Je možné cvičit i nalačno? To je běžná otázka, kterou slyšíme pořád. Lidé si myslí, že jídlo jim dodává energii, a proto bude obtížné postit se a zároveň cvičit. Někteří lidé s fyzicky náročnými pracemi mají pocit, že se nemohou rychle a správně pracovat. Jaká je pravda?

No, pojďme se nad tím logicky na chvíli zamyslet. Když jíte, inzulín stoupá a říká vašemu tělu, aby okamžitě použilo část této potravinové energie. Zbytek se ukládá jako cukr (glykogen v játrech). Jakmile jsou zásoby glykogenu plné, pak játra produkují tuky (DeNovo Lipogenesis). Dietní bílkovina se rozkládá na jednotlivé aminokyseliny. Některé se používají k opravě proteinů, ale přebytek aminokyselin se přemění na glukózu. Tuky ze stravy se vstřebávají přímo ze střev. Neprochází žádnou další transformací a ukládá se jako tuk.

Hlavním účinkem inzulínu je inhibice lipolýzy. To znamená, že blokuje spalování tuků. Příchozí záplava glukózy z potravy je odeslána do zbytku těla, aby byla použita jako energie.

Co se tedy stane během půstu? Je to jen obrácený proces. Nejprve vaše tělo spaluje uložený cukr, poté spaluje uložený tuk. V podstatě během krmení spalujete energii jídla. Během půstu spalujete energii z uloženého jídla (cukr a tuk).

Pamatujte, že množství energie, které vaše tělo využívá a je k dispozici, zůstává stejné. Bazální rychlost metabolismu zůstává stejná. Jedná se o základní energii používanou pro životně důležité orgány, dýchání, funkci srdce atd. Stravování nezvyšuje bazální metabolismus, kromě malého množství použitého k samotnému trávení potravy (termický účinek jídla).

Pokud cvičíte při půstu začne tělo spalováním cukru. Glykogen je molekula složená z mnoha cukrů dohromady. Když nastane čas ji použít k výrobě energie, játra jednoduše začnou lámat všechny řetězce, aby uvolnily jednotlivé molekuly cukru, které lze nyní využít k výrobě energie.

Jak již bylo zmíněno dříve, krátkodobé skladování energie z jídla ( glykogen) je jako lednička. Energie jídla snadno vstupuje a odchází, ale skladování je omezené. Dlouhodobé skladování (tuk) je jako mrazák. K jídlu je těžší sehnat, ale můžete toho uložit mnohem více. Pokud jíte třikrát denně, je to jako byste chodili nakupovat jídlo třikrát denně a veškeré zbytky se ukládají v lednici. Pokud je lednice příliš mnoho, jde do mrazáku.

Co se tedy stane během půstu a cvičení? Tělo prostě vytáhne energii z „ledničky“. Jelikož máte v běžném dni uloženo dostatek glykogenu, který vydrží déle než 24 hodin, budete muset po delší dobu pořádně cvičit, než tyto zásoby vyčerpáte.

Vytrvalostní sportovci to občas zasáhnou “ zeď “, kde dochází zásoby glykogenu. Možná už neexistuje nesmazatelný obraz zasažení zdi jako Ironman Triathlon z roku 1982, kdy se americká cílová konkurentka Julie Mossová plazila k cíli a nemohla ani stát. Sportovci také označují úplné vyčerpání krátkodobých zásob energie jako „bonking“. Vím, že si někteří z vás mohou myslet, že „bonking“ odkazuje na jiné činnosti prováděné na všech čtyřech, ale toto je výživový blog!

Takže, jak to obejít? Glykogenové obchody nestačí k tomu, aby vás poháněly celým závodem IronMan. Zároveň však víte, že stále nosíte obrovské množství energie ve formě tuku. Celá tato energie je uložena a není během cvičení přístupná. Jediným důvodem, proč jej nelze použít, je to, že vaše tělo není přizpůsobeno na spalování tuků.

Dodržováním velmi nízkosacharidové stravy nebo ketogenní stravy můžete své tělo trénovat na spalování tuků. Podobně cvičením na lačno můžete trénovat svaly na spalování tuků. Nyní, místo toho, abyste se během soutěže spoléhali na omezený, ale snadno dostupný glykogen, jste poháněni téměř neomezenou energií získávanou přímo z vašich tukových zásob.

