Jeg har haft knæsmerter fra sport. Jeg har også haft knæsmerter fra hverdagen. Nogle gange en tur, en utilsigtet glidning på is eller bare slid i årenes løb.

Sjovt nok blev jeg aldrig skadet, når jeg træner regelmæssigt på benkrøller. Men da jeg tog fri? Højre ryg til smerter.

Det skyldes, at hamstringen fæstner sig til knæ og hofte. Så når dine hamstrings er svage, risikerer du skade på begge disse led. Som du kan forestille dig, forårsager ustabilitet skade – men styrke forhindrer det.

Men hvad hvis du har brug for et alternativ til benkrøller? Når alt kommer til alt, har vi ikke alle maskiner til benkrøller liggende.

I dag tager jeg dig gennem de 12 bedste bencurl-alternativer, du kan bruge uden maskine. De får dine ben og hofter stærke, beskytter dine led i underkroppen og vil endda få dig til at se bedre ud.

Hvad mere kan du ønske dig? Lad os gå …

Vores top 12 alternativer til benkrøller (uden maskine)

Dette er de benkrølealternativer, der giver dig mest penge.

De er vigtige, hvis du ikke har adgang til en benkrøllemaskine til isolationsøvelse. De er også gode i sig selv – de er fremragende øvelser i underkroppen til områder som ryg, baglår (hamstrings) og bagdel.

Jeg har rangeret dem vanskeligt, så du kan starte med nr. 1 og opret vanskeligheden. Dette betyder også, at der altid er noget for dig, uanset dine nuværende styrkeniveauer!

Du kan også kombinere dem for mere stimulus: prøv en hårdere øvelse efterfulgt af en højere rep, lettere en for en god hamstring træning.

1. Glute broer

Glute broer sigter mod glutes, men de vil også træne hamstrings – især hos begyndere. At få hamstrings og glutes til at arbejde sammen er en stor ekstra færdighed at opbygge.

At øve hofteforlængelsesteknikken er også fantastisk til hofte- og rygsøjlestabilitet. Enkeltben hofteforlængelse – i enkeltbenbroen – er perfekt til at øve disse funktionelle bevægelser. Dette skyldes, at hamstrings hjælper med at stabilisere knæet sidelæns såvel som fremad og bagud.

Disse bør kombineres med andre former for hamstringstræning for at sikre, at du styrker hele den bageste kæde. Du må dog ikke overse glute-broen, hvis du er en nybegynder, der prøver at få stærke hamstrings!

Sådan udfører du:

• Læg på gulvet med ryggen fladt bøj knæene og få dine hæle tæt på din røv
• Træk dine hofter op i din kerne og hold maven aktiv
• Brug glutes og hamstrings, kør dine hofter op mod loft
• Hold den øverste position et øjeblik, og sænk derefter dine hofter tilbage til startpositionen

2. Hamstring walk-out

Dette er et fantastisk alternativ til benkrøller for begyndere at opbygge styrke. De tilbyder også erfarne elever en god opvarmning til hamstrings og kerne inden træning.

Jeg elsker denne variation, fordi den fylder hamstrings med kropsvægt og bruger dem til aktivt at støtte hofterne.

Sådan udføres:

• Lig dig fladt på gulvet, fladt på ryggen, med fødderne i hoftebredde fra hinanden og nær dine hofter
• Løft dine hofter som i glute broen, og hold vægten på dine hæle
• Begynd at bevæge dine hæle ud, en side ad gangen, og sørg for, at dine ben ikke retter sig
• Gå ud så langt som du kan, inden du går tilbage til startpositionen

Disse er en perfekt kombination med glute broen. Mellem disse to bevægelser kan du udvikle den kontrol og styrke, du har brug for til tungere øvelser i fremtiden.

Du kan også løfte dine skuldre til at øve bevægelsen, hvis du kæmper for at understøtte hele din kropsvægt. .

Forhøjet hamstring-walkout:

3. Rumænsk liftløftning

Den rumænske løftløftning (eller RDL) er en af de mest respekterede og populære bageste kædeøvelser. Det involverer hamstrings, glutes, ryg og kerne – hvilket gør det til en god allround for styrke i underkroppen.

RDL er det perfekte eksempel på hamstrings, der udfører hofteforlængelse!

