Cardio. Det er godt for dit hjerte, og det forbrænder fedt, og uanset om du elsker det eller hader det, ved du, at du skal gøre noget. Men hvor meget har du brug for for at blive slank i tide til sommeren? Og hvilken slags skal du gøre?

Før vi besvarer disse spørgsmål, skal vi gennemgå, hvad der kræves for at blive rippet. Først og fremmest skal du skære kalorier fra din diæt.

Det betyder ikke noget, om du er i lav-carb-lejren, eller om du kan lide at spise Froot Loops hver morgen (begge tilgange kan fungere) ; skal du oprette et kalorieunderskud for at tabe fedt.

For det andet skal du løfte vægten. Uden styrketræning vil slankekure efterlade dig blød og svag – modstandstræning sender musklerne beskeden om, at de ikke får lov til at brænde op.

Plus, jo flere muskler du har, jo større er din hvilende stofskifte og jo flere kalorier du forbrænder dagligt, inde i gymnastiksalen og ude.

Det bringer os til cardio. Der er aerob (steady-state) arbejde og interval træning. Begge er gode supplementer til din diæt og løft, men hverken bidrager så meget til en slank krop som du sandsynligvis tror.

Kolde, hårde kardiofakta

Lad os se på, hvor mange kalorier aerob træning kan brænde, begyndende med en af de mest effektive og sandsynligvis den mest populære form for steady-state cardio-jogging. Ifølge forskning fra Harvard kan en 185 pund person, der løber i otte minutters tempo, forbrænde 555 kalorier på 30 minutter.

“Golly,” siger du. “Det er meget.”

Nå ja og nej. Det er flere kalorier, end du sandsynligvis vil forbrænde givet den samme tid at løfte vægte (266 kalorier), men på et tidspunkt på dagen bliver du nødt til at spise noget. Og det er problemet, fordi det er meget lettere at forbruge kalorier, end det er at forbrænde dem. Lad os sige, at denne 185 pund følger hans løb op med et sundt protein med højt proteinindhold på otte ounce skindløst kyllingebryst, en kop brun ris og så meget broccoli, som han kan passe på sin tallerken, klædt med kun en spiseskefuld af olivenolie. Den samlede kalorieindhold for det måltid? Lige under 600.

Med andre ord, bare et sundt måltid (de fleste spiser ikke så godt) fjerner stort set de kalorier, du forbrænder i en intens aerob session. Desuden bliver du nødt til at spise mere end en gang om dagen, men du kommer ikke tilbage til gymnastiksalen igen og igen, så det er klart, at det at spise selv de “reneste” fødevarer kan overvælde din kalorieforbrænding indsats.

“Lort,” siger du. “Det stinker.”

Det gør det faktisk. Men hvad med intervaltræning? Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), skiftevis hårde anfald af træning med perioder med let arbejde eller hvile (som du sandsynligvis kendt som højintensiv interval træning eller HIIT) kan forbrænde flere kalorier pr. minut træning end aerob træning. Det gør det mere tidseffektivt, men fordi intervall sessioner er mere intense end aerobe træning, kan de ikke vare så længe og det betyder, at du generelt ikke forbrænder flere kalorier.

En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Human Biology sammenlignede steady-state-træning med HIIT. Emnerne udførte to protokoller: de skiftede sessioner, hvor de løb i 20 minutter i træk, hvor pulsen holdes på et moderat niveau med træning, hvor de udførte flere 20 meter lange sprints. Efter syv uger var den samlede træningstid i løbstræning naturligvis meget større, og kalorierne også forbrændt: ca. 4.410 kalorier fr om steady state træning versus kun 907 for HIIT.

Du har måske hørt om et fænomen kaldet EPOC – overskydende iltforbrug efter træning. Dette er perioden efter en træning, hvor din krop kommer sig efter sessionen og forbrænder kalorier i en hurtigere hastighed sammenlignet med en hviletilstand. Nogle undervisere kan lide at lave en big deal om EPOC og hævder, at det er bedre end steady-state cardio, fordi det giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, når du ikke laver noget (svarende til den effekt, at opbygge muskler har på stofskiftet). Men sandheden er, at effekten af EPOC ikke er så dramatisk. Ifølge ACSM er det faktisk ret “beskedent” og forbrænder kun omkring seks procent flere kalorier, end du forbrændte i selve træningen (mere hvis du gik ekstremt hårdt – hårdere end de fleste mennesker er i stand til – men stadig ikke meget).

Så hvad siger vi? Er cardio et enormt spild af tid?

Selvfølgelig ikke. Det brænder stadig fedt og øger udholdenhed, og vigtigere for dit helbred styrker det dit hjerte , sænker blodtrykket, hjælper dig hurtigere med at komme sig fra vægttræning og en lang række andre gode ting. Men faktum er, at motion af enhver art – når den udføres uafhængigt af diætændringer – bare ikke betyder meget for vægten tab.En undersøgelse fra tidsskriftet Fedme så på overvægtige kvinder, der enten slankede, udøvede eller kombinerede diæt og motion for at tabe sig i løbet af et år. Ikke overraskende mistede trænings-plus-diætgruppen mest vægt ved ca. 20 pund (og næsten seks procent kropsfedt). Men de kvinder, der slankede alene, var ikke langt bagud med omkring 15 pund tabt (og fire procent kropsfedt). Og øvelsesgruppen? Blot fire pund og lidt mere end en procent kropsfedt.

