Her er et forslag, der er meget lettere sagt end gjort: “tænk positivt!” Hvem vil ikke bekræfte, at alt vil være okay – og føle sig lykkeligere som et resultat? Optimisme er noget at stræbe efter, men den gode nyhed er, at du ikke behøver at være en urealistisk Pollyanna for at omformulere dit synspunkt og blive en mere positiv person.

Det er faktisk vigtigt at omfavne de mørkere aspekter af en situation i processen. “Den mest nyttige definition af at være positiv er at have håb og tillid til ens evne til at håndtere det hårde, sammen med at huske, at intet hele tiden er negativt, ”forklarer Jo Eckler, PsyD, en terapeut i Austin, Texas og forfatter til bogen I Can’t Fix You — fordi You’re Not Broken. I stedet definerer hun positivitet som evnen til at identificere solrige takeaway eller øjeblikke af lettelse, uanset hvor lille.

Hvis du ikke er naturligt tilbøjelig til at være positiv eller finder ud af, at du har at gøre med stigende angst – må du ikke slå dig selv op. “Nogle mennesker er født med rosenfarvede briller og en neural arkitektur, der disponerer dem til at nyde positive følelser og det bedste i verden,” siger Jamie Gruman, ph.d.., Professor ved University of Guelph og forfatter til bogen Boost: The Videnskab om at genoplade dig selv i en tid med utrættelige krav. “Andre mennesker kommer til verden med gråfarvede briller i stedet for den rosenfarvede sort – det er et genetisk lotteri,” forklarer han.

Mens han lærer hvordan at være en lykkeligere person er mere udfordrende for nogle end andre, enhver kan hente de færdigheder, der kræves for at komme derhen. Uanset om du ønsker bare at efterlade hverdagens melankoli, forblive motiveret på arbejde, forbedre dit forhold eller blive mere selvsikker, vil disse 12 tip træne din hjerne til at se på den lyse side – og muligvis ændre dit liv i processen.

Vælg et personligt mantra — og gentag det.

Det føles måske underligt i starten, men at tale med dig selv er et let trick, der kan hjælpe. ”Vi er ofte hårdere over os selv, end vi nogensinde ville være til en anden, så tal med dig selv, som du ville med din bedste ven, ”siger Erin Parisi, en autoriseret rådgiver for mental sundhed i Orlando, Florida.

For at blive fortrolig med at gøre dette, prøv at oprette en positiv personlig mantra eller bekræftelse. Eksempler inkluderer, “Det er, hvad det er,” “Alt sker af en grund”, og “Når en dør lukker en anden,” eller endda en yndlingssangtekst eller linje fra et digt. “Dette mantra kan give dig en smidge af lettelse og minde dig om, at tingene bliver bedre, selvom de suger lige nu, ”siger Parisi.

Vær mindre opmærksom på negative tanker.

Har du nogensinde fundet dig selv tabt i en løkke af bekymring og bekymring? Har tendens til at overanalysere alt? Det kaldes drøvtygning, som er processen med konstant at tænke på det samme mørke scenario. At lære at genkende disse tanker for hvad de er – bare tanker – kan hjælpe dig med at trække dig sammen. Som Lady O skrev i juni 2018-udgaven af O, The Oprah Magazine, “Alt går, hvis du lærer at holde tingene let.”

Vær venlig mod dig selv.

Skær dig lidt slap, når noget skør – at miste et job, gennemgå et brud eller opleve traumer – sker i dit liv. “Disse situationer er smertefulde. Du kommer højst sandsynligt ikke til at føle dig perky og peppy over det hele, og det er okay,” siger Eckler. At forsøge at presse stress eller sorg vil kun intensivere disse følelser. Lad dig selv føle og vise dig selv samme medfølelse og støtte, du ville

Skift dit sprog.

Ord gør en stor forskel i hvordan du har det og i den måde andre opfatter dig. “En af de største måder, vi overfører stress på, er mundtligt,” forklarer Michelle Gielan, en lykkeforsker og forfatter til bogen Broadcasting Happiness. “Så at starte en samtale med et positivt udsagn kan sætte tonen et andet sted . ”

For eksempel når nogen på arbejde spørger, hvordan du har det, i stedet for at sige “Jeg er så stresset og travlt!” prøv noget lyshjertet som “Jeg havde lige den bedste kalkun- og avocadosandwich til frokost. Hvordan går din dag?” Dette kan naturligvis føre samtalen – og dit sind – til et mere positivt sted.

Start en daglig taknemmelighed.

Forskning viser, at udtryk for taknemmelighed kan øge glæde, hvilket igen kan øge taknemmelighed.”Nu er det en fantastisk cyklus at sætte sig fast i,” siger Eckler. Begynd med blot at notere tre ting, du er taknemmelig for hver dag, selvom det bare er i afsnittet om noter på din telefon. Gruman peger på undersøgelser, der viser, at denne intervention – og lignende som at skrive et brev til en, der havde været særlig venlig over for dem – forbedrer lykke. Du kan endda udvide kredsløbet om taknemmelighed og venlighed ved at sende daglige positive bekræftelser til kære.

Gå udendørs.

At have brugt tid i naturen har vist sig at øge den positive tænkning. Hvis det ikke er en mulighed at gå ud for en spadseretur, kan du prøve at tilføje flere indendørs planter omkring din arbejdsplads eller endda se naturscener på YouTube, når der opbygges angst eller stress. I en undersøgelse blev folk, der så en stressfremkaldende film, senere udsat for enten skud af naturen eller af bylivet. Resultatet? De, der brugte tid på at kigge over Moder Naturs skønhed, kom sig hurtigere ud af stress.

Overvej meditation.

Selvom det er blevet en klichéanbefaling, spiller tid til at øve opmærksomhed og meditation en stor rolle i at blive mere positiv, bemærker Eckler. ”At være opmærksom bare et par minutter om dagen lærer os, at alt ændrer sig, hvilket gør det lettere at have håb i mørke øjeblikke,” forklarer hun. “Dette vil også bidrage til at styrke din praksis med at observere – men ikke altid give efter – de negative tanker. din hjerne kan lide at trylle. Brug for et sted at starte? Prøv en af disse meditationsapps.

Journal om dit” bedste selv. ”

Tag en sød dagbog for at komme i gang med denne skriveøvelse, der indebærer at forestille sig dit bedst mulige selv i fremtiden for at nulstille de egenskaber, du har brug for for at opnå det ideal.” Når du har tag det billede i tankerne, tag 10 til 15 minutter at skrive om det i detaljer, og forestil dig, hvordan livet vil se ud, når du først har opnået den tilstand, ”forklarer Eckler. Flere undersøgelser har vist, at jo mere du skriver om en forbedret version af dig selv, jo mere sandsynligt er du at blive det.

Giv tilbage til andre.

Frivilligt arbejde kan øge lykken og få dig til at føle dig opfyldt, bemærker Parisi. Overvej at blive involveret på skoler, hospitaler og husly for dyr, hjemløse og vold i hjemmet. “Find den, der passer til dig, og du vil rutinemæssigt blive ansigt til ansigt med større problemer end dine egne.”

Øv tilfældige venlige handlinger.

Kan du ikke forpligte dig til et almindeligt frivilligt job? Selv en lille venlighed kan have en lignende opløftende effekt. Doner gammelt tøj, bøger eller møbler, bruge penge på gaver, der giver tilbage, betale for kop kaffe af personen bag dig i køen, donere blod, hjælpe med koronavirushjælpsindsats. “Ved at gøre noget venligt for en fremmed, beviser du for dig selv, at venlighed findes i verden. Du ved aldrig, hvornår du er i den modtagende ende, ”siger Parisi.

Øvelse regelmæssigt.

Kom i bevægelse, hvis du vil have dit humør til at skifte. Forskning om sammenhængen mellem motion og dine følelser viser, at det at være aktiv vil hjælpe dig med at være lykkeligere og sundere. Du behøver ikke at træne til et maraton for at høste fordelene. Selv at klemme en 10-minutters gåtur eller en hurtig yogasession, mens du arbejder hjemmefra, har vist sig at have indflydelse.

Prøv ikke så hårdt!

Dette lyder måske som et modstridende punkt at slutte på, men ifølge Gruman kan det at fjerne noget af presset for at være lykkelig hjælpe dig med at blive mere positiv generelt. Han gennemførte en undersøgelse, der vurderede folks ”behov for lykke”, og forskningen viste, at de med et højere behov for det faktisk følte sig mindre glade end dem med et lavere behov for det.

Bundlinie:

Tænk på lykke som et biprodukt af at leve et forlovet liv, foreslår Gruman. “I modsætning til at tjene penge, som kan fremmes ved at analysere ens økonomi og forsøge at udvikle en plan til forbedre dem, tænke på at gøre os selv lykkelige kan komme i brand igen, ”forklarer han. “Tænk ikke så meget på det – bare gør det.”

“Se på negative tanker som genudsendelser af et tv-show, du har set en million gange,” forklarer Eckler. “Lad dem spille i baggrunden, mens du skifter dit fokus til noget andet. Tænk for dig selv,” Jeg bemærker, at jeg har tanken om, at ______. ” Som Eckler siger, “Jeg kan godt lide at sige til mig,” Tak for deling!’I en lidt sarkastisk tone for at anerkende tanken. Så flytter jeg min opmærksomhed andre steder. ”

For flere historier som dette, tilmeld dig vores nyhedsbrev!