De første måneder af moderskabet er en sløring – mellem søvnmangel, fodring, bleeskift og uendelige bunker af vasketøj, at lære rebene i dit nye liv kan være mildt sagt overvældende. Men selv med alle de nye ansvarsområder er mange mødre ivrige efter at blive aktive for at genvinde deres styrke og passe ind i deres jeans før babyen. Og det er ikke de eneste fordele: Regelmæssig motion efter fødslen kan hjælpe mødre med at føle sig mere energiske og mindre stressede, så de bedre kan håndtere kravene fra en nyfødt.

At sikre en sikker og effektiv fitnessrejse , kvinder efter fødslen skal tage nogle særlige forholdsregler. Her er et par tip til at komme i gang.

Tag træning langsomt efter fødslen

En af de første ting, aktive kvinder vil vide, efter at de har født, er når de kan begynde at træne igen. En almindelig retningslinje er at vente seks uger, hvis du havde en vaginal fødsel og otte uger, hvis du havde en C-sektion. Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists, hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel og var aktiv i hele din graviditet, kan du muligvis begynde let træning inden for få dage efter fødslen – så længe du ikke er i enhver smerte.

Hvis du havde en C-sektion eller en mere kompliceret fødsel eller restitution, skal du tale med din sundhedsudbyder om, hvornår du sikkert kan starte et fitnessprogram.

Fokuser på træning med lav effekt

Selvom du føler dig klar til at træne et par dage eller uger efter fødslen, betyder det ikke, at du skal gå tilbage til CrossFit eller tilmelde dig seks uger med HIIT. At træne med høj intensitet, før din krop er klar, kan være mere skadeligt end nyttigt, når du er nyfødt. I stedet skal du fokusere på muligheder med lav indvirkning som at gå, strække og styrketræning med modstandsbånd eller lette vægte.

Styr din kerne og gulv

Graviditet og fødsel svækker bækkenbunden og kernen , og kvinder kan opleve en række problemer forbundet med disse muskler, såsom inkontinens eller bækkenorganprolaps. Diastasis recti – adskillelse af mavemusklerne – er også yderst almindelig efter graviditet, og mens det hos de fleste kvinder heler af sig selv, kan du i alvorlige tilfælde have brug for fysioterapi for at hjælpe med at mindske kløften mellem musklerne. Sådan kontrolleres, om der er Diastasis recti.

Disse faktorer gør at styrke dit bækkenbund og kernemuskler en topprioritet, men sigter ikke mod at lave et rekordantal crunches hver dag. Faktisk skal du undgå kerneøvelser som crunches, sit-ups, push-ups og planker. Prøv disse fem alternative kerneøvelser i stedet. For at styrke dit bækkenbund skal du fokusere på korrekt kropsholdning og justering, kegler og andre øvelser i bækkenbunden.

Vær opmærksom på din krop

Ligegyldigt hvor enkel eller kompliceret din fødselsoplevelse var, at være postpartum betyder, at du har brug for tid til at komme dig efter en intens og udfordrende fysisk, mental og følelsesmæssig begivenhed. Du har muligvis været i en cardio-klasse med høj effekt fem dage om ugen før baby, men det giver måske ikke mening lige nu.

Vær opmærksom på din krop, når du prøver nye øvelser. Er du ubehagelig? Er opsving vanskelig? Hvis det er tilfældet, skal du tage tilbage på intensitetsniveauet og tage nogle få uger på at komme dig efter fødslen, inden du springer op igen. Hvis du fortsat føler dig ubehagelig, skal du kontakte din læge og overveje at arbejde med en fysioterapeut.

Prøv disse mor-godkendte fitnessmuligheder

Du har fået det helt klare fra din sundhedsudbyder, du har brugt tid på at styrke din kerne og gulv, og du er klar til at tage din træning til det næste niveau. Her er et par modergodkendte træningsvalg:

1. Barre-klasser: Fitness-franchiser som Pure Barre og Daily Method kombinerer Pilates, ballet og yoga-inspirerede træk og giver en lav-effekt, toning træning, der kan ændres til nye mødre.
2. Klapvognkondition: Vil du komme i form og få venner? Fit4Mom klapvognstrides-klasser giver dig mulighed for at medbringe din baby og give et socialt miljø, hvor du kan lære andre mødre at kende. Klassen inkluderer konditionstræning og styrketræning med muligheder på intensitetsniveau, der passer til dem, der vender tilbage til fitness eller leder efter en udfordring.
3. Blid yoga: Ikke al yoga er passende efter fødslen, men typisk blide sorter, såsom da yin yoga og genoprettende yoga er gode nye mormuligheder.
4. Vandaerobic: Vandaerobic og vandreture er fitness-muligheder med ringe effekt, der kan hjælpe dig med at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og styrke uden at lægge unødvendig stress på dine led— perfekt til træning efter fødslen.

Uanset hvilken type aktivitet du beslutter dig for, skal du kigge efter instruktører, der er certificerede, kyndige og erfarne. Tal med instruktøren før klassen, og bed om justeringer af træningen baseret på dine behov efter fødslen. Vigtigst er det, lyt til din krop – lad dig selv sætte farten ned, vælg ændringer efter behov og brug ekstra tid på at komme sig.