Dnes se dozvíte, jak se dostat do formy během těhotenství.

Konkrétně se naučíte

• Co můžete a nemůžete dělat během těhotenství,
• co očekávat, pokud jde o přírůstek hmotnosti, a
• strategie pro zlepšení vaší kondice

Začněme.

Zřeknutí se odpovědnosti

*** PŘEČTĚTE SI PRVNÍ ***

Ačkoli jsem lékař, nejsem váš lékař. Tyto informace slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a změny ve stravování jsou potenciálně nebezpečné a ti, kteří nevyhledají radu od příslušného orgánu zdravotní péče, přebírají odpovědnost za jakékoli úrazy, které mohou nastat. Pro více informací si prosím přečtěte celé mé prohlášení. Tento příspěvek může také obsahovat odkazy affiliate partnerů: což znamená, že pokud je použijete, mohu obdržet provizi.

Dobře, pokračujte.

Dokážete se během těhotenství dostat do lepší kondice?

U většiny žen ano, můžete se během těhotenství dostat do lepší kondice.

Jak dobrý tvar však můžete dosáhnout, bude záviset na několika faktorech. Nejdůležitější je vaše aktivita před těhotenstvím.

Pokud jste již cvičili před otěhotněním, NEPŘESTÁVEJTE cvičit! (* Předpokládá se, že nemáte žádné kontraindikace pro cvičení v těhotenství. Nejprve byste se měli nejprve poradit se svým lékařem *).

Pokud jste již byli fit, je pravděpodobné, že se nedostanete do lepší kondice.

Ale budete si udržovat určitou úroveň kondice, pokud budete držet krok s cvičením.

Pokud jste před těhotenstvím moc necvičili, určitě byste měli zvážit zlepšení své fyzické kondice hned teď.

Výhody formování během těhotenství

Takže, proč byste se chtěli během těhotenství dostat do formy?

No, víme, že cvičení v těhotenství je spojeno s řadou výhod pro vás a váš plod.

Zaprvé a především snižuje vaše riziko některých běžných komplikací v těhotenství, o kterých budu hovořit v budoucím příspěvku.

Snížené riziko gestačního diabetu

Gestační diabetes mellitus (GDM) je velmi častá metabolická abnormalita, která ovlivňuje miliony těhotenství po celém světě.

Je to stav, kdy vaše tělo nedokáže správně zpracovat sacharidy, které jíte, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká.

Pokud nebude GDM léčen, může způsobit, že vaše nenarozené dítě přibere na váze, zatímco roste uvnitř dělohy, což je známé jako makrosomie, způsobí metabolické problémy při narození a zvýší riziko nutnosti císařského řezu. Také to může v budoucnu zvýšit vaše celoživotní riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Váš OBGYN vás bude během druhého trimestru vyšetřovat na gestační diabetes mellitus. Napsal jsem celý příspěvek, který popisuje, jak se připravit na gestační test na cukrovku.

Cvičení může snížit pravděpodobnost vzniku tohoto stavu a určitě mu pomůže zvládnout ho.

Vylepšené držení těla a snížené riziko bolesti zad

Pokud jste to ještě nezažili – brzy si můžete uvědomit, že těhotenství často způsobuje nepohodlí.

Je to proto, že váha vaší dělohy posouvá vaše těžiště dopředu. Výsledkem je, že se vaše pánev nakloní dopředu a svaly dolní části zad se napnou a napnou. To také oslabuje vaše gluteální svaly a způsobuje „zadek mámy.“

Existují určité údaje, které ukazují, že cvičení je účinné při léčbě bolesti zad související s těhotenstvím.

Je to proto, že cvičení může pomoci vyrovnat tuto svalovou nerovnováhu posílením svaly, které udržují vaši pánev v neutrálním vyrovnání.

Vylepšená energie a snížená únava

Není žádným tajemstvím, že cvičení může výrazně zlepšit vaši energetickou hladinu. Ženy si často myslí, že by měly trávit většinu jejich těhotenství odpočívá.

To není pravda!

Bedrest je ve skutečnosti prokázán jako škodlivý v mnoha ohledech.

* Pokud jste byli umístěni na opěrka pro zdravotní stav existuje naděje. Vytvořil jsem bezpečnou horní a dolní část těla, kterou byste mohli vykonávat v posteli.

Ačkoli je to neintuitivní, cvičení během těhotenství může ve skutečnosti zlepšit vaši energii a snížit únavu.

