Vlákno je bona fide nutriční superstar. Hraje klíčovou roli v různých důležitých fyzických procesech, jako je zvyšování pocitu sytosti, udržování pravidelnosti a udržování dobrého zdraví srdce, a může dokonce podpořit hubnutí, když snížíte dostatečné množství. Jediným problémem je, že i když je vláknina nepopiratelně důležitá, můžete náhodně omezit příjem.
„Devět z 10 Američanů nejí dostatek vlákniny,“ Ashvini Mashru, RD, LDN, autor knihy Small Kroky k štíhlému, říká SELF. Odkazuje na zprávu z července 2014 v časopise Nutrients, která říká, že Američané mají „trvalý a znepokojivě nízký příjem vlákniny.“ (Pro úplné zveřejnění studie získala finanční dotaci od společnosti Kellogg Company.) Studie z března 2013 v Časopis American Heart Association Stroke také zjistil, že „většina lidí nedostává doporučenou hladinu vlákniny“. Naštěstí velmi jednoduché řešení tohoto problému spočívá v naplnění vašeho talíře čerstvými a zdravými potravinami. Čtěte dál a dozvíte se, co je to vláknina, jak vás udržuje zdravou a jak jí ve stravě dostatek.
Co přesně je vláknina?
Vláknina je sacharid Shilpa Ravella, MD, gastroenterologka s odbornými znalostmi v oblasti výživy a odborná asistentka medicíny na Columbia University Medical Center, která se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou produkty a celozrnné výrobky, říká SELF. Vláknina se ale podstatně liší od ostatních sacharidů: vaše tělo ji „nedokáže rozložit a vstřebat.“ Vláknina je součástí rostlinné potravy, která není trávena tenkým střevem, “říká Ravella. To znamená, že dokáže několik jedinečných věcí, které jiné živiny nemohou „t.
Existují dvě hlavní formy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. V těle se rozpustná vláknina rozpouští a pomáhá vytvářet gelovitou látku, říká Ravella. Tento gelovitý materiál může podle Mayo Clinic pomoci snížit váš „špatný“ cholesterol. Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří ječmen, ovesné vločky, fazole, ořechy a ovoce, jako jsou jablka a hrušky, říká Mashru. (Většina potravin s velkým množstvím vlákniny má oba druhy, ale obvykle obsahuje více než jeden, uvádí Ravella.)
Nerozpustná vláknina při kontaktu s vodou nepodléhá podobné transformaci. , ale přidává do jídla objem a nasává vodu, jak prochází trávicí soustavou. „To může zvýšit tlak na stěny tlustého střeva a pomoci stimulovat pohyby střev,“ říká Ravella. Nerozpustnou vlákninu můžete nabít prostřednictvím celých zrn a zeleniny jako mrkev, celer a rajčata, říká Mashru.
Kolik vlákniny byste měli denně dostat ?
Ženy ve věku od 19 do 30 let by se měly snažit konzumovat alespoň 28 gramů vlákniny denně, v souladu s dietními pokyny ministerstva zemědělství USA. Toto číslo klesne na 25 gramů ve věku od 31 do 50 let.
„Doporučil bych se zaměřit na alespoň doporučený denní příjem vlákniny, ale v ideálním případě byste měli do své stravy zahrnout tolik minimálně zpracovaných rostlinných potravin, kolik můžete, “říká Ravella. „Je těžké sestavit dietu s„ příliš velkým množstvím “vlákniny, pokud přijímáte vlákninu spíše z celých potravin než z doplňků.“ Pokud hledáte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, zde je několik návrhů, jak začít.
Pamatujte, že položky jako maso a mléčné výrobky přirozeně vlákninu neobsahují. A i když věci jako bílý chléb a těstoviny mohou začínat vlákninou, proces rafinace toho hodně odstraní, takže tyto možnosti nejsou „nutričně bohaté jako jejich celozrnné protějšky.“ Obecně platí, že čím jsou potraviny přirozenější a nezpracované , tím vyšší je jeho obsah ve vláknině, „říká Mashru.
Získání více vlákniny je skvělým cílem, ale může také zažehnout váš trávicí systém.“ Může trvat, než se vaše tělo přizpůsobí pokud přecházíte z diety s nízkým obsahem vlákniny na stravu s vysokým obsahem vlákniny. Zvyšování vlákniny ve vaší stravě může zpočátku způsobit gastrointestinální příznaky, jako je nadýmání, plyn, průjem, „říká Ravella. Zvýšení příjmu vody je snadný způsob, jak tento druh nepohodlí snížit, vysvětluje Mashru.“ Vlákno absorbuje vodu, takže čím více vlákniny přidáte do své stravy, tím více tekutin byste měli vypít, „říká Mashru.
OK, Jak tedy souvisí vláknina a hubnutí?
Vláknina je neodmyslitelnou součástí zdravého života, ať už chcete zhubnout, nebo ne. “Vláknina dodává vaší stravě objem, což je klíčový faktor jak hubnout, tak udržovat, „říká Mashru. Tento extra objem vám pomůže cítit se dříve spokojeni, a protože vláknina zůstane ve vašem systému déle než mnoho jiných živin, může vám také pomoci cítit se déle plnější, vysvětluje.
Fiber nabízí několik dalších bonusů souvisejících s hmotností.„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nízký obsah kalorií,“ říká Mashru. Živina také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což je součástí toho, proč rafinované uhlohydráty, jako jsou sušenky, u kterých bylo odstraněno velké množství vlákniny, mohou vést k intenzivním špičkám hladiny cukru v krvi.
Kromě toho může vláknina také pomoci vyřešit váš střevní mikrobiom nebo sbírka bakterií, které udržují váš žaludek zdravý a mohou souviset s vaší hmotností. „Stále více se učíme, že složení střevních bakterií může hrát důležitou roli při regulaci hmotnosti,“ říká Ravella. „Obecně řečeno, rozpustná vláknina je fermentována střevními bakteriemi – i když některé nerozpustné vlákniny mohou být také fermentovány – a podporuje růst a udržování prospěšných střevních bakterií,“ říká.
Sečteno a podtrženo? Dejte vláknině místo na seznamu vašich nutričních priorit bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo ne. Nezapomeňte pít dostatek vody po celý den a měli byste být zlatí.
