Pokud jste již měli nějaké zkušenosti se zvedáním závaží, pravděpodobně jste experimentovali s tréninkovými protokoly nad rámec standardní opakování, odpočinek, opakování, dokončení všech předepsaných prací pro každé cvičení, než přejdete k dalšímu. Jednou z nejběžnějších a nejoblíbenějších metod, jak zabalit více práce za kratší dobu, je nadmnožina. Tento výraz zní jako přístup vhodný pro svalnatého hrdinu tělocvičny – a zatímco použití supersetů na váš vlastní režim je ve skutečnosti poměrně jednoduché, možná zjistíte, že jakmile začnete spárovat cvičení, získáte nějaké silné výsledky.

Supersety používají zvedáky ze všech oblastí života. Kulturisté použijí supersety ke zvýšení celkového času pod napětím, když pracují pro zisky z hypertrofie. Rekreační zvedáky budou používat supersety ke zkrácení celkové doby tréninku a ke zvýšení své pracovní kapacity. A atleti budou využívat supersety k využití přizpůsobení síly a síly.

Není nutné říkat, že nadsety mají širokou škálu použitelnost. Bez ohledu na to, kdo jste, nadmnožiny mohou být užitečné, pokud jsou naprogramovány záměrně.

V tomto článku pojednáme o tématech, která zahrnují:

• Co je to Superset?
• Jak mám používat supersety?
• Kdy mám supersety používat?
• Výhody používání supersetů
• Kdo by měl supersety používat ?

Co je to nadmnožina?

Nadmnožina označuje dvě cvičení prováděná zády k sobě, s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Cvičení vám může pomoci zkrátit dobu tréninku zhruba na polovinu, protože odpočíváte pouze jednou, když dokončíte dva tahy, než abyste si mezi každou sadou udělali čas jen na jeden cvik. Pokud je vaším cílem vytvoření rychlých tréninků určených k vybudování svalové vytrvalosti a metabolické kondice v posilovně, budou vaším nejlepším přítelem nadmnožiny.

Zde je příklad základní nadmnožiny dolní části těla:

Můžete použít nadmnožiny v nejširším slova smyslu a skládat libovolné dva tahy, abyste jednoduše omezili své doba cvičení. Pokud jste velmi důvtipní, můžete si vybrat doplňková cvičení zaměřená na protilehlé svalové skupiny, aby byl váš trénink efektivnější.

Můžete, řekněme, zaměřit na kombinaci tahů, kde tlačíte, s pohyby, kde taháte; příkladem by mohl být horní lis s vytažením. Odpočíváte svaly, na které spoléháte, abyste tlačili činku, zatímco děláte zatahování, a naopak, takže je zapotřebí jen velmi málo promarněného času – se vší prací, kterou získáte provedením pohybů v standardnější formát.

Jak Mám použít supersety?

Nejviditelnějším obdobím implementace supersetů je situace, kdy si chcete zkrátit dobu tréninku. Pamatujte však, že ne každý pohyb je ideální být součástí dvojice.

I když to není špatná věc, ocenit si čas a naprogramovat si trénink tak, aby byl co nejrychlejší a nejefektivnější, nikdy byste neměli navrhovat rutinu postavenou kolem těžkých výtahů s rychlostí, která je vaší prioritou číslo jedna. Pokud se chystáte provádět složené cviky s velkou zátěží, budete potřebovat řádnou dobu odpočinku mezi sadami, abyste se mohli plně zotavit pro další sadu. Někdy bude rozhodování, které pohyby vás budou moci provádět podle vašich nejlepších schopností v formát nadmnožiny je něco, co si musíte určit sami.

„Část toho je duševní,“ pokračuje Samuel. „Dokážeš se opravdu soustředit na svoji techniku a nervový aparát, když děláš těžkou lavici a pak přecházíš do těžké řady? Nejsem si jistý, a tvrdím, že se tam snižuje návratnost, takže to obecně nedoporučuji ani neprogramuji.“

Namísto předního nakládání velkých výtahů, jako jsou zadní dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy s pohyby příslušenství, které nakonec zmírní váš výkon, věnujte jim plnou pozornost. Pak přidružte odpovídající cviky, které nevyžadují tolik odpočinku pro zotavení.

„Moje standardní cvičení na hrudi jde s nějakým plochým lisem a následným tlakem se sklonem,“ říká Samuel. Nadmnožuji mušku a kliky ve stylu fokusu – lukostřelec nebo pokles s mačkáním. “

Kdy mám použít nadmnožiny?

Při rozhodování by se měly promítnout i vaše cíle v oblasti školení používat nadmnožiny. Tato metoda není úplně univerzální spořič času.

