Rundt om i verden dræber flere og flere forbrugere kød, mejeriprodukter og æg til fordel for en vegansk livsstil. Hvis dette er dig, eller hvis du bare overvejer at reducere dit indtag af animalske produkter, kan du være bekymret for at gå glip af visse vitaminer og mineraler. Vær ikke! Ifølge mange medicinske eksperter, hvis du følger en afbalanceret hel mad, plantebaseret diæt, kan du få alt hvad du har brug for, inklusive calcium.

Hvad er calcium og hvorfor har vi brug for det?

Når vi er børn, tromles det ofte ind i os, at vi har brug for at drikke komælk og spise mejeriprodukter for at vokse op store og stærke. Dette skyldes, at mejeriprodukter er rige på calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundheden. Ifølge NHS hjælper det med at regulere vores hjerterytme og sørger for, at vores blod størkner normalt.

“Hver dag mister vi kalk gennem vores hud, negle, hår, sved, urin og afføring, ”Siger National Osteoporosis Foundation (NOF).” Derfor er det vigtigt at få nok calcium fra den mad, vi spiser. Når vi ikke får det calcium, som vores krop har brug for, tages det fra vores knogler. Dette er fint en gang imellem, men hvis det sker for ofte, bliver knogler svage og lettere at bryde. ”

Hvor meget calcium har vi brug for?

For at beskytte vores knoglesundhed er vi nødt til at få lige nok calcium. Ifølge NOF er det cirka 1.000 mg dagligt for en kvinde i alderen 50 år og derunder og omkring 1.200 milligram for de i alderen 51 år og derover. Fonden bemærker, at godtgørelsen er lidt anderledes for mænd; for dem i alderen 70 år og derunder er det 1.000 milligram og for dem i alderen 71 år og derover er det 1.200 milligram.

Hvis vi ikke får nok calcium, kan vi blive mangelfuld. Calciummangel er især almindelig hos menopausale og postmenopausale kvinder, hvorfor den anbefalede godtgørelse er lidt højere for personer i alderen 50 år og derover. Symptomer på at du ikke får nok calcium inkluderer stifter i hænder og fødder, muskelspasmer og lavt humør, siger A.vogel.

Det siger, “at gendanne et passende niveau af calcium i kost eller ved at tage kalciumtilskud under tilsyn af en læge hjælper med at behandle calciummangel. ”

Det er også muligt at tage for meget calcium, hvilket fører til den sjældne tilstand kendt som hyperkalcæmi, bemærker A.vogel. symptomer kan omfatte overdreven tørst, vandladning og svage muskler og knogler.

Kan Du får kalcium fra en vegansk diæt?

Det er muligt at få nok calcium fra en vegansk diæt ifølge flere medicinske fagfolk. Lægerudvalget for ansvarlig medicin (PCRM) – sammensat 150.000 medlemmer – siger, at den sundeste kilde til calcium er faktisk ikke mælk, men mørke bladgrøntsager og bælgfrugter.

“Broccoli, rosenkål, collards, kale, sennep greener, schweizisk chard og andre greener er fyldt med meget absorberbart calcium og et væld af andre sunde næringsstoffer, ”siger organisationen på sin hjemmeside. “Undtagelsen er spinat, som indeholder en stor mængde calcium, men har tendens til at holde fast i det meget fast, så du optager mindre af det.”

Det tilføjer, at mens komælk og andre mejeriprodukter indeholder calcium, fordelene opvejer ikke den potentielle skade.

“Mejeriprodukter indeholder kalcium, men det ledsages af animalske proteiner, lactosesukker, dyrs vækstfaktorer, lejlighedsvise lægemidler og forurenende stoffer og en betydelig mængde fedt og kolesterol i alle undtagen affedtede versioner, ”bemærker organisationen.

PCRM bemærker også, at selvom det er muligt at få nok calcium i din veganske diæt, er det vigtigt at gøre nok øvelse for at holde det der. Dette gælder for enhver diæt, bemærker det. “Aktive mennesker har tendens til at holde calcium i knoglerne, mens stillesiddende mennesker mister calcium,” forklarer det.

Disse er de veganske fødevarer, der er højest i calcium

Calcium kan fås fra forskellige af plantebaserede kilder – her er otte af dem.

Sojamælk

Sojamælk – tilgængelig fra en række mærker, herunder Alpro, Silk og Vitasoy – er en stærk kilde til calcium. Ifølge Alpro indeholder dets produkter en tilsvarende mængde calcium som mælkemælk, så du behøver ikke bekymre dig om at skifte til soja på dit korn.

“Ja, vores sojaprodukter er en kilde til calcium, ligesom mejeriprodukter,” siger mærket på sit websted. “Niveauet af calcium i mejeriprodukter svarer til niveauet af calcium i vores sojadrikke (undtagen Alpro Soya Drink Organic), plantebaserede alternativer til yoghurt og desserterne. Vores calciumberigede sojaprodukter er derfor et godt alternativ til mejeriprodukter. ”

Tofu

Ligesom sojamælk er tofu – også fremstillet af sojabønner – en god kilde til calcium. Ifølge PCRM kan en halv kop calciumsæt tofu indeholde omkring 861 milligram mineral. Organisationen bemærker, at tofu også indeholder høje niveauer af magnesium, “som din krop bruger sammen med calcium til at bygge knogler.”

