balance din vægt ligeligt på begge fødder.

Udvid brystet og lemp dine skuldre.

Når du indånder, løft begge arme op fra siderne, og når du udånder, skal du bringe dine håndflader sammen foran brystet i bøn.

Fordele: Etablerer en tilstand af ydmyghed, taknemmelighed, koncentration og ro Hjælper med at opretholde balancen i kroppen. Afslapper nervesystemet.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Når du indånder, løft armene op og tilbage og holder biceps tæt på ørerne. I denne stilling er bestræbelsen på at strække hele kroppen op fra hæle til fingerspidserne.

For at uddybe strækningen skal du skubbe bækkenet lidt fremad. Sørg for, at du når frem med fingrene i stedet for at prøve at bøje baglæns.

Fordele: Strækker mave- og tarmmuskler, arme og rygmarv. Udvider brystet, hvilket resulterer i det fulde indtag af ilt.

Hasta Padasana (hånd til fodsstilling)

Træk vejret, stræk dig fremad og bøj nedad fra taljen, hold rygsøjlen oprejst.

Når du trækker vejret helt ud, skal du bringe hænderne ned på gulvet ved siden af fødderne.

Du kan om nødvendigt bøje knæene for at bringe håndfladerne ned på gulvet.

For at uddybe strækningen skal du rette knæene ud.

Fordele: Toner underliv, muskler i lårene og ben. Strækker ryg- og rygmuskler. Åbner hofter og skuldre.

Ashwa Sanchalanasana (ridning)

Ånd ind, skub din højre ben så langt tilbage som muligt.

Bring højre knæ ned på gulvet og kig op.

Den venstre fod er imellem håndfladerne.

Fordele : Toner i underlivet, muskler i lår og ben. Gør ryg og nakke fleksibel. God til fordøjelsesbesvær, forstoppelse og ischias.

5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)

Når du trækker vejret ind, skal du tage venstre ben tilbage og bringe hele kroppen i en lige linje.

Hold dine arme vinkelret på gulvet.

Fordele: Styrker arm, ryg og mavemuskler. Det hjælper også med at hærde visse problemer i rygsøjlen og ledningen. Forbedrer kropsholdning. Beroliger sindet.

Ashtanga Namaskara (Otte Points Salute)

Bring forsigtigt dine knæ ned til gulvet og ånde ud. Tag hofterne lidt tilbage som i barnets stilling, og skub derefter fremad,

Og hvil brystet og hagen på gulvet. Løft din bageste del lidt.

De to hænder, to fødder, to knæ, og bryst og hage skal røre gulvet. Maven forbliver fra gulvet.

Fordele: Styr nerver og muskler i skuldre, arme, ryg og bryst Forbedrer fleksibiliteten i ryg og rygsøjle Reducerer spænding og angst.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Skub fremad og hæv brystet op i Cobra-kropsholdningen.

Du kan holde dine albuer bøjede i denne stilling med skuldrene væk fra ørerne. Kig op.

Når du inhalerer, skal du forsigtigt skubbe brystet fremad. Når du ånder ud, skal du forsøge at skubbe navlen nedad. Hold tæerne flade på gulvet.

Fordele: Fordele binyrerne og nyrerne giver dem en rigere blodforsyning. æggestokke, livmoder og lever. Muskler i ryggen, underlivet og hele øvre del kroppen er styrket. Hjælper med at lindre og eliminere uregelmæssigheder i menstruationen. Lindrer forstoppelse. Løfter stemningen. Forfrisker hjertet.

Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund)

Udånding, løft hofterne og halebenet op, brystet nedad i en “omvendt V” (/ \) kropsholdning.

Hvordan uddybes denne yoga-stretch?

Hvis det er muligt, prøv at holde hæle på jorden og gør en let indsats for at løfte halebenet op og gå dybere ind i strækningen.

Fordele: Strækker arm, ryg og mave muskler. Det hjælper også med at hærde visse problemer i rygsøjlen og ledningen. Øger blodgennemstrømningen til hjernen og hovedområdet.

