Del dette med venner!

Kobber er et vigtigt spormineral, et der hjælper vores krop med energiproduktion, oprettelse af røde blodlegemer og immunsystemets funktion. Kobber er også vigtigt for jernabsorption, i det omfang utilstrækkelig kobber kan føre til jernmangel. Heldigvis er der mange kobberrige fødevarer, som du kan medtage i din diæt.

Faktisk er nogle af de fødevarer med højt kobber mad, som du sandsynligvis allerede spiser de fleste dage. Og hvis det ikke er tilfældet, skal du blot tilføje et par af disse fødevarer til din kost, så er du klar til at gå.

Det er vigtigt at gøre det, da kobbermangel har nogle bemærkelsesværdige bivirkninger, herunder ledd smerte, jernmangel, vitamin B12-mangel og svage knogler.

Mens du også kan finde kobber som en del af et supplement, er det et meget bedre valg at få mineralet gennem din mad, da mad giver dig mange næringsstoffer på samme tid.

Desuden har for meget kobber også negative virkninger. Bivirkninger inkluderer kramper og diarré. Heldigvis er det svært at få for meget kobber fra mad alene, da den øvre grænse for voksne er omkring 10.000 mcg (10 mg).

De nuværende anbefalinger er 900 mcg kobber (0,9 mg) pr. Dag for voksne , mens gravide eller ammende kvinder har brug for mere. Mange af fødevarerne på denne liste giver 50% af dine daglige behov, hvis ikke mere, hvilket gør det meget let at få nok kobber fra din diæt.

Kobberrige fødevarer

• Østers
• Lever
• Krabbe
• Shiitake-svampe
• Hvide svampe
• Søde kartofler
• Hummer
• Tofu
• Kogte sojabønner
• Spirulina
• Ristede sesamfrø
• Cashewnødder
• Solsikkefrø
• Andre nødder og frø
• Kikærter
• Bønner
• Laks
• Sardiner og Sild
• Roeregrønne
• Rødbedergrønne
• Andre bladgrønne grøntsager
• Spirer
• Avocados
• Mørk chokolade

Østers

Østers er et af de bedste valg for kobber, selv om mængden varierer afhængigt af den type østers, du vælger, og hvor den høstes fra. Et lignende mønster sker også med andre næringsstoffer og er ikke noget at bekymre sig om.

Uanset hvilken type du får generelt mere end 250% af dit daglige kobberindtag i en 3-ounce servering af østers. Hvis du spiser mellemstore østers, tager det kun omkring 3 østers at ramme denne serveringsstørrelse.

Og selvfølgelig er kobber ikke alt, hvad du får fra østers. Skaldyrene er en ekstraordinær kilde til zink og vitamin B12, samtidig med at de giver dig nogle jern- og omega-3-fedtsyrer.

Lever

Lever er en endnu mere kraftfuld kilde til kobber. Du ender med mere end 1.000% af dit daglige indtag fra en enkelt skive stegt oksekødlever og mere end 900% af dit daglige indtag fra en 3-ounce servering af lam lever.

Serveringsstørrelsen er til de to typer lever, så oksekødleveren ender med at blive en lidt mere kraftfuld kilde til kobber. Uanset hvad får du meget mere kobber, end du har brug for.

Dette er fantastisk, da en servering på 3 ounce ikke er så meget lever. Du vil stadig komme langt over dit daglige kobberindtag fra en enkelt ounce lever. Tænk på, hvor let det er at komme ind i din diæt. Du kan tilberede leveren, hugge den i små stykker og derefter blande den sammen med et stærkt aromatiseret måltid.

Hvad med at inkludere leveren som en del af en oksekødsgryde eller kødbrød? Du smager muligvis ikke leveren overhovedet.

Selvom vi lige har talt om oksekød og lammelever, skal du også få en anstændig mængde kobber fra enhver anden type lever.

Lever er også rig på andre næringsstoffer, men det betyder ikke, at det altid er et godt valg. For eksempel er den høje mængde A-vitamin i leveren ikke god for ufødte babyer, så gravide kvinder bliver nødt til at være forsigtige med deres leverforbrug.