Studie začínají demonstrovat výhody takového tréninku. Tato studie například zkoumala svalová vlákna před i po tréninku na lačno. To znamená, že se po určitou dobu postíte, obvykle přibližně 24 hodin, a poté absolvujete vytrvalostní nebo jiný trénink. Kombinace nízkého inzulínu a vysokých hladin adrenalinu vytvářených nalačno stimuluje lipolýzu tukové tkáně (rozklad tuku) a oxidaci periferních tuků (spalování tuku na energii). Jiné studie již ukázaly, že rozpad intramyocelulárních lipidů (IMCL – tuk uvnitř svalu) je zvýšen tréninkem nalačno. Šest týdnů tréninku nalačno také vyvolalo větší zvýšení obsahu proteinu vázajícího mastné kyseliny a obsahu odpojovacího proteinu-3 ve svalech.

Co to znamená v prosté angličtině? To znamená, že naše těla mají úžasnou schopnost přizpůsobit se tomu, co je k dispozici.Když se postíme, vyčerpáme většinu uloženého cukru (glykogenu). Naše svaly pak mnohem efektivněji využívají tuk jako energii. Stává se to proto, že sval se „učí“, jak používat tuk jako energii, a to zvýšením množství bílkovin, které tento tuk metabolizují. Jinými slovy, naše svaly se učí spalovat tuky, ne cukr.

Při pohledu na svalové buňky před a po cvičení nalačno můžete vidět, že svalových svazků je více, ale také že hlubší odstín červené, což naznačuje více dostupného tuku pro energii.

Legendární fyziolog a lékař Tim Noakes z Kapského Města v Jižní Africe vedl cestu v porozumění výhodám nízkosacharidových diet pro sportovce elitní úrovně. Mnoho národních týmů (například australský kriketový tým) nyní tyto lekce využívá k rozdrcení konkurence. Legendární hráči NBA, jako jsou LeBron James, Kobe Bryant a Carmelo Anthony, přecházejí na dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, aby zeštíhlili a prodloužili svou kariéru.

Můžete si sakra být jistí, že tito elitní atleti by toto mumbo jumbo s nízkým obsahem karbidu a trénink v posteném malarky neudělali, kdyby to mělo nějaké škodlivé účinky vliv na jejich sportovní výkon. Právě naopak. Síň slávy Hráč NBA Steve Nash nejí jednoduché sacharidy za každou cenu. Pijete sladkou Gatorade? Není pravděpodobné, že by to pomohlo.

Další studie zkoumala účinky 3,5denního půstu na všechny různé míry atletického výkonu. Měřili sílu, anaerobní kapacitu a aerobní vytrvalost. Všechna tato opatření se během půstu nesnížila.

Tělo jednoduše přepne ze spalování cukru na spalování tuků. Pro vytrvalostní sportovce je ale nárůst dostupné energie významnou výhodou, protože si můžete uložit nekonečně více energie ve formě tuku než cukru. Pokud provozujete ultra maratony, schopnost využívat téměř neomezenou tukovou energii místo vysoce omezené glykogenové energie bude znamenat, že nebudete „bonk“ a můžete tento závod jen vyhrát.

Během období kde se této změně přizpůsobujete, pravděpodobně zaznamenáte pokles výkonu. To trvá přibližně 2 týdny. Když vyčerpáváte tělo z cukru, vaše svaly potřebují čas, aby se přizpůsobily využívání tuku na energii. Vaše energie, vaše svalová síla a celková kapacita poklesnou, ale obnoví se. Takže diety LCHF, ketogenní diety a trénink nalačno mohou mít všechny výhody v tréninku svalů na spalování tuků, ale vyžadují určitý čas na přizpůsobení.

Zvažte analogii. Představte si, že naše těla jsou palivové tankery. Jezdíme po těchto velkých tankerech, ale v benzinové nádrži máme jen omezené množství plynu. Po vyčerpání palivové nádrže jsme uvízli na kraji silnice a volali o pomoc. Ale počkejte, dalo by se říct. To je ironie. Nesete celou nádrž s benzínem, ale došlo vám palivo. Jak je to tak? Ten plyn není přístupný.

Stejným způsobem přenášíme obrovské zásoby energie jako tuky. Ale naše svaly jsou trénovány na běh na cukr a dochází jim energie, takže musíme neustále doplňovat palivo i přes velkou nádrž paliva uloženého jako tuk.

Takže, jaká je moje nejlepší rada ohledně fyzické námahy a půst? Nedělejte si s tím starosti. Dělejte vše, co běžně děláte během půstu. Pokud běžně cvičíte, nebo i když ne, můžete to dělat i během půstu. Ať už postíte 24 hodin nebo 24 dní, stále můžete cvičit. Vaše svaly však mohou trvat až 2 týdny, než se přizpůsobí tuku. Během prvních 2 týdnů půstu možná budete muset trochu ulehčit, ale poté byste se měli rychle vzpamatovat.