„Pokud se snažíte o velikost nebo pracujete na zlepšení celkové síly pomocí vzorů s nízkým opakováním, nemusí vám dobře sloužit, „Samuel radí.

To se vrací k uzdravení. Pokud trénujete na budování syrové síly s cílem zvednout co největší váhu, budete si muset odpočinout a připravit se na další nastaveno. Národní asociace pro posílení a kondici (NSCA) doporučuje při tréninku na 1 až 5 opakování > odpočinku mezi 2 až 5 minutami > 85 procent z 1 opakování (1RM) budujte sílu, takže vaše šance na dokončení výtahů bude bolet jen tehdy, když budete odpočívat a napumpovat jinou svalovou skupinu.

Pokud se snažíte vyvolat růst svalů pomocí hypertrofie, buněčného procesu, kterým se váš sval sám opravuje, nadmnožiny nemusí být ani vaším absolutně nejlepším řešením. NSCA doporučila rozdělení pro tento cíl je 6 až 12 opakování při 65 až 85 procentech 1RM, s dobami odpočinku 60 sekund. Pro tento formát můžete naprogramovat nadmnožinu – a mnoho trenérů doporučuje nadsety pro hypertrofii, včetně samotného NCSA – ale možná budete chtít místo toho pečlivěji využijte dobu odpočinku pro maximální výkon.

Chcete-li opravdu trénovat svalovou skupinu, když trénujete na objem, můžete zkuste také složené sestavy, které spojují dvě cviky ve stejné svalové skupině dohromady. Odpočiňte si minutu mezi složenými sadami a můžete naštartovat růst svalů pro super zisky v doporučeném rámci pro hypertrofii.

Výhody používání supersetů

Takže, chcete použít nadmnožiny, ale chcete se ujistit, že stojí za váš čas a úsilí. Tady jsou tři výhody, které mohou přicházet s používáním nadmnožin.

1. Snížená celková doba tréninku

Supersety jsou úžasné, protože vám mohou zkrátit celkovou dobu tréninku. To je skvělé pro všechny zaneprázdněné zvedáky a sportovce, kteří se chtějí věnovat práci a dodržovat své hektické plány. Pokud se ocitnete v časové tísni, zkuste přidat supersety pro práci s příslušenstvím, aby fungovaly rychleji, ale přesto dosáhly celkového objemu tréninku.

2. Zvýšená celková pracovní kapacita

Pracovní kapacita zahrnuje provádění cíleného množství práce ve stanoveném časovém rámci, následné zotavení z této práce a postupné přizpůsobování. Lifterové, kteří chtějí zlepšit své prostředky k provádění velkých objemů práce za kratší dobu, mohou najít výhody pomocí nadmnožin, protože přirozeně zvyšují množství práce vykonané v dané sadě.

3. Zvýšené přírůstky hypertrofie

Kromě zkrácení celkové doby tréninku mohou nadmnožiny také prospět adaptacím na hypertrofii. Použitím podobných cvičení zaměřených na svalové skupiny zády k sobě se můžeme posunout blíže k neúspěchu a získat více svalových vláken, jak se v celé nadmnožině zvyšuje úsilí.

Všimněte si, že jednou z výhod této výhody je, že při programování musíte být strategičtí, protože příliš mnoho tréninku svalové skupiny zády k sobě může způsobit rychlejší akumulaci únavy. V ideálním případě proveďte tyto nadmnožiny na konci tréninku.

Kdo by měl používat nadmnožiny?

Jak již bylo uvedeno výše, nadmnožiny mohou používat široké spektrum zvedáků. Nejdůležitější při zvažování „kdo“ se supersety je potvrzení „jak“. To znamená použít strategii s nadmnožinami a ne nahodile programovat, protože vypadají skvěle.

• Rušné zvedáky, které chtějí zkrátit dobu tréninku

Jakýkoli zvedák, který potřebuje projít jejich tréninkem rychle, může a mělo by používat supersety. V ideálním případě budou chtít provádět supersety horní-dolní nebo agonistické-antagonistické.

• Sportovci, kteří chtějí zlepšit sílu

Sportovci, kteří chtějí zlepšit své výkon může experimentovat s použitím nadmnožiny. Obecně budou pro tuto demografickou skupinu upřednostňovány stejné nebo podobné supersety svalových skupin.

• Lifterové, kteří chtějí zvýšit svou hypertrofii

Lifterové, kteří chtějí rekrutovat více svalových vláken a hrana blíže k vyčerpání mohou používat supersety. Zvedáky často používají stejné nebo podobné nadskupiny svalových skupin ke zvýšení hypertrofie zvýšením celkového času pod napětím.