Krabbe

Hvis du er en skaldyrsfan, er krabber også værd at overveje. Alaskas kongekrabbe topper listen her og giver mere end 170% af dit anbefalede daglige indtag i et enkelt ben.

Andre typer krabber kan også være tiltalende. For eksempel giver en kop blå krabbestykker dig stadig mere end 100% af dit daglige indtag.

Du behøver heller ikke at spise krabbe alene. Masser af opskrifter bruger krabbe som en vigtig ingrediens, som krabbekager. Du får stadig en anstændig mængde kobber, når du bruger krabbe som ingrediens.

Shiitake-svampe

Mens de fleste typer svampe tilbyder noget kobber, varierer mængden markant. Shiitake-svampe er let de mest kraftfulde, hvilket giver dig mere end 140% af dit daglige indtag i en kop kogte svampe.

Denne type svampe har også været knyttet til andre fordele, herunder potentialet til at forbedre immunsystemets funktion.

Desuden er shiitake-svampe også velsmagende. De har en lækker rig salte smag, der passer perfekt i mange opskrifter. Bare sørg for at se dit indtag. At spise for mange shiitake-svampe i en portion kan føre til fordøjelsesproblemer som mavekramper.

Hvide svampe

Hvide svampe er ikke så kraftige som shiitake-svampe til kobber. Denne gang får du cirka 87% af dit daglige indtag fra en kop svampe. Alligevel er det et ret anstændigt beløb.

Hvide svampe er også den mest almindelige type svampe. De er lette at finde og kan være billigere end mere usædvanlige alternativer. Disse funktioner gør alle hvide svampe til et ideelt valg til kobber.

Søde kartofler

Hvis du tilbereder og moser dine søde kartofler, så giver en kop knold dig tæt på 80% af dit daglige kobberindtag. Selvfølgelig er det langt fra den eneste måde at servere kartoflerne på. Bagning af dem er en anden mulighed. Du kan derefter fylde dem med de ingredienser, du har lyst til.

Søde kartofler behøver heller ikke at være kedelige. Der er utallige måder, hvorpå du kan tilberede dem, og du kan finde søde kartofler i nogle overraskende retter.

For eksempel er der variationer på tater tots, kiks, tamales, quiche og gnocchi, der bruger søde kartofler. Du kan endda lave en type sød kartoffel skål og derefter tilføje en række forskellige påfyldninger til den.

Hummer

Vi har allerede talt om et par typer skaldyr, men hummer er for lækker til at give op. Det er også lidt af en luksusret, især hvis du parrer din hummer med vin.

Med hensyn til kobber giver en servering på 3 ounce kogt hummer næsten 150% af dit daglige kobberindtag. Der er også en anstændig mængde selen og zink til stede, hvilket kan gøre skaldyrene til en god måde at øge testosteronniveauet på.

Hvem har desuden ikke brug for en anden undskyldning for at spise hummer?

Tofu

Mængden af kobber i sojabønner betyder, at mange sojaprodukter er en anstændig kilde til kobber. Tofu er et fantastisk eksempel, men mængden af kobber varierer afhængigt af den type tofu, du vælger.

For fast tofu får du lidt mere end dit daglige kobberindtag i en kop tofu. På mellemlang tofu er mængden af kobber på den anden side tættere på 50% af dit daglige indtag.

Stadig er selv 50% ret god. Husk, at du ikke behøver at få alt dit kobber fra en enkelt madtype. Du spiser sandsynligvis flere kobberrige fødevarer hver dag.

Kogte sojabønner

Kogte sojabønner kan også være anstændige for kobber, hvilket giver dig lidt under 80% af dit daglige kobberindtag i en kop. Denne måde at spise sojabønner på kunne være endnu mere tiltalende end andre muligheder, da du kan nyde bønnerne som en snack snarere end en del af et måltid.

Sojabønnerne er også mindre forarbejdede end tofu, hvilket kunne være grund nok til at prøve dem.

Vi kan ikke tale om sojabønner uden at nævne kontroversen omkring dem. Bælgplanterne indeholder flere forbindelser, der kan være et problem, herunder anti-næringsstoffer og forbindelser, der kan efterligne østrogen. Derudover er sojabønner ofte genetisk modificerede, hvilket er en helt anden ormeboks.

Selvom bekymring for soja er almindelig, er der ikke meget videnskab, der understøtter nogen af disse problemer. Vi ved også, at sojabønner har mange fordele. Så for de fleste mennesker burde fordelene langt opveje risiciene.

Det er stadig ikke en dårlig idé at se dit sojaindtag. Hvis du regelmæssigt spiser flere sojabaserede produkter, kan det være værd at skære ned på nogle af dem og i stedet søge alternativer.

Spirulina

Spirulina er en type encellede alger, der vokser i ferskvand og saltvand. Det kaldes ofte en superfood, da den er rig på vitaminer og mineraler. Det kan også bruges til mad, da proteinindholdet i vægt er højt.

Spirulina har tendens til at blive solgt i tabletter eller som et pulver. Mange mennesker bruger pulveret som en smoothieingrediens, men du kan også blande det i enten vand eller juice og drikke det på den måde.

Algerne er en potent kilde til kobber, hvilket giver dig omkring 66% af dit daglige kobberindtag i en portion på 100 gram. Fangsten er, at spirulina har tendens til at blive spist i små mængder, ofte kun et par gram pr. Portion.

Alligevel kan kobberindholdet tilføjes.

Ristede sesamfrø

Nødder og frø kan være en fantastisk måde at få flere næringsstoffer, dels fordi deres lille størrelse betyder, at de let kan bruges som en snack. Du kan ofte medtage dem som en del af en opskrift også. Eller i tilfælde af sesamfrø kan du drysse dem oven på et måltid.

Vi taler først om sesamfrø, da disse giver dig tæt på 80% af dit kobberindtag i en 1 -udsige servering. En ounce er ikke så meget, så frøene er en meget nem måde at øge kobberniveauerne på.

Tahini er også en god mulighed for kobber. Dette svarer til jordnøddesmør, bortset fra at det er afhængigt af sesamfrø i stedet for jordnødder. Du kan finde tahini lettere at bruge end sesamfrø også. At stole på det som spredning eller dyppe grøntsager i det er kun to muligheder ud af mange.

Cashewnødder

Cashewnødder er toppen af listen over kobberrige nødder. Denne gang giver en portion på 1 ounce ca. 70% af dit daglige kobberindtag. Mens dette er lidt mindre end du får med ristede sesamfrø, er cashewnødder lettere at snack på, hvilket giver dem en fordel.

Kobberniveauet varierer lidt afhængigt af om du spiser cashewnødderne. rå eller ristet. Metoden til stegning kan også gøre en forskel. Alligevel bør forskellene ikke have en dramatisk indvirkning, og du kan vælge, hvilken type du bedst kan lide.

Du kan også vende dig til cashewsmør i stedet. Dette er fantastisk på toast eller som en del af en smoothie. Selv bare at sprede noget cashewsmør på et stykke æble kan være lækkert.

Solsikkefrø

De fleste af os finder solsikkefrø lettere at spise end sesamfrø – og kobberindholdet er heller ikke så dårligt. Denne gang giver den klassiske 1-ounce servering dig mere end halvdelen af dit daglige kobberindtag.

De indeholder også en anstændig mængde E-vitamin sammen med protein og fedt. Protein- og fedtindholdet er det, der gør solsikkefrø tilfredsstillende som en snack.

Andre nødder og frø

Mens sesamfrø, solsikkefrø og cashewnødder er de bedste for kobberindhold, er mange andre nødder og frø også bemærkelsesværdige. Det betyder, at du kan få meget af dit kobber ved at spise nødder og frø regelmæssigt.

Paranødder fortjener en særlig omtale her, da disse nødder er usædvanlige. De er større end andre almindelige nødder. De har også en tydelig smag og struktur.

Men hvad der virkelig får dem til at skille sig ud er selen. Nødderne er utrolige kilder til selen. Du får faktisk mere end dit daglige selenindtag fra en enkelt paranød. Det høje selenindhold er fantastisk til dit helbred. Overdriv det bare ikke, da for meget selen kan forårsage problemer.

Hampfrø kan også lokke. Disse giver omkring halvdelen af dit kobberindtag i en portion på 1 ounce. Frøene kan også have vigtige plantebaserede forbindelser.

Kikærter

Kikærter er alsidige. Dette er en af deres bedste funktioner. De er mest berømte som basisingrediens til hummus, men du kan også bruge dem som en del af en suppe eller en gryderet.

Eller for en anden tilgang, hvad med at riste kikærter i stedet og derefter spise dem ligesom nødder? Kikærter har et lavere fedtindhold end nødder. Dette kan gøre dem mere tiltalende som snacks for alle, der prøver at tabe sig.

I disse dage kan du endda finde ristede og krydrede kikærter i en købmand. Du kan også lave dem til dig selv. At lave din egen kræver ekstra indsats, men du får kontrol over de anvendte krydderier, hvilket kan føre til en snack, der smager meget bedre.

Bønner

Kobber findes også i mange typer bønner. Du ser ofte på omkring halvdelen af dit kobberindtag pr. Kop kogte bønner.

Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af de bønner, du vælger. Adzuki bønner er den mest kraftfulde mulighed, men disse er tilslørede nok til, at mange af jer ikke bruger dem.

Mere almindelige muligheder inkluderer røde nyrebønner, sorte skildpaddebønner, hvide bønner, linser og fava bønner.

Der er ringe grund til at prøve at finde den absolut bedste bønne til kobber. Det er meget bedre at inkludere en række forskellige typer i din kost. På denne måde får du det bredeste udvalg af næringsstoffer og plantebaserede forbindelser.

Laks

Skaldyr har en tendens til at være en bedre kobberkilde end fisk, men du kan stadig få noget kobber fra visse typer fisk. Laks har tendens til at være den bedste mulighed, hvilket giver dig omkring 60% af dit daglige kobberindtag fra en filet.

Selvfølgelig varierer mængden afhængigt af typen af laks, og om den er vildfanget eller opdrættet . Vilde atlanterhavslaks kan være de mest kraftfulde typer, især da vilde laks har en tendens til at være nærende end opdrættet laks.

Men bekymre dig ikke for meget, hvis opdrættet laks er din eneste mulighed. Selv opdrættet laks er rig på næringsstoffer, herunder de stadig vigtige omega-3 fedtsyrer.

Sardiner og sild

Sardiner og sild er små fisketyper, der kommer fra samme familie. De er et andet marine valg for kobber, selvom mængden pr. Portion er markant lavere end med laks og skaldyr, vi talte om tidligere.

Alligevel har sardiner og sild nogle tydelige fordele.

Den ene er kviksølvindhold. Disse fisk er i bunden af fødekæden, så de akkumulerer ikke så meget kviksølv som større fisk. Dette gør dem meget sikre at spise (sammenlignet med tun, for eksempel hvor du skal være forsigtig med hvor ofte du spiser fisken).

På grund af deres lille størrelse har knoglerne på sardiner og sild tendens at være lille og blød. Det betyder, at du nemt kan spise hele fisken – og mange mennesker gør det. At spise hele fisken giver dig nogle ekstra næringsstoffer, herunder calcium fra knoglerne.

Næbgrønne

Grønne grønne planter er velkendte for deres sundhedsmæssige fordele, men klassikerne som spinat og grønkål er ikke dit bedste valg for kobber. Denne ære går til nogle af de mere obskure typer af greener i stedet, inklusive majroer.

Som navnet antyder, er majrover de grønne stængler og blade af næbeplanten. Disse har tendens til at være bitre, men du kan mindske bitterheden ved at bruge lidt salt eller sojasovs, når du laver mad.