Det er klart, barbell RDL’er er gode, fordi de giver dig fuld kontrol over belastningen og forhindrer dig i at skubbe dine knæ fremad. Begyndere skal øve med en pause i nederste position.

Du kan dog også bruge andre former for RDL for at opbygge selvtillid. Dumbbell rumænske markløft er lettere og kan hjælpe dig med at mærke hamstrings, når du kommer i gang.

Sådan udfører du:

• Tag dine vægte i hånden og stå lige op med bløde – men ikke bøjede – knæ
• Hold dine fødder flade og vægten nær midten af din fod med nogenlunde hoftebredde fra hinanden
• Hold ryggen lige, lette dine knæ tilbage og hængslet ved hofterne for at starte denne øvelse
• Lav sørg for, at dine ben ikke bøjer, når du sænker vægten
• Når du når 90 grader eller grænsen for din hamstringfleksibilitet, skal du vende bevægelsen og åbne hofterne
• Når du når startpositionen, du har afsluttet rep

Dumbbell Romanian Deadlifts:

4. Godmorgen

Godmorgen er en anden hoftehængslende bevægelse – som RDL, men med en anden opsætning.

Vægten er på de øverste skuldre / fælder , hvilket får bagsiden til at arbejde mere. Dette gør øvelsen også mere udfordrende – så skynd dig ikke den gode morgen, ellers får du en dårlig dag. (Ingen har nogensinde hørt den vittighed før.)

Du er nødt til at øve RDL først og øve den gode morgen med lette vægte – ideelt set med en pause i nederste position. Jeg anbefaler alle i det mindste starter med den tomme vægtstang til at øve bevægelsen. Du kan altid tilføje vægt senere, men du kan ikke fjerne dig selv, hvis du starter for tungt.

Sådan udfører du:

• At tage en bjælke fra en squat rack eller stativer, find et behageligt greb på stangen og træk ud med den øverste del af ryggen stram
• Bøj knæene let, hold din vægt et sted mellem midten og bagsiden af din fod
• Træk vejret ind i bagagerummet, og hold ryggen lige, når du lindrer knæene tilbage og hængsler ved hofterne
• Når du er 90 grader, eller slutningen af din hamstring rækkevidde, skubbe hofterne tilbage nå udgangspositionen

Hvis du kæmper for at føle kernen og hofterne, skal du prøve en god god morgen foran. Disse er lidt nemmere at bruge og kræver virkelig, at din kerne, ryg og hofter er aktive.

Du kan bruge den frontbelastede god morgen som en begynderøvelse eller i stedet for barbellversionen. De er begge fremragende muligheder.

Front Loaded Good Mornings:

Når du har fået tillid til godmorgen, kan du begynde at bruge mere avanceret hofte hængselmønstre. Disse inkluderer kettlebell-gynger, stivbenede deadlifts med enkelt ben og konventionelle deadlifts.

5. Omvendt benløftning / hyperextension

Dette er en fantastisk øvelse til opbygning af en hofteforlængelse – og kan tilføje bøjning ligesom hos fuglehunden. Den omvendte hyperextension er en fantastisk glute- og skinkeøvelse, der efterligner glute-skin hæve på mange måder.

Dette er en af de bedste øvelser til træning i hjemmet, som ofte forsømmer underkroppens hængslende bevægelse. Dette hjælper med at afrunde en god kropsvægtstræning eller som efterbehandler for glutes og hamstrings.

Sådan udføres:

• Læg på en flad bænk eller en anden stabil overflade, fastgør din overkrop, mens benene hænger frit
• Stram din kerne, og hold benene i nogenlunde hoftebredde og så lige som muligt
• Tryk dine hofter ned i bænken og kom så længe som muligt – forsøger at få benene bag resten af din krop
• Hold den øverste position, og føl klemningen i glutes og hamstrings
• Sænk ned til den oprindelige hvilestilling inden du gentager

6. Nordisk krølle

Disse er et udfordrende, men givende valg – perfekt til de stærke og erfarne.

Den nordiske krølle er grundlæggende kropsvægtversionen af benkrøllingsøvelser . Dette er sandsynligvis den sværeste og mest effektive hamstringbevægelse, du kan udføre uden en krøllemaskine.

