Der er to typer løbere: dem, der har store mavemuskler, og dem, der ønsker dem.

Gå videre, indrøm det: du vil stor abs! Det er intet at skamme sig over. Faktisk spekulerer nogle forskere, herunder Devendra Singh, Ph.D., en evolutionær psykolog ved University of Texas, at vi mennesker er genetisk disponeret for at begære en mager mellemsektion, fordi det er et tegn på godt helbred og “reproduktiv kondition”.

Udover at se godt ud, er store mavemuskler virkelig sunde. Forskning har vist, at der for begge køn er en stærk sammenhæng mellem mængden af abdominal fedt en person har og risikoen for at udvikle metaboliske sygdomme såsom hjerte sygdom og diabetes. Naturligvis har mænd og kvinder med synlige mavemuskler en lille mængde mavefedt og derfor en lavere risiko for disse sygdomme.

Der er endnu et par fordele ved at have store mavemuskler, der er specifikke for løbere : bedre løbeevne og færre skader. Synlige mavemuskler skyldes ikke kun at have en lille mængde mavefedt, men også at have en konditioneret kernemuskulatur. Stærke mavemuskler øger stabiliteten i dine hofter, bækken og aften n dine knæ under løb. Resultatet er mindre belastning på dine muskler og bindevæv og dermed mindre risiko for skade. Også ved at minimere spild af bevægelse i leddene gør stærke mavemuskler dit skridt mere effektivt, så du kan løbe hurtigere, længere.

Hvordan får du store mavemuskler? Løb er en god start, fordi det forbrænder fedt. Men at løbe alene vil ikke gøre jobbet. Du er også nødt til at fjerne de ekstra kalorier fra din kost, der omdannes til mavefedt. Selvom du løber 50 miles om ugen, forsvinder din udmattelse ikke, hvis du fortsætter med at spise donuts og pommes frites hele dagen. Endelig er du nødt til at konditionere dine mavemuskler med kernestyrkeøvelser, for selv med en meget lille mængde mavefedt vil dine kernemuskler ikke vise sig, hvis de er dårligt konditionerede.

Da du allerede er kører, lad os se på, hvordan du kan gøre din diæt slankere og dine mavemuskler stærkere.

Del I: Din “Abs-diæt”

For at få store mavemuskler skal du blive slankere eller kaste kropsfedt, mens du bevarer din magre muskelmasse. Med hensyn til kost er den bedste måde at blive slankere på at forbruge lige nok kalorier til at fodre dine muskler, men ikke nok til at fortsætte med at fodre dit overskydende kropsfedt. Dette er lettere end du tror.

Forestil dig, at du allerede har opnået en slank krop, komplet med store mavemuskler, og dit mål nu er at beholde det. De spisemønstre, der kræves for at gøre det, er de, du skal omsætte i praksis nu. ord, hvis din ideelle kropsvægt er 150 pund, skal du spise nok kalorier hver dag for at opretholde 150 pund kropsvægt, uanset hvor meget du vejer i øjeblikket.

Der er ingen sikker måde at forudsige din ideelle kropsvægt på, men de fleste mennesker er temmelig gode til at estimere, hvor mange kilo fedt de kunne stå til at tabe. Det tager kun 2 kalorier at opretholde et helt pund kropsfedt i en dag. Så alt hvad du skal gøre er at trimme 2 kalorier om dagen for hvert pund overskydende kropsfedt, du nu bærer, og du vil finde dig selv at spise for at opretholde din ideelle kropsvægt – så længe din nuværende vægt holder fast. Hvis du har været i vægt for nylig, skal du trimme 3 eller 4 kalorier pr. Pund.

Betyder det, at du kun behøver at skære 20 til 40 kalorier om dagen for at tabe 10 pund overskydende krop fed? Ja og nej. Ved at gøre dette mister du i sidste ende 10 pund kropsfedt, men ikke så hurtigt som du vil. Hvis du vil tabe dit fedt hurtigere, skal du udnytte det faktum, at du er en løber ved at lade dit kropsfedt hjælpe med at brænde dit løb i stedet for din diæt alene.

