Videnskabeligt støttet

Chancerne er, du har hørt om vigtigheden af probiotika, de gode bakterier, der hjælper støtte din tarmbalance. Har du dog hørt om præbiotisk mad? Disse ufordøjelige fibre fodrer dine gode tarmbakterier, hvilket gør dem vigtige for at holde din tarm blomstrende. Prebiotika og probiotika arbejder sammen for at skabe balance i tarmen og understøtter helkropssundheden.

Som du måske ved, påvirker din tarm alle dele af din krop, fra din fordøjelse til dit immunsystem, din hud, din hjerne, dine hormoner og dine binyrer. Når din tarmsundhed er kompromitteret, har du en meget højere risiko for en lang række sundhedsproblemer. Hvis du i øjeblikket har at gøre med en kronisk sygdom, såsom autoimmun sygdom, hjertesygdomme, kræft eller følelsesmæssige sundhedsmæssige problemer, er det afgørende at tage fat på dit tarmesundhed.

I denne artikel vil jeg dække 10 præbiotiske -rige fødevarer, som du kan spise for at fodre dine gode tarmbakterier og understøtter optimal sundhed. Lad os først undersøge, hvad præbiotika er nøjagtigt, og hvorfor de er så vigtige.

Hvorfor er præbiotika vigtige?

Fordi din krop ikke helt kan nedbryde præbiotika, passerer disse forbindelser gennem den øvre en del af mave-tarmkanalen ufordøjet. Når de passerer gennem tyndtarmen og når din kolon, fermenteres de af din tarmmikroflora. Denne gæringsproces føder de venlige bakterier i din tarm og hjælper dem med at producere essentielle næringsstoffer, herunder kortkædede fedtsyrer som butyrat, acetat og propionat, som nærer dit fordøjelsessystem. Da din tarm er porten til sundhed, fører en sund tarm til en sundere krop generelt.1,2,3

Fordele ved præbiotika

• Understøtter fordøjelsesfunktionen
• Reducer risikoen for autoimmun sygdom4
• Reducer risikoen for tarminfektioner 5
• Understøtter immunfunktion
• Påvirker allergi6 og eksem7symptomer
• Støt et sundt inflammatorisk respons8
• Påvirk kolesterolniveauer9
• Balance dit stofskifte10
• Støt knoglesundhed11
• Balance dine hormoner, boost din humør og lindre stress12
• Påvirkning af vægttab13

Hvad er forskellen mellem præbiotika og probiotika?

Selvom de lyder ens og begge spiller vigtige roller i din fordøjelseshygiejne, probiotika og præbiotika tjener to meget forskellige funktioner.

Præbiotika er forbindelser, der fermenteres af gavnlige bakterier i din tarm. Probiotika er levende mikroorganismer, der holder din tarmflora afbalanceret og giver dig sundhedsmæssige fordele, herunder understøttelse af dit immun- og fordøjelsessystem, og optimal hjernefunktion.

Prebiotics Feed Probiotics

Dybest set foder præbiotika dine probiotika. De to arbejder sammen for at forbedre din fordøjelse og øge din generelle sundhed.14

Heldigvis er det let at nyde fordelene ved præbiotika. Der er en række lækre præbiotiske fødevarer, som du kan føje til din daglige diæt, der fodrer dine gode tarmbakterier og forbedrer dit helbred og dit velbefindende. For at modtage optimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge økologiske præbiotisk-rige fødevarer, når det er muligt.

10 præbiotiske fødevarer til at fodre dine gode tarmbakterier

Mælkebøttegrønne

Mælkebøttegrønne er fremragende kilder til præbiotika, fibre og antioxidanter. De kan øge dit fordøjelses- og immunsystem, reducere betændelse og påvirke dit kolesteroltal.15,16

Mælkebøttegrøntsager er lækre i salater, og du kan også føje dem til dine grønne juice og smoothies. Du kan endda lave en mælkebøtte Root Cafe Latte ved hjælp af præbiotisk rig mælkebøtte rodte.

Asparges

Asparges er en af mine yndlingsgrøntsager og tilfældigvis også en af de bedste præbiotiske fødevarer .

At spise asparges fremmer venlige tarmbakterier og kan hjælpe med at berolige betændelse. Den er rig på antioxidanter og har endda været forbundet med at forhindre visse former for leverkræft.17,18

Asparges kan nydes dampet, som en sideskål eller som en del af en salat. Du kan også prøve min tarmvenlige ingefær hvidløg aspargesopskrift.

Bananer

Bananer indeholder meget fiber, vitaminer og mineraler og er nemme at finde året rundt. Lidt umodne bananer har særlig stærke effekter som en præbiotisk fødekilde. De kan øge gode tarmbakterier, reducere oppustethed og forbedre muskelafslapning.19,20,21

Hvis du har en sød tand, er bananer den perfekte måde at tilfredsstille dit sukkerbehov på. Du kan tilføje dem til frugtsalater, grønne smoothies, yoghurt, der ikke er mejeriprodukter, eller endda lave banan “flot” fløde!

Æbler

Uanset om du foretrækker sød eller tærte, Fuji eller Granny Smith, æbler er fyldt med præbiotiske fordele og kan hjælpe med at genbalancere dine tarmbakterier.Faktisk er det berømte ordsprog “æble om dagen” ikke noget at spotte: æbler er så rige på antioxidanter, polyfenoler og pektin, at det at spise en eller flere om dagen kan forbedre din fordøjelsessygdom, øge dit stofskifte, mindske din LDL kolesterol og påvirke din risiko for kræft i lungerne og tyktarmen.22,23,24,25

Du kan nyde æbler til en snack eller tilføje dem til frugtsalater, yoghurt uden mælk, granola, grønne juice , smoothies og salater. Du kan endda bruge æbleauce som erstatning for æg i bagværk!