Faktisk er det så svært, at du skal starte med assisterede nordiske krøller. Du kan tage noget af din kropsvægt af ved enten at bruge modstandsbånd eller ved at skubbe fra gulvet for at give dig selv momentum.

Sådan udfører du:

• Opsæt med dine fødder er tilsluttet under en stabil vandret stang eller en anden robust genstand
• Hold dine glutes aktive hele vejen igennem, hold din kerne tæt og en lige linje mellem overbenene og hovedet
• Læn dig fremad og åbn knæleddet og sænke dig ned mod gulvet
• (valgfrit): sænk dig selv, indtil dine hænder når gulvet, eller når du når maksimal båndspænding
• Vend bevægelsen ved at lukke knæene, indtil du nå den oprindelige, opretstående position

Du kan gå videre til fulde nordiske krøller, når du er klar, men du kan forvente, at det bliver en patientproces!

Udførelse af ben krøller uden maskine?

Hvis du kæmper for at finde en krøllemaskine til ben, behøver du ikke bekymre dig. Du kan udføre variationer af benkrøllen med andet udstyr.

Uanset om du har et modstandsbånd, håndvægte eller en træningskugle, kan du stadig udføre god hamstringstræning.Du skal bare være klog på det og justere din træning omkring disse bevægelser.

7. Modstandsbånd, der ligger krøllet ben

Dette er en klassisk, enkel måde at flytte dine hamstrings på. De vil tilbyde dig den samme generelle bevægelse som en benkrøllemaskine, du skal bare have flere reps. Den lettere belastning og det udvidede område er udfordrende, men giver bedre hamstring sundhed og udholdenhed.

Sådan udføres:

• Opsæt dit modstandsbånd med et ankerpunkt relativt langt fra din fødder og et eller andet sted omkring knæhøjde
• Fastgør båndet til dine fødder (se videoen, hvis du kæmper) og læg dig fladt på forsiden
• Hold kernen presset mod gulvet , bøj knæene, indtil de er helt lukkede
• Klem hamstrings og glutes i slutpositionen, pause kortvarigt
• Lad knæene strække sig ud for at nå hvilepositionen og afslut rep

Du bør kombinere dette med en tungere hamstring-øvelse som f.eks. en RDL eller god morgen. Dette sikrer, at du får øvelse i både hamstringbevægelser og hele belastningen.

8. Dumbbell liggende benkrølle

Disse kan føles lidt fremmede i starten, men håndvægten liggende benkrøller er en god alternativ øvelse for benkrøller.

Som med modstandsbåndet, vil dette sandsynligvis være en lettere og lidt anden oplevelse. Disse er bedre på skråninger, så du lægger stadig hamstrings øverst i bevægelsen.

Du kan få mange fordele ved at holde pause halvvejs gennem bevægelsen, hvor det er sværest. Dette er fantastisk for at sikre, at håndvægtsvariationen lægger tilstrækkelig belastning på hamstrings.

Hældning af håndvægtkrølle:

9. Slider curl

Disse kunne være mit foretrukne alternativ til benkrøller. De repræsenterer en god erstatning for standardbencurl-maskinen – men også den bedste version af kropsvægt.

Det er en benkrølle, der bruger din egen kropsvægt på en skyder. Dette betyder, at det har alvorlige fordele – og nogle unikke:

• Fantastisk potentiale for styrkeudvikling
• Kan nemt udvikles med enkeltben eller tilføjelse af vægt
• Fantastisk til forebyggelse af skader og stabilisering af knæet
• Kræver meget lidt udstyr
• Kan udføres i gymnastiksalen eller i hjemmetræning

Sådan udfører du:

• Læg på gulvet med ryggen flad og kernen aktiv
• Placer dine fødder på en glider, startende med en grovvinkel på 90 grader
• Skub langsomt dine hæle væk fra din krop og hold styr på hele vejen
• Når du når enden af dit kontrollerede interval, skal du bruge hamstrings til at trække dine hæle tilbage under dine hofter
• Når du når startpositionen, har du gennemført rep

Hvis du får fat i skyderne, er dette måske den bedste øvelse, du kunne udføre. Det understreger knæbøjning og kernekontrol, hvilket gør det til en god kombination med enhver (især enkeltbenet) hofteforlængelse. Par det med en god morgen, RDL eller glutebro med et ben for strålende resultater.

