Mnoho z vás si udělalo novoroční předsevzetí, aby se lépe a lépe vyspalo. Doufám, že máte velký úspěch! Ale chci se zabývat tématem, na které se mě opakovaně ptají, což může být něco, co jste vyzkoušeli nebo zvážili ve snaze o lepší spánek:

Může vám melatonin pomoci spát?

Za prvé, co přesně je melatonin?

Melatonin je hormon. Není to bylina, vitamin ani minerál. Hormony jsou přirozeně produkovány vaším tělem tak, jak je potřebujete, což znamená, že je velmi nepravděpodobné, že by někdo trpěl nedostatkem melatoninu. Vaše hladiny melatoninu však mohou být testovány krevním testem, testem moči nebo testem slin. Pokud se skutečně obáváte, že ve skutečnosti můžete mít nedostatek melatoninu, zeptejte se svého lékaře na testování.

I když lze melatonin považovat za přirozený, ve většině případů nepochází z Země. Existují výjimky – některé potraviny obsahují melatonin – ale toto je jiný typ melatoninu, než jaký se vyrábí ve vašem mozku.

Melatonin je produkován epifýzou a vysílá signál k regulaci spánkového cyklu v spánkovém centru mozku. Zajímavé je, že melatonin se také produkuje v sítnici, kůži a GI traktu, ale to není melatonin, který ovlivňuje vaše biologické hodiny spánku.

To je opravdu důležité věc, kterou byste měli o melatoninu pochopit: Melatonin je regulátor spánku a těla, nikoli iniciátor spánku. Melatonin pracuje s vašimi biologickými hodinami a sděluje vašemu mozku, kdy je čas spát. Melatonin nezvyšuje váš spánkový aparát ani potřebu spánku.

Melatonin se nazývá „upírský hormon“, protože je produkován především ve tmě a inhibován světlem. Hladiny vašeho melatoninu se zvyšují uprostřed noc a postupně padá, jak se noc mění na ráno, takže vystavení světlu před spaním může posunout vaše biologické hodiny špatným směrem, čímž bude melatonin neúčinný.

Melatonin léčí poruchy cirkadiánního rytmu (kdy spíte ve správném množství minut, ale hodiny vašeho těla jsou ve špatnou dobu), poruchy spánku v práci na směny a časná ranní probuzení – vše, co se týká načasování vaší potřeby spát. Melatonin není považována za účinnou léčbu nespavosti.

Melatonin ve formě pilulek nefunguje jako přirozeně produkovaný melatonin ve vašem těle. Působí nárazově na mozek a rychle opouští systém, místo pomalé hromadění a pomalé praní zjistíte, že vaše tělo přirozeně produkuje melatoninové zážitky.

Správné dávkování melatoninu může být problém. Podle výzkumu prováděného na MIT je správná dávka melatoninu, aby byl účinný, 0,3 – 1,0 mg. Mnoho komerčně dostupných forem melatoninu je ve 3 až 10násobku množství, které vaše tělo potřebuje. Ve skutečnosti existují určité důkazy, že vyšší dávky mohou být méně účinné. V Evropě se melatonin ve velmi vysokých dávkách používá jako antikoncepce.

Melatonin může mít také vedlejší účinky. Melatonin (2–3 mg nebo vyšší) uvádí vedlejší účinky:

• bolesti hlavy
• nevolnost
• otupělost následujícího dne
• Kolísání hormonů
• Živé sny a noční můry

Melatonin může mít také určité problémy s bezpečností. Zatímco melatonin je v USA a Kanadě k dispozici na OTC trhu, melatonin je v některých zemích k dispozici pouze na lékařský předpis nebo vůbec.

V USA se melatonin prodává jako doplněk stravy, nikoli jako lék, takže až donedávna na melatonin neplatila stejná pravidla a normy čistoty jako na léky na předpis. V červnu 2010 vstoupila v platnost nová pravidla FDA, která vyžadují, aby všechny doplňky stravy vyhovovaly „správné výrobní praxi (GMP)“, která zahrnuje dodržování výrobních norem a označování.

Co to tedy znamená, pokud chcete vyzkoušet melatonin jako doplněk? Bylo prokázáno, že melatonin je bezpečný u zdravých lidí, pokud se užívá po dobu 3 měsíců ve správném dávkování.

the-counter (OTC) melatonin

• Pokud je užíván několik hodin před spánkem, melatonin může posunout biologické hodiny dříve, čímž vytvoří lepší prostředí pro usínání a včasné probouzení.
• Pokud je užíván ve správné dávce (0,3–1 mg), může být účinný pro pracovníky na směny a lidi s poruchami cirkadiánního rytmu.
• Většina melatoninu prodávaného na přepážce je však balena v dávkách od 1 mg až 10 mg, přičemž většina dávek obsahuje dvojnásobné nebo trojnásobné množství, než jaké je nutné pro účinnost pro populaci, která bude mít prospěch z jeho použít.

Další možná použití melatoninu

• Jako antioxidant působí melatonin na volné radikály. Může snížit škody způsobené Parkinsonovou chorobou a může mít účinek proti stárnutí.
• U starších lidí prokázal určitý příslib při zvládání typu nespavosti, který se nazývá probuzení brzy ráno; ale tato oblast vyžaduje více studia a nebere v úvahu léky, které mohou interagovat s melatoninem.

Při používání melatoninu je třeba postupovat opatrně.

• Měl by být užíván pod vedením lékaře a profesionální spánek.
• Mělo by se používat ve správném dávkování.
• Mělo by se to užívat asi 90 minut před rozsvícením.
• Mělo by se používat pro krátká doba (méně než 3 měsíce).
• Nikdy by se neměl používat v kombinaci s jinými léky vyvolávajícími spánek.
• Nikdy by se neměl užívat s alkoholem.
• Nikdy by neměl být používán u dětí (mladších 18 let).
• Existují možné interakční účinky a mohou změnit účinnost vašeho současného léčebného režimu.

Existují nové a vzrušující experimenty s patche pro dodávání melatoninu pro použití pracovníky na směny a dalšími, kteří mají pracovní prostředí, které testuje jejich běžné cirkadiánní hodiny. Koláčové třešně obsahují přírodní melatonin a existují výzkumy, které ukazují, že pití šťávy z třešní může pomoci při nespavosti. Existují vitamíny a minerály, jako je vitamin D, vitamíny B, kyselina listová a vápník, o kterých se prokázalo, že pomáhají jak při energii, tak při relaxaci.

Na konci den (není určena žádná hříčka), vaše první obranná linie pro problémy se spánkem: dobré zdraví a dobrá hygiena spánku. Udělejte si zvyk připravit své tělo a mysl na konci každého dne na odpočinek, který potřebujete. Zkuste to nejprve, než začnete hledat něco jiného. A když se podíváte, buďte opatrní.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Všechno, co děláte, je lepší, když se vyspíte dobře ™