For hver ekstra kalorie fjernes fra din diæt, vil dine muskler tage en ekstra kalorie fra dine kropsfedtforretninger, mens du løber. Du ønsker ikke at skære for mange kalorier, ellers begynder du at nedbryde dine muskelkulhydratforretninger og kompromittere din opsving efter træning – for ikke at nævne, at du vil være sulten hele dagen. Men du kan helt sikkert trimme 100-200 kalorier om dagen (ud over 2-4 kalorier pr. Pund overskydende kropsfedt) uden at ødelægge dit løb eller at skulle høre din mave konstant knurre.

Når du opnår mager kropssammensætning, du leder efter, kan du faktisk lette disse 100-200 kalorier tilbage i din diæt uden risiko for at genvinde det kropsfedt, du har mistet. Sporing af din ernæring er et kritisk skridt til at implementere denne diæt. Brug MyFitnessPal-appen til at synkronisere dine kalorier og makronæringsstoffer direkte til din TrainingPeaks-konto.

Nøgleerstatninger

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gå på nogen form for vægttabskost for at trimme dette beskedne antal kalorier. At spise for at opretholde dit optimale kropsfedtniveau kræver ikke at spise mindre.Ved blot at erstatte nogle af de fødevarer, du i øjeblikket spiser, med alternativer med lavere kalorieindhold eller endda ved blot at justere andelen af mad, du allerede spiser i måltiderne, kan du trimme et par hundrede kalorier fra dit daglige indtag og begynde at blive slankere. Se disse eksempler.

Morgenmad

I stedet for: 1 kop Wheaties korn med 2% mælk
Spis dette: ½ kop Wheaties med friske jordbær og 2% mælk

Hvorfor: På grund af deres høje fiber- og vandindhold har frisk frugt en meget lav kaloritæthed sammenlignet med de fleste andre fødevarer, hvilket betyder, at de fylder mere plads i din mave med færre kalorier. Ved at tilføje frisk frugt til måltiderne og reducere portionerne af andre fødevarer kan du trimme betydelige kalorier og stadig føle dig tilfreds.

Kalorier gemt: 46

I stedet for: Grande Starbucks Caffe Latte med fedtfri mælk, ingen piskekrem
Drik dette: Tall Starbucks-kaffe med halv n-halv og sukker

Hvorfor: Kaffe har minimale kalorier, men de smarte kaffedrikke lavet med sirup og mælk (eller soja mælk) er bona fide kaloribomber, især når du bestiller større størrelser. Bestilling af fedtfri mælk og opbevaring af piskekremen hjælper lidt, men for en virkelig mager koffeinfiksering gå tilbage til en mellemstor kaffe sødet med lidt fløde og sukker.

Kalorier gemt: 120

Snack

I stedet for: PowerBar Triple Threat
Spis dette: Kettle Valley Real Fruit Bar

Hvorfor: Energibarer er praktiske og velsmagende snacks, men de fleste af dem pakker et ton kalorier. Mens mange ernæringseksperter er glade for at afvise alle energibarer som “slikbarer i forklædning”, er nogle faktisk ret lette og sunde. Læs etiketter, og vælg en bar med 150 kalorier eller færre.

Kalorier gemt: 90

Frokost

I stedet for: Tyrkiet sub
Spis dette: Tyrkiet wrap

Hvorfor: En af de få positive arv fra lav-carb diæt dille er populariseringen af wraps som et alternativ med lavere kalorieindhold end sandwich. Tortillaer har færre kalorier end voluminøse sandwichruller, og det er lettere at fylde en wrap end en sandwich med grøntsager. Bare vær sikker på ikke at forkæle dine wraps med for meget mayo, tungt salatdressinger og lignende.

Kalorier gemt: 80

I stedet for dette: Bagte kartoffelchips
Spis dette: Baby gulerødder dyppet i ranchedressing

Hvorfor: De fleste “lette” alternativer til snackchips er stadig relativt høje i kalorier og lave i den samlede ernæring. Almindelige gulerødder, selvom de er meget lette, giver ikke den samme tilfredshed som chips, men når de dyppes i ranchedressing, gør de det (mens de forbliver lave i kalorier).

