Když jsem byl konkurenceschopným silovým trojbojem, dřepnul jsem 1000 liber, mrtvý tah 700 a tlak na lavičce 675 palců Soutěž. O několik let později mohu upřímně říci, že jsem silnější, i když jsem asi o 50 liber lehčí. Také jsem se za šest měsíců nedostal na plató. Většina chlapců do seriózního tréninku nikdy nedosáhne svých cílů v oblasti velikosti a síly, protože plató. Zasáhli zeď a nemůže zvýšit počet na svých hlavních výtazích. Já ne. Moje tajemství? Metoda tréninku 5/3/1. Podívejte se, jak to funguje níže, a poté ji aplikujte na náš trénink.

JAK TO FUNGUJE

1) Najděte si svůj 1RM (maximálně jedno opakování, největší váha, kterou můžete zvednout pro jedno dokonalé opakování při cvičení) na ramenním tlaku, tlaku na lavičce, dřepu a mrtvém tahu. Nyní odečtěte 10% z tohoto počtu.

2) Každý týden budete trénovat kolem těchto hlavních výtahů. U každého provedete tři sady s váhou, která je konkrétním procentem upraveného 1RM číslo hmotnost se zvýší každou sadou. Například při prvním tréninku dokončíte svou první sadu pomocí 65% z počtu, který jste vypočítali výše. Pro druhou sadu použijete 75%. Třetí, 85%. Při příštím cvičení použijete 70%, 80% a 90%. V tabulce na naší stránce s pokyny najdete pokyny a konkrétní pokyny pro načítání pro každý trénink.

3) Při prvním procházení tréninkem uděláte pět opakování na sadu hlavních výtahů. Podruhé tři opakování. Potřetí, vaše první sada použije pět opakování, druhá tři a třetí opakování. U čtvrtého a posledního střídání se vrátíte zpět k pěti opakováním.

4) Proveďte pouze počet opakování předepsaný pro každou sadu, s výjimkou třetí (poslední) sady každého hlavního výtahu. V takovém případě je předepsaný počet opakování minimální. Snažte se dosáhnout nového osobního rekordu pro toto cvičení.

Nejprve se možná obáváte, že zvedáte příliš lehce. Koneckonců, síla se buduje tréninkem s těžkými váhami a procenta, která použijete, ulehčí mnoha sadám. Ale tím, že budete postupovat velmi pomalu, budete dělat pokroky do nekonečna. To znamená, že můžete trénovat své oblíbené výtahy déle, aniž byste je museli měnit. Náš program se zaměřuje na lisování ramen, tlak na lavičce, dřep a mrtvý tah – pravděpodobně čtyři nejlepší cviky na celkovou sílu a sílu – zajišťující, že na nich výrazně zvýšíte počet. Jak moc? Jen pro představu, dal jsem moji přítelkyni na program a ona jen za čtyři měsíce zvýšila tlak na lavičce ze 115 liber pro šest opakování na 125 pro 11 opakování (nyní si představte, co to pro vás může udělat). Program 5/3/1 tedy nezvýší jen vaši maximální sílu, ale také vaši schopnost dělat maximální opakování, což přispívá k užitečnějším ziskům a úžasnému růstu svalů.

Další důvody, proč to vyzkoušet:
Proč metoda 5/3/1 funguje pro všechny

• Program je skvělý pro relativní začátečníky, protože vám poskytuje dlouhodobý plán, který je třeba dodržovat, a brání vám v užívání příliš mnoha neúspěch, který by ohrozil vaše zotavení.
• Je to skvělé pro pokročilé. Přidání 10–15 liber do 1RM za šest měsíců je proveditelné a ohromné, pokud jste již docela silní a léta jste se drželi stejných čísel.
• Umožňuje rychlé tréninky. Zaměřujete se hlavně na to, abyste tvrdě zasáhli svou poslední sérii a vytvořili nový rekord pro maximální počet opakování s určitou váhou. Poté provedete dva asistenční výtahy a jste hotovi. To znamená rychlé tréninky a maximální produktivitu.

SMĚRY

FREKVENCE: Provádějte tři tréninky týdně, mezi jednotlivými relacemi odpočívejte alespoň jeden den. První týden tedy budete trénovat A, B a C a další týden pak vyzvednete cvičením D (následovaným A a B). Pokračujte v cyklu po dobu pěti týdnů, nebo dokud nedokončíte každý trénink čtyřikrát. Všimněte si, že při posledním cvičení D se přenesete do šestého týdne (pokud dodržíte cyklus tří tréninků za týden).

