Adho mukha svanasana. Hvilken mundfuld. Selv den engelske oversættelse, nedadvendt hund, er meget at sige. Dunhund er en af de mest anerkendte yogastillinger, men det er også en kompliceret. Down dog arbejder hele kroppen og kan opbygge styrke, øge fleksibiliteten, lindre rygsmerter og bringe alle fordelene ved en inversion. Det kan også være en enorm kilde til frustration for mange begyndere eller yogier i større kroppe.

Jeg har haft flere spørgsmål om dunhund på Facebook-siden, så jeg besluttede at sammensætte alt hvad jeg ved om nedadgående – mod hund i et stort ol ‘indlæg. Klar til at tackle denne hund? Lad os gå! For det første er her en videooversigt:

Bliv varmet op

Downhunde kan være lige så smertefulde, hvis du ikke bliver ordentligt opvarmet. Her er et par af mine foretrukne opvarmninger, inden jeg arbejder med en nedadvendt hund:

• Varm håndledene op & hænder
• Kat & ko til at varme rygsøjlen op
• Brug en rem til at varme skuldrene op

Lad os sætte den hund op

Adho mukha svanasana er en kompliceret kropsholdning. Nu hvor du er opvarmet, får du et godt fundament og en god opsætning på rette spor. Følg disse trin for at blive klar til en nedadvendt hund.

Start på hænder og knæ. Knæene skal være direkte under hofterne, underbenene peger lige tilbage fra knæene, fødderne på gulvet. Lad hænderne være skulderbredde fra hinanden. Håndledene skal være lidt foran skuldrene. Lad pegefingrene pege lige ud klokken 12. Tryk godt igennem hænderne, især gennem tommelfingeren og pegefingeren.

Se på albuenes øjne (albuenes inderside eller folder). Lad hvert albueøje vende mod det modsatte hjørne af måtten. Så dit højre albueøje vender mod det venstre hjørne af måtten, og det venstre albueøje vender mod det højre hjørne. Du bliver sandsynligvis nødt til at dreje dine overarme for at opnå dette, men lad dine hænder forblive forbundet med måtten.

Den indvendige folder (øje) på hver albue peger på det modsatte hjørne af måtten. Overarme drejes udad, hvilket udvider kravebenet.

For at føle denne ydre rotation i dine overarme skal du komme ud af stillingen et øjeblik og bringe armene ud til dine sider ved skulderhøjde, som et fly. Lad dine håndflader og albuenes øjne vende mod loftet. Vend nu dine hænder over, så dine håndflader vender mod gulvet, men albueøjnene vender stadig mod loftet. Dette er drejningen af armene, vi leder efter i en hund ned. Kom nu tilbage til måtten, og geninstaller dine hænder. Ret dine albueøjne mod de modsatte hjørner af måtten ved at dreje dine overarme udad. Læg mærke til, hvordan det udvider kravebenene og trækker skulderbladene ned ad ryggen.

Nu forbereder vi os på at løfte op. Engager den nederste mave ved at trække i den tværgående abs – maven i maven – engagere den nederste mave og trække den ind og op, som om du scoop din under mave op langs din rygsøjle. Tag flere åndedrag. Træk nu tæerne og begynd at løfte hofterne op mod det sted, hvor loftet møder væggen.

Pedal et par gange gennem fødderne, skiftevis bøje og rette benene ud. Lad armene være lange, lad halsen være lange med resten af rygsøjlen. Hold en blid bøjning i knæene, og gør rygsøjlen så lang som muligt, fra nakken helt til halebenet. Overvej at skære halebenet mod hæle og bringe længde gennem siderne af taljen.

Check ind med alle de øvre kropsopsætning – er dine hænder presset ned, især gennem indekset og tommelfingeren? Er albuenes øjne vendt mod de modsatte hjørner af måtten? Er dine skuldre væk fra dine ører? Er din kraveben bred? Gentag denne opsætning, og tag hunden ned flere gange for at opbygge styrke og fleksibilitet.