Tofu kan tilsættes til mange måltider, inklusive karry, scrambles, pad Thai, sandwich og pasta. Hvis du vil have noget lidt mere trøstende, kan du endda lave burgere ud af det.

Broccoli

Som fremhævet af PCRM er mørke greener som broccoli rige på calcium; en kop kan indeholde op til 62 mg mineral. Hvis du ikke er fan af dette medlem af kålfamilien, hvorfor ikke prøve at snige det ind i nogle af dine yndlingsmåltider? Det kan føjes til cremet mejerifri mac og ost, thailandsk stegt ris eller en rig tomatbolognese.

Broccoli er ikke bare fyldt med calcium, men det er også rig på protein, jern, magnesium og kalium, hvilket gør det til et ernæringsmæssigt superfood med potentielle enorme sundhedsmæssige fordele. BBC Good Food noter, “en undersøgelse foretaget af og at indtagelse af dampet broccoli regelmæssigt nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere den samlede mængde kolesterol i kroppen. ”

Tempeh

Tempeh indeholder et stort antal vitaminer og mineraler, herunder protein, jern og calcium. I følge The World’s Healthiest Foods øges fordøjeligheden, da tempeh er gæret, såvel som absorptionen af næringsstoffer.

Det siger, “ifølge en nylig forskningsanalyse af den amerikanske befolkning og diætpraksis inden for denne befolkning, Amerikanske voksne ville øge deres indtag af folat, vitamin K, calcium, magnesium, jern og fibre, hvis vi erstattede vores kød- og mejeriproduktion med soja, herunder tempeh. ”

Mandler

Ifølge Healthline har mandler det højeste calciumindhold i alle nødder. Det bemærkes, at kun en ounce mandler give dig otte procent af dit anbefalede daglige calciumindtag. De indeholder også højt fiberindhold, sunde fedtstoffer, magnesium og protein.

Appelsinsaft

Hvis du har lyst til noget lidt frugtagtig, kan du prøve at øge dit calciumindtag med juice. Ifølge PCRM, berigede æble- og appelsinjuicer er særligt gode. Organisationen bemærker: “Hvis du er på udkig efter en meget koncentreret calciumkilde, indeholder calciumberiget appelsin- eller æblejuice 300 mg eller mere calcium pr. Kop i en meget absorberbar form.”

Reader’s Digest bemærker, at nogle mærker af appelsinjuice er beriget med vitamin D3, der stammer fra lanolin, en voksagtig erstatning fra fåruld, og ikke er vegansk. De, der er beriget med D2, som kommer fra planter, er velegnet til veganere.

Figs

Ifølge PCRM indeholder omkring 10 medium tørrede figner ca. 136 mg calcium. De er også rige på antioxidanter og fiber, tilføjer Healthline, hvilket gør dem til en værdifuld tilføjelse til din kost. Det bemærkes, “tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En enkelt ounce (28 gram) har 5 procent af dit daglige behov for dette mineral. “

Hvis du kan lide ideen om at pakke fignerne ind i din diæt, men du er ikke sikker på, hvor du skal starte, gode nyheder er en virkelig alsidig ingrediens. Brug den til at lave dine egne frugt- og nøddestænger eller tilføj den til en tærte eller endda en vegansk kage, hvis du er på udkig efter noget super sødt.

Kikærter

En kop kikærter i dåse vil give dig mere end 100 mg calcium, siger PCRM. De er også rige på andre vitaminer og mineraler, herunder kalium, jern, magnesium og protein. Kikærter er kun ét medlem af bælgfrugter og bønner, der kan give dig høje niveauer af calcium.

PCRM forklarer, “bønner er ydmyge fødevarer, og du ved muligvis ikke, at de er fyldt med calcium. Der er mere end 100 mg calcium i en plade med bagt bønner. Hvis du foretrækker kikærter, tofu eller andre bønner eller bønner, finder du også masser af calcium der. Disse fødevarer indeholder også magnesium, som din krop bruger sammen med calcium for at opbygge knogler. ”

Valmuefrø

Ifølge Healthline er frøene “små ernæringsmæssige kraftværker.” Det bemærker, at valmuefrø er særlig højt i calcium, ligesom chia- og sesamfrø. ”Mange frø er gode kilder til calcium,” forklarer det.”For eksempel har 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø 13 procent af den, som den samme servering af sesamfrø pakker 9 procent af.

Du kan tilføje frø til din diæt på en række kreative måder; drys nogle valmuefrø på din salat eller bag dem i kiks, brød eller kage. Mulighederne er tilsyneladende uendelige.

LIVEKINDLY er her for at hjælpe dig med at navigere i den voksende markedsplads for bæredygtige produkter, der fremmer en venligere planet. Alle vores valg er kurateret af redaktionsteamet. Hvis du køber noget, vi linker til på vores side, kan LIVEKINDLY muligvis tjene en provision.