Vylepšit d Obnova po těhotenství

V neposlední řadě mají ženy, které během těhotenství pravidelně cvičí, tendenci k rychlejšímu zotavení po porodu.

Nechtěli byste se vrátit ke svým běžným aktivitám raději dříve než později?

Jak se tedy dostanu do formy během těhotenství?

Já ‚ jsem rád, že jsi se zeptal. Existují dva hlavní způsoby, jak zlepšit svoji kondici v těhotenství.

1. Udržujte si během těhotenství zdravou tělesnou hmotnost
2. Udržujte konzistentní cvičební rutinu

Rozeberme si je každý.

Jak zůstat štíhlý během těhotenství

Jediným osvědčeným způsobem, jak zůstat štíhlý během těhotenství, je zdravá strava.

Cvičit můžete vše, co chcete. Samotné cvičení vám však nepomůže zůstat štíhlá, pokud nebudete hlídat, co jíte.

Běžná mylná představa si myslí, že když jste těhotná, musíte jíst dva.

Proč by malý plod potřebuje tolik kalorií?

To platí zejména na začátku prvního trimestru, kdy má váš plod velikost borůvek.

Zde jsou pokyny, kterými byste se měli řídit

První trimestr:

Udržujte svůj denní kalorický příjem stejný jako obvykle. V průměru bude většina žen potřebovat přibližně 1 800–2 000 kalorií denně.

Druhý trimestr:

Nyní, když vaše dítě roste, je třeba zvýšit svůj kalorický příjem. Ale ne tolik, kolik byste si mysleli.

Potřebujete pouze 300–350 kalorií denně. Obecně se tedy zaměřte na zhruba 2200 kalorií denně.

Třetí trimestr:

Třetí trimestr je okamžik, kdy vaše dítě vyroste nejrychleji. To neznamená, že by váš talíř měl také rychle růst.

Zvyšte svůj kalorický příjem o dalších 100 kalorií. Celkově byste tedy měli jíst asi 2300 kalorií denně.

Toto je nejúčinnější způsob, jak v těhotenství zůstat štíhlá.

Můžete během těhotenství zhubnout?

Obecně se nedoporučuje, abyste v těhotenství zhubli. Ztráta hmotnosti může být spojena s těhotenskými komplikacemi, jako je omezení růstu plodu a předčasný porod.

Díky tomu může dojít k úbytku hmotnosti v prvním trimestru, pokud trpíte nevolností a zvracením v těhotenství.

Obecně bude váha před těhotenstvím určovat, jakou váhu byste během těhotenství měli přibrat.

pravidelně cvičte.

Jak jste se právě dozvěděli výše, nemusíte jíst za dva.

Vaše dítě je ve vztahu k vám malé.

Obecně musíte ve 2. a 3. trimestru sníst pouze o 300 kalorií denně.

Tady je několik příkladů jídel obsahujících 300 kalorií a méně

• 1/2 šálku hnědé rýže se 3 uncemi kuřecích prsou
• 1 šálek ovesných vloček s bobulemi a 1 banán
• 1 střední brambor a 3 unce lososa

Ve skutečnosti můžete sledovat, co jíte, abyste získali představu kolik kalorií denně konzumujete.

Další doporučení ohledně těhotenské stravy

Chtěl bych také trochu promluvit o několika dalších dietních doporučeních, která byste měli v těhotenství dodržovat.

Obecně byste se měli snažit jíst co nejvíce kvalitních potravin bohatých na živiny.

Patří mezi ně

• Ovoce: jablka , pomeranče, borůvky, banány, avokádo
• Zelenina: listová zelenina, brokolice, mrkev, paprika, squash
• Bílkoviny: Chudá kuřecí prsa, losos, vaječné bílky, quinoa
• Luštěniny: černé fazole, cizrna, čočka, hrách
• Celá zrna: ovesné vločky, rýže, far
• hlízy: sladké brambory, brambory

Tyto potraviny dodají vašemu tělu všechny makroživiny, vitamíny a minerály, které potřebuje k podpoře sebe sama, stejně jako vaše rostoucí dítě.

Pokud zjistíte, že máte náročné bílkoviny, naučte se o nejlepším bílkovinovém prášku, který je bezpečný v těhotenství.

Podobně jsou to potraviny, které chcete jíst, abyste zůstali zdraví také po porodu.

Minimalizujte ostatní věci.

Další informace najdete v mém příspěvku Fit Pregnancy Diet.

V neposlední řadě se musíte zaměřit na…

Hydratace

Jednou z nejčastějších věcí, které vidím na naší klinice třídění a OBGYN, jsou dehydratované ženy. Můžeme to určit na základě vzorku moči, který podáte pokaždé, když přijdete.

Dehydratace může způsobit

• únavu,
• bolesti svalů,
• žízeň a hlad,
• bolest hlavy,
• zácpa,
• děložní křeče

a více. Snažte se vypít 8 sklenic vody denně.

To se rovná 64 uncím neboli půl galonu vody.

–

Dobře, tak to jsou dietní doporučení pro minimalizaci tuku v těhotenství.

Pojďme se nyní věnovat cvičení v těhotenství.

Je bezpečné cvičit v těhotenství?

Ano – cvičení v těhotenství je velmi bezpečné.

Americká vysoká škola porodnictví a gynekologie (ACOG) dala jasně najevo, že většina těhotných žen by měla dodržovat rutinní cvičení.

Je na vašem lékaři, aby se ujistil, že mít jakékoli lékařské kontraindikace pro cvičení v těhotenství.

Jaká jsou nejlepší cvičení, která můžete v těhotenství dělat?

Jaká jsou nejlepší cvičení, která můžete v těhotenství dělat, abyste se dostali do formy? Začneme pomalu a postupujeme nahoru.

Chůze

Nejjednodušší a nejzásadnější formou cvičení v těhotenství je chůze.

To se nedá vyjednat.

Měli byste chodit každý den těhotenství.

4x týdně byste měli chodit na střednědobou procházku trvající 20 až 30 minut.

Chůze pomůže zlepšit celkovou cirkulaci těla, aktivovat a posílit svaly na nohou a pomůže vám spalovat kalorie.

Více informací o chůzi během těhotenství najdete v mém příspěvku o tom, kdy začít chodit během těhotenství.

Pokud neděláte nic jiného, měli byste chodit během těhotenství, pravidelně.

Cviky na pánevní dno

Druhým typem cvičení, které byste měli dělat, jsou cviky na pánevní dno. Tato cvičení jsou určena k posílení svalů v pánvi, která podporují močový měchýř, dělohu a konečník.

Těhotenství a porody mají tendenci tyto svaly protahovat a oslabovat, což zvyšuje riziko rozvoje dysfunkce pánevního dna později v životě. Zatímco většina žen se zaměřuje na cvičení po pánevním dnu, je naprosto bezpečné a doporučuje se je cvičit i v těhotenství.

Nepotřebujete žádné vybavení ani mnoho dalšího je čas je udělat.

Na které cvičení na pánevní dno byste se měli zaměřit?

Kegelovo cvičení.

Ve svém příspěvku o cvicích na pánevní dno uvádím všechny podrobnosti o Kegelově cviku. (* Poznámka: Tento příspěvek je určen pro ženy po porodu. V těhotenství nechci, abyste cvičili některá cvičení, kde ležíte na zádech).

Udělejte alespoň 10 opakování kegelů 3krát denně, každý den.

Cvičení s odporem

Nakonec byste se měli během těhotenství zapojit do nějaké formy cvičení s odporem. To znamená cvičit s činkami nebo s vlastní tělesnou hmotností.

Můžete také použít odporové pásky – které vám poskytnou snadný, efektivní a přenosný způsob cvičení kdekoli.

Toto jsou ty, které vám doporučuji získat od Amazonu.

Cvičení na odpor je důležité, protože je to jediný způsob, jak posílit vaše kosti a klouby a zároveň podpořit rozvoj štíhlé svaloviny.

Obecně chcete cílit na 4 široké svalové skupiny :

1. Vaše ramena a paže
2. Vaše záda
3. Vaše nohy (čtyřhlavý sval a adduktory)
4. Vaše glutety a hamstringy

Můžete se podívat na můj příspěvek o tom, jak si během těhotenství vytvarovat nohy.

Mám také příspěvek zaměřený na 1 i 2, který si můžete prohlédnout zde: nejlepší cvičení paží pro těhotné ženy.

Chci, abyste cvičili silový trénink alespoň dvakrát týdně po dobu 20–30 minut.

–

Pokud chcete jiné formy cvičení, které můžete dělat v těhotenství – jóga a plavání jsou také bezpečné. Nezapomeňte najít programy, které jsou vhodné pro těhotenství.

Jakým cvičením byste se měli během těhotenství vyhnout?

