Når en anden person gør ondt i os, kan det forbedre vores liv.

Sommetider er såret meget dybt, f.eks. når en ægtefælle eller en forælder forråder vores tillid, eller når vi er ofre for kriminalitet, eller når vi er blevet hårdt mobbet. Enhver, der har lidt et alvorligt ondt, ved, at når vores indre verden forstyrres hårdt, er det svært at koncentrere sig om andet end vores uro eller smerte. Når vi holder fast ved at gøre ondt, bliver vi følelsesmæssigt og kognitivt hobede, og vores forhold lider.

Tilgivelse er stærk medicin til dette. Når livet rammer os hårdt, er der intet så effektivt som tilgivelse for helbredelse af dybe sår. Jeg ville ikke have brugt de sidste 30 år af mit liv på at studere tilgivelse, hvis jeg ikke var overbevist om dette.

Mange mennesker har misforståelser om, hvad tilgivelse virkelig betyder – og de undgår måske det. Andre vil måske tilgive, men undrer sig over, om de virkelig kan. Tilgivelse kommer ikke nødvendigvis let; men det er muligt for mange af os at opnå, hvis vi har de rigtige værktøjer og er villige til at gøre en indsats.

Nedenfor er en oversigt over de grundlæggende trin involveret i at følge en tilgivelsesvej tilpasset fra min nye bog, 8 nøgler til tilgivelse. Når du læser disse trin, skal du tænke over, hvordan du kan tilpasse dem til dit eget liv.

Ved hvad tilgivelse er, og hvorfor det betyder noget

Tilgivelse handler om godhed, om at udvide barmhjertighed til dem, der har skadet os, selvom de ikke “fortjener” det. Det handler ikke om at finde undskyldninger for den fornærmende persons opførsel eller lade som om det ikke skete. Der er heller ikke en hurtig formel, du kan følge. Tilgivelse er en proces med mange trin, der ofte fortsætter på en ikke-lineær måde.

Men det er en anstrengelse værd. At arbejde på tilgivelse kan hjælpe os med at øge vores selvværd og give os en følelse af indre styrke og sikkerhed. Det kan vende de løgne, som vi ofte fortæller os selv, når nogen har såret os dybt – løgne som, jeg er besejret, eller jeg er ikke værdig. Tilgivelse kan helbrede os og tillade os at komme videre i livet med mening og formål. Tilgivelse betyder noget, og vi vil være dens primære modtager.

Undersøgelser har vist, at tilgivelse af andre giver stærke psykologiske fordele for den der tilgiver. Det har vist sig at mindske depression, angst, usund vrede og symptomerne på PTSD. Men vi tilgiver ikke bare at hjælpe os selv. Tilgivelse kan føre til psykologisk heling, ja; men i det væsentlige handler det ikke om dig eller gjort for dig. Det er noget, du strækker dig mod en anden person, fordi du over tid erkender, at det er det bedste svar på situationen.

Bliv “tilgivende fit”

• Mere om tilgivelse

  Læs og se Fred Luskin forklare “Hvad er tilgivelse?”

  Læs tre evolutionære sandheder om tilgivelse og hævn.

  Opdag hvordan man kan overvinde barrierer for tilgivelse.

  Hvor tilgivende er du? Tag vores quiz!

  Prøv denne tilgivelsespraksis baseret på Enrits arbejde.

For at øve tilgivelse hjælper det, hvis du har arbejdet på at ændre din indre verden positivt ved at lære at være, hvad jeg kalder “tilgivende fit.” Ligesom du ville starte langsomt med en ny fysisk træningsrutine, hjælper det, hvis du langsomt opbygger dine tilgivende hjertemuskler og indarbejder regelmæssige “træningsprogrammer” i din hverdag.

Du kan begynde at blive mere fit ved at gøre en forpligtelse til ikke at skade – med andre ord at gøre en bevidst indsats for ikke at tale nedsættende om dem, der har såret dig. Du behøver ikke sige gode ting; men hvis du afholder dig fra at tale negativt, vil det føde den mere tilgivende side af dit sind og hjerte.

Du kan også øve dig i at erkende, at enhver person er unik, speciel og uerstattelig. Du kan komme til dette gennem religiøs overbevisning eller en humanistisk filosofi eller endda gennem din tro på evolution. Det er vigtigt at dyrke denne tankegang ved at værdsætte vores fælles menneskelighed, så det bliver sværere at diskontere en person, der har skadet dig som uværdig.

Du kan vise kærlighed på små måder i hverdagens møder – som at smile til en harried købmand eller tager tid at lytte til et barn. At give kærlighed, når det er unødvendigt, hjælper med at opbygge kærlighedsmusklen, hvilket gør det lettere at vise medfølelse over for alle. Hvis du praktiserer små handlinger af tilgivelse og barmhjertighed – når du udviser omhu, når nogen skader dig – i hverdagen, vil dette også hjælpe. Måske kan du afstå fra at tute, når nogen afskærer dig i trafikken, eller holde din tunge, når din ægtefælle klikker på dig og i stedet strækker et kram.

