Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?
Folk spekulerer ofte på, hvornår det bedste tidspunkt at tage deres proteinpulver er.
Dette afhænger af dine sundheds- og fitnessmål. Det kan være en god idé at forbruge det på et bestemt tidspunkt på dagen, afhængigt af om du vil tabe dig, opbygge muskler eller bevare muskler.
Her er de bedste tidspunkter for at tage protein baseret på dine specifikke mål.
Mister vægt
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til fedtreduktion.
At spise en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at øge dit stofskifte og reducere din appetit (9).
Protein hjælper med at bremse din appetit ved at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin, alt imens det øges niveauer af appetitreducerende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og cholecystokinin (CCK) (10, 11).
Dette betyder at forbruge en proteinrig snack mellem måltiderne kan få dig til at spise færre kalorier senere på dagen (12, 13).
En undersøgelse viste, at folk, der spiste en proteinrig yoghurt-snack i løbet af eftermiddagen, spiste 100 færre kalorier til aftensmad sammenlignet med dem, der spiste kiks eller chokolade som en eftermiddagsmatbit. Yoghurt, kiks og chokolade leverede alle det samme antal kalorier (13).
For at høste de mest fordele ved vægttab, sigter du på at spise masser af proteinrige fødevarer hele dagen.
Resumé
Forbrug af proteinrige snacks mellem måltiderne er ideel til fedtreduktion. Det kan hjælpe med at dæmpe sulten, hvilket kan føre til, at du spiser færre kalorier senere på dagen.
Bygning af muskler
Protein er vigtigt for opbygning af muskler.
For at opbygge muskler og styrke, du har brug for at forbruge mere protein, end din krop nedbrydes naturligt under modstandstræning eller vægtløftning (14, 15).
Det bedste tidspunkt at indtage protein for optimal muskelvækst er et kontroversielt emne.
Fitnessentusiaster anbefaler ofte at tage et proteintilskud 15–60 minutter efter træning. Denne tidsramme er kendt som det “anabolske vindue” og siges at være det perfekte tidspunkt til at få mest muligt ud af næringsstoffer som protein (16).
Nyere forskning har imidlertid vist, at dette vindue er meget større end tidligere antaget.
Ifølge International Society of Sports Nutrition er det ideelt at indtage protein når som helst op til to timer efter din træning til at opbygge muskelmasse (17).
Til gennemsnitlig person, modstandstræning og indtagelse af tilstrækkeligt protein er vigtigere end timing af proteinindtag (18).
Når det er sagt, kan folk, der træner i en fastende tilstand, som før morgenmaden, have gavn af at tage protein kort efter en træning , da de ikke har indtaget protein på et stykke tid (19).
Oversigt
For at opbygge muskler skal du sigte på at forbruge protein
inden for to timer efter træning. Folk, der træner i fastende tilstand, som f.eks. før morgenmaden, bør ideelt taget tage protein lige efter træning.
Forebyggelse af muskeltab
Det er især vigtigt at opretholde muskelmasse, når du bliver ældre.
Forskning viser, at folk mister ca. 3-8% af deres muskelmasse hvert årti efter 30 år. Desværre er det at miste muskler forbundet med en højere risiko for brud og kortere levetid (20, 21). p>
Forskere anbefaler at sprede proteinindtag jævnt over dagen for at forhindre muskeltab med alderen. Dette betyder at spise cirka 25-30 gram protein pr. Måltid (22).
De fleste amerikanere spiser omkring tre gange mere protein til aftensmad end morgenmaden. Dette gør indtagelse af mere protein ved morgenmaden til en ideel måde til jævnt at fordele proteinindtag (23).
Resumé For at hjælpe med at forhindre muskeltab skal du sigte på at spise 25– 30 gram protein pr. Måltid. At tage et proteintilskud til måltider, hvor du
indtager mindre protein, som f.eks. Morgenmad, kan hjælpe med at sprede dit indtag over den dag, du har.
Træningspræstationer og genopretning
Atleter spekulerer ofte på, hvornår de skal tage protein til ydeevne og restitution.
Ved udholdenhedstræning kan kombination af protein med en kilde til kulhydrater under og efter træning forbedre præstationen og genopretning og reducere ømhed (24).
For eksempel fandt en undersøgelse af 11 cyklister, at indtagelse af et protein og en kulhydratdrik under træning forbedrede opsving og reduceret muskelsårhed sammenlignet med placebo (25).
Til modstandstræning kan protein hjælpe med at forbedre både ydeevne og genopretning, uanset om det indtages sammen med kulhydrater (24, 26).
For de fleste er det vigtigere at spise nok protein end timing af proteinindtag. Imidlertid kan atleter, der deltager i modstandstræning, have gavn af at tage protein enten umiddelbart før eller efter en træning (24).
