Emnet calcium er et meget debatteret emne. En af de største kontroverser er, om vi virkelig kan få nok calcium efter en plantebaseret diæt med hele fødevarer, der udelukker mejeriprodukter.

Her er nogle af de mere almindelige spørgsmål:

• Hvor meget calcium gør jeg virkelig brug for?
• Kan jeg virkelig få nok calcium til kun at spise planter?
• Hvad er calciumabsorption, og hvorfor er det vigtigt?
• Hvilke faktorer (eller fødevarer) ) få mig til at miste calcium?
• Kan jeg ikke bare rette alt ved at tage calciumtilskud?

For at hjælpe med at afklare dette vigtige emne, lad os tackle hvert af disse calciumspørgsmål en ad gangen:

Hvor meget calcium har jeg virkelig brug for?

Den nuværende daglige anbefalede tillæg for calcium for de fleste voksne er 1.000 til 1.200 milligram. Plantebaserede sundhedseksperter mener dog, at disse krav er høje af en simpel grund: En diæt med højt animalsk protein har en høj udskillelsesrate, hvilket betyder, at du er tvunget til at forbruge mere calcium for at kompensere for den iboende calciumudskillelse. Når man følger en helfødt, plantebaseret diæt (der også er lavt i natrium og koffein), er calciumudskillelsesgraden meget lavere, hvilket logisk set betyder, at en plantebaseret spisers calciumindtag også kan være meget lavere.

Hvor meget lavere? En undersøgelse offentliggjort af American Journal of Clinical Nutrition viste, at “personer med lavt, men ernæringsmæssigt tilstrækkeligt indtag af natrium og protein, kan have calciumbehov så lave som 500-741 mg / dag.”

Kan jeg virkelig Få nok calcium, der spiser bare planter?

Ligesom jern, magnesium og kobber er calcium et mineral. Det findes i jorden, hvor det absorberes i planterødderne. Dyr får deres calcium ved at indtage disse kalciumrige planter. Så selvom vi alle er betingede af at tro, at calcium kommer fra mælk og mejeriprodukter, er den virkelige kilde til calciumrigdom jorden. Ikke underligt, at en helfødt, plantebaseret diæt har masser af calcium .

En varieret diæt af stivelse, grøntsager og frugt (uden mejeriprodukter) har tilstrækkeligt med calcium til at imødekomme vores behov. Hvis du spiser en diæt med relativt lavt calciumindhold, vil din krop tilpasse sig. Undersøgelser viser, at når du får mad en relativt lav-kalcium diæt (415 mg / dag), vores tarme bliver mere effektive til at absorbere calcium og vores nyrer sparer det bedre. Ligeledes når vores overfodring med calcium (1.740 mg / dag) tilpasser vores kroppe sig også: vores tarme blokerer calciumabsorptionen, mens vores nyrer fjerner mere. Dette er et eksempel på, hvordan vores kroppe beskytter os: hvis det ikke elimineres, vil det overskydende calcium blive deponeret i vores bløde væv (hjerte, nyrer, muskler og hud), hvilket gør os sårbare over for sygdom og endda døden … et sandt bevis på hvordan smarte vores kroppe virkelig er!

Så dine behov er opfyldt. Altid.

I slutningen af dagen er “sygdommen” af calciummangel fra en kalorisk tilstrækkelig naturlig helføde-plantebaseret diæt ikkeeksisterende.

Hvor meget af calcium jeg spiser Absorberes faktisk?

Den mængde calcium, vi indtager, kan være mindre vigtig end hvor meget vi faktisk absorberer. F.eks. Indeholder 1 kop mælk ca. 300 mg calcium. Men kun ca. 30% af det ( 90 mg) er faktisk absorberbart og er således biotilgængeligt (tilgængeligt for vores kroppe).

Lad os sammenligne calciumindholdet og absorptionshastigheden i komælk i forhold til nogle plantebaserede alternativer:

• Calcium i fast tofu har omtrent den samme absorptionshastighed som mejeriprodukter, der svæver omkring 31%. Og mens ½ kop tofu giver den samme mængde calcium som 1 kop mælk (300 mg), indeholder det mere protein, langt mindre mættet fedt og ca. en tiendedel af natrium.
• Kalciumintensive grøntsager som kinesiske sennepsgrønder har en absorptionshastighed på omkring 40%. Med hensyn til calciumindhold, 1/2 kop af disse kogte greener giver dig så meget calcium som et glas mælk.
• En kop bok choy, 1½ kopper grønkål eller 2 kopper broccoli indeholder den samme mængde calcium som et glas mælk på grund af deres meget bedre calciumabsorptionshastighed (i området 50-60%! )

Hvilke faktorer (eller fødevarer) får mig til at miste calcium?

Mange faktorer bidrager til tab af calcium, fra alder (ældre mennesker mister mere calcium) til vitamin D-status (mennesker, der tester lavt for vitamin D3, har tendens til at tabe mere calcium) til det samtidige indhold i tarmene. Natrium, protein og koffein spiller primære roller i calciumtab.

• Sodium: Sodium er vores største fjende, når det kommer til calciumtab. For hver 1000 mg natrium (2.500 mg bordsalt), der udskilles af nyrerne, følger ca. 40-60 mg calcium med det.
• Protein: Efterhånden som indtagelsen af diætprotein øges, øges også eliminering af calcium i urinen. Så når du fordobler dit protein, stiger dit calciumtab gennem vandladning med 50%.

Proteinens tilbøjelighed til at forårsage calciumtab er særlig interessant, når det kommer til mejeriprodukter, som altid har været betragtes som en af de bedste calciumkilder. Du mister 1/3 af det calcium, du får fra mælk, og over 2/3 af det calcium, du får fra oste.

• Koffein: Koffein påvirker også alvorligt kroppens evne til at tilbageholde calcium, da det fungerer som et diuretikum og trækker calcium ud af kroppen.

I stærk kontrast giver mange grønne grøntsager grøntsager masser af let absorberet calcium uden at forårsage calciumtab!

Kan Kan jeg ikke ordne alt ved at tage kalciumtilskud?

Selvom undersøgelser viser, at tilskud med calcium kan reducere risikoen for brud med 10% (hoftebrud ekskluderet), kan dette også øge vores chancer for hjerte-kar sygdom og slagtilfælde, forårsager nyresten og fremkalder gastrointestinal lidelse.

Ifølge resultaterne af en nylig randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af over 36.000 kvinder efter menopausen “kalciumtilskud med eller uden D-vitamin er forbundet med en øget risiko for MI (myokardieinfarkt) og slagtilfælde, og denne risiko synes t o anvende på tværs af undergrupper defineret af vigtige baseline-egenskaber. Disse fund tyder på, at målrettet recept på calciumtilskud til specifikke befolkningsundergrupper, såsom yngre mennesker og dem med lavt calciumindtag, ikke bør godkendes. ”

Men hvis vi ikke drikker mælk eller tager calcium Kosttilskud – Hvad sker der med vores knogler?

En nylig undersøgelse behandlede dette meget vigtige spørgsmål og sammenlignede knoglemineraltætheden hos langtids veganere versus omnivorer. Resultaterne var forbløffende; selvom veganerne har meget lavere indtag af calcium og protein i kosten, nød de nøjagtigt den samme knogletæthed som deres kolleger, der spiser kød.

Afslutningsvis behøver du ikke mejeri eller kosttilskud for at få nok calcium ( faktisk kan de være en hindring snarere end en hjælp). Så længe du spiser en kalorisk tilstrækkelig plantefoder med fuld mad, der drastisk reducerer eller fjerner tilsat natrium drastisk, får du alt det calcium, du har brug for.