Ja, du bemærker fyrene med de store arme, men du bliver fascineret af fyrene med de store fælder. Du ved pokker godt de brugte deres tid og savnede ikke deres træning, fordi de var for “trætte”. Du roser dem for deres evne til at dyrke disse bjerge på deres skuldre og i hemmelighed misunde et bøjet par.

Hvis din krop ligner en bobblehead dukke, skal du være klar til at tage nogle noter. Fældetræning er ikke for svag af hjertet. Det kræver reel indsats og tarm.

Ikke alle er enige om, hvilken dag der er bedst til trapezius træning. Nogle siger skulderdag, og andre siger tilbage dag. Hvis sandheden bliver sagt, vil du slå dine fælder begge disse dage; men hvis du vil have min mening, finder jeg, at jeg er bedre i stand til at fokusere på mine fælder, mens jeg træner skuldre. Min bagdag er normalt fokuseret på min midt på ryggen og lats. På skulderdagen får jeg derimod klemme mine fælder for ekstra fordel.

For at opbygge de store drengefælder er her nogle af mine yndlingsøvelser. Tilføj to af disse fem bevægelser til din normale skulderrutine.

Træning i tårnhøje fælder

Øvelse 1: Skuldertræk

Du kan udføre dette ved hjælp af en lige olympisk stang, håndvægte , diamant / sekskant / fældestang eller endda kabler. Den type vægt, du bruger, betyder ikke noget, men hvordan du udfører bevægelsen er det, der adskiller mændene fra drengene.

Det er klart, jeg kan lide den tunge volumen tilgang. At vælge den korrekte vægt er tricket: lad os sige, at du kan løfte den bar 10 gange, men den 11. rep ville være latterligt beskattende og næsten uopnåelig. Hvis dette er tilfældet, så tror jeg, du har den rigtige vægt.

Dumbbell Shrug

Når du har valgt en vægt, skal du tage bjælken op og derefter lad det hænge, så du kan mærke en strækning i din nakke og fælder. Du skal føle noget træk, men intet ubehag. Når du trækker op på baren, skal du sørge for at fokusere hårdt på dine fælder. Brug ikke dine triceps eller biceps og prøv at begrænse din skulderinddragelse. Brug den mind-muscle forbindelse. Klik på disse fælder øverst i bevægelsen.

Denne mængde volumen er hård, men du er i dette i det lange løb. Du har muligvis brug for en cheerleading-gruppe, der hjælper dig med at afslutte. Når du er færdig de første 50 reps, klapp dig selv på ryggen og gruppér de næste to sæt.

Øvelse 2: High Pull

Tag en olympisk bar og tilføj vægt, der er ca. 50 procent mere end du ville bruge på en opretstående række i streng form. Tag fat i stangen med et håndgreb under hånden med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Lad baren hænge i din greb. Sænk derefter søjlen med buet nedre ryg og din røv og skuldre tilbage.

Når søjlen når cirka to inches over knæhætten, Brug dine fælder, skuldre, hofter og ben i fællesskab for at bringe stangen til brystet. Når stangen er der, vil tyngdekraften bringe den ned igen. Brug dine hofter og ben som støddæmpere.

Øvelse 3: Enarmet håndvægt opretstående række

Jeg kan godt lide at bruge en vægt-til-rep konceptordning her. Uanset hvilken vægt jeg bruger, det er hvor mange reps jeg laver. Så hvis jeg bruger en 50 pund håndvægt, gør jeg 50 reps pr. Sæt pr. Arm. Hvis jeg bider mere end jeg kan tygge, vil jeg udfordre mig selv for at tage en hvilepausetilgang.

Single-Arm Dumbbell Opright Row

Det vigtige at huske på denne bevægelse er, at den starter fra albuen. Forestil dig en streng på din albue, hvor en dukkemester trækker den for at bevæge din arm. Mist ikke dette koncept – det hjælper din form, når du bliver træt.

Øvelse 4: Modificeret bøjet over-duel kabel Lav remskive skulderflyve

Føj denne øvelse til slutningen af en træning som efterbehandler. Placer dig selv som en normal lav-kabel flye ved at gribe de modsatte remskiver med modsatte hænder. Hold din nedre ryg buet, knæene bøjet og hofterne tilbage.

Øvelsen starter, når dine albuer har en vinkel på 45 grader i forhold til skulderleddet. Hold dine arme i samme position og fokuser på at køre albuen op ca. 1-2 inches over din skulder. Få en god presning øverst i bevægelsen.

Øvelse 5: Træk med lavt kabelansigt

Brug et reb og fastgør det til den nederste del af et lodret justerbart kabelstativ. Stå omkring to meter fra vedhæftet fil for at få den korrekte vinkel til rekruttering af disse fælder. Hvis du vil bruge denne øvelse som en brænder, skal du ikke holde pause eller hvile øverst – hold bevægelsen konstant. Dette bliver hårdt, men grave dybt og afslutte.

Face Pull

Udfordre dig selv ved at vælge en vægt, som ” s tung nok til, at du tigger om slutningen af sættet, men ikke så tungt, at det kræver snyd at komme derhen.

Sæt det op!

Invester i et sæt kraftløftestropper på alle disse elevatorer. Hvis du ikke bruger dem, er du dårligt stillet. Dit greb kommer til at svigte godt inden dine fælder gør det – jeg kan lover dig det. Gå nu ind i gymnastiksalen og slå disse fælder!