Løg

Løg er alsidige og næringstætte, rige på præbiotika, antioxidanter og flavonoider. De kan styrke din tarmflora, øge dit immunforsvar, gavne dit kardiovaskulære helbred og reducere risikoen for kræft.26,27

Løg tilføjer fremragende smag til supper, hovedretter og salater. Prøv min vildfangede laksesalat med æbler og løg opskrift på en dobbeltdosis tarmvenlig præbiotika!

Hvidløg

Hvidløg er en urt med en lang tradition for med icinal anvendelse, delvis på grund af dens potente antimikrobielle fordele. Det er også rig på præbiotika, som hjælper din fordøjelse og hjælper med at forhindre gastrointestinale sygdomme.28 Forskning har vist, at spise hvidløg kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og endda kræft.29 Som med løg menes det, at svovlforbindelserne i hvidløg (som giver det sin skarphed) ligger bag disse kræftfremkaldende virkninger. 30

Hvidløg spises bedst rå, men hvis du skal lave mad med den, knuse eller hugge den først op og lade den sidde i mindst 10 minutter for at aktivere det enzym, der er ansvarligt for hvidløgens fantastiske sundhedsmæssige fordele. For et næringsdæmpet twist på komfortfødevareklassikeren, prøv min hvidløgs-urtkålkål “Mos kartoffel.” Det er altid et hit i vores hus!

Porrer

Porrer er i samme familie som hvidløg og løg (Allium-slægten) og tilbyder lignende sundhedsmæssige fordele.

De er rige på præbiotika og kaempferol, et flavonoid, der bekæmper oxidativ stress ved at beskytte dine endotelceller mod skader forårsaget af reaktive iltarter (ROS) .31 Kaempferol er også kendt for at have anti-kræft egenskaber.32 Porrer er en fremragende kilde til K-vitamin til understøttelse af stærke knogler samt B6 til beskyttelse af dit hjertes sundhed.33

Den højeste koncentration af flavonoider i purre er i pæren og den nedre stilk, men du kan bruge hele purren rå, ristet, i suppe eller salater eller simpelthen som en pynt.

Artiskok

Jerusalem artiskok er også kendt som “jordæble”. På trods af navnet er jordskok ikke relateret til jordskok; snarere er det en art solsikke med en lækker spiselig knold.

Jordskokker er rige på kalium, thiamin og fiber. De kan forbedre sundheden i dit tarm- og nervesystem, styrke dit immunforsvar, forhindre stofskifteforstyrrelser og understøtte muskelfunktion.34,35

Du kan forberede dem på samme måde som kartofler ved dampning, kogning, bagning, eller sauterer dem. Du kan endda spise dem rå.

Cikorierod

Cikorierod er en fantastisk præbiotisk fødekilde, der stimulerer væksten af “gode” bakterier, mens den undertrykker “dårlige” bakterier.36 Derudover , cikorie kan forbedre din fordøjelse, lindre forstoppelse, forhindre den tidlige begyndelse af diabetes og hjælpe med afgiftning ved at understøtte leverfunktionen.37,38

Cikorierod har en tydelig, kaffelignende smag. Når det er tilberedt som en te, er det et vidunderligt alternativ til kaffe, der kan være særligt nyttigt for dem, der prøver at holde op med koffein.

Mine lækre protein- og fiberstænger, herunder sej chokolade, Cookie Dough Collagen og Coconut Joy søjler er alle lavet med cikorie rodfibre (kendt som “inulin”), hvilket gør dem til den perfekte tarmvenlige snack på farten.

Jicama-rod

Jicama-rod er en Mexicansk knold, der er knasende, let og lav i kalorier. Mange mennesker beskriver smagen som en kombination mellem en kartoffel og et æble.

Jicama er rig på præbiotisk fiber, C-vitamin og aminosyrer. Det er fantastisk til din fordøjelse, blodsukkerniveau og immunsystem.39,40,41,42

Du kan nyde jicama rå, i salater eller lave jicama ris i din fødevareprocessor. Jeg elsker det også i denne natskygge-fri Pico de Gallo til et AIP-alternativ til tomatbaseret salsa!

For endnu mere mundvandende, præbiotisk-rige og autoimmune-venlige opskrifter, skal du sørge for at tjekke The Autoimm une Solution Cookbook!

Glem ikke probiotika

Nu hvor du kender nogle stærke præbiotiske fødekilder, som du kan medtage i din kost, er det vigtigt ikke at glemme probiotika!

Husk: fordi præbiotika passerer gennem dit fordøjelsessystem uden at blive nedbrudt af fordøjelsesenzymer og mavesyrer, bliver de en vigtig kilde til brændstof og næringsstoffer til probiotika i din tarm. Prebiotika og probiotika arbejder tæt sammen for at opretholde balancen i dit mikrobiom.Som et resultat kan de hjælpe med at understøtte vigtige kropsfunktioner, mindske betændelse i din krop og reducere den samlede risiko for kroniske sundhedsproblemer.

Ved at indarbejde lækre præbiotiske fødevarer og kraftige probiotika i dit daglige regime kan du reparere tarmen og genvinde dit helbred og din vitalitet.