Denne opsætning får dig til højre spor, men ned hund føles måske stadig ikke som et lykksaligt sted at hænge ud. Hvis du har et af disse almindelige problemer i hunde, er der nogle ændringer, der kan hjælpe.

Mine håndled / hænder gør ondt

Dette er et almindeligt problem, især hvis du er nye for yoga eller er ikke vant til at bære vægt på dine hænder. Med regelmæssig praksis, til en vis grad, vil dine hænder vænne sig til fornemmelserne her.Dog ned hund kan undertiden være smertefuldt for os i større kroppe (især hvis vi er veludstyrede i bysteområdet eller har en stor overkrop) på grund af den store vægt på hænder og håndled. Tricket her er at presse fast i hænderne. Tryk meget bevidst ind i hænderne, og tryk især ind i pegefingeren og tommelfingeren. Spred fingrene så bredt som muligt, med pegefingeren pegende lige frem klokken 12. Gør hænderne så flade som muligt mod gulvet, så der er ingen pucker i hænderne. Ved at trykke ind i tommelfingeren og pegefingeren fjernes vægten af dine håndled og ydre hænder og arme og spreder vægten i øvre ryg, hvor meget større, stærkere muskler bedre kan håndtere det. Hvis du ikke trykker ind i tommelfingeren og pegefingeren, holder dette vægten i de ydre underarme og op til trapezius muskler og nakke, hvor vi alligevel har tendens til at holde spænding.

Hvis du er virkelig trykke gennem tommelfingeren og pegefingeren, men det føles stadig smertefuldt, så prøv at placere noget under hælene på hænderne for at åbne håndledets vinkel. En skumkile lavet specielt til dette formål kan hjælpe, eller du kan rulle en anden yogamåtte (eller et tæppe eller håndklæde) op til det samme formål.

En anden mulighed er at tage albuehund. Hvis du vælger denne modifikation (som faktisk føles sværere for nogle kroppe – det gør for minen), er du virkelig nødt til at trække skuldrene væk fra ørerne og forlænge nakken. Kom til dine hænder og knæ og sæt dig op til dunhund. Hvil nu på albuerne med albuerne direkte under skuldrene og underarmene lige ud fra albuerne. Lav en “L” -form med pegefingeren og tommelfingeren, og placer derefter en blok mellem dine hænder. Tryk godt ind i blokken, mens du presser dine underarme ned i gulvet. Træk nu tæerne og løft hofterne som i en nedadvendt hund. Lad halsen skal være lang med resten af rygsøjlen. Hvis du føler nogen klemning eller smerter i nakken eller skuldrene, er denne mod ikke noget for dig. Prøv en af de andre ændringer i dette indlæg. (Sjovt faktum: albuehund er en stor måde at begynde at opbygge styrke til underarmsstativ eller pincha mayurasana.)

Mine skuldre og nakke gør ondt

Nedadvendt hund har mange komponenter, men en krævet ting er overkropsstyrke, da halvdelen af din vægt ligger i dine hænder, arme, skuldre og øvre ryg. Hvis din overkrop er svag, vil du sandsynligvis kompensere ved at kramme dine skuldre op i nærheden af dine ører. Modstå denne trang. Træk skuldrene væk fra ørerne for at give plads til din nakke. Kontroller igen, at dine albues øjne vender mod deres o pposite hjørner på måtten, som vi diskuterede i opsætningen til dunhund. Udvid gennem kraveben og bryst. Hvis dine skuldre spændes, skal du tage en pause. Hvil i barnets positur eller hvalpepose, eller knæ og stræk forsigtigt dine skuldre (drej armene som en vindmølle eller ryst forsigtigt armene ud) og kom tilbage til hund ned, når du er klar.