Med disse greener får du omkring 40% af dit kobberindtag fra en kop af de kogte greener . Der er også andre vigtige næringsstoffer til stede, herunder fiber, vitamin K, vitamin A og endda noget calcium.

Og ligesom andre bladgrøntsager er kålrotgrønt lavt i kalorier. Dette er en nyttig funktion. Når alt kommer til alt kun at stole på kobberkilder med højt kalorieindhold kan gøre dit kalorieindtag meget højere, end det skal være.

Beet Greens

Ikke overraskende kommer roegrønne fra rødbeder. De er mere ømme end de fleste andre typer greener. De er også lidt søde med en mild smag, hvilket gør dem til et mere lækkert valg end majroe, grønkål eller collard greener.

Ligesom majroer tilbyder sukkerroer dig mange næringsstoffer, herunder vitamin K og vitamin A. Denne gang er kalium og magnesium bemærkelsesværdige næringsstoffer. Der er også noget calcium og jern til stede.

Andre grønne grønne

Mens andre typer af mørke bladgrøntsager indeholder mindre kobber end kålrotgrøntsager og sukkerroer, er mange af dem stadig bemærkelsesværdige. Spinat indeholder for eksempel omkring 35% af dit daglige kobberindtag i en kogt kop af det grønne. Procentdelen er 32% for schweizisk chard og 27% for grønkål.

Disse forskelle fremhæver, hvorfor du skal stole på et udvalg af forskellige greener snarere end en enkelt type. De forskellige greener har trods alt deres egne ernæringsmæssige fordele og ulemper.

Mens vi er på emnet, er det værd at sige et hurtigt ord om spinat. Spinat kan være en stærk kilde til næringsstoffer, men bladgrønt indeholder også højt oxalat. Oxalatrige fødevarer kan bidrage til nyresten for nogle mennesker, så det er vigtigt ikke at overdrive det med spinat.

Andre bladgrøntsager indeholder derimod færre oxalater.

Spirer

Spirer fra ærter, linser og forskellige typer bønner kan alle også levere kobber. Linsespirer er særligt interessante, hvilket giver dig omkring 37% af dit daglige kobberindtag. Ærtspirer indeholder bare lidt mindre, og sojabønnespirer er lidt lavere igen.

Ærligt nok er forskellen i kobberindhold mellem de forskellige spirer næppe værd at tale om. De tilbyder alle gavnlige næringsstoffer, og du får noget kobber på begge måder.

Du stoler muligvis ikke på en enkelt type spire ad gangen alligevel. Brug af forskellige spirer på samme tid kan være lækkert, og det er ikke så svært at finde pakker med blandede spirer i lokale butikker.

Avocados

Rig og cremet, avocado er en utrolig populær frugt. De er også usædvanlige, da avocadoer har en tendens til at have lavt sukkerindhold og højt fedtindhold, hvilket slet ikke er den typiske balance for frugt.

Hvad angår kobber, giver en hel avocado lidt over 40 % af dit daglige kobberindtag. Der er også en anstændig mængde vitamin K og vitamin E sammen med kalium og magnesium.

Avocados er også en alsidig mad med lavt kulhydratindhold. Du kan se dem bruges på mange forskellige måder, herunder populære muligheder som bagt avocado og avocado på toast. Eller du kan simpelthen skære din avocado og inkludere den oven på et måltid. Frugtens cremethed supplerer mange retter.

Mørk chokolade

Her er en post, som du helt sikkert vil elske. Mørk chokolade tilbyder en overraskende mængde kobber. En firkant på 1 ounce kan for eksempel give lidt over 50% af dit daglige kobberindtag.

Selvfølgelig vil kobberindholdet i høj grad afhænge af det aktuelle produkt, da næringsstofsammensætningen kan variere dramatisk fra det ene mørke chokoladeprodukt til det næste.

Mængden af kakao betyder også noget. For at få de fleste fordele leder du efter mørk chokolade, der er mindst 70% kakao, ideelt set højere. Kakaoen i din chokolade er det, der giver polyfenoler og andre vigtige forbindelser.