fotokredit:

At vide, hvordan man udfører squats sikkert og effektivt, er nøglen til at se resultater . Specifikt, hvis du vil dyrke dine gluteus muskler – ofte kaldet “glutes”, er der nogle få vigtige faktorer, du skal huske på.

Først bemærker Jim White, en ACSM-træningsfysiolog og personlig træner, at der ikke er noget officielt magisk antal squats, der automatisk viser resultater. Men de fleste trænere er enige om et lignende ideelt udgangspunkt: squatting to til tre gange om ugen i cirka tre til fem sæt på otte til tolv squat reps. Af hensyn til enkelhed, prøv at hakke mindst tre gange om ugen i fem sæt på ti. Det viser sig at være 150 squats om ugen. Fuldstændig gennemførligt, ikke? Du skal begynde at se resultater om fire til seks uger.

Den anvendte specifikke vægt kan dog variere afhængigt af færdighedsniveau og mobilitet – ikke køn. “Den løftede mængde afhænger af faktorer som personens egen kropsvægt, fitnessniveau, alder og kropsstruktur og gearing,” siger Robert S Herbst, en træner og 19 gange verdensmester Powerlifter. Herbst råder til også at opdele din squattingfrekvens og inkludere hviledage mellem dine squatting-træningsprogrammer. (Tænker på at ansætte en personlig træner? Sørg for at stille dem disse spørgsmål først.)

Sådan færdiggør du en ordentlig squat: Sørg for at løfte brystet, se frem, placere dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, engager dine mave muskler og tænk på at læne dig tilbage – ikke ned. Undgå at læne dig for meget frem, hvilket kan stresse din nedre ryg, tilføjer Herbst. Og lad ikke dine knæ bøje sig indad.

Selvom du holder dig til en streng hukningsrutine, skader du kun dig selv, hvis du udfører dem forkert, siger Paul Kostas, en personlig træner og direktøren for Personlig træning i Brooklyn Athletic Club. “Muskler reagerer meget godt på at blive belastet i fuld strækning eller i slutningen af bevægelsesområdet,” siger Kostas. “Huk hele vejen ned, selv med mindre vægt, vil fremme vækst og styrke såvel fælles sundhed.” Her er andre fitnessfejl, du bør undgå.

Ariel Osharenko, en styrke- og konditionstræner, fysioterapeut og en amerikansk olympisk vægtløftningstræner, indvilliger i at kontrollere dit ego ved døren, når det kommer til at starte squatvægt. ”Efterhånden som du får styrke over tid, kan du begynde gradvist at øge den vægt, du squat,” siger han. “Du ønsker ikke at begå fejlen ved at sidde på huk for tungt, hvilket kan føre til skade, hvis det gøres forkert.” At kombinere for tunge squats med forkert form kan også føre til ubalancer i muskler, advarer Herbst.

For at få mest muligt ud af dine squats skal du også inkludere forskellige variationer. Ifølge James Shapiro, en New York-baseret personlig træner, er det ikke en ubesvaret mulighed for at dyrke gluterne ved ikke at ændre den slags squat, du udfører. “Variationer er nøglen, og nogle gange kan brug af en bæger squat, sumo dumbbell squat eller bulgarsk split squat være lige så effektiv eller mere effektiv end en normal kropsvægt eller barbell squat,” siger Shapiro.

Når du har den rigtige teknik nede, vil inkorporering af yderligere bevægelser i underkroppen som lunges hjælpe med at bringe de største glute-gevinster. Og ud over en stærkere og større røv siger Osharenko, at squats er specielt gode sammensatte bevægelser, der kan hjælpe dig med at få magt , øge kernestabilitet og forbedre leders sundhed og fleksibilitet. Desto mere grund til at lægge det ud. Ønsker du flere booty-shaping øvelser? David Beckhams træner deler hendes fave glute-aktiveringstræning. Og gå ikke glip af den bedste træning til din alder .