Můžete jej provést v 6. týdnu, nebo pokud chcete, aby celý týden začal nová fáze vašeho tréninku, můžete do posledního tréninku přidat dřep (hlavní zdvih cvičení Workout D) C. Jednoduše proveďte dřep hned po vašem mrtvém tahu ve cvičení C podle stejných parametrů deloadu (vysvětleno níže). Jinými slovy, kombinujte cvičení C a D tak, aby tréninkové období skončilo vaším posledním tréninkem v 5. týdnu.

JAK NA TO: Udělejte tři cvičení na trénink. První (váš hlavní výtah) se bude řídit metodou 5/3/1. Zbývající dva cviky (asistenční výtahy) jsou na vás. (Viz doporučení pro cvičení v každém cvičení.) Mezi sériemi hlavních cviků si odpočiňte tolik času, kolik potřebujete, a snažte se udržovat kratší doby odpočinku pro asistenční výtahy – přibližně 60–90 sekund.

Metoda 5/3/1 staví na vašem 1RM (maximum s jedním opakováním) – nejtěžší váha, kterou můžete zvednout na jedno dokonalé opakování při cvičení. Před zahájením tohoto programu můžete otestovat svůj 1RM nebo jej jen odhadnout, ale buďte konzervativní. Nyní odečtěte 10% od svého 1RM a všechna procenta, která používáte ve svých hlavních výtazích, založte na tomto novém čísle.

To znamená, že pokud můžete za jednoho zástupce použít mrtvý tah 300 liber, použijte 270 jako 1RM . Jak tedy uvidíte níže, při prvním tréninku mrtvého tahu byste použili 65% z 270 na jednu sadu pěti opakování, poté 75% z 270 na pět a nakonec 85% na pět. Pokud přesné procento vyjde jako částka, kterou nemůžete načíst na lištu kvůli přírůstkům talířů, které máte k dispozici (např. Talíře 25, 10 a 5 liber), zaokrouhlete nahoru nebo dolů jako potřeboval.

Nezapomeňte však, že je lepší jít příliš lehce, než náhodně zesílit a nedokážete dokončit opakování. Musíte provést všechny předepsané opakování. V tabulce na další stránce najdete kompletní průvodce, jak provádět hlavní výtahy v každém tréninku po dobu pěti týdnů. Poprvé, když provádíte jedno z tréninků (A, B, C nebo D), je vlna 1. Podruhé je to vlna 2 atd.

S výjimkou tréninků deload (Wave) 4), proveďte tolik opakování, kolik můžete na poslední sérii každého hlavního výtahu, bez ohledu na to, kolik opakování je předepsáno. Například, i když poslední trénink ve Wave 2 vyžaduje 90% vašeho 1RM pro sadu tří opakování, zkuste udělat více než tři. Pokud můžete získat pouze tři, je to v pořádku, ale vaším cílem by mělo být získat více opakování s dobrou formou. Při tréninku s vykládáním se držte doporučeného rozsahu opakování; ten týden se netlač na sebe. U prvních dvou sad, které provedete, dokončete pouze předepsaný počet opakování, bez ohledu na to, že se váha bude cítit lehká a vy můžete dělat více.

Po pěti týdnech (po dokončení všech deload workouts in Wave 4), přidejte bušení do 1RM, se kterým jste začali pracovat. U ramenního a bench pressu přidejte pět liber. Pro dřep a mrtvý tah přidejte 10. Vypočítejte nové libry, které budete používat, podle každé vlny a opakujte celý cyklus znovu. Například pokud váš upravený mrtvý tah 1RM byl dříve 270 liber, zvyšte jej na 280. Nyní dokončíte svůj první trénink mrtvého tahu pomocí procent založených na tomto obrázku.

TIP: Chcete-li ušetřit ještě více času, proveďte cvičení 2 a 3 jako střídavé sady. To znamená, že můžete udělat jednu sadu cviku 2, odpočinout si, pak jednu sadu cviku 3, znovu odpočívat a opakovat pro všechny předepsané sady.

• Cvičení A
• Cvičení B
• Cvičení C
• Cvičení D
• Varianty

Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami a více, přihlaste se k odběru na YouTube!