Prolomit zvyky je těžké. Všichni to víme, ať už jsme selhali v naší nejnovější stravě (znovu), nebo jsme pocítili snahu aktualizovat náš zdroj Instagram namísto pokroku v pracovním projektu, který je po splatnosti. Je to z velké části proto, že jsme neustále zahlceni podněty, které nás přimějí toužit a konzumovat, podněty, které unesou systém učení založený na odměnách v našich mozcích navržený původně pro přežití.

Jednoduše řečeno, učení založené na odměnách zahrnuje spouštěč (například pocit hladu), následovaný chováním (jíst jídlo) a odměnou (pocit nasycení). Chceme dělat více věcí, které se cítí dobře, a méně věcí, které se cítí špatně – nebo stresující. Tyto tři složky (spouštěč, chování a odměna) se objevují pokaždé, když kouříme cigaretu nebo jíme košíček. To platí zejména v práci. Pokaždé, když se snažíme uklidnit se od daňového úkolu, posilujeme odměnu do bodu, kdy se z nezdravého rozptýlení mohou stát zvyky.

Proč bychom se tedy nemohli prostě ovládat a rozhodnout se nahradit špatné návyky dobrými ty? Doktrína sebeovládání byla vyhlášena po celá desetiletí, a to navzdory skutečnosti, že vědci z Yale i jinde prokázali, že mozkové sítě spojené se sebeovládáním (např. Prefrontální kůra) jsou prvními, které „čelí“ offline, když čelí spouštěčům například na stresu. Na lékařské fakultě mě naučili předávat rétoriku sebeovládání svým pacientům. „Potřebujete zhubnout? Přestaňte jíst nezdravé jídlo. Pokoušíte se přestat kouřit? Přestaňte studenou krůtu nebo použijte náhradu nikotinu. “

Když jsem však začal ve skutečnosti praktikovat medicínu, rychle jsem zjistil, že to tak v reálném životě nefunguje.

kontrolní teorie postrádaly něco kritického: učení založené na odměnách je založeno na odměnách, nikoli na chování. Jak odměňující je chování, řídí, jak je pravděpodobné, že toto chování v budoucnu zopakujeme, a proto sebeovládání jako přístup k porušování návyků často selhává.

Za posledních 20 let jsem prozkoumány způsoby, jak vytvořit lepší metodu spojením vědeckých a klinických postupů. Můj čas strávený studiem behaviorální neurovědy o tom, jak se zvyky utvářejí, a nejlepší způsob, jak se s nimi vypořádat, mi pomohl najít překvapivě přirozený způsob, jak toho dosáhnout: všímavost.

Pomocí tréninku všímavosti si lidé více uvědomují „odměna“, která posiluje jejich chování, mohu jim pomoci proniknout do toho, co je hnacím motorem jejich zvyku. Jakmile k tomu dojde, budou moci snáze změnit své spojení s „odměnou“ z pozitivní na přesnější (a často negativní).

Když se například někdo připojí k našemu programu odvykání kouření, první věcí, kterou si nechám udělat, je věnovat pozornost kouření. Často se na mě tázavě dívají, protože očekávají, že jim řeknu, aby dělali něco jiného než kouření, jako je konzumace sladkostí jako náhrada, když mají chuť. Ale protože „odměna“ řídí budoucí chování, a nikoli samotné chování, nechám své klienty, aby věnovali pozornost tomu, co chutná a jak se cítí, když kouří. Cílem je informovat pacienta o „hodnotě odměny“ nebo úroveň pozitivního opětovného potvrzení, které dostávají ze zvyku, který chtějí změnit. Čím vyšší je hodnota, tím je pravděpodobnější, že chování opakují.

Vidím, že se stále děje to samé – hodnota zvyku se snižuje, protože to není tak potěšující, jak si lidé pamatují . Jedna moje klientka si například myslela, že díky kouření vypadala jako teenagerka v pohodě. I když se tato motivace v dospělosti rozplynula, její mozek stále spojoval pozitivní pocity s kouřením. Její hodnota odměny byla proto vysoká. Když ten samý klient začal věnovat pozornost kouření, uvědomila si, že cigarety chutnají špatně, a komentovala: „Vůně jako páchnoucí sýr a chutná jako chemikálie. Fuj.“ To pomohlo jejímu mozku aktualizovat hodnotu odměny jejího zvyku. Dokázala získat přesné informace o tom, jak se kouření cítí právě teď, což jí pomohlo rozčarovat tento proces.

Poté, co viděla, jak efektivní byla tato praxe se svými klienty jsem se rozhodl to ještě otestovat. Moje laboratoř a já jsme vyvinuli tři aplikace, které poskytují stejný druh tréninku všímavosti komukoli se smartphonem prostřednictvím krátkých postupných lekcí po dobu tří až čtyř týdnů. Aplikace jsou navrženy tak, aby Pomozte lidem překonat špatné návyky, jako je kouření, přejídání a úzkost (což je kupodivu motivováno stejnými návykovými smyčkami jako ostatní dvě chování).