Alt dette betyder, at det er godt og godt at løfte vægte og lave cardio, men medmindre du spiser mindre mad end du var sidste måned, den eneste seks-pakke, du ser, er fra Budweiser.

For ideer til at oprette en effektiv diæt, klik HER.

Hvor meget cardio du har brug for, og hvordan man gør Det

Nu for at besvare spørgsmålene i begyndelsen af denne artikel (ja, vi ved, det var længe siden )…

Hvor meget cardio har du brug for for at blive rippet?
Svaret: Ikke så meget som du tror.

Og hvilken slags skal du gøre?
The svar: Alt dette.

Lad os forklare.

Forudsat at du skærer kalorier og løfter vægte tre til fire dage om ugen (tre er det mindste beløb, som de fleste undervisere siger dig har brug for at se fremskridt), behøver du kun omkring tre cardio-dage om ugen for at se dine mavemuskler. Det er anbefaling fra Don Saladino, en træner i New York City til berømtheder som Ryan Reynolds og Blake Lively.

Lav en anden type cardio på hver cardio-dag. Men vent, er der ikke kun to slags – steady state og intervaller?

Faktisk “der er tre former for cardio,” siger Saladino. “Du har din steady state, din HIIT og så er der medium intensitet. ” Denne sidste kategori er, hvad de fleste mennesker betragter som HIIT, men det er det virkelig ikke. “Folk siger til mig,” Jeg træner HIIT – jeg løber i 30 sekunder og går derefter 30. “Og jeg siger,” Nej, det gør du ikke. Du gør mediumintensitet, “” som er det grå område imellem sandt HIIT og aerobt arbejde.

Mellemrumsintensitetsintervaller kan være skiftevis hurtige løb med at gå. De kan være at hoppe reb, kæmpe rebbølger, løbe gennem et kredsløb af kropsvægtøvelser eller andet, der får dit hjerte rate op højt og lader dig opretholde det i et stykke tid, komme dig lidt, men ikke fuldt ud, og gå igen.

Dette adskiller sig fra lærebog HIIT, som er arbejde, der er så krævende, at du kun kan opretholde det i fire til seks sekunder. Vi taler en fuld sprint, slår rebkamp eller træder på en Airdyne-cykel som en UFC-fighter. Fordi det er så hårdt for dit nervesystem såvel som dine muskler, siger Saladino, at du skal begrænse HIIT-sessioner to gange om ugen.

Endelig er der steady-state cardio, hvor alt hvad du skal gøre er at få din puls mellem 120 og 150 slag pr. M inute og opbevar den der i 30-60 minutter. Du kunne træne denne form for træning næsten hver dag, hvis du ville, men med det formål at blive flået er en dag om ugen nok, når det er gjort i kombination med HIIT og mellemintensitetsintervaller.

Hver cardio-type træner et andet energisystem, så det er vigtigt at udvikle dem til velafrundet fitness, men ingen kan erstatte vægttræning og diæt, når det kommer til at blive strandklar abs. Se de fulde anvisninger om, hvordan du implementerer hver cardio-metode nedenfor, og nyd din sommer.

HIIT

Frekvens: 1–2x pr. uge
Øvelser: sprints, bakkesprints, motionscyklussprints, Versaclimber sprints, kamptovsslams
Sådan gør du det: varm op, arbejd derefter så hårdt som muligt i 4-6 sekunder. Hvil indtil du føler dig klar til at gentage indsatsen.
Træningstid: 12–15 minutter

Mellemintensitetsintervaller

Frekvens: 2-3 gange uge
Øvelser: hurtig løbebånds jogging, rebspring, kropsvægt kredsløb, slæde skubber, kamp reb bølger
Sådan gør du det: sammensæt dine egne intervaller. Ethvert hårdt, men ikke maksimalt tempo for arbejdsintervallet vil gøre. Alternativt med aktiv opsving. Spring f.eks. Reb i 60 sekunder og stræk dine hoftebøjere i 30 sekunder.
Træningstid: 15–30 minutter

Steady-state cardio

Frekvens: 1–3x per uge
Øvelser: løbe, cykle, svømme, vandre
Sådan gør du: arbejde i et tempo, der holder din puls mellem 120 og 150 slag i minuttet. Du kan bære en pulsmåler eller estimere som følger. Træk din alder fra 220 for at finde din omtrentlige maksimale puls. Placer nu pegefingerne og langfingrene på pulsen i nakken og tæl i seks sekunder. Multiplicer dette tal med 10 for at få dit hjerte til at slå på et minut.
Træningstid: 30-60 minutter

For mere om Don Saladino, besøg donsaladino.com

Yderligere rapportering af Vince Kreipke, Ph.D.