Nogle gange kan stolthed og magt svække din indsats for at tilgive ved at få dig til at føle dig berettiget og oppustet, så du hænger fast i din vrede som en ædel sag. Prøv at fange dig selv, når du handler fra det sted, og vælg i stedet tilgivelse eller nåde.Hvis du har brug for inspiration, kan det hjælpe med at finde historier om barmhjertighed i verden ved at gå til webstedet International Tilgivelsesinstitut: www.internationalforgiveness.com.

Løs din indre smerte

Det er vigtigt at finde ud af, hvem der har såret dig, og hvordan. Dette kan synes åbenlyst; men ikke enhver handling, der får dig til at lide, er uretfærdig. For eksempel behøver du ikke at tilgive dit barn eller din ægtefælle for at være ufuldkomne, selvom deres ufuldkommenheder er ubelejlige for dig.

For at blive klarere kan du se nøje på menneskerne i dit liv – dine forældre, søskende, jævnaldrende, ægtefælle, kolleger, børn og endda dig selv – og bedømme, hvor meget de har skadet dig. Måske har de udøvet magt over dig eller tilbageholdt kærlighed; eller måske har de fysisk skadet dig. Disse smerter har bidraget til din indre smerte og har brug for at blive anerkendt. Hvis du gør dette, får du en idé om, hvem der har brug for tilgivelse i dit liv, og giver et sted at starte.

Der er mange former for følelsesmæssig smerte; men de almindelige former er angst, depression, usund vrede, manglende tillid, selvafsky eller lav selvtillid, et generelt negativt verdensbillede og manglende tillid til ens evne til at ændre sig. Alle disse skader kan løses ved tilgivelse; så det er vigtigt at identificere den slags smerte, du lider af, og at anerkende den. Jo mere såret du har lidt, jo vigtigere er det at tilgive, i det mindste med det formål at opleve følelsesmæssig heling.

Du kan muligvis foretage denne regnskab på egen hånd, eller du har muligvis brug for hjælp fra en terapeut. Men du nærmer dig at se på din smerte, vær sikker på at du gør det i et miljø, der føles sikkert og støttende.

Udvikl et tilgivende sind gennem empati

Forskere har undersøgt, hvad der sker i hjernen, når vi tænker på at tilgive, og har opdaget, at når folk med succes forestiller sig at tilgive nogen (i en hypotetisk situation), viser de øget aktivitet i de neurale kredsløb, der er ansvarlige for empati. Dette fortæller os, at empati er forbundet med tilgivelse og er et vigtigt skridt i processen.

Hvis du undersøger nogle af detaljerne i livet for den person, der skadede dig, kan du ofte se mere tydeligt, hvilke sår han bærer og begynder at udvikle empati for ham. Forsøg først at forestille dig ham som et uskyldigt barn, der har brug for kærlighed og støtte. Fik han det fra forældrene? Forskning har vist, at hvis et spædbarn ikke modtager opmærksomhed og kærlighed fra de primære omsorgspersoner, vil han have en svag tilknytning, som kan skade tilliden. Det kan forhindre ham i nogensinde at komme tæt på andre og sætte en bane for ensomhed og konflikt resten af sit liv.

Du kan muligvis sætte en hel fortælling sammen for den person, der skadede dig – fra tidligt barn gennem voksenalderen – eller forestil dig det ud fra det, du kender. Du kan muligvis se hendes fysiske svagheder og psykiske lidelser og begynde at forstå den fælles menneskelighed, som du deler. Du kan muligvis genkende hende som en sårbar person, der blev såret og såret dig til gengæld. På trods af hvad hun måske har gjort for at såre dig, indser du, at hun heller ikke fortjente at lide.

At erkende, at vi alle bærer sår i vores hjerter, kan hjælpe med at åbne døren til tilgivelse.

Find mening i din lidelse

Når vi lider meget, det er vigtigt, at vi finder mening i det, vi har udholdt. Uden at se mening kan en person miste en følelse af formål, hvilket kan føre til håbløshed og en fortvivlet konklusion om, at der ikke er nogen mening med selve livet. Det betyder ikke, at vi ser efter lidelse for at vokse eller forsøge at finde godhed i andres dårlige handlinger. I stedet prøver vi at se, hvordan vores lidelse har ændret os på en positiv måde.

Selvom man lider, er det muligt at udvikle kortsigtede og undertiden langsigtede mål i livet. Nogle mennesker begynder at tænke over, hvordan de kan bruge deres lidelse til at klare, fordi de er blevet mere modstandsdygtige eller modige. De kan også indse, at deres lidelse har ændret deres perspektiv med hensyn til, hvad der er vigtigt i livet, ved at ændre deres langsigtede mål for sig selv.

At finde mening er ikke at mindske din smerte eller at sige, jeg vil bare få det bedste ud af det, eller alle ting sker af en grund. Du skal altid passe på at adressere såret i dig selv og erkende uretfærdigheden ved oplevelsen, ellers vil tilgivelse være overfladisk.

