První měsíce mateřství jsou rozmazáním – mezi spánkovou deprivací, krmením, změnami plenek a nekonečné hromady prádla, učení se provazům vašeho nového života může být přinejmenším ohromující. I při všech nových povinnostech však mnoho maminek touží po aktivitě, aby znovu nabraly sílu a zapadly do svých pre-baby riflí. A to nejsou jediné výhody: Pravidelné cvičení po porodu může matkám pomoci cítit více energie a méně stresu, což jim umožní lépe zvládat požadavky novorozence.
Zajistit bezpečnou a efektivní cestu fitness ženy po porodu musí dodržovat některá zvláštní opatření. Zde je několik tipů, jak začít.
Po narození cvičte pomalu
Jednou z prvních věcí, které aktivní ženy chtějí vědět po porodu, je, když mohou znovu začít cvičit. Běžným pravidlem je počkat šest týdnů, pokud jste měli vaginální porod, a osm týdnů, pokud jste měli C-řez. Podle American College of Obstetricians and Gynecologists však, pokud jste měli nekomplikovaný vaginální porod a jste aktivní po celou dobu těhotenství, můžete být schopni zahájit lehké cvičení během několika dnů po porodu – pokud nejste v jakékoli bolesti.
Pokud jste měli C-sekci nebo komplikovanější porod nebo zotavení, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, kdy můžete bezpečně zahájit fitness program.
Zaměřte se na cvičení s nízkým dopadem
I když se cítíte připraveni cvičit několik dní nebo týdnů po porodu, neznamená to, že byste se měli vrátit zpět na CrossFit nebo se zaregistrovat na šest týdnů HIIT. Cvičení s vysokou intenzitou, než je vaše tělo připravené, může být více škodlivé než užitečné, když jste nově po porodu. Místo toho se zaměřte na možnosti s nízkým nárazem, jako je chůze, protahování a silový trénink s odporovými pásy nebo lehkými váhami.
Posilujte své jádro a podlahu
Těhotenství a porod oslabují pánevní dno a jádro a ženy se mohou setkat s řadou problémů spojených s těmito svaly, jako je inkontinence nebo prolaps pánevních orgánů. Diastasis recti – oddělení břišních svalů – je také extrémně běžné po těhotenství a zatímco u většiny žen se hojí samo, v závažných případech možná budete potřebovat fyzikální terapii, která pomůže zmenšit mezeru mezi svaly. Zde je návod, jak zkontrolovat Diastasis recti.
Díky těmto faktorům je posilování svalů pánevního dna a hlavních svalů nejvyšší prioritou, ale neusilujte o rekordní počet drtí každý den. Ve skutečnosti byste se měli vyhnout základním cvikům, jako jsou drtí, sed-leh, kliky a prkna. Zkuste místo toho těchto pět alternativních základních cvičení. Chcete-li posílit pánevní dno, zaměřte se na správné držení těla a vyrovnání, Kegels a další cvičení na pánevní dno.
Věnujte pozornost svému tělu
Bez ohledu na to, jak jednoduchá a komplikovaná byla vaše zkušenost s narozením, být po porodu znamená, že potřebujete čas na zotavení z intenzivní a náročné fyzické, duševní a emocionální události. Možná jste byli pět dní v týdnu před dítětem ve vysoce účinné kardio třídě, ale to teď nemusí dávat smysl.
Věnujte pozornost svému tělu, když zkoušíte nová cvičení. Jsi nepříjemný? Je zotavení obtížné? Pokud ano, ustupte na úroveň intenzity a než se znovu rozběhnete, bude trvat několik týdnů, než se z porodu vzpamatujete. Pokud se budete i nadále cítit nepohodlně, obraťte se na svého lékaře a zvažte spolupráci s fyzioterapeutem.
Vyzkoušejte tyto možnosti fitness schválené mámou
Dostali jste vše jasné od svého poskytovatel zdravotní péče, strávili jste čas posílením svého základu a základny a jste připraveni posunout své cvičení na další úroveň. Zde je několik možností fitness schválených mámou:
- Třídy Barre: Franšízy fitness jako Pure Barre a Daily Method kombinují pohyby inspirované Pilates, baletem a jógou a poskytují tónování s nízkým dopadem. cvičení, které lze upravit pro nové maminky.
- Fitness kočárku: Chcete se dostat do kondice a spřátelit se? Třídy Fit4Mom Stroller Strides vám umožní přinést vaše dítě a poskytnout sociální prostředí, kde můžete poznat další maminky. Třída zahrnuje kardio a silový trénink s možnostmi úrovně intenzity vhodnými pro ty, kteří se vracejí k fitness nebo hledají výzvu.
- Jemná jóga: Ne každá jóga je postnatální vhodná, ale typicky jemné odrůdy, například protože yin jóga a regenerační jóga jsou dobrou volbou pro novou mámu.
- Vodní aerobik: Vodní aerobik a aqua chůze jsou fitness možnosti s nízkým dopadem, které vám pomohou vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a sílu bez zbytečného namáhání kloubů – ideální pro postnatální cvičení.
Ať se rozhodnete pro jakýkoli typ aktivity, hledejte instruktory, kteří jsou certifikovaní, znalí a zkušení. Promluvte si s instruktorem před hodinou a požádejte o úpravy tréninku na základě vašich potřeb po porodu. A co je nejdůležitější, naslouchejte svému tělu – nechte si zpomalit, podle potřeby se rozhodněte pro úpravy a zotavte se více času.