Kalorier gemt: 54

Mellemmål

I stedet for: Trail mix (2 dele nødder til 1 del tørret frugt)
Spis dette: Tørret frugt (2 dele tørret frugt til 1 del)

Hvorfor : Mens trail-blandinger, der kun indeholder nødder og tørret frugt, er ret nærende, er de med mere nødder end frugt også kaloriefattige. Du kan gøre denne snack betydeligt lettere ved at vælge en blanding med mere frugt end nødder.

Kalorier gemt: 116

Middag

Hvorfor: Du kan sænke antallet kalorier i næsten enhver middagsmenu ved at øge dets vegetabilske indhold og krympe dets kød- og stivelsesindhold. Dette skyldes, at grøntsager har en meget lavere kaloritæthed. Du kan lette din middag yderligere ved at bytte et raffineret korn mod et fuldkorn. For eksempel har brun ris, et fuldkorn, 26 færre kalorier pr. Kop end hvid ris, et raffineret korn.

Andre eksempler på måder at foretage denne type erstatning er som følger: spaghetti og marina sauce med mindre pasta, mindre ost og mere sauterede grøntsager; en burrito med mindre kød, flere bønner og grillede grøntsager tilsat; kabobs med mindre kød og flere grøntsager; og pizza med en tyndere skorpe, mindre ost og grøntsagspåfyldninger tilsat (f.eks. tomater og grøn peber). Brug spaghetti, tortillas og pizzamel i fuld hvede.

Kalorier gemt: 87

Dessert

I stedet for: Frugtsorbet
Spis dette: Mørkt chokolade (1 stk.)

Hvorfor: Nogle desserter har færre kalorier end andre, og sorbet er lettere end de fleste. Men mørk chokolade er verdens bedste dessert. Mørk chokolade frigiver humørsvingende serotonin i hjernen, så kun et enkelt stykke på 50 kalorier kan tilfredsstille dig bedre end en hel skål sorbet. Og antioxidanterne i mørk chokolade er gode for hjertet.

Kalorier gemt: 100

Del II: De 5 bedste abs-øvelser for løbere

Stærke mavemuskler ser ikke bare godt ud, men de hjælper dig også med at løbe bedre og forhindre skader. Der er snesevis af maveøvelser, du kan bruge til at styrke din midsektion; de bedste for løbere er dem, der har den mest funktionelle overførsel til løbet.

Disse fem øvelser er de bedste af de bedste. Hver vil gavne dit løb på en lidt anden måde. Start med at lave et sæt af hver øvelse 2 eller 3 gange om ugen, og opbyg op til 2 eller 3 sæt hver, 3 gange om ugen.

Stick Crunch

Fordel: styrker mavevæggen og forbedrer bækkenets og nedre rygsøjlens stabilitet under løb.

Lig på ryggen, bøj knæene , og træk dem så tæt på brystet som muligt. Tag fat i enhver type pind eller stang (såsom et kosthåndtag) med begge hænder, placeret skulderbredde fra hinanden. Begynd med armene strakte lige mod tæerne. Nu klem dine mavemuskler og nå frem med pinden, indtil den passerer ud over tæerne. (Dette er en meget lille bevægelse – bare et par centimeter). Pauser i et sekund og slapper af. Lav 15 til 30 gentagelser.

Liggende indtrækning med hoftefleksion

Fordel: lærer din dybe abs at stabilisere bækkenet under skiftende benbevægelser.

Lay med forsiden op med hovedet understøttet af en stor pude eller skumrulle. Begynd med dine ben bøjet 90 grader og dine lår vinkelret på gulvet, fødderne sammen. Engager din dybe abs ved at trække din navle mod din rygsøjle. Mens du holder denne sammentrækning, sænk langsomt din højre fod ned på gulvet, vend langsomt tilbage til startpositionen, og sænk derefter venstre fod. Hvis du finder det let, undlader du ikke at sammentrække din dybe abs. Sænk hver fod ned på gulvet 8 til 10 gange. Fremskridt ved at tilføje gentagelser.