Der er stadig mange måder at finde mening i vores lidelse på. Nogle vælger måske at fokusere mere på verdens skønhed eller beslutte at yde service til andre i nød. Nogle finder måske mening ved at tale deres sandhed eller ved at styrke deres indre beslutsomhed. Hvis jeg skulle give et svar, ville det være, at vi skulle bruge vores lidelse til at blive mere kærlige og videregive den kærlighed til andre. At finde mening i sig selv er nyttigt for at finde retning i tilgivelse.

Når tilgivelse er hård, ring til andre styrker

Tilgivelse er altid hård, når vi har at gøre med dybe uretfærdigheder fra andre. Jeg har kendt mennesker, der nægter at bruge ordet tilgivelse, fordi det bare gør dem så vrede. Det er OK – vi har alle vores egne tidslinjer for hvornår vi kan være barmhjertige. Men hvis du vil tilgive og har svært ved det, kan det hjælpe at tilkalde andre ressourcer.

Husk først, at hvis du kæmper med tilgivelse, betyder det ikke, at du er en fiasko ved tilgivelse. . Tilgivelse er en proces, der tager tid, tålmodighed og beslutsomhed. Prøv ikke at være hård mod dig selv, men vær blid og fremme en følelse af ro indeni, en indre accept af dig selv. Forsøg at svare på dig selv, som du ville gøre mod en, som du elsker dybt.

Omgiv dig med gode og kloge mennesker, der støtter dig, og som har tålmodighed til at give dig tid til at helbrede på din egen måde. Øv også ydmyghed – ikke i den forstand at lægge dig selv ned, men ved at indse, at vi alle er i stand til ufuldkommenhed og lidelse.

Prøv at udvikle mod og tålmodighed i dig selv for at hjælpe dig på rejsen. Også, hvis du øver dig på at bære små lys imod dig uden at smadre dig ud, giver du en gave til alle – ikke kun til den anden person, men til alle som den person kan skade i fremtiden på grund af din vrede. Du kan hjælpe med at afslutte kredsløbet med at påføre andre andre smerter.

Hvis du stadig har svært ved at tilgive, kan du vælge at øve dig sammen med en, der er lettere at tilgive – måske en, der gør dig ondt i en lille måde snarere end dybt. Alternativt kan det være bedre at fokusere på at tilgive den person, der er roden til din smerte – måske en forælder, der var voldelig, eller en ægtefælle, der forrådte dig. Hvis denne indledende skade påvirker andre dele af dit liv og andre forhold, kan det være nødvendigt at starte der.

Tilgiv dig selv

De fleste af os har tendens til at være hårdere over os selv, end vi er på andre, og vi kæmper for at elske os selv. Hvis du ikke føler dig elskelig på grund af handlinger, du har foretaget, skal du muligvis arbejde på selvtilgivelse og tilbyde dig selv, hvad du tilbyder til andre, der har skadet dig: en følelse af iboende værdi på trods af dine handlinger.

I selvtilgivelse ærer du dig selv som person, selvom du er ufuldkommen. Hvis du har brudt dine personlige standarder på en seriøs måde, er der en risiko for at glide ind i selvafsky. Når dette sker, passer du muligvis ikke godt på dig selv – du overspiser måske eller sover, begynder at ryge eller deltager i andre former for “selvstraffelse.” Du er nødt til at genkende dette og bevæge dig mod selvmedfølelse. Blødgøre dit hjerte mod dig selv.

Når du har været i stand til at tilgive dig selv, bliver du også nødt til at engagere dig i at søge tilgivelse fra andre, som du har skadet og udbedret de forkerte så godt du kan. Det er vigtigt at være forberedt på muligheden for, at den anden person måske ikke er klar til at tilgive dig og til at øve tålmodighed og ydmyghed. Men en oprigtig undskyldning, fri for betingelser og forventninger, vil gå langt mod din modtagelse af tilgivelse til sidst.

Udvikl et tilgivende hjerte

Når vi overvinder lidelsen , får vi en mere moden forståelse af, hvad det vil sige at være ydmyg, modig og kærlig i verden. Vi kan blive bevæget til at skabe en atmosfære af tilgivelse i vores hjem og arbejdspladser for at hjælpe andre, der er blevet skadet, overvinde deres lidelse , eller for at beskytte vores samfund mod en cyklus af had og vold. Alle disse valg kan lette hjertet og bringe glæde i ens liv.

Nogle mennesker tror måske, at kærlighed til en anden, der har skadet dig, ikke er mulig. Men jeg har fundet ud af, at mange mennesker, der tilgiver, til sidst finder en måde at åbne deres hjerter på. Hvis du kaster bitterhed og lægger kærlighed i stedet, og derefter gentager dette med mange, mange andre mennesker, bliver du fri til at elske bredere og dybere. Denne form for transformation kan skabe en arv af kærlighed, som vil leve længe efter at du er væk.