Det kan være udfordrende at holde sig til retningslinjerne for graviditetsvægtforøgelse, især hvis du aldrig har ønsket kulhydrater i dit liv, og det ser ud til overalt hvor du henvender dig, opfordrer folk dig til at spise for to.

Men at tage for meget i vægt, mens du er gravid, kan øge din risiko for fødselskomplikationer som fødsel i c-sektion og for tidlig fødsel. Og selvom du begynder at være gravid overvægtig eller overvægtige – ligesom mere end halvdelen af amerikanske kvinder – ved at holde sig til det anbefalede interval for vægtøgning kan reducere din risiko for helbredsproblemer som svangerskabsdiabetes og præeklampsi betydeligt.

Nedenfor tilbyder læger og ernæringseksperter 10 vigtige – og opnåelige – tips til sund graviditetsvægtøgning.

1. Start graviditet med en sund vægt, hvis det er muligt

“Det vigtigste, du kan gøre, før du bliver gravid, ud over at tage prænatale vitaminer , er at starte din graviditet med en sund vægt, ” siger Lauren Hyman, en ob-gyn i West Hills, Californien.

Hvis du “er ved” at tænke over det “graviditet eller prøver at blive gravid, kan du overveje at foretage en forudgående aftale. Din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at finde ud af dit nuværende body mass index (BMI) og foreslå måder at tabe sig på, hvis det er nødvendigt.

2. Spis moderat og ofte

Du har ikke brug for så mange ekstra kalorier om dagen for at fodre din voksende baby. Nuværende retningslinjer kræver 340 ekstra kalorier om dagen i andet trimester og 450 ekstra kalorier om dagen i din tredje trimester, hvis du begynder at blive gravid med en sund vægt. (Hvis du er undervægtig eller overvægtig, vil disse tal variere afhængigt af dit vægtforøgelsesmål.)

Det er ikke meget ekstra at lege med, så vælg fødevarer, der indeholder et stort ernæringsmæssigt slag og hjælpe dig med at føle dig tilfreds.

“Fokuser på små, hyppige måltider med et højt indhold af magre proteiner, frugt og grøntsager,” siger Hyman. Lær mere om måltidsplanlægning under graviditeten.

Vælg derefter sunde snacks mellem måltiderne.

“At spise en sund snack hver tredje time bør hjælpe dig med at undgå at overdrive det ved måltiderne”, rådgiver diætist Frances Largeman-Roth, forfatter af Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide. Ikke kun vil du give god ernæring til din baby, men dit blodsukker vil forblive niveau hele dagen, så du er mindre tilbøjelig til at føle dig sulten om middagen.

Vælg måltider og snacks, der inkluderer protein, fiber og noget sundt fedt, siger Largeman-Roth. Eksempler inkluderer et æble med to spiseskefulde jordnøddesmør, en engelsk muffin med et røræg og spinat, proteinberiget pasta og tomatsauce eller græsk yoghurt med en palme nødder eller granola drysset ovenpå.

Frugt med masser af fiber og højt vandindhold – som grapefrugt, appelsiner, æbler, bær, pærer og blommer – kan også hjælpe dig med at føle dig mæt og holde forstoppelse i skak.

3. Drik op (vand, det vil sige)

Det er vigtigt at undgå dehydrering under graviditeten – og at drikke nok vand har den ekstra fordel, at det hjælper dig med at føle dig tilfreds mellem måltider og snacks.

Institut for Medicin råder gravide kvinder til at drikke 10 8-ounce glas vand eller andre drikkevarer hver dag. Nogle ernæringseksperter foreslår at tilføje mere til hver times lysaktivitet. Largeman-Roth anbefaler tre liter vand dagligt eller 101 væske ounce. / p>

Andre eksperter foreslår overvågning af urinfarve: Hvis den er mørkegul eller overskyet, har din krop brug for mere væske. Sip hele dagen for at holde din urinfarve lysegul eller klar – et tegn på korrekt hydrering.

Drikkevand letter også forstoppelse, en af de mindre glade bivirkninger ved at dyrke en person inde i dig. Når du er gravid, sænkes dit fordøjelsessystem, hvilket sikrer, at du vrider enhver mulig ernæring fra din mad. At få nok væsker hjælper med at holde tingene i bevægelse og forhindre ubehagelig oppustethed.

Largeman-Roth , der for nylig fødte sit tredje barn, øger hendes vandindtag ved altid at have et smukt glas eller en vandflaske og nedkøle kander med vand med skåret citron, kalk eller agurk for at gøre det mere tiltalende. “Du drikker mere når dit vand smager godt, “siger hun.

4. Gør dine trang konstruktive

Ingen forventer, at du undgår pommes frites og is helt, når du er gravid. Når alt kommer til alt kommer cravings med territoriet.

Nøglen er at tilfredsstille dine trang, mens du får det protein og sunde fedtstoffer, som du og din baby har brug for (og det vil hjælpe dig med at føle dig mæt).

“Et lille trick, jeg bruger, er at kombinere noget sundt med et af mine mindre sunde trang,” siger Largeman-Roth. “For eksempel blander jeg en fiber med høj fiber med noget rigtig lækker granola ovenpå. Du får den fiber, du har brug for, for at forhindre forstoppelse plus den søde knase, du ønsker.”

Da Largeman-Roth var gravid og længtes efter salt og tilfredshed med chips og salsa, skålede hun en tortilla og toppede den derefter med et stegt æg og en bunke med strimlet ost, salsa og avocado i terninger.

“Det har flere kalorier end bare chips,” siger Largeman-Roth, “men det indeholder meget flere næringsstoffer.” Det tilsatte protein fra ost og æg hjælper dig med at føle dig mæt længere.

5. Få stivelse til at arbejde hårdere

Kulhydrater kan være en gravid kvindes bedste ven, især hvis du kæmper med kvalme og opkast af morgenkvalme. Men simpel stivelsesholdig mad som hvid brød, ris og pasta hæver dit blodsukker uden at give dig den ernæring, der følger med fuldkorn.

Bedre at nå ud til komplekse kulhydrater – såsom brun ris, quinoa og fuldkornsbrød og pasta – som ikke kun give dig og din baby flere næringsstoffer, men hjælper dig med at føle dig mæt længere og gøre dig mindre tilbøjelige til at give efter for usunde trang senere i d ay.

6. Start et simpelt gåregime

“Det mest værdifulde, enhver gravid kvinde kan gøre, er at gå,” siger Jeanne Conry, tidligere præsident for American College of Obstetricians and Gynecologists. For at forvente mødre, der er nye til at træne, anbefaler Conry et program, hun kalder “10 minutter for mig.” Hun får sine patienter til at gå 10 minutter om dagen og holde styr på, hvornår de gør det. Hver 30. dag får hun dem til at tilføje yderligere 10 minutter, så de ved udgangen af første trimester går 30 minutter dagligt, hvilket de kan fortsætte med at gøre resten af graviditeten.

Boston ob -gyn Laura Riley, som er medicinsk direktør for arbejdskraft og levering ved Massachusetts General Hospital, foreslår, at hendes patienter køber skridttællere og skyder i 10.000 trin om dagen. Det lyder måske skræmmende, men husk, at trinene er udført, mens de løber ærinder og går rundt på kontoret stadig tæller.

“Det er ikke kun vigtigt for styring af vægtøgning,” siger Riley. “Du vil have meget færre smerter og smerter, når du kommer til slutningen af graviditeten, hvis du forbliver aktiv.”

7. Hvis du allerede bevæger dig, skal du ikke stoppe

Medmindre din træningsrutine inkluderer konkurrencedygtig kickboxing eller andre risikable aktiviteter for forventende mødre, er der ingen grund til, at du ikke kan holde det oppe under graviditeten.

Med undtagelse af kontaktsport fortæller Riley sine patienter at “gøre hvad de normalt gør – løb, gå, aerobic, uanset hvad. Der er meget få ting, du ikke kan gøre under graviditeten. “

Du bliver muligvis nødt til at ændre dine bevægelser, når din omkreds vokser, og dit tyngdepunkt ændrer sig, men ellers, siger Riley, er der ingen grund til at du kan “hold dig ikke til din sædvanlige aktivitet.

Lær de bedste former for træning under graviditeten, og find ud af, hvornår det ikke er sikkert at træne.

8. Har lejlighedsvis overbærenhed

Largeman-Roth tilfredsstillede sin graviditet søde tand med en halv kop servering fuld fedtisis (omtrent på størrelse med en tennisbold) serveret i en lille skål for at få den til at se større ud .

Hyman, californisk embedsmand, er enig i, at hendes patienter ikke bør fratage sig en favoritbehandling. I stedet for at gøre denne overbærenhed til en daglig vane, råder hun dog til at nyde det en gang om ugen.

9. Gør vægten til en regelmæssig diskussion

At have en samtale om vægtøgning med din læge eller jordemoder ved hvert prænatalt besøg hjælper dig med at holde dig på sporet og foretage ændringer, hvis du har brug for det.

Conry beregner sine patients “body mass index (BMI) ved det første besøg og giver derefter vejledning om graviditetsvægtøgning.

” Jeg fortæller dem, hvad deres mål er, og hvad der vil ske under de forskellige trimestre, “siger Conry.

Calvin J. Hobel, en maternel-føtal medicinekspert ved Cedars Sinai Medical Center i Los Angeles, undersøger kvinders sundhed under og efter graviditet. Han anbefaler, at læger viser kvinder, hvordan de vinder på en kurve for at hjælpe dem med at holde sig på sporet.

“Det er meget vigtigt at se, hvor du er i starten og derefter se din bane,” siger Hobel. p>

For at se, hvor du lander på vægtforøgelseskurven og lære, hvor meget du skal vinde baseret på din højde og vægt før graviditet, kan du prøve BabyCenter’s estimat for graviditetsvægtforøgelse.

10. Amning, hvis du kan

Selvom dette tip ikke hjælper under graviditet, er det værd at vide, at amning kan hjælpe dig med at nå dine mål for sundt vægttab bagefter.

” Amning er den bedste løsning til at tabe den ekstra vægt, du har fået under graviditeten, siger Hobel.

Når amning går godt, forbrænder den 500 kalorier dagligt. Også fødsel og kroppens ændringer, der sker i de første seks uger efter fødslen, skal hjælpe dig med at tabe dine første 20 pund (lige fra babyen, moderkagen og vandvægten, der forlader din krop). Det er en god start på at miste din graviditetsvægt.

Kate Rope er freelance skribent og redaktør og medforfatter af Den komplette vejledning til medicin under graviditet og amning.