Dobře, takže jsme se zabývali typy cvičení, která jsou v těhotenství bezpečná. Jakým cvikům byste se ale měli vyhnout?

Zde je seznam věcí, které byste neměli dělat.

Zvedání těžkých předmětů

Přestože je silový trénink důležitý a doporučený, měli byste nedvíhat těžké váhy. Je to proto, že trénink těžké váhy vyžaduje, abyste zadrželi dech a provedli manévr Valsalvy.

Tyto činnosti významně zvyšují váš nitrobřišní tlak, což může vést ke zvýšení krevního tlaku a snížení průtoku krve do dělohy.

Kontaktní sporty

Ze zřejmých důvodů se také chcete vyhnout jakémukoli druhu kontaktních sportů.

Patří mezi ně basketbal, volejbal, fotbal atd. Dopad na váš břicho může vést k odtržení placenty a předčasnému porodu.

Plyometrie a intervalový trénink s vysokou intenzitou

Podobně se chcete vyhnout cvičení, kde existuje riziko pádu. Patří mezi ně plyometrická cvičení, jako jsou skoky v boxu, široké skoky a jiné formy intervalových cvičení s vysokou intenzitou.

Během cvičení byste neměli nechat překročit 140 tepů za minutu.

vleže na zádech Cvičení

Nakonec nechcete provádět žádné cviky tam, kde ležíte na zádech. Je to proto, že těhotná děloha může stlačit jednu z hlavních krevních cév, která vrací krev zpět do vašeho srdce.

To je také důvod, proč také nechceme, abyste spali na zádech.

Mohu dělat dřepy během těhotenství?

Ano, můžete dělat dřepy během těhotenství. Ve skutečnosti jsem napsal celý článek o dřepu během těhotenství.Možná nebudete moci dřepět tak hluboko, jak byste chtěli, ale dá se to.

Pokud potřebujete, můžete provést upravený dřep podržením opěradla židle. Tímto způsobem můžete pomocí paží vstát.

Může cvičení způsobit potrat?

Cvičení obecně nezpůsobuje potraty. Většina potratů v prvním trimestru je způsobena chromozomálními abnormalitami u plodu, a ne kvůli něčemu, co jste fyzicky udělali.

Pokud však máte jakýkoli druh komplikace v těhotenství nebo zdravotní stav – zeptejte se, prosím, svého lékaře v pořádku cvičit. To platí zejména, když jste ve druhém trimestru.

Použijte dobrý úsudek a dodržujte bezpečná těhotenská cvičení, jako jsou ta, která jsou uvedena výše, pokud vám to poskytovatel povolil.

Závěrečné myšlenky na získání kondice v těhotenství

Většina žen bude mít prospěch ze zlepšení nebo alespoň udržení své kondice v těhotenství.

Pravidelné a důsledné cvičení je obecně bezpečné a poskytne vám několik výhod před porodem a po porodu.

Nezapomeňte se podívat na mé další příspěvky týkající se:

• Cvičení pro těhotenství v 1. trimestru
• Těhotenské kardio: Co potřebujete vědět
• Bezpečné cvičení, které byste mohli provádět ve 3. trimestru
• Ztráta tuku během těhotenství

A bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost je zlepšení výživy v těhotenství vždy dobrý nápad.

Takže co začnete dělat, abyste se dostali do lepší kondice?

Komentujte níže a dovolte mi vědět.

Mluvte brzy.

Sdílení se stará – pošlete to mámě v nouzi!

Zdroje:

1. Kampmann, Ulla a kol. . „Gestační diabetes: klinická aktualizace.“ World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh a kol. „Vliv cvičení na prevenci gestačního diabetu u obézních a nadváhy těhotných žen: systematický přehled a meta -analýza.“ Diabetologie & metabolický syndrom 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha a Jeff S. Coombes. „Cvičební pokyny pro gestační diabetes mellitus.“ World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon a K. Falah ‐ Hassani. „Cvičení pro prevenci bolesti dolní části zad a pánevního pletence v těhotenství: meta – analýza randomizovaných kontrolovaných studií. “ European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne a Patrick J. O’Connor. „Cvičení na posílení svalů během těhotenství jsou spojena se zvýšenou energií a sníženou únavou.“ Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons a kol. „Fyzická aktivita a těhotenství: minulost a současnost důkazy a budoucí doporučení. “ Čtvrtletní výzkum pro cvičení a sport 83,4 (2012): 485-502.