TISK NA INKLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Incline Dumbbell Press je jedním z našich oblíbených cvičení na bench pressu, protože poskytuje velkou rozmanitost vašeho repertoáru.
Tento sklonový DB lis má dvě hlavní výhody oproti jiným cvičením na lavičce:
1) Využívá činky, které umožňují přirozenější rozsah pohybu ramen a individuální trénink každé paže .
To je výhodné pro ty, kteří mají pevná ramena nebo pociťují nepohodlí během bench pressu se sklonem činky.
2) Úhel sklonu mění způsob, jakým se vaše lisovací svaly stahují, což přesouvá zátěž na vaše horní část hrudníku a ramenní svaly více než plochý bench press.
V tomto článku pojednáváme o
- správném naklonění činky Press Form
- pracoval během pohybu
- Jak velkou váhu byste měli použít
- a další…
Začněme.
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS FORM
VÝHODY INCLINE DUMBBELL PRESS
- Učí, jak udržovat stabilní polohu ramen pro každodenní pohyby
- Umožňuje ramenům volně se otáčet bez omezení činky
- Pomáhá napravit jakoukoli nerovnováhu sil mezi vašimi dvěma pažemi.
- Posiluje horní část hrudníku (klavikulární hlavu) a kost svaly jsou víc než plochý bench press
- Poskytuje novou variantu bench pressu, což vám umožní pokračovat v posilování lisovacího vzorce při současném snížení rizika nadměrného zranění
JAKÉ SVALY JSOU PRACOVÁNY BĚHEM TLAKU INCLINE DUMBBELL?
- Horní a střední hrudník (klavikulární hlava)
- Přední ramena
- Triceps
Jednou z hlavních výhod šikmého bench pressu je to, že se zaměřuje na horní část hrudníku více než jakékoli jiné horizontální tlakové cvičení.
Toto cvičení vám jako takové pomůže vytvořit vyváženější a dobře zaoblený vývoj hrudníku.
CO JE NEJLEPŠÍ ÚHEL PRO INCLINE DUMBBELL PRESS?
Takže jaký je nejlepší úhel Incline Dumbbell Press?
In obecně platí, že čím nižší sklon, tím více se pohyb podobá tradičnímu Bench Pressu.
Čím vyšší je sklon, tím více se podobá hornímu tisku.
Vysoké sklony trénují ramena a horní svaly horní části více, což ztěžuje pohyb.
Dobrým místem pro začátek je zhruba na půli cesty mezi těmito dvěma cviky nebo 30-45 stupňů.
PROVÁDĚJTE SKLÁPĚČKOVÝ TLAČ S DOBROU TECHNIKOU
- Popadněte dvě činky a postavte se před lavičku ve sklonu 30 až 45 stupňů
- Činky položte na spodní stehno, přímo nad kolena
- Činky udržujte v této poloze a posaďte se na spodní konec lavičky
- Činky by měly odpočívat na kolena v tomto bodě ve svislé orientaci, jak je vidět níže
- Při položení na lavičku stáhněte lopatky a stlačte je dohromady.
- Udržujte tuto zataženou pozici po celou dobu zvedání
- Dále pomocí řízeného hybnost, položíte se a současně si dáte činky k vnějšímu hrudníku.
- Zajistěte, aby vaše lopatky byly stále zatažené
- Lokty držte zastrčené v úhlu 45 stupňů a činky šikmo směřující k bradě
- Položte si nohy rovně na podlahu, přímo pod kolena a namířte je rovně nebo pod úhlem až do 45 stupňů
- Začněte pohyb stisknutím váhy přímo nahoru nad hlavou
- Neotáčejte činky více, než je nutné, a není nutné je dotýkat nahoře
- obrátit pohyb snížením hmotnosti zpět dokud nebude hrana činek v kontaktu s vnějším hrudníkem
- Když skončíte se svou sadou, použijte hybnost a současně se postavte zpět do sedu a přitom natáhněte činky zpět dolů na kolena
- Alternativně můžete jednoduše odhodit činky
Incline DB Press je jen jedním z několika složených cvičení, která byste měli dělat
Chcete-li zobrazit seznam všech, nezapomeňte se podívat na naši E-knihu ZDARMA, která obsahuje všechny nejlepší složené cviky pro jednotlivé části těla!
Nejlepší složená cvičení WCT – elektronická kniha
Rovněž je všechny projdeme v nejlepších složených cvičeních všech dob.
SPOLEČNÉ SKLÁDACÍ CHYBY TLAČÍTKŮ DUMBBELL
BENCHING S VÁŠMI LÁHAMI ROZPLÝVALI
Nevytahujte lokty o 90 stupňů od těla.
Tato poloha značně zatěžuje vaši šlachu prsní šlachy i bicepsovou šlachu.
Pokud se vám při tomto cviku objeví bolest na přední straně ramene, zkuste lokty natáhnout do úhlu 45 stupňů (nebo méně) k tělu.
NADOBŘENÍ ZPĚT
Když se sklon lisu DB stane náročným, budete mít sklon k vyklenutí zad.