Min nedre ryg er afrundet / mine hæle rører ikke gulvet

Selvom nedadvendt hund primært er en skulderåbner, føles det som en hamstringstrækning! Hvis dine hamstrings er stramme, og det er svært at rette benene ud eller nå hælene mod gulvet, vil din krop sandsynligvis kompensere ved at afrunde din rygsøjle. Prioriteten i dunhund er en lang rygsøjle, haleben mod hals, i stedet for lige ben eller hæle på gulvet. Hvis du finder din rygsøjle afrundet, skal du udvide dine fødder (næsten til måttens bredde) og bøje knæene blødt, så du kan strække hofterne op, hvor loftet møder væggen. Forestil dig en stor krog på din skamben, der løfter den op og op. Træk den nedre mave ind og op for at beskytte og støtte nedre ryg. Lad din hals være lang, se tilbage på din mave eller mellem dine knæ. Tryk ind i tommelfingeren og pegefingeren. Trækker du vejret? Bliv ved med at trække vejret.

Venstre: mine ben er lige, men min ryg er meget afrundet her. Højre: bøjning af knæene giver mere frihed til at forlænge rygsøjlen. En lang rygsøjle er en prioritet – ikke lige ben.

Jeg kan ikke trække vejret! Mit bryst er i mit ansigt.

Nogle gange er det dejligt at have store tatas, nogle gange kan det være kvælende (bogstaveligt talt)! For nogen af jer, der nogensinde har ønsket sig en “yogasnorkel”, måske hjælper denne teknik. Dette videoklip er fra mine solhilsenændringer til plusstørrelse organer-video, men jeg har haft flere anmodninger om det separat, så her er det er:

Nogle andre ændringer mod hunden, der vender nedad

Hvis hunden, der vender nedad på gulvet, bare ikke føles tilgængelig for dig, og du har prøvet alle de andre ændringer i dette indlæg , så drejer vi den hund 90 grader – vi går ud på væggen! Prøv denne ændring af væghunden.

Begynd at stå omkring 3 eller 4 fod fra en mur og mod væggen.Placer dine hænder på væggen, armene lige ud fra dine skuldre med pegefingrene pegende lige op klokken 12. Tryk gennem pegefingeren og tommelfingeren. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden eller bredere, næsten bredden af din måtte. Træk hofterne tilbage og begynd at sænke hovedet og torsoen.

Vedligehold de naturlige kurver i rygsøjlen (prøv ikke at “flade ud” din ryg og lad ikke lænden blive afrundet) og hold dine ben lige. Hvis dette ikke føles muligt, skal du bevæge dig tættere på væggen og flytte dine hænder op ad væggen, så dine arme retter sig ud.

Hvis du føler en strækning her, er dette en godt sted at starte. Træk forsigtigt din nedre mave ind og op, og øv dig dybe, fulde vejrtrækninger i 2-3 minutter i denne position. Hvis du ikke føler en strækning, skal du gå længere tilbage fra væggen og bevæge dine hænder lavere. Når du kan gøre dette, og din torso er parallel med jorden med dine ben lige, og din rygsøjle opretholder naturlige kurver, er du klar til at komme videre.

Flyt dine hænder til et bord, bagsiden af en robust stol eller en sofa. Koncentrer dig om at trække hofterne tilbage og trykke gennem tommelfingeren og pegefingeren. Sørg for, at din nedre del ikke er afrunding og at dine skuldre forbliver væk fra dine ører.

Øv dig med forskellige højder, til sidst at være i stand til at flytte dine hænder på blokke og endelig gulvet.

Vil du lære at tilpasse solhilsener til din krop?

Jeg oprettede et program, hvor du kan lære hvordan man “vælger sit eget eventyr” når det kommer til solhilsener. I disse videoer lærer vi ændringer og variationer i stillinger for at gøre bevægelserne sikre og behagelige for alle kroppe.

Uanset om du træner siddende, ved væggen, med en stol eller på måtten med rekvisitter , lærer du din skræddersyede solhilsen, så du kan gå ind i enhver yogaklasse og øve med tillid, uanset hvad læreren holder øje med forrest i klassen.

Få detaljer her