Som enhver løber kan fortælle dig, er det ikke alle, der løber på fortovet, højt – der er smerter og smerter, som følg med det. Løbeskader kan køre farveskalaen fra irriterende til sidelinje, hvorfor det er vigtigt nøjagtigt at identificere, hvad der foregår.

“Løbere får en hel lang potentiel liste over ting, der kan skade i benene, når du begynder at løb, ”siger John M. Vasudevan, MD, assisterende professor i klinisk fysisk medicin og rehabilitering i sportsmedicinsk afdeling ved Penn Medicine.” Nogle ting er muskuløse, nogle ting er sener, og andre er med knogler, og mange kan præsentere på samme måde. ”

Se mere

Kørsel er høj -impact-øvelse, hvilket betyder, at hele din krop tager lidt af et slag, når du løber i længere tid.

Hvis du er en begynderløber, er din krop ikke vant til den gentagne bevægelse, og du sandsynligvis ender med nogle smerter. Det betyder ikke altid, at du faktisk er skadet, Reed Ferber, Ph.D., forsker ved University of Calgary og direktør for Running Injury Cli nic, fortæller SELV. “At løbe gør ondt – du skal forberede dig på det,” siger han. “Men hvis smerten bliver bedre eller forsvinder, når løbet løber, er det en god ting.”

Det tager din krop noget tid (måske endda et par måneder) at tilpasse sig det nye stress, du “udsætter det igen for.

Men hvis smerten vedvarer, bliver værre under hele løbet eller går væk, mens du løber, men kommer tilbage med hævn, når du stopper, er det tegn på, at du kan have en faktisk skade. Ferber siger, at det bedste at gøre er at stoppe med at løbe og gå til en sundhedsudbyder for at finde ud af, hvad der foregår, før du forårsager permanent skade på grund af dine løbeskader.

Der er mange måder, du kan forstuve, sile, tilpasse og rive dig selv, når du løber, men nedenfor har vi lagt fem almindelige skader til begyndere. Her er hvad du har brug for at vide om hver, så du kan løbe i det lange løb.

Runner’s knee

Hvad det er: “Patellofemoral smertsyndrom, mere almindeligt omtalt som løberknæ, er en kedelig, smertefuld smerte, der stammer under knæskallen og mærkes typisk under løb, især op ad bakke, gå ned ad trapper når man bevæger sig fra en siddende stilling til en stående stilling, ”fortæller John Gallucci, Jr., MS, DPT, præsident og administrerende direktør for JAG Fysioterapi.

Dette er den mest almindelige løbeskade, især for nye løbere, siger Ferber. Han bemærker, at for nogle mennesker kan smerten starte i starten af løbeturen, aftage hele tiden og derefter tage op igen, så snart du holder op med at løbe.

Hvad forårsager det: “Det” er en slibeskade. , “Siger Ferber. Der er brusk under knæskallen og også langs lårbenet, og et væskelag mellem de to fungerer som dæmpning, forklarer Ferber. Han siger at tænke på knæskallen som et tog og lårbenet (lårbenet) som togsporet. Når hofterne er svage, mister lårbenet sin stabilitet og bevæger sig under knæskallen. “Jernbanesporet begynder at bevæge sig. Disse bruskstykker begynder at gnides sammen, og det er det, der forårsager smerten,” forklarer Ferber.

Sådan behandles det: Dette er noget, de fleste løbere kan håndtere og vil forsøge at prøve. at løbe igennem, siger Dr. Gallucci. Men (overraskelse!) Det er “ikke en god idé.” Hvis det ikke styres ordentligt, kan patellofemoral syndrom udvikle sig til en mere alvorlig skade, der kan kræve kirurgisk indgreb, såsom fissurering eller frakturering af patella, “siger han. p>

Først skal du stoppe med at løbe og prøve at begrænse betændelse – tage antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan hjælp.

Sådan forhindrer du det: Når du er smertefri, skal du arbejde på at styrke dine hofter, siger Ferber, som medforfatter til en undersøgelse om fordelene ved at behandle løberknæ med hofte- og kerneøvelser. I undersøgelsen rapporterede personer med knæsmerter, der afsluttede seks ugers kerne- og hoftestyrketræning, en tidligere opløsning af smerte og fik mere styrke end dem, der udførte knæfokuseret rehabilitering. Her er de specifikke øvelser, som han anbefaler.

Skinnebensskinner

Hvad det er: Medial tibial stress syndrom, mere almindeligt kendt som frygtede skinnebensskinner, forårsager smerter på indersiden af skinnen , “især når man går, løber og trækker foden opad eller strækker den nedad,” siger Nicholas M. Licameli, PT, DPT Smerten kan forekomme på indersiden eller ydersiden af skinnebenene.

Hvad forårsager det: “Der er en muskel, der fæstner sig til bagsiden af skinnebenet, og den muskel vikles rundt om indersiden af ankelbenet og hjælper med at kontrollere foden, når den udtaler sig, og hjælper også under push-off for at drive dig fremad, ”forklarer Ferber.Skinnebensskinner opstår, når der er gentagne traumer på bindevævet, der fastgør denne muskel til skinnebenbenet, siger Dr. Gallucci. Vævet nedbrydes, bliver betændt, og undertiden dannes arvæv under helingsprocessen, “som producerer smerte og tæthed. “

Sådan behandles det: Da skinnebensskinner er en overdreven brug, kan det være nødvendigt at stoppe med at løbe i et par uger for at hvile området, siger American Academy of Orthopedic Surgeons. Is og kompression kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.

Sådan forhindres det: At få løbesko med mere dæmpning er en god start, men valg af sko er bare en mindre del af dette, siger Ferber. “Den rigtige løsning styrker sig.” Han beder patienterne om at følge et hælforhøjelsesprogram (se det her) for at styrke kalve og ankler.

Plantar fasciitis

Hvad det er: Plantar fasciitis forårsager en stikkende smerte i bunden af foden nær hælen. “Det er normalt lidt lidt stiv i begyndelsen af et løb, og så forsvinder smerten. Så er det lidt stift, når du er færdig, siger Ferber. “Men det gør ondt først om morgenen. Det første skridt ud af sengen er ubehageligt ved hælen. Det kan tage 15 til 30 trin at få det varmet op og gå væk, og så glemmer du det lidt.”

Hvad forårsager det: Plantar fascia er et tykt bånd af bindevæv, der løber langs fodsålen fra tæerne til hælen. Dens job er at støtte din bue, siger Ferber. “Den strækkes hver gang foden kommer ned og løber ud igen, som foden udtaler,” forklarer han. Det er designet til at være tykt nok til at modstå disse kræfter, men for meget gentagen spænding på fascien kan forårsage irritation og betændelse.

Da fascia er forbundet med så mange dele af din fod og ben, er der mange ting, der kan bidrage til plantar fasciitis. Dårlig løbemekanik, flade fødder, svaghed i hofterne, svaghed i kernen , dårlig kontrol med bækkenpositionering og nerveirritation i nedre ryg kan alle bidrage til denne betændelse og smerte, siger Dr. Licameli. Stramme kalvemuskler eller endda ufleksible tæer kan også belaste dette bindevæv, tilføjer Ferber.

Sådan behandles det: “Vi siger at strække og hæle hæle for at sikre, at musklerne, der krydser under foden, er gode og stærke. Det fjerner belastningen fra plantar fascia, “siger Ferber.” Plus, en god buestøtte (bare en over-the-counter ortose) vil tage noget stress af. “Dr. Licameli foreslår også at styrke dine hofter og kerne.

Sådan forhindres det: De samme styrkelsesøvelser er også nyttige til forebyggelse. “Og varm altid op ordentligt,” siger Dr. Licameli.

Achilles tendinitis

Hvad det er: Denne type seneskade forårsager betændelse og smerter i din akillessene (langs bagsiden af hælen), især når man går, løber, hæver sig på tæerne og strækker kalvemusklerne, siger Dr. Licameli. “er en smertefuld, kedelig smerte, normalt lige hvor musklerne overgår til senen, siger Ferber.

Smerten kan også være dybere i den tykkeste del af din sene, hvilket er mere almindeligt når du bliver ældre. “Du mister blodtilførslen midt i akillessenen, og den bliver skør. Det begynder at ske omkring 40’erne,” forklarer Ferber.

Hvad der forårsager det: Enhver svaghed eller tæthed i kalvene, glutes eller hamstrings kan påvirke akillessenen. Vi bruger vores kalvemuskler og glutes til at drive os fremad, og hvis de ikke er deres job, skal mindre ting som sener overtage, hvilket kan ende med at medføre meget belastning. Dr. Licameli tilføjer, at det at have svage hofter eller kerne eller flade fødder kan alle påvirke, hvor stor belastning Achilles senen er.

Det har også en tendens til at være mere almindelig, når folk pludselig øger deres aktivitet, uanset om det løber flere miles eller øger hastigheden.