Desítky tisíc lidí z celého světa využily tyto aplikace a moje laboratoř zveřejnila řadu studií, které ukazují významné klinicky významné výsledky: 5násobek míry odvykání kouření při léčbě zlatým standardem, 40% snížení chutě související s chutí a 63% snížení úzkosti.V nedávné randomizované kontrolované studii jsme dokonce zjistili, že naše aplikace všímavosti k odvykání kouření naučila uživatele, jak lépe ovládat část jejich mozku, která se příliš aktivuje kouřením a čokoládovými chutí.

Zatímco náš výzkum se zaměřuje především na změnu návyků souvisejících se zdravím, věříme, že je pro pracoviště vysoce relevantní. Naše strategie může pracovníkům pomoci zvýšit jejich produktivitu, morálku a celkový výkon tím, že je naučí, jak překonat zvyky, které jim mohou bránit v prosperitě. Zde je návod, jak začít:

Zmapujte své obvyklé smyčky

Podobně jako rada Dávám lidem v mé ambulanci, prvním krokem k prolomení zvyku (bez ohledu na to, co to je) je zjistit vaše spouštěče. Pokud je zvykem například otálení nebo stres v práci, dávejte při těchto věcech pozor na okolnosti, které vás obklopují. Máte velký projekt, kterému se snažíte vyhnout? Máte toho na talíři příliš mnoho na to, abyste to zvládli?

Jakmile znáte své spouštěče, pokuste se identifikovat chování, které provádíte, když jednáte. Kontrolujete namísto práce sociální média? Hrajete si na sladkosti během náročných úkolů? Než budete moci vyhodnotit jejich hodnoty odměn, musíte být schopni pojmenovat akce, na které se obrátíte,

Podívejte se, co z těchto akcí ve skutečnosti získáte

Další krokem je jasné propojení akce a výsledku. Pamatujete si na mého pacienta, který se snažil přestat kouřit? Stejně jako jsem ji požádal, aby věnovala pozornost kouření, žádám vás, abyste věnovali pozornost tomu, jak se cítíte, když se účastníte svého zvyku.

Pokud stresujete, jak se cítíte nezdravé jídlo, když nemáte hlad? Jak to, co jíte, ovlivní stav vaší mysli a těla patnáct minut po skutečnosti? Pokud odkládáte, co získáte surfováním po internetu pro obrázky roztomilých štěňátek? Jak odměna je v tuto chvíli přínosná, zvláště když si uvědomíte, že vám nepomáhá dokončit práci?

Pamatujte si své odpovědi na tyto otázky nebo si je zapište, abyste si je upevnili ve své mysli.

Toto nové povědomí, které jste si vytvořili, pomůže vašemu mozku přesně aktualizovat hodnotu odměny zvyku, který chcete prolomit. Začnete vidět, že chování „X“ vede k následkům „Y“ a tyto důsledky vám často brání v dosažení plného potenciálu.

Nahraďte odměnu zvědavostí

Posledním krokem k vytvoření udržitelné a pozitivní změny návyku je najít novou odměnu, která je více obohacující než stávající chování. Mozek vždy hledá tu větší a lepší nabídku.

Představte si, že se snažíte prolomit zlozvyk, jako je stres v práci, a síla vůle pro vás úplně nevyšla. Co když místo toho, abyste si dopřáli touhu po cukrovinkách působit proti negativním emocím, nahradili jste ji zvědavostí o tom, proč tu touhu vůbec máte, a jaké to je ve vašem těle a mysli?

Hodnota odměny za zvědavost (otevření se) je v tomto případě hmatatelně odlišná od stresu při jídle (uzavření se). Nakonec se zvědavost v tuto chvíli cítí lépe a je mnohem příjemnější než ruminace, která se často objevuje poté, co si zvykne na špatný zvyk.

Abych využil jejich zvědavosti, učím své pacienty jednoduchou mantru: Hmmmm. Stejně jako v, buďte zvědaví na své pocity. Jak se cítí tato touha, když poprvé přijde, než jsem se rozhodl jí dopřát?

Lidé se často velmi rychle naučí, že touhy jsou tvořeny fyzickými vjemy a myšlenkami a že tyto přicházejí a odcházejí . Zvědavost jim pomáhá uznat tyto pocity, aniž by na ně jednala. Jinými slovy, mohou projít vlnou touhy po pojmenování a sedění s myšlenkami a pocity, které vznikají v jejich tělech a myslích od okamžiku k okamžiku – dokud tyto okamžiky neprojdou.

Pokud jste zvědaví, jak dobře by to pro vás mohlo fungovat, nyní je ten správný čas to zkusit.

Až se příště dopustíte zlozvyku, udělejte si chvilku pauzu a zvažte použití všímavosti abychom vám to pomohli překonat. Vaše chování se nemusí okamžitě změnit – ale držte se ho. Pokud se vám podaří hacknout naši mysl pomocí našich metod, budete se nakonec moci osvobodit od nežádoucích návyků a pohodlně sledovat, jak vaše touhy procházejí.