Kalorier, de små enheder af energi du spiser, er uden tvivl den mest omtalte del af sund kost og vægttab. Den generelle regel er, at hvis du indtager flere kalorier, end du bruger, vil du gå op i vægt, hvis du indtager færre kalorier, end du bruger, vil du tabe sig, og hvis disse tal er stort set de samme, vil du oprethold din nuværende vægt. I virkeligheden er det lidt mere kompliceret end det. Her forklarer eksperter, hvordan man finder ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig, og hvorfor dette tal ikke nødvendigvis er den vigtigste (eller sunde) ting at fokusere på.
Før vi går ind i, hvordan vi beregner dit kaloriebehov og indtag, lad os tale om en rigtig god grund du vil muligvis ikke gøre det. At tælle kalorier kan blive en glat skråning fra bevidst spisning til uordnet spisning. At være opmærksom på, hvad du spiser, udover at tage alt det sjove ud af mad, kan få nogle til at omfavne usunde vaner. Hvis du har en historie med uordnet spisning, er det ikke den sundeste idé at lave matematik på dit kalorieindtag, og du bør absolut konsultere din læge, inden du foretager ændringer i din diæt. Og ved, at der er mange andre måder at spise sundt, der ikke involverer matematik – for mere om dette, se dette stykke om, hvorfor du ikke behøver at tælle kalorier fra en registreret diætist, såvel som dette stykke om, hvordan at spise opmærksomt. Det er også vigtigt at bemærke: vægttab er ikke for alle, og det burde det heller ikke være. Uanset om du gør det eller ikke vil tabe dig, er det helt personligt, og under alle omstændigheder afhænger din vægt af mange faktorer, ikke kun din kost . Dit aktivitetsniveau, stressniveauer, hormoner, søvnplan og mere spiller alle en rolle, og optælling af kalorier er måske en nyttig tilføjelse til andre vaneændringer.
Hvis du imidlertid finder ud af, at tælling af kalorier er et nyttigt værktøj til at holde dig på rette spor med dine mål på en sund måde, kan følgende tip være nyttige.
For at finde ud af (omtrent) hvor mange kalorier du skal spise på en dag, skal du finde ud af (omtrent) hvor mange du faktisk har brug for.
Start med at få en idé om din basale metaboliske hastighed (BMR). “Den basale stofskifte er det mindste antal kalorier, som din krop forbrænder i hvile,” fortæller Anna Z. Feldman, MD, en endokrinolog ved Joslin Diabetes Center. “Dette antal kalorier kræves til ufrivillige funktioner såsom vejrtrækning, regulering af kropstemperatur, fordøjelse af mad og din cirkulation i gang. Tænk på dette som det minimale antal kalorier, du har brug for for at holde din krop i live, hvis du skulle blive i seng hele dagen. “
Forskellige eksperter bruger lidt forskellige ligninger til at finde ud af BMR. Feldmans valg til kvinder er som følger:
655 + (4,35 x din vægt i pund) + (4,7 x din højde i inches) – (4,7 x din alder i år)
Så hvis du var en 135-pund, 25-årig, 5-fods-6 kvinde, ville din BMR-beregning se sådan ud: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1.435.
(10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i centimeter) – (5 x din alder i år) – 161
Hvis du bruger de samme statistikker som ovenfor, ser din BMR-beregning sådan ud: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
Som du kan se, er resultaterne lidt forskellige, men ikke for meget. Det er fint, fordi enhver BMR-beregning, du foretager alene, er bare en generel retningslinje, og du bør ikke stresse med at identificere et nøjagtigt antal. “Den egentlige bedste måde at beregne din BMR er at gå ind i et laboratorium,” siger Rachele Pojednic, ph.d., stipendiat ved Harvard Medical School og professor ved Harvard Extens ion School, fortæller SELV. “De kan måle den mængde kuldioxid, du uddriver, og hvor meget ilt du trækker vejret for at se, hvor effektivt din krop metaboliserer kalorier,” forklarer hun.
BMR er roden til de vigtigste hård og hurtig regel for sikkert vægttab: Dine kalorier bør aldrig dyppe under 1.200, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. “De fleste menneskers BMR falder over dette tal, medmindre de er ret små,” siger Feldman. Så generelt har de fleste mennesker brug for mere end 1.200 kalorier om dagen for at holde deres forskellige fysiske systemer sunde. Hvad sker der, hvis du kommer under dette nummer? “Når du spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, kan dit stofskifte blive væsentligt påvirket, din muskelmasse kan begynde at falde, og du får ikke de vitaminer, du har brug for til at opretholde daglige aktiviteter,” siger Jim White, RD og talsmand for akademiet. , fortæller SELV. Pointen er, at spise er fantastisk for dig (for ikke at nævne sjov), og du skal ikke skære for meget ud af det, uanset om du prøver at tabe dig eller ej.
For at finde ud af, hvor meget du skal spise for vægttab, skal du indregne din aktivitet.
Nu hvor vi har beregnet, hvor mange kalorier din krop forbrænder for at forblive i funktion, er vi nødt til at tage højde for alt det andet, du laver, der forbrænder kalorier, herunder dine morgenture og regelmæssig tirsdag aften yoga klasser. For at gøre det kan du prøve den interaktive lommeregner fra United States Department of Agriculture (USDA). Dette værktøj inkorporerer dit aktivitetsniveau sammen med din BMR for at give dig et mere specifikt tal, der giver dig et groft skøn over, hvor meget du skal spise for at opretholde din nuværende vægt (BMR + aktivitetsniveau).
Hvis du vil tabe dig, skal du skære kalorier fra din vedligeholdelsestilstand for at se resultater. “Et pund fedt er omkring 3.500 kalorier, og sikkert fedt tab er en til to pund om ugen,” siger White. At tabe et pund fedt pr. uge, har du brug for et underskud på 500 kalorier hver dag. I stedet for at skabe dette underskud udelukkende ved at spise mindre, anbefaler White også at blande i motion. Ud over at tage trykket af dig selv for at bremse din spisning for meget, er det også godt for dit helbred.
Dette er en god formel at bruge som en vejledning, men vægttab er mere end bare kalorier ind, kalorier ude. “Der er andre faktorer, der påvirker, hvor meget vægt du vil tabe, og med hvilken hastighed,” siger Feldman Et par af dem: din alder, fordi stofskiftet sænkes, efterhånden som du bliver ældre, din startvægt, fordi en person med en høj som regel kaster hurtigt kilo og din magre muskelmasse, hvilket kan hjælpe med at anspore vægttab.
Muskel betyder noget, når det kommer til vægttab.
At få muskler er en fantastisk måde at komme tættere på eventuelle vægtrelaterede mål, du måtte have, og også føle dig sundere rundt omkring. Men en ting at beholde i tankerne: Din BMR vil stige, når du får muskler. “Når du har flere muskler, øges mængden af kalorier, som din krop har brug for for at regenerere det væv, markant,” siger Pojednic. Der er også det faktum, at muskler er meget metabolisk aktive. Det betyder, at det er fantastisk til at forbrænde kalorier, selv når du ikke bruger det. “Magert muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt i hvile. Det betyder, at hvis du opbygger muskelmasse under træning, vil du være i stand til at øge dit stofskifte – selv i hvile – hvilket vil hjælpe dig med vægttab,” siger Feldman. p>
Don ‘t freak out, hvis du starter styrketræning og ser antallet på skalaen forblive det samme eller gå op. Hvis du “spiser sundt, vinder du sandsynligvis muskler, ikke fedt. Da muskler er tættere end fedt, kan du stadig se de resultater, du følger efter – samtidig med at du bliver mere effektiv til at forbrænde kalorier – selvom tallet på skalaen stiger, siger Pojednic.
Selvom kalorier er vigtige, er de bare et element af at spise godt.
Disse eksperter er alle enige om, at det ikke er tælling af kalorier være alt, slut alt sammen med at leve dit sundeste liv, selv når det kommer til vægttab. “kan blive obsessiv og får dig til at føle, at du er på diæt,” siger Zeitlin, der ikke bruger denne praksis sammen med sine klienter. Der er også det faktum, at det at holde sig til et nøjagtigt tal betyder at være streng til et punkt, der ofte er det ikke bæredygtigt. Øjenæblende portioner er normalt ikke præcise nok, så ægte kalorieindhold tæller med at læse etiketter, købe en madvægt, måle portioner hele ni yards. Også ifølge en rapport fra april 2015 fra The New York Times , selv officielle kalorimærker kan være unøjagtige. Hvis du tæller kalorier stresser dig, kan du teoretisk hæve dine kortisolniveauer til det punkt, at det er sværere for dig at tabe sig, siger Feldman. Hvis du har en historie med uordnet spisning, selvom du er i bedring, kan fokus på kalorier lede dig til farlige spisemønstre.
At være opmærksom på dit kalorieindtag kan være nyttigt, især hvis du prøver at tabe dig. Men eksperter anbefaler at fokusere mere på hvad du spiser i stedet for hvor meget du tager i. Kalorier er nyttige, men de er ikke alt. Når du spiser rigtig mad – frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, mejeriprodukter og magert kød – kalorierne tager sig af sig selv, fordi du bliver mæt, før du spiser for meget, “siger Pojednic.” Specifikt sender fiberen i den plantebaserede mad og proteinet i den dyrebaserede mad signaler til din hjerne til at stoppe med at spise, før du “er gået overbord.”
Så uanset hvad dine sundheds- og fitnessmål er, kan du være opmærksom på den mad, du vælger – og lytte til din krops mæthedssignaler – den bedste løsning generelt.
Leder du efter en ny træning? Prøv denne 10-minutters plyometriske rutine, du kan gøre derhjemme:
