Der er ingen grund til at danse omkring det: At være forstoppet føles forfærdelig! Din mave bliver en oppustet pære, din gas er ekstra ildelugtende, og hver gang du prøver at finde lindring, er alt, hvad du får, en fordybet pandeåre. Så hvis du føler dig blokeret, er det fornuftigt, at du tager noget til at hjælpe din fordøjelse.

Men medmindre din sundhedsudbyder giver dig tommelfingrene op, burde det sandsynligvis ikke være et over-the-counter afføringsmiddel. “Disse kan smide dine elektrolytter ud af balance og forårsage symptomer som ømhed i musklerne, træthed og generel svaghed,” siger Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, grundlægger af Ancient Nutrition og DrAxe.com, og forfatter til den bedste- sælger bog KETO DIET. “Overforbrug af afføringsmidler har også været bundet til mere alvorlige bivirkninger, herunder leverskade, nyresvigt og endda rabdomyolyse, hvilket er nedbrydningen af muskelvæv.”

Heldigvis har dine tarme ikke brug for medicin at rense. “Naturlige afføringsmidler kan lige så godt understøtte regelmæssighed uden alle de negative bivirkninger forbundet med over-the-counter afføringsmidler,” siger Dr. Ax. Faktisk er mange såkaldte “naturlige afføringsmidler” bare fiberrige. mad, du sandsynligvis allerede har i køleskabet og spisekammeret, siger han.

At indarbejde disse virkelige madvarer i din daglige kost er en særlig effektiv løsning, hvis du “rutinemæssigt googler” hvad der er afføringsmiddel “eller jager efter forstoppelse lettelse. “Hvis nogen oplever kronisk forstoppelse, når vi først beslutter, at det ikke er forårsaget af en medicinsk tilstand eller medicin, er det første sted at se deres fiberindtag,” siger Keri Gans MS, RDN-certificeret yogainstruktør og ejer af Keri Gans Nutrition. “Fiber er velkendt for at tilskynde afføring regelmæssigt. Hvis du ikke får de anbefalede 25 gram om dagen med fiber, kan det føre til forstoppelse. “

Så næste gang du anstrenger dig på toilettet, så prøv en af disse 12 naturlige afførende madvarer . Eller endnu bedre, inkluder nogle i din daglige diæt og sig farvel til forstoppelse for godt!

svesker har et billedproblem, og derfor er diætister begyndt at kalde dem “tørrede blommer.” Uanset hvad du kalder dem, gør de det som de rygtes at gøre: Hjælp dig med at gå. Med 2 gram fiber pr. Portion (normalt ca. 3 svesker), Bonnie Taub-Dix, RDN, talsmand for California Avocado Commission og forfatter af Læs det, før du spiser det: Når du tager dig fra etiket til bord, “Mange mennesker vil bevidne, at en servering tørrede blommer om dagen holder afføringsmidlerne væk.”

Svesker også har en naturligt forekommende sukkeralkohol kaldet sorbitol, som, forklarer hun, “absorberes dårligt af kroppen, og derfor ønsker kroppen at udvise den.” Spis et par alene, bland dem i din yoghurt eller tilføj noget sviskesaft til dine smoothies.

Ah, grovfoder. Sød, sød grovfoder. Mørke bladgrøntsager som grønkål, Schweizisk chard, spinat og kål er tæt med ufordøjelig fiber – normalt omkring 2 gram pr. Kop. Dr. Ax e siger bladgrøntsager indeholder også høje niveauer af magnesium og vand, som begge naturligt blødgør afføring også.

Ved omkring 30 kalorier pr. kop er bladgrøntsager også en af de afførende mad med lavt kalorieindhold på listen. Og madlavning ændrer ikke dets fiberindhold, så eksperimenter med at smide, sautere og endda grille dem på forskellige måder.

Du ved dette: Frugt er en fiberholdig fødevaregruppe. Men visse frugter som bær, æbler, pærer og mango indeholder særligt højt fiberindhold med 5 til 8 gram fiber pr. servering. “Mange mennesker synes, at frugt kun er godt for forstoppelse, når de spises friske, men det er faktisk ikke sandt,” siger Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, der sidder i rådgivningsudvalget for Smart Healthy Living. “Frosne og tørrede frugter er lige så effektive.”

Tørrede frugter som figner, abrikoser og de ovennævnte svesker kan faktisk være ekstra effektive, fordi de er ekstra højt i sukker, hvilket kan få fordøjelseskanalen til at rille , siger hun.

Mørke bladgrønne kan tage kronen, men Miller siger andre grøntsager som majs, gulerødder og artiskokker er også gode kilder til fiber.”Frossen, frisk eller dåse, der får mindst tre portioner grøntsager om dagen, kan holde dig regelmæssig,” siger Miller. Serveringsstørrelse varierer fra grøntsag til grøntsag, så brug American Heart Associations serveringsstørrelsesoversigt til at finde ud af, hvad en portion er.

Kornelskere foran. Klid, en fiberrig del af havrekornet, kan spises af skeen, men det smager lidt som snavs. Heldigvis ifølge til Taub-Dix, “fordi den er høj i opløselig og uopløselig fiber, findes den også i mange korn med højt fiberindhold.” Hendes anbefaling? “Par en skål Fiber One eller All Bran med et stort glas vand eller en kop kaffe for at få tingene til at bevæge sig om morgenen. “

Hvor meget fiber der er i hver servering af klidbaseret korn, afhænger af mærket. Når du vælger en korn, skal du læse etiketten og prøv at købe en med 8 til 10 gram fiber pr. skål.