Hip Twist

Fordel: styrker mavemusklerne, der forhindrer overdreven trunkrotation under løb

Læg ansigtet op med armene hvilende på din sider og håndfladerne fladt på gulvet. Forlæng dine ben direkte mod loftet, hold dine fødder sammen og peg tæerne. Hold dine store tæer side om side, tip dine ben 12 til 18 inches til højre ved at dreje i hoften, så din venstre balde kommer ud af gulvet. Bekæmp tyngdekraften ved at opretholde stabilitet med dine mavemuskler og skråstillinger. Pause et øjeblik, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, og brug igen dine kernemuskler til at kontrollere bevægelsen. Gentag på venstre side. Lav 8-10 gentagelser på hver side.

Skrå bro

Fordel: styrker de muskler, der er involveret i at opretholde lateral stabilitet i hofter, bækken og rygsøjle

Læg på din side med dine ankler sammen, og din torso støttet op af din overarm. Løft dine hofter opad, indtil din krop danner en diagonal planke fra ankler til nakke. Hold denne position i 20 sekunder, og koncentrer dig om ikke at lade dine hofter falde ned mod gulvet. Vend din position og gentag. Fremskridt ved at øge varigheden, du holder bropositionen. For at øge udfordringen yderligere skal du udføre flere benløftninger fra bropositionen.

Liggende løb

Fordel: styrker de nedre abs- og hoftefleksorer med en løbsspecifik benhandling

Læg ansigtet op med armene hvilende ved dine sider. Begynd med dine ben udstrakte og dine fødder hævet to inches over gulvet, hæle sammen. Tryk den lille af ryggen ned i gulvet. Træk nu dit venstre knæ mod dit hoved, mens du holder dit højre ben udvidet og din nedre ryg i kontakt med gulvet. Gå tilbage til startpositionen og træk derefter dit venstre knæ mod dit hoved. Gentag 8-12 gange med hvert ben.

Sidebjælke: Lean by the Numbers

Der er et udtryk, som mange trænere, trænere og diætister bruger: “Hvad der måles bliver styret”. Med andre ord, hvis du prøver at kontrollere en eller anden faktor i dit liv, får du bedre resultater, hvis du måler det ofte. Dette princip gælder bestemt for at blive slankere.

At måle dit kropsfedt giver dig for at forfølge målet om at blive slankere objektivt. Den nemmeste måde at måle dit kropsfedt på er at købe en kropsfedtskala til hjemmebrug. Disse enheder bruger bioelektrisk impedans (en lille elektrisk impuls sendt gennem din krop) til at estimere kropsfedtprocent med fremragende Kropsfedtvægte fremstillet af virksomheder som Tanita og Taylor er bredt tilgængelige i stormagasiner, apoteker og sportsudstyr for så lidt som $ 40. Brug dem på samme måde som du laver en almindelig badeværelsesvægt (bare gå videre og læs display).

American Council on Exercise tilbyder fol sænkning af retningslinjer for kropsfedtprocent hos mænd og kvinder:

	Mænd	Kvinder
Essentielt fedt	2-4%	10-12%
Atletisk rækkevidde	6-13%	14-20%
Fitness Range	14-17%	21-24%
Acceptabelt område	18-25%	25-31%

Når du har bestemt din nuværende kropsfedtprocent, sæt dig trinvise mål for at forbedre det, kontroller dine fremskridt hver anden uge eller deromkring.Hvis du i øjeblikket er over det acceptable interval, skal du indstille et beskedent oprindeligt mål om at bevæge sig ned i dette interval. Hvis du i øjeblikket er midt i det acceptable interval, skal du sætte et mål om at bevæge dig ned i fitnessområdet.

Sig ikke automatisk lige mod bunden af det atletiske interval. Ikke alle kan sikkert komme derhen, og ingen kommer der natten over. Der er ingen specifik kropsfedtprocent forbundet med flot abs, men en ting er sikker: ved aktivt at reducere din målte kropsfedtprocent gennem god ernæring og kernekonditionering, vil du udvikle store mavemuskler, som hele verden kan se.

Søg efter træningsplaner for maraton, halvmaraton, 10k, 5k og mere.

Vælg plan