Je to proto, že vaše tělo se snaží začlenit více hrudníku. Tedy, snažíte se z cviku udělat tradiční bench press tím, že horní část trupu nastavíte do vodorovnější polohy.
Pokud se to začne dít, zastavte cvičení a snižte váhu. To může vyvíjet velký tlak na dolní část zad a způsobit zranění.
INTEGRACE INCLINE DUMBBELL STISKNĚTE DO BĚŽNÉHO PROSTORU
Jak tedy můžete do své rutiny zahrnout Incline Dumbbell Bench Press ?
Podívejte se na nejlepší šablonu cvičení pro zaneprázdněné jednotlivce, abyste se naučili, jak ji integrovat do svého tréninku!
Nebo se můžete naučit, jak ji používat v naší šabloně cvičení WCT.
Které si můžete stáhnout ZDARMA!
Komplexní celotělové cvičení pro budování svalové hmoty & Spalování tuků (za pouhých 30 minut denně)
DALŠÍ ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
JAK MNOHO MÁM ZAČLENIT TISK DUMBBELLU?
Záleží na tom, jaké jsou vaše cíle.
Podle mého názoru by měl být sklonový činkový lis používán jako cvičení k
- Sestavení horní části síla hrudníku
- Vyžehlete nerovnováhu mezi pravou a levou stranou.
- Poskytne vám alternativu k tradičnímu bench pressu s malou činkou
Výsledkem je, že si nemyslím, že byste měli jít příliš těžce.
Použijte závaží, kde můžete pohodlně provádět 3 sady 7-12 opakování na sadu.
MĚLI byste se dotýkat své hrudníku na lavici?
Obecně ano, měli byste se dotýkat hrudníku na lavici.
Měli byste mít dostatečný rozsah pohybu, aby se činky mohly dotýkat hrudníku a přitom udržovat ramena ve stabilní poloze.
Jen se ujistěte, že vaše lopatky zůstávají po celou dobu cvičení zatažené. .
Pokud vám toto cvičení způsobí jakoukoli bolest, přestaňte s tím!
JE TLAČÍTKO INCLINE DUMBBELL HARDER NEŽ PLOCHÉ?
Ano, Incline DB Press je těžší než plochý DB Press.
Je to proto, že při zvedání svahu používáte méně svalů.
Představte si to jako prostřední bod mezi tradičním bench pressem a overhead pressem.
JE INCLINE DUMBBELL PRESS LEPŠÍ NEŽ BYT?
Ne Obě cvičení mají své místo.
Doporučuji, abyste s každým absolvovali alespoň jeden tréninkový cyklus (nebo můžete obě cvičení použít ve stejném tréninkovém cyklu.)
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
INCLINE DUMBBELL PRESS NEBO BARBELL PRESS – CO JE LEPŠÍ?
Vždy se to sníží podle toho, co je vaším cílem.
Cvičením s činkami budete moci zvednout větší váhu. Pokud je vaším cílem síla – pak je činka tím správným směrem.
Pokud je vaším cílem čistá svalová hypertrofie, měli byste použít kombinaci jak činky, tak činky Incline Press.
Někteří dokonce tvrdili, že pomocí činek můžete budovat více svalů, protože můžete zvýšit rozsah pohybu cvičení.
Doporučuji zahrnout do tréninku obojí.
MOHU POUŽÍT TISKOVÝ STROJ INCLINE?
Můžete, ale dávám přednost tomu, abyste místo toho použili bezplatnou variantu hmotnosti.
Stroje váhu zafixují na místě. Z tohoto důvodu není zahrnuta žádná složka stability.
Na druhou stranu volné váhy posilují a rozvíjejí mnoho malých stabilizačních svalů.
Jen pomyslete na to, jak těžší je jen držet činky a nenechat je spadnout. ve srovnání s pouhým použitím závaží stroje.
JAKÉKOLI DALŠÍ VARIACE, KTERÉ MOHU ZKOUŠET?
Krása stroje Incline Dumbbell Press spočívá v tom, že můžete jednoduše změnit sklon své lavice a vytvořit tak nová varianta.
Čím je sklon svislejší, tím je cvičení těžší.
Kromě toho můžete použít i jednoruční sklon.
- V této variantě snížíte pouze jednu činku dolů na hruď, zatímco druhou činku držíte uzamčenou.
- Zatlačte činku zpět nahoru a pak spusťte opačnou.
Díky tomu bude cvičení náročnější a skutečně bude izolovat každou paži.
CO O TLAČÍTKU DECLINE DUMBBELL?
Toto cvičení je do značné míry irelevantní.
Neztrácejte čas tím, že to děláte, protože oproti jiným typům lisů DB nenabízí žádné významné výhody.
INCLINE DUMBBELL PRESS ALTERNATIVES
- Bench Press (Barbell)
- Incline Bench Press (Barbell)
- Flat Dumbbell Bench Press
- lis na rameno s činkami
- zavírací lis na lavičce
- kliky
CESTOU, NEZAPOMENĚTE SVŮJ E-KNIHU ZDARMA!
Nejlepší složená cvičení WCT – elektronická kniha
