Jak vám může říct každý běžec, bušení po chodníku není vysoké pro všechny běžce – existují bolesti a bolesti, které pojď s tím. Poranění při běhu může vést na škále od otravných až po vedlejší kolej, a proto je důležité přesně identifikovat, o co jde.

„Běžci získají celý dlouhý seznam věcí, které mohou v nohou bolet, jakmile začnete běhat, „říká MUDr.John M. Vasudevan, odborný asistent klinické fyzikální medicíny a rehabilitace na oddělení sportovní medicíny v Penn Medicine.“ Některé věci jsou svalnaté, některé věci jsou šlachy a některé jsou vykostěné a mnoho lidí může prezentovat podobně. “

Zobrazit více

Běh je vysoký -impact cvičení, což znamená, že celé vaše tělo trochu pobije, když běháte delší dobu.

Pokud jste začátečník, vaše tělo není zvyklé na opakující se pohyb, a je pravděpodobné, že skončíte s některými bolestmi. To vždy neznamená, že jste skutečně zraněni, Reed Ferber, Ph.D., výzkumný pracovník na univerzitě v Calgary a ředitel organizace Running Injury Cli nic, říká SEBE. „Běhání bolí – musíte se na to připravit,“ říká. „Ale pokud se bolest zlepší nebo zmizí, jak běh pokračuje, je to dobrá věc.“

Trvá to, než se vaše tělo přizpůsobí novému stresu, který vám trvá (možná i několik měsíců). „znovu to vystavujete.

Ale pokud bolest přetrvává, zhoršuje se během vašeho běhu nebo zmizí, zatímco vy běháte, ale vrátí se s pomstou, když přestanete, jsou to příznaky, které byste mohli mít skutečné zranění. Ferber říká, že nejlepší věc, kterou musíte udělat, je zastavit běh a jít navštívit poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, co se děje, než způsobíte trvalé poškození úrazů při běhání.

Existuje mnoho způsobů, jak Dokážete se při běhu podvrtnout, namáhat, vyladit a roztrhat, ale níže jsme si stanovili pět běžných zranění pro začátečníky. Zde je to, co potřebujete o každém vědět, abyste mohli běhat na dlouhou trať.

Běžecké koleno

Co to je: „Syndrom patellofemorální bolesti, běžněji označovaný jako koleno běžce, je tupá bolestivá bolest, která vzniká pod vaším čéškem a je obvykle pociťována při běhu, zejména do kopce, při chůzi po schodech nebo při přesunu ze sedu do stoje, “říká SELF John Gallucci, Jr., MS, DPT, prezident a generální ředitel společnosti JAG Physical Therapy.

Toto je nejčastější běžecké zranění, zejména u nové běžce, říká Ferber. Poznamenává, že u některých lidí může bolest začít na začátku běhu, ustupovat po celou dobu a poté, co přestanete běžet, znovu zesílit.

Co to způsobuje: „Je to brusné zranění „Říká Ferber. Chrupavka pod kolenem a také podél stehenní kosti a vrstva tekutiny mezi těmito dvěma funguje jako tlumení, vysvětluje Ferber.“ Říká, že má myslet na kolenní kloub jako na vlak a stehenní kost (stehenní kost) jako na vlakovou trať. Když jsou boky slabé, stehenní kost ztrácí svou stabilitu a pohybuje se pod kolenním kloubem. „Železniční trať se začíná hýbat. Tyto kousky chrupavky se začnou třepat o sebe, a to je příčinou bolesti,“ vysvětluje Ferber.

Jak s tím zacházet: S tím se většina běžců dokáže vypořádat a pokusí se proběhnout, říká doktor Gallucci. Ale (překvapení!), Že to není dobrý nápad. „Pokud nebude správně zvládnut, patellofemorální syndrom může vést k vážnějšímu poranění, které by vyžadovalo chirurgický zákrok, jako je prasknutí nebo zlomenina čéšky,“ říká.

Zpočátku byste měli přestat běhat a pokusit se omezit zánět – užívání protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, může pomoc.

Jak tomu zabránit: Poté, co nebudete mít bolesti, pracujte na posilování boků, říká Ferber, který spoluautorem studie o výhodách léčby běžeckého kolena pomocí cviků na boky a jádro. Ve studii lidé s bolestmi kolen, kteří absolvovali šest týdnů cvičení síly jádra a kyčle, hlásili dřívější vyřešení bolesti a získali více síly než ti, kteří prováděli rehabilitaci zaměřenou na koleno. Zde jsou konkrétní cviky, které doporučuje.

Holenní dlahy

Co to je: Syndrom mediálního tibiálního stresu, běžněji známý jako obávané holenní dlahy, způsobuje bolest na vnitřním povrchu holeně. „„ zejména při chůzi, běhu a tažení nohy nahoru nebo její protažení dolů, “říká Nicholas M. Licameli, PT, DPT Bolest se může objevit na vnitřní nebo vnější straně holeně.

Co to způsobuje: „Existuje sval, který se připojuje k zadní části holenní kosti a který se svinuje kolem kotníku. a pomáhá ovládat nohu, když se pronikne, a také pomáhá při odhazování, aby vás pohánělo dopředu, “vysvětluje Ferber.Holenní dlahy se vyskytují, když dochází k opakovanému traumatu pojivové tkáně, která spojuje tento sval s kostí holenní kosti, říká doktor Gallucci. Tkáň se rozpadá, je zanícená a někdy se během procesu hojení tvoří jizva, která produkuje bolest a těsnost. „

Jak s ním zacházet: Protože holenní dlahy jsou nadