At opbygge muskler og komme i form er ikke så hårdt som du tror! Processen er ret enkel og kan opdeles i to dele: ting du gør inde i gymnastiksalen og ting du gør uden for gymnastiksalen. I denne artikel tackler vi den første kategori. Mere specifikt diskuterer vi alt hvad du behøver at vide om at konstruere og implementere en af mine foretrukne træningsrutiner – 3-dages split.

Hvad er den bedste træningsrutine for mig?

Hvis du vil opbygge muskler, har du brug for en solid plan. Uden en vil du føle dig tabt og umotiveret.

Det første spørgsmål, du skal stille, er “hvor meget tid kan jeg investere i gymnastiksalen?” Svaret dikterer strukturen i halvdelen af din plan.

Hvis du har brug for hjælp, skal du tjekke denne artikel. For de fleste begyndere (og endda erfarne atleter) foreslår jeg, at du træner i 45-90 minutter, tre gange pr. Uge. Noget mindre er utilstrækkeligt, og noget mere (såsom 5 dage om ugen eller 6 dage om ugen) resulterer normalt i overtræning, medmindre du ved hvad du laver.

At slå gymnastiksalen tre gange om ugen er ikke ligefrem en træningsrutine. Det er kun en træningsfrekvens.

Hvis du foretrækker at træne med denne frekvens, skal du følge en delt træningsprotokol.

Hvad er split-træning? er i modsætning til træning i hele kroppen, der involverer træning af hele kroppen en, to eller endda tre gange om ugen.

Her er den grundlæggende idé: musklerne er opdelt i grupper, og hver gruppe trænes på en anden dag. For eksempel foretrækker nogle at opdele deres træning i to grupper – “overkrop” og “underkrop” – og træne hver gruppe en gang om ugen. Dette ville være en 2-dages øvre-nedre opdeling.

Mange vægtløftere foretrækker split træning frem for træning i hele kroppen af tre grunde:

1. Split træning giver dig mulighed for at målrette mod individuelle muskelgrupper, hvilket kan resultere i en mere symmetrisk Dette er vanskeligt at gøre med træning i hele kroppen, da du er nødt til at træne hver eneste muskel under hver træningspas. Som sådan er træning i hele kroppen afhængig af sammensatte bevægelser (øvelser, der retter sig mod mere end en muskel) i stedet for isolationsbevægelser ( ekspertise, der fokuserer på specifikke muskler). Fordelen ved fuldkropstræning er, at den er mere funktionel. Derfor har bodybuildere og fitnessmodeller tendens til at bruge split træning, mens fodboldspillere og brydere vil fokusere på fuldkropstræning.
2. Split træning giver optimal bedring. Hvis du træner fuld -krop, for eksempel, hver mandag og fredag, giver du hver muskel kun 2-3 dage til at komme sig, hvilket ikke er optimalt (især for store muskelgrupper som ryg og quads). Sammenlign det med en 2-dages nedre del af kroppen / overkroppen, hvor hver muskelgruppe får en hel uge til at komme sig.
3. Split træning er meget håndterbar. Det er meget lettere at fokusere på en eller to muskelgrupper end på hele kroppen.

Hvad er de almindelige variationer af 3-dages split?

Her er fire rutiner, der falder ind under træningsfrekvensen på 3 dage / uge såvel som de 3 -dages træning i hele kroppen.

Push-Pull-Legs 3-Day Split

Sværhedsgrad: 2/10

Hvad er Push Pull Ben 3-dages split?

Push pull ben (PPL) split er en af de mest populære og effektive træningsmetoder, der falder ind under 3x / ugers frekvensen. Kort sagt, du afsætter en dag til at trække bevægelser, en dag til at skubbe bevægelser og en til ben.

Pull Day: En dag til at træne de muskler, der aktiveres, når de udfører en trækbevægelse. Dette inkluderer alle muskler i ryggen, dine biceps og dine bageste delter.

Push Day: En dag til at træne musklerne, der bruges til at skubbe: bryst, triceps og skuldre.

Ben Day: En dag til at træne alle benmuskler.

For at forstå logikken bag PPL, prøv at finde den mest generelle måde at opdele dine muskler i to grupper på.

Hvad synes du?

Hvis du kom op med overkroppen / underkroppen, har du ret! Prøv nu at komme med den næste mindre generaliserede måde at opdele kroppen på. Med andre ord, hvordan kan vi opdele “overkrop” eller “underkrop”, så vi har tre generelle grupper?

Lad os lade underkroppen være alene og se på overkroppen. Den mest ligefremme måde at opdele overkroppen på er i grupper af muskler, der bruges til at trække og skubbe.

Så svaret er, muskler, der “skubber”, “trækker” eller er i “benene”.

Med 3-dages PPL træner du de muskler, der bruges i skubbe og trække, og dine benmuskler, på tre forskellige dage.

Cool?Det næste logiske spørgsmål er, på hvilke dage træner vi hver gruppe og i hvilken rækkefølge?

Lad os først tackle rækkefølge. Fordi musklerne, der bruges til at skubbe og trække, er meget mere sammenkoblet end med benmusklerne, er den bedste rækkefølge Push-Legs-Pull (eller omvendt).

Du ønsker ikke at træne alle tre grupper på tre på hinanden følgende dage, da det ville føre til fire på hinanden følgende hviledage. I stedet skal du følge denne tidsplan:

• Dag 1 – Push (bryst, skuldre og triceps)
• Dag 2 – hvile
• Dag 3 – ben
• Dag 4 – hvile
• Dag 5 – Træk (tilbage og biceps)
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

De nøjagtige dage i ugen er vilkårlige, men det ville være en god ide at lave dag 1 mandag, så du kan hvile i weekenden.

Du vil heller ikke have, at “push” og “pull” dage falder for tæt på hinanden, fordi de muskler, der bruges til at skubbe og trække, som allerede nævnt er meget indbyrdes forbundne. Vidste du, at pull-up (en overvejende “pull” bevægelse) aktiverer både brystet og skuldrene (de største “push” muskler) i betydelig grad? Det ser måske ikke ud, men det er sandt! Du har måske observeret denne kendsgerning i dine tidlige dage med at træne eller efter at have taget en lang pause fra gymnastiksalen. Hvis jeg ikke løfter konsekvent, er brystet altid ondt dagen efter en bagdag.

Disse retningslinjer er ikke sat i sten, men er kun en måde at optimere denne type træning på. Nogle mennesker er i stand til at komme sig så hurtigt, at de kan træne push and pull på to på hinanden følgende dage. Men dette er unødvendigt. Hvis du træner ved hjælp af PPL, skal du gøre det så effektivt som muligt.

Hvem drager mest fordel af denne split?

PPL er sandsynligvis en af de mest effektive split for begyndere som det muliggør optimal genopretning og inkorporerer sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser er øvelser, der er målrettet mod mange muskelgrupper på samme tid (såsom bænkpresse, squat, dead lift osv.).

Som tommelfingerregel bruges sammensatte øvelser til at udvikle styrke, mens isolationsøvelser bruges til at opnå en proportioneret fysik.

PPL = Fokus på sammensat træning = mere styrke.

Hvad med at opbygge muskler?

Muskel er bygget gennem anvendelse af et enkelt koncept – progressiv spændingsoverbelastning. Glem hvad andre har fortalt dig. Glem alt om drop-sæt, burn-out-sæt og alt det vrøvl. Disse ting ser smarte ud, men de understøttes ikke af videnskaben.

Så hvad er progressiv spændingsoverbelastning? I det væsentlige er det ideen om, at muskler er bygget ved at tvinge den til at tilpasse sig en spænding, som den ikke tidligere har oplevet.

Med andre ord, for at opbygge muskler skal du prøve dit absolut bedste for periodisk løft tungere og tungere vægte. Så længe du løfter mere og mere vægt hver uge, lykkes du med dit mål om at opbygge muskler.

Plus, den bedste måde at blive stærkere på er at fokusere på sammensatte bevægelser, hvilket gør PPL split fantastisk til både at udvikle styrke og opbygge muskler.

BORST + Triceps – Tilbage + Biceps – Ben + Skulder

Sværhedsgrad: 4/10

Denne variation af 3-dages split bygger på PPL ved at opdele musklerne yderligere.

