Når nakken bliver stiv eller øm på grund af en muskelspænding, er den lange levator scapulae muskel, der løber ned ad siden af nakken og ind i skulderen, ofte en af de involverede muskler. At være særlig opmærksom på at holde begge levator scapulae muskler strakte og fleksible kan gøre dem mere modstandsdygtige over for at blive stive og smertefulde.

Se Cervical Spine Anatomy

Trin-for-trin guide til Levator Scapulae Stretch

Her er en version af levator scapulae stretch, der kan udføres mens du sidder:

1. Sid lige op med begge hænder i siderne.
2. Løft højre arm fremad og stræk dig ud over ryggen med hånden, der griber i højre skulderblad og lægger et nedadgående tryk. (Dette trin roterer skulderbladet nedad, hvilket hjælper med at forlænge levator scapulae musklen endnu mere, før den strækkes. Hvis hævning af albuen over skulderen er for kompliceret i starten, kan dette trin springes over.)
3. Mens du holder alt det andet stille, skal du dreje hovedet til venstre omkring 45 grader (hvilket er omtrent halvvejs mod skulderen).
4. Vip hagen nedad, indtil der mærkes en god strækning på bagsiden, højre side af nakken.
5. For at øge strækningen yderligere kan venstre hånd bringes op på bagsiden af hovedet forsigtigt trække lidt mere ned.
6. Hold i 30 til 60 sekunder eller som tolereret.
7. Gentag på den anden side.

Se lysbilledshow: 4 lette strækninger til hals og Skulderpine

De fleste anbefalinger er at udføre denne strækning et par gange om dagen, såsom om morgenen og om eftermiddagen. Nogle mennesker kan have gavn af at udføre strækningen endnu oftere, eller når stramhed i nakken først begynder at udvikle sig.

Variationer af Levator Scapulae Stretch

Der er mange variationer på levator scapulae stretch. For eksempel kan hånden og albuen løftes og placeres på en nærliggende væg eller dørkarm snarere end at tage fat i skulderens bagside. Så længe albuen holdes over skulderen, og skulderen ikke må trækkes opad, har disse forskellige positioner alle en lignende virkning, at de forlænger levator scapulae muskel, inden de udfører resten af strækningen.

Præferencer for hvordan man udfører levator scapulae stretch kan afhænge af indstillingen eller hvad der er tilgængeligt. I et kontormiljø kan det være lettere at udføre levator scapulae stretch, mens du sidder, mens derhjemme kan det være at foretrække at strække mens du står.

Se den rigtige måde at udføre en variant af levator scapulae-strækningen på.
Se: 4 lette strækninger til nakke- og skuldersmertevideo

Hvordan Levator Scapulae-stretch kan reducere halsen Smerter

Levator scapulae muskel forbinder med de tværgående processer i de øverste fire livmoderhvirvler (C1 til C4) og løber ned på siden af nakken, hvor den til sidst forbinder med scapulaen (skulderbladet). Hver side af nakken har en levator scapulae muskel, som spiller en vigtig rolle i flere bevægelser, såsom at hæve skuldrene og dreje nakken.

Se C1-C2 rygsøjlen og rygsøjlen

På grund af dens længde og fastgørelser til forskellige mobile områder af kroppen er levator scapulae muskler særligt modtagelige for at blive anstrengt og smertefuld. Forsigtig strækning af levator scapulae-muskler kan medføre en vis lindring for en stram eller øm muskel, og at holde denne muskel strakt og fleksibel kan reducere risikoen for, at nakkesmerter vender tilbage.