Frugt har længe været en anbefalet kilde til kalorier, fibre og et væld af næringsstoffer. Er der dog sådan noget som at spise for meget frugt?

En større metaanalyse undersøgt omkring 350 undersøgelser udført i forskellige dele af verden for at forsøge at finde forskellige virkninger af at forbruge både frugt og grøntsager. De så på sundhedsresultater, der omfattede kardiovaskulære hændelser, kræft og tidlig død. Alle undersøgelserne var prospektive kohortestudier, og derfor viste resultaterne sammenhæng mellem de foregående begivenheder og resultaterne, men kunne ikke bevise årsagssammenhæng.

Konklusionen var, at gruppen af mennesker, der sædvanligvis spiste 800 g eller mere frugt. og grøntsager om dagen – som atv10 portioner, er betydeligt højere sammenlignet med de 5, der aktuelt anbefales – sænkede risikoen for ugunstige sundhedsmæssige forhold. Kræftrisiko blev faktisk reduceret omkring 600 g. Denne undersøgelse forsøgte også at identificere fordelene ved forskellige frugter og grøntsager under forskellige sundhedsmæssige forhold. Det er imidlertid usandsynligt, at denne undersøgelse kan oversættes til en aktuel anbefaling for det enkle faktum, at de fleste mennesker i dag ikke spiser engang de 5 portioner, der er blevet fremmet af folkesundhedsbureauer.

Dette er et klassisk tilfælde af hensigtsmæssighed overvinde videnskabelig nøjagtighed med hensyn til at bestemme, hvilke råd der gives til den generelle befolkning, om bøn om ikke at lægge pres på dem med urealistiske mål. Sandheden er imidlertid, at i en undersøgelse løftede den let opnåelige indgriben med at levere mad til en målgruppe af meget unge voksne uden andre påmindelser eller nag, straks antallet af portioner i denne gruppe med 1,2 portioner om dagen, som samt producere betydelige forbedringer i mange aspekter af deres mentale sundhed. Dette var i modsætning til den manglende fordel set i en kontrolgruppe, der modtog kuponer til at købe omtrent den samme mængde frugt og grøntsager efter eget valg og forberede dem til forbrug, som de ønskede, med påmindelser to gange dagligt, selvom disse sidstnævnte meddelelser blev ikke opfattet som irriterende, men snarere nyttige. Bundlinjen kan være, at det at stille frisk frugt til rådighed og gratis, hvor som helst folk samles for at spise, kan være den bedste måde at øge forbruget på end endeløse uddannelseskampagner.

Øget frugt- og grøntsagsforbrug blev analyseret i intervaller på 200 g, i respekt for:

• Iskæmisk hjertesygdom: hver stigning i forbruget på 200 g reducerede risikoen med 8%, især med kilder til C-vitamin og med æbler eller pærer, frugtsaft, grønne bladgrøntsager, gulerødder og søde kartofler
• Slagtilfælde: risiko reduceret med 16% pr. 200 g forbrugsforøgelse, især æbler eller pærer, citrus, grønne bladgrøntsager og grøntsagsgurker
• Kardiovaskulær sygdom generelt: 8% reduktion pr. 200 g forøgelse, især med æbler eller pærer, citrus, gulerødder, grønne bladgrøntsager og andre grøntsager uden for familien korsblomster (Brassica)
• Kræft: 3% reduktion pr. 200 g forøgelse, især med korsblomstrede grøntsager, og med stigninger op til 600 g pr. dag
• Dødelighed af alle årsager tilsammen: 10% reduktion pr. 200 g stigning, især med æbler eller pærer, citrusfrugter, bær, grøntsager af enhver art og kartofler

I andre ord, 5,6 millioner tidlige dødsfald opstod i det undersøgte år (2013), fordi disse personer spiste mindre end 500 g frugt og grøntsager om dagen. På den anden side kan spisning af 800 g af disse dagligt forhindre 7,8 millioner menneskers død om året.

Selvfølgelig siger det sig selv, at simpelthen ikke at spise mere frugt og grøntsager ikke er en tryllestav til at skabe sygdom forsvinde. Men det er bestemt en af de bedste måder at få din mad til at fungere for dig og ikke imod dig, og hvis du også forbliver fysisk aktiv og ikke spiser skadelige ting, såsom røg, alkohol og andre toksiner, vil du sandsynligvis leve længere og mere sund end dem, der gør det.