10. Træningskuglekrulle

Også kendt som stabilitetskuglehamstringkrøller, dette er en lignende variation til glidebenkrøllen, men med et mere almindeligt stykke sæt. Træningsbolden tilbyder en anden bevægelse med de samme generelle effekter på hamstrings.

Denne bevægelse er mindre alsidig, da du skal være tilbøjelig eller understøttet på en bænk. Det er også sværere at indlæse end skyderen.

Det er dog let at få fat i en træningsbold og kan være mere venlig for begyndere. Træningskuglen kan bære din vægt, men kræver mindre stabilisering end glidebenens krølle.

Dette gør træningskuglens krølle til en lettere og mere tilgængelig kropsvægtvariation på benkrøllen.

Sådan udfører du:

• Læg på ryggen med dine ben understøttet af træningskuglen og skuldrene ‘tunge’ mod gulvet
• Træk hofterne ind i kernen ved hjælp af dine mavemuskler , og hold denne position igennem
• Brug benene til at rulle bolden væk fra kroppen, mens du holder kontrol over bevægelsen
• Når du når enden af dit behagelige interval, træk bolden tilbage mod kroppen ved hjælp af hamstrings

Hvad er et godt alternativ til benkrøller?

Alternativerne til benkrøller på denne liste er ikke bare plukket ud af luften . Der er mange muligheder derude, men vi har valgt de vigtigste, effektive og tidseffektive.

Valgene er baseret på to nøglefaktorer. For det første dækker de faktisk alle hamstringens funktioner. For det andet integrerer de hamstringen og kernen, hvilket er afgørende for at få mest muligt ud af dine bageste kædeøvelser.

De 2 vigtigste typer af hamstringøvelse

Hamstrings har 2 store roller – og de bedste træningsprogrammer dækker begge dele. Disse er knæbøjning og hofteforlængelse.

Knæbøjning er simpelthen bevægelsen for at lukke knæleddet. Dette er præcis, hvad en øvelse med benkrøller er designet til at gøre – den isolerer knæbøjning. For at træne dette skal du holde hoften stabil, så du kan fokusere på at lukke knæet, ellers kompenserer du i hoften.

Knæbøjningsmønsteret er vigtigt for at holde knæet sundt og stabilisering af leddet. Det hjælper også med at afbalancere stærke og / eller stramme quads, hvilket er en anden risiko for skade.

Hofteforlængelse er hamstringens anden rolle – det er hvad der sker, når knæet forbliver stabilt, men hamstringen er aktiv. Hamstringen trækker bagsiden af hoften ned og åbner den forreste del af hoften. Dette er parret med gluterne – som også forlænger hoften. Du kan se dette i god morgen og rumænske deadlifts (nedenfor).

Du er nødt til at træne begge disse bevægelser – det er derfor, vores bencurl-alternativer inkluderer begge dele. Hvis din træning ikke involverer begge dele, kan du let være svag og have øget risiko i en hel bevægelse!

Heldigvis skitserer vi alternativer til benkrøller, der isolerer knæbøjning og hofteforlængelse samt nogle der kan gøre begge dele.

Brug af kernestabilitet til at målrette mod dine hamstrings

Den måde, du bruger kernen på i en hamstringbevægelse, er nøglen til at maksimere resultaterne.

Som nævnt ovenfor er hamstringen fastgjort til både knæet og hoften. Den måde, de arbejder på, er afhængig af, at et af disse led forbliver stille:

Knæbøjning – hoften forbliver stille, knæet lukker.

Hofteforlængelse – knæet forbliver stille, hofterne åbne .

Dette gør kernekontrol i hamstringbevægelser afgørende. Enhver utilsigtet bevægelse i hoften kan fjerne belastningen fra hamstrings, hvilket reducerer effekten af en øvelse. Endnu mere bekymrende, det kunne flytte stress til nedre del af ryggen og øge skaderisikoen.

Dette er grunden til, at en ordentlig teknik er endnu vigtigere for hamstringstræning. Din kerne skal forblive ét sted hele vejen igennem (undtagen i omvendt knas) for at holde hamstrings belastet. Dette gælder især i ‘tungere’ øvelser som den rumænske løft (RDL) på grund af de tungere vægte.

Ofte stillede spørgsmål