Så du er på en keto-måltidsplan og rammer dine keto-makroer, men spekulerer du stadig på, om du har opnået ketose eller ej? Sådan gør du for at fortælle, om du har foretaget den officielle overgang til at forbrænde mere fedt til energi.
Sådan placeres din krop i ketose
Der er virkelig to hovedmåder at komme ind i ketose gennem diæt:
- Fastende i længere tid
- Skære dit kulhydratindtag
Selvom sult er en måde, er det ikke ligefrem en bæredygtig mulighed i det lange løb. Spisning af mindre kulhydrater er stadig den bedste tilgang.
En keto-diætplan er designet til at skubbe dig i ketose ved at flytte din makrobalance mod højt fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydrat. Dette giver en overflod af fedt, du kan bruge til energi i stedet for kulhydrater, der bruges i en traditionel diæt.
Keto-influenza
At opnå ketose involverer ofte en tr en ekstra periode, hvor din krop skifter til ketoner som den primære energikilde. Og denne proces kan omfatte nogle ubehagelige symptomer, der ofte beskrives som “ketoinfluenza”.
At have symptomer på ketoinfluenza betyder dog ikke altid, at du er i ketose – det betyder bare, at din krop prioriterer igen hvordan det metaboliserer mad til energi.
Ernæringsmæssig ketose opnås først, når din krop begynder at producere nok ketoner til at blive den primære kilde til brændstof til dine muskler og organer. Og oftere end ikke sker dette efter ketoinfluenza aftager og kan tage hvor som helst mellem et par dage og et par uger afhængigt af individuelle faktorer.
Bliv i ketose og få dit keto-måltid klar til en videnskab med dette GRATIS Keto Meal Prep Toolkit. Komplet med tilpasset keto makroberegninger, madlister og tip fra profferne.
Hvordan ved du, at du er i ketose?
Uanset om du støder på ketoinfluenza eller ej, hvordan kan du fortælle, at din krop er skiftet til fedt som din primære kilde til brændstof? Her er nogle almindelige symptomer på ketose at se efter, nogle ønskelige og andre mindre positive.
Keto Breath
Når ketonlegemeproduktionen øges, udåndes acetone gennem din ånde og producerer en frugtagtig sendt (2). Hvis du bemærker denne lille ændring, kan det være et tegn på, at ketoner overtager.
Hvis duften generer dig, bør du tænde tænderne hele dagen eller prøve sukkerfrie mynter og tyggegummi.
Nedsat appetit
Hvis du finder ud af, at dit trang falmer, og du kan gå lidt længere mellem måltiderne uden så meget sult, kan du være i ketose.
Selvom mekanismen bag dette fænomen stadig undersøges, menes det, at fedt leverer en mere jævn strøm af energi end kulhydrater og ikke forårsager blodsukkerspidser. Derudover er keto-fødevarer mættende, og ketose kan undertrykke sulthormoner (2).
Øget fokus
Selvom det antages, at start af en keto-diæt kan resultere i en lille hjernetåge fra “keto-influenza”, kan afvikling i ketose faktisk hjælpe med at forbedre din mentale klarhed og fokus.
Selvom forskningen stadig er i sine tidlige stadier omkring ketose og hjernens sundhed, kan du opleve, at din hukommelse er skarpere, og dit humør er lidt lysere, mens du er på en keto-diæt (3,4).
Bedre træning
Fedt er en ønskelig kilde til langvarig energi for mange udholdenhedsatleter, så det er ingen overraskelse, at det at være i stand til at metabolisere fedt mere effektivt kan understøtte visse former for motion Faktisk antyder nogle undersøgelser, at ketose kan give atleter mere energi og understøtte genopretning (5).
Hvis du finder ud af, at du har mere gas i tanken, når det kommer til din træningsrutine, kan dette betyder, at du er blevet mere fedt tilpasset.
Hyppig vandladning
Da din krop fjerner glykogenlagre, kan dette trække meget vand ud af dine muskler. Derudover har dine nyrer tendens til at pumpe mere væske ud, mens du er på ketose (6,7,8,9).
For at hjælpe med at modvirke dehydrering anbefales det ofte at øge væske, når du starter en keto-diæt.
Alt dette kombineret kan få dig til at føle, at du løber hyppigere til toilettet.
Hurtigt vægttab
Kaloriebegrænsning er stadig den eneste anerkendte tilgang til fedt l oss, men ændringer i kropsvandvægt kan forekomme tidligt i diæter med lavt kulhydratindhold på grund af væsketab nævnt ovenfor (8,9).
Hvis du pludselig føler dig mindre oppustet eller lidt slankere, kan du kaste lidt vandvægt.
At gå keto kan selvfølgelig også betyde store diætændringer for nogle mennesker. Hvis du typisk spiste en masse af sukkerholdige fødevarer før din keto-diæt, er det sandsynligt, at du skærer en masse kalorier og mister kropsfedt ud over vand.
Ketoner i din urin eller åndedræt
I sidste ende er den mest endelige måde at afgøre, om du er i ketose, at teste dine ketonniveauer eller ej!
Kommercielle keton teststrimler er tilgængelige for både blod og urin. Selvom disse test primært ser på niveauer af AcAc (ikke BHB) og ikke kan måle den nøjagtige mængde ketoner i dit blod.
Uanset hvad er de en god indikator for, om du måske er i ketose, især når de kombineres med andre symptomer, der er nævnt ovenfor.
De fleste kilder anbefaler et mål på 0,5 til 3 mM for vægttab på den ketogene diæt. Man troede ikke, at der er en fordel ved at gå over 3 mM, og disse højere niveauer kan repræsentere en sultstilstand for nogle mennesker (hvilket betyder, at du ikke får nok mad)!
Den farlige tilstand ved ketoacidose der forekommer hos diabetikere involverer ofte meget højere niveauer af ketoner, normalt større end 10 mM.
| Ketonniveau diagram | |
| Normale serumniveauer | < 0.5mM |
| Ønskede niveauer for ketose | 0,5 til 3 mM |
| Ketoacidose | > 10 mM |
* Diagrammet repræsenterer almindelige ketonniveauer, men disse kan variere baseret på flere faktorer. Referencer: (25,26)
Resumé
Det kan være svært at vurdere, om du er fuldstændig i ketose uden en professionel blodprøve, men ved hjælp af butikskøbte ketonstrimler er det mest bekvemme og overkommelige tilgang for de fleste. Især da både symptomer og potentielle fordele ved ketose kan variere fra person til person.
Vær opmærksom på, hvordan din diæt får dig til at føle dig indefra og ud. Hvis du føler dig energisk og holder dig på toppen af dine kalorier, er du på rette vej. Og tværtimod, hvis du bare ikke ser ud til at sparke ketoinfluenzaen eller finder ud af, at en ketogen diæt ikke giver dig det, du havde håbet på, er det måske ikke rigtigt for dig.
Sticking til din Keto-diæt
Har du brug for hjælp til at holde dig til en keto-diæt? Gør det at føle sig som en brise at holde sig til kulhydrater med en registreret diætist godkendt Keto-indkøbsliste.
Vores Keto-indkøbsliste har hundredvis af keto-godkendte fødevarer, der hjælper dig med at oprette en lækker måltidsplan. Du får skabeloner til planlægning af måltider, tip fra branchens ledere og de bedste proteiner og fedtstoffer, der hjælper dig med at blive i ketose.