At spise frisk frugt er endda nyttigt til forebyggelse af diabetes mellitus samt reducere risikoen for nogle små-vaskulære komplikationer af diabetes såsom nyresygdom eller diabetisk retinopati ved en forbløffende 28%. Bortset fra en 12% mindre risiko for nybegynder type 2-diabetes hos mennesker, der regelmæssigt spiste frugt, havde diabetikere, der gjorde det, en 14% lavere risiko for død eller sekundær hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der spiste frugt mindre end en gang om ugen. Æbler og pærer foretrækkes på grund af deres lave glykæmiske indeks (GI) og langvarig langsom frigivelse af sukker i blodet. Bananer, druer og tropiske frugter har en højere GI i sammenligning.

Det globale mønster er dystert, med mindre end 20% af befolkningen, der spiser frugt som en regelmæssig del af deres diæt, og over 6% indrømmer at have spist det sjældent eller aldrig.

Sundhedsmæssige fordele

Frugt gør mange ting for kroppen:

• Det reducerer vægten og forhindrer vægtøgning
• Det reducerer risikoen for sygdomme forårsaget af fedme, såsom diabetes mellitus og hjertesygdomme, og beskyttende virkninger øges, når forbruget af frugt øges
• Lavere blodtryk
• Lavere blodsukkerniveau
• Forhindrer dyslipidæmi
• Det reducerer dødsraten på grund af alle årsager

Hvordan reducerer frugt kropsvægt?

Mange mekanismer er blevet foreslået for anti-fedmeeffekten ved at øge frugtforbruget:

• Reduceret kalorieindtag på grund af det lave fedtindhold og det høje vand- og fiberindhold i de fleste frugter
• Producerer en følelse af fylde, der reducerer den samlede fødeindtagelse og hyppigheden af måltider, ved gelering af kostfibre i tarmen, og den langvarige fordøjelsesproces af frugt betyder, at mæthedsreceptorer er optaget i længere tid
• Leveret mikronæringsstoffer og vitaminer, som er negativt forbundet med vægtøgning ved at reducere genekspression i forhold til fedtcelleproduktion og modning
• Fytokemikalier såsom resveratrol, proanthocyanidiner, catechiner, koffeinsyre og lignende, som er potente anti- oxidanter og undertrykke dannelse af fedtceller og opbevaring af fedt
• Ufordøjet frugtfiber giver et vigtigt substrat for tarmmikrobioter at fodre med, til at producere ændringer i de relative andele af forskellige bakteriegrupper, hvilket øger antallet af bakterier og actinobakterier ( rigeligt hos magre mennesker) men reducerer Firmicutes og Proteobacteria, som findes hos overvægtige individer

Frugter, der handler via disse mange veje, både reducerer det samlede energiindtag og opretholder mæthed, hvilket igen fører til til en nettosænkning af fedtforretninger (især centralt) ved deres udnyttelse i kroppen til daglige energi- og metaboliske behov og reducerer således kropsmassen. Derudover favoriserer dets næringssammensætning adipocyt-ikke-differentiering og reducerer dermed fedme.

Æbler og pærer er konsekvent forbundet med risikoreduktion i mange typer sygdomme. Det er bemærkelsesværdigt, at disse indeholder 6% fructose og mindre end halvdelen af denne mængde saccharose. Fruktosen fermenteres for det meste i tyktarmen, fordi den ikke absorberes godt. Den resulterende stigning i produktion af kortkædede fedtsyrer (SCFA) er af stor værdi i mange metaboliske og fysiologiske processer.

De få forsøg, der understøtter en overvægtig effekt af frugt, har ofte undladt at skelne mellem naturlige og forarbejdede former for frugt og er ofte begrænset til en bestemt aldersgruppe eller kategori i modsætning til de mange befolkningsbaserede forsøg, der bekræfter dets anti-fedme-aktivitet. Et enkelt forsøg foreslog, at et alt for højt forbrug af højt GI-frugt i andet trimester førte til øgede svangerskabsdiabetes, men forfatterne anbefaler yderligere undersøgelse for at bekræfte og undersøge resultaterne. Et andet forsøg viste en stigning i kropsmasse med øget frugtindtag ved middagstid. Det skal endnu bekræftes, at frisk frugt snarere end konserveret eller saftig frugt bærer en sådan risiko.

Kort sagt er nettokonklusionen, at øget frugtindtagelse sjældent er en sundhedsrisiko og bærer en vært fordele – som kun øges med mere frugt i sin naturlige form, uanset den enkelte frugts glykæmiske belastning.

Yderligere læsning

• Alt ernæringsindhold
• Makromineraler og spormineraler i kosten
• Hvad er rent at spise?
• Kosttilskud / kosttilskud
• Kosttilskud og leverproblemer

Citater