RELATERET: Din guide til den antiinflammatoriske diæt, der heler din tarm.

Har du nogensinde sat dit hoved fast mellem trin på en trappe? Eller sidder din hånd fast i en krukke? Hvis ja (eller hvis du har set den fulde House-episode), ved du, at olie normalt er løsningen, når ting sidder fast. Taub-Dix forklarer: “Olien gør dig glat, så du kan glide ud, hvor du end sidder fast . ” Nå, “det er mere eller mindre, hvad der sker med din afføring, når du spiser olie.” Det smører dine tarme op og hjælper afføringen med at passere mere problemfrit. Og “på grund af fedtindholdet i olien kan det hjælpe med at gøre din afføring blødere, “siger hun.

En spiseskefuld af tingene skal gøre tricket, siger Taub-Dix. Men rolig, du behøver ikke tage det lige: brug det i din salat dressing på din stegepande, eller du kan blande den i et glas OJ.

“Castorolie bruges også til at bekæmpe forstoppelse,” siger Dr. Ax. Ud over at være en fedtfattig olie, som olivenolie, “indeholder den noget, der kaldes ricinolsyre, hvilket menes at motivere muskler i tarmkanalen til at bevæge sig, “forklarer han.

En undersøgelse offentliggjort i komplementære terapier i klinisk praksis fandt, at den var effektiv til kontrol symptomer på forstoppelse (mere specifikt mindskelse af den belastning, der kræves for at passere afføring og hjælper med følelsen af fuldstændig evakuering) selv hos patienter, der har kæmpet med uregelmæssig afføring i over ti år. For at prøve det skal du ned en spiseskefuld.

Du har sandsynligvis hørt at spise probiotika kan være godt for ifølge Dr.Axe inkluderer det at hjælpe med at lindre symptomer på forstoppelse. “Ved at regulere de gode bakterier i tarmen kan probiotika forbedre afføringens regelmæssighed og konsistens,” siger han. Fermenterede fødevarer som kombucha, kefir, tempeh, natto, kraut eller kimchi er rig på probiotika og indtages dagligt, kan fremme regelmæssighed, siger han.

Han advarer: Når du først introducerer fermenterede fødevarer i din kost, kan du opleve oppustethed. Så start med at spise halvdelen af den anbefalede servering og gradvist arbejde op til en fuld servering.

En anden mulighed: tage et probiotisk supplement, som en anmeldelse offentliggjort i verden Journal of Gastroenterology fundet var effektive til at lindre symptom oms tilknyttet IBS, som forstoppelse.

Hvis du er på udkig efter et tillæg, der muligvis kan gøre tricket, tag magnesiumcitrat i stedet for et afføringsmiddel. “Magnesium trækker vand ind i tarmkanalen, hvilket hjælper med at løsne afføring og hjælper derfor med forstoppelse,” siger den registrerede diætist Amy Chow, grundlægger af BC Dietitians Directory.

Tilskuddet kommer i oral opløsning og tabletform. Hvis du bruger det til at få afføring til at ske ASAP, skal du vælge den orale opløsning. Hvis du imidlertid ønsker et dagligt supplement, skal du vælge tabletform.

Især når de indtages om morgenen, kan alle varme drikke hjælpe du stopper, taber og plopper ifølge den registrerede diætist, Diana Gariglio-Clelland RD med Balance One Supplement, der forklarer, at varmen stimulerer fordøjelseskanalen. Men en kop senate (lavet af sennaurten) er særlig effektiv, siger hun, og et must for ikke-kaffedrikke. Faktisk er det et FDA-godkendt naturligt afføringsmiddel.

Der er ingen standardiseret dosis af afføringsmiddel te, hvorfor Gariglio-Clelland kun anbefaler at trække te ud så længe det anbefales på pakken.

Vidste du, at manglende nippe til Moder Jordes juice hele dagen kan føre til tilstoppede rør? “At være dehydreret kan gøre din afføring hård og derfor sværere at passere,” siger Chow. “At drikke mere vand hele dagen er en hurtig løsning på forstoppelse,” siger hun.

Guzzling mere vand er især vigtigt, hvis du for nylig tilføjede flere fiberrige fødevarer til din kost for at bekæmpe forstoppelse. “At tilføje fiber til din kost uden også at tilføje vand kan faktisk gøre dine symptomer værre,” siger hun. .

Ikke en vanddrinker? Chow siger, “Te, kaffe og knoglesuppe kan også hjælpe, da denne drik s er for det meste vand. “

OK, dette er noget du gør, ikke noget du tager. Men hvis du nogensinde har været midt i et løb og pludselig skulle gå som i går, vil du forstå hvorfor det står på listen. “At flytte din krop kan bogstaveligt talt tilskynde tarmmotilitet,” ifølge Miller, der siger: “Daglig fysisk aktivitet er nøglen til fordøjelsens regelmæssighed.”

Du behøver ikke bekymre dig, du behøver ikke starte maraton træning for at finde lindring, en daglig gåtur, vandretur eller yogastrøm er normalt nok til at få tingene i bevægelse, siger hun.