Hvordan man behandler det: Det kan være nødvendigt at hvile fra aktivitet med stor effekt, indtil smerten forsvinder. Ising af det berørte område kan også hjælpe dig med at føle dig bedre. Men igen er det nøglen her at styrke og strække musklerne under spil. Ofte er det ” s hofterne eller kalvene, der skal styrkes, men problemer med fødderne er også kerne.

Sådan forhindres det: Fortsæt med at strække og styrke disse muskler. Da der kan være så mange forskellige årsager, skal du finde ud af den vigtigste for at behandle det ordentligt – det er derfor, det er så vigtigt at se en professionel, der hjælper dig med at komme til bunden af det, siger Ferber.

Stressfrakturer

Hvad det er: Stressfrakturer findes på et kontinuum: “Det starter med en stressreaktion, hvor knoglen allerede er overgået i sin evne til at komme sig, men har endnu ikke forvandlet til en brud, ”siger Dr. Vasudevan.”Dette kan komme endnu længere frem til det, der kan synes at være en hårlinjefraktur, og hvis det skrider videre, kan det være en tydelig brud, som du ser på en røntgenbillede.” Løbere er mest tilbøjelige til at opleve disse i deres skinneben (skinneben), mellemfod (lange ben i foden) og fibula (den tyndere knogle ved siden af skinnebenet).

Smerter er det mest almindelige symptom, du ‘ d oplever en stressfraktur, og det er ofte lokaliseret til et bestemt punkt. Smerten er forskellig fra, hvad folk generelt oplever med skinnebensskinner, fordi det faktisk bliver værre, jo længere du træner, mens ubehag kan forbedres, når din krop er ved skinnebensskinner. varmer op, siger Dr. Vasudevan. Han bruger det, han kalder 24-timersreglen, for at hjælpe sine patienter med at identificere, om en stressfraktur kan være i spil: “Forværres nogen smerter under eller i kølvandet på en aktivitet og fejler at blive bedre eller vende tilbage til baseline inden for 24 timer? ” siger han. “Hvis det hele tiden sker, især hvis det sker tidligere og tidligere i løbet og gør ondt mere og mere for hver episode, er det normalt et dårligt tegn.” Smerter eller unormal gang, mens man bare går, er også et rødt flag.

Hvad forårsager det: Stressfrakturer opstår, når dine knogler ikke er i stand til at reparere sig selv efter at have oplevet gentagen stress, som ved at løbe, siger Dr. Vasudevan.

Mens mange mennesker, der er nye til at løbe, måske tror, at den frygtede stressfraktur er en skade, der er forbeholdt mere erfarne —Og højere kilometertal — løbere, det kan faktisk også ramme begyndere, siger Dr. Vasudevan. Stressfrakturer er mere tilbøjelige til at forekomme, når der er en ændring i en løbende rutine, såsom flere miles, et andet terræn eller en højere intensitet, siger han. Det betyder, at en nybegynder, der lige er begyndt og ramper op for tidligt, kan være i fare.

Ernæringsmæssige faktorer – ikke få nok kalorier til at give din aktivitet brændstof eller ikke få den rette balance mellem kalorier (du har muligvis brug for protein, for eksempel) – kan også spille en rolle, siger Dr. Vasudevan. Så kan hormoner: En tilstand kaldet relati ve energimangel er sport (RED-S, tidligere kendt som kvindelig atlet triade), som ikke indeholder nok kalorier, menstruations uregelmæssigheder og nedsat knogletæthed, kan øge risikoen for stressfrakturer.

Sådan behandles det : Stressfrakturer er ikke noget, du kan løbe igennem – det kan forværre problemet og muligvis sætte dig i stand til en faktisk brud. Afhængig af sværhedsgraden af stressreaktionen eller frakturen ser du muligvis på tre til seks uges kørsel, som du måske bruger i en vandrestøvle, siger Dr. Vasudevan. Når du først er smertefri, skal du vende tilbage til at køre gradvist – tænk gangperioder og en mindre samlet ugentlig kilometertal.

Sådan forhindres det: At styrke dine glutes og kerner kan hjælpe med at forbedre din biomekanik, når du løber, siger Dr. Vasudevan. Du vil også gerne sikre dig, at du ikke øger kilometertal for hurtigt eller pludselig ændrer dit løbende terræn. Det er også vigtigt at fylde din aktivitet ordentligt.

Relateret:

• Dette enkle tip gør det lettere at køre langt

• Denne styrketræning for nye løbere tager kun 15 minutter

• Ja, du skal bære en maske, når du løber