“Push” er opdelt i bryst, skuldre og triceps og “Pull” i ryg og biceps. Triceps trænes på brystdagen, biceps på ryggen og skuldrene på bendagen.

Der er masser af gode måder at gruppere bryst, triceps, ryg, biceps, ben og skuldre på. Den version, jeg præsenterer, er dog den, jeg har observeret at være mest effektiv. Parring af ben med skuldre er usædvanligt, men jeg har haft stor succes med det.

Så hvem vil drage fordel af denne splittelse?

Enhver, der er seriøs med at opbygge muskler. Efter min mening er dette den optimale 3-dages split til at opbygge den største mængde muskler på mindst mulig tid. Sådan ser det ud.

• Dag 1 – Bryst + triceps
• Dag 2 – Hvil
• Dag 3 – Ben + skuldre
• Dag 4 – hvile
• Dag 5 – Tilbage + Biceps
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

Hvis du er nybegynder, vil du måske starte med PPL, ULU eller ULF (diskuteret nedenfor) og derefter overgå til denne split, når din krops evne til at komme sig forbedres.

OPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Sværhedsgrad: 2/10

ULU-split svarer til PPL. “Pull” og “Push” kombineres til “Upper Body” og trænes to gange om ugen. Som sådan skal du ramme overkroppen med lidt mindre intensitet (sammenlignet med PPL).

Er der nogen fordele af denne splittelse over PPL? Ikke rigtig. Nogle synes måske, at træning “push” og “pull” muskler en gang om ugen (hver) giver bedre resultater end at træne “øvre” to gange om ugen med mindre volumen. Andre finder måske det modsatte.

I det mindste har du noget at skifte til, hvis du holder op med at se resultater med PPL. Det er altid en god ide at med jævne mellemrum (hver anden til tredje måned) skifte dine rutiner for at “chokere” din krop. Det lyder som en videnskab, men jeg finder ud af, at det forhindrer plateauer.

split:

OPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

Sværhedsgrad: 3/10

ULF-split er ligesom ULU-split, men med et lille twist. I stedet for at træne overkroppen to gange om ugen, træner vi det en gang og træner i hele kroppen på den tredje dag.

Sværhedsgraden er et point højere end PPL og ULU, da denne split kræver, at hele din krop er kommet sig efter den sidste træning. Så det er en god ide at planlægge “øvre” og “nedre” så tæt på hinanden som muligt og “fuld krop” så langt fra dem som muligt:

• Dag 1 – Øvre
• Dag 2 – Nedre
• Dag 3 – Hvil
• Dag 4 – Hvil
• Dag 5 – Fuld krop
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

Eller du kan gøre U / R / L / R / F / R / R, men jeg foretrækker rotationen ovenfor.

TRE DAGERS FULD KROPP TRÆNING

Sværhedsgrad: 5/10

Dette er den sværeste træning i denne artikel, men alligevel ser det ud til at være meget populær for begyndere. Det er imidlertid svært at få tre træningsprogrammer om ugen om ugen. Hvorfor?

For det første tager det lang tid at træne alle muskelgrupper. Jeg har brug for 60 minutter bare for at træne benene. Jeg bliver muligvis gammel, men jeg kan ikke se, hvordan nogen kan træne hele kroppen på mindre end tre timer.

Det er også svært at komme sig efter hver session, før du starter den næste. Selvom du træner med lysintensitet, har du stadig brug for 36–48 timer for at komme dig efter hver træning.

Når det er sagt, er det den mest effektive træning på denne liste (hvis du kan trække den af).

• Forfatter
• Seneste indlæg

Adam er grundlæggeren og hovedbidrageren til Olympic Muscle. Han er en fuldtids præmedicinsk studerende med speciale i datalogi og kemi.

Seneste indlæg af Adam (se alle)

• Bedste Squat Rack med Pull Up Bars | Fuld guide + anmeldelser! – 28. januar 2020
• De vigtigste fitnessvaner til opbygning af muskler – 14. februar 2020
• Bedste kosttilskud til at blive revet på i 4 uger | Videnskabeligt bevist – 17. februar 2019