Ashwa Sanchalanasana (hestesport)

Vejrtrækning ind, før højre fod frem mellem de to hænder, venstre knæ ned på gulvet, tryk hofterne ned og kig op.

Placer højre fod nøjagtigt mellem de to hænder og den højre kalv vinkelret på gulvet. I denne stilling skal du forsigtigt forsøge at skubbe hofterne ned mod gulvet for at uddybe strækningen.

Fordele: Toner underliv, muskler i lår og ben. Gør ryg og nakke fleksibel. God til fordøjelsesbesvær, forstoppelse og ischias.

Hasta Padasana (hånd til fodsstilling)

Træk vejret ud, før venstre fod frem. Hold håndfladerne på gulvet. Du kan om nødvendigt bøje knæene.

Ret forsigtigt knæene ud, og hvis du kan, prøv at røre din næse til knæene. Bliv ved med at trække vejret.

Fordele: Toner underliv, muskler i lår og ben. Strækker ryg- og rygmuskler. Åbner hofter og skuldre.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Åndedræt, rul rygsøjlen op, hænderne går op og bøjes lidt bagud og skubber hofterne lidt udad.

Sørg for, at dine biceps er ved siden af dine ører. Ideen er at strække sig mere op end at strække sig bagud.

Fordele: Toner underlivet, muskler i lår og ben. Strækker ryg- og rygmuskler. Åbner hofter og skuldre

Tadasana (Mountain Pose)

Ved din næste udånding, først , ret din krop, før derefter armene ned. Slap af i denne position, observer fornemmelserne i din krop.

Fordele: Hjælper med at opretholde balancen i kroppen. Afslapter nervesystemet.

Gør dig derefter klar til bønposition for den anden halvdel af sekvensen, der fører med venstre ben i position 4 og 9.

Solhilsen på et øjeblik

Har du nogensinde prøvet Sun Meditation?

For at se en video til den fulde sekvens efterfulgt af en smuk Solmeditation styret af Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, download din gratis kopi af e-bog nu! E-bogen indeholder også en smuk lyd af magtfulde Surya Namaskar-mantraer.

Lær solhilsen fra en ekspert

Deltag i Sri Sri Yoga Foundation-programmet, enten online eller personligt, hvor en certificeret instruktør vil lære dig dette og andre sekvenser sammen med en holistisk tilgang til yoga. Hvis du vil vide mere om Sri Sri Yoga Foundation-programmet, kan du deltage GRATIS i denne indledende yogaklasse.

Alternativt kan du sende dine spørgsmål og forespørgsler til [email protected]. Vi ser frem til at hjælpe dig med din yogapraksis.

I mellemtiden kan du gennemse hele vores yogastillingsbibliotek og lære mere om hver yogastilling i detaljer.

Gør dig klar til 108 Sun Hilsninger

Download herfra GRATIS e-bog med alle retningslinjer og tip til, hvordan du kan forberede dig til at gøre 108 Sun Salutations.

Er du interesseret i at blive en 200 H certificeret yogalærer ?

Sri Sri School of Yoga tilbyder de mest traditionelle (skriftbaserede), klassiske og autentiske læreruddannelsesprogrammer globalt. Dens certificering er Yoga Alliance-kompatibel.

For at finde ud af mere om læreruddannelse, der tilbydes i Nordamerika, skal du tale med en yogalæreruddannelsesrådgiver. Klik her for at planlægge din aftale!

Opret en wellness-rutine

Sun Salutation efterfulgt af noget åndedræt og meditation er en komplet pakke til dit daglige wellness. Nu hvor du har lært at gøre solhilsen, vil du gerne få et glimt af noget kraftfuldt åndedrag og meditation med en live instruktør og vide mere om, hvordan man mediterer dagligt? Deltag i Beyond Breath nu!

Ny på yoga? Udforsk Yoga 101: En enkel guide til praksis og filosofi for at hjælpe en begynder.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalærer, YACEP, C-IAYT, Meditationslærer, Lykkeekspert, NYU Post Graduate Medical School godkendt Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopat. Hun kan følges på YouTube, Instagram, Twitter og Facebook.