Meget som selve ultramarathoning, i livet har alle deres egne løb at køre. For nogle er målet en sundere livsstil fyldt med vigtige vitaminer og næringsstoffer. For andre er hurtig opsving det vigtigste mål. Sådan selvudforskning er kernen i et kontroversielt ord, der hele tiden kastes rundt i diætcirkler: kulhydrater.

Hvis du regelmæssigt forbrænder hundreder af kalorier om dagen med flere timers træning, vil din krop kræve kulhydrater, du har mest at vinde på dem, og du er mindst tilbøjelige til at få kropsfedt. Hvis din livsstil er mindre aktiv, vil du dog prioritere andre sundhedsmæssige bekymringer.

Hvilket bringer os til to af de bedste kulhydratkilder i den moderne diæt: Den klassiske skål med ris og den trendy servering af quinoa. Hvad er fordele og ulemper ved begge dele? Hvilken er det sande kraftværk? Læs videre for disse detaljer, og planlæg derefter din diæt i overensstemmelse hermed.

En kort historie med ris

Ris er frøet til en græsart, og som korn er et af de mest populære fødevarer i verden; faktisk er det blevet anslået, at ris leverer mere end en femtedel af de kalorier, der forbruges over hele verden af mennesker. Mens det er især populært i Asien, er der mange sorter af ris, og dets smag og næringsværdi varierer meget over hele verden.

En ting at overveje, når du spiser ris, er forskellen mellem langvarig ris. korn (hvis korn har tendens til at forblive intakte efter madlavning), mellemkornet (som har tendens til at blive klæbrigt, såsom i risotto eller sushi) og kortkornet (tænk risengrød). Derefter handler det om forberedelse: Hvis din ris skylles, kan den fjerne overskydende stivelse, men også næringsstoffer; hvis din ris er gennemblødt, kan det forbedre tekstur og aktivere enzymer. Kogning, dampning, stegning eller brug af en riskoger kan også have stor indflydelse på risens smag, struktur og ultimative sundhedsmæssige fordel.

Når du overvejer ris som en faktor i din diæt, bør du også overveje andre variabler. Forbruger du hvid, brun, rød, sort eller en anden sort? Hvad er næringskvaliteten af jorden, som risen er vokset i? Hvor forarbejdet har ris været mellem dens rejse fra gård til bord? Det gode ved ris er, at det er så let at finde – men du vil være sikker på, at du spiser en sort, der er i overensstemmelse med dine ernæringsmæssige behov.

En kort historie om Quinoa

På nogle måder er quinoa en forklædningsmester. Den har en struktur, der minder om ris, præsenteres ofte som et alternativ til ris på restauranter og kan typisk findes sammen med ris i supermarkedshylderne. Begge betragtes som gamle ingredienser, kan let dyrkes og har fyldt diæter i årtusinder.

Det er dog her, lighederne slutter. Mens ris er et korn, er quinoa frøet til gåsefodplanten. Ris menes at have været tæmmet først i Kinas Yangtze-flodbassin for omkring 12.000 år siden. Quinoa opstod i Andes-regionen i det nordvestlige Sydamerika for næsten 7.000 år siden – og tilbragte efterfølgende flere tusinde år som mad til husdyr, før mennesker indtog det.

Men i stedet for ris bør vi tænk på quinoa som en tættere relativ til spinat, rødbeder og bladgrøntsager. Hvad der dog gør det usædvanligt, er det faktum, at quinoa er et komplet protein, der indeholder alle de ni essentielle aminosyrer – en sand sjældenhed sammenlignet med planter. Det har også meget høje niveauer af mineraler og fibre, hvilket betyder, at en servering af quinoa markerer flere kasser på nogens sundhedsliste.

Ris vs. Quinoa

For at kunne sammenligne er det bedst at undersøge hvid og brun ris, da de er langt den mest udbredte med hensyn til forbrug. Og lige uden for flagermusen kan du stort set eliminere hvidt – for så lækkert som det kan være i så mange retter, har det begrænset næringsværdi og gør lidt mere for din krop end at øge dit blodsukkerniveau. Under forarbejdning fjernes almindeligvis skaller, klid og kim fra hvid ris og beriges derefter kunstigt.

Brun ris er en meget sundere løsning og tilbyder sådanne fordele som høje niveauer af fiber og potentialet til at sænke blodtrykket. Ved at bevare sin klid og kim under hele forarbejdningen bevarer den mineraler som fosfor, mangan og magnesium.

Sammenligning af quinoa med hoved af brun ris- til, begge har deres fordele.Quinoa har næsten dobbelt så meget protein, vinder hænderne ned i aminosyrer og har tre til fire gange flere mikronæringsstoffer (jern, fosfor, calcium osv.) End brun ris. Ris har i mellemtiden lidt færre kalorier, og ligesom quinoa er glutenfri.

Men når det kommer til atletiske fordele, kan de vigtigste kriterier være udskiftning af kulhydrater. Når du deltager i en udholdenhedssport, skal du brænde din krop via kulhydrater, som indeholder glukose – vigtigt for muskler og lever, men opbevares i begrænsede mængder. Det antages, at når din træning overstiger 75 minutter, begynder din krops glykogen at blive udtømt – i lægmands ord er det, når du rammer væggen.

USADA kalder kulhydrater “The Master Fuel” og tilbyder en formel til beregning af de anbefalede gram kulhydrater, der er nødvendige pr. pund kropsvægt. Formlen nedbrydes til din vægt i kg ganget med fem pr. time aktivitet.

Selvom de ikke er langt fra hinanden har brun ris lidt flere kulhydrater. Faktisk tilbyder en kop quinoa 39 gram kulhydrater sammenlignet med hele 45 for ris. Så for ultra-atleten, der søger at udskifte kulhydrater så hurtigt som muligt, nå frem til risen .

Det er klart, at sidde ned og spise en skål ris ikke altid er den mest praktiske opfattelse inden for en time eller to efter at have deltaget i en begivenhed. Og meget ofte ville det være bedre at vælge quinoa, da den vinder i alle disse andre kategorier, tilbyder disse aminosyrer og har lidt mindre kulhydrater.

Uanset hvad, første gang er du i stand til at afsætte Gu og PowerBars og spis et ægte måltid, det er en god ide at medtage enten brun ris eller quinoa. Og da begge kan tilberedes på et utal af måder, bliver du aldrig syg af smag eller konsistens – og når du taler om sunde fødevarer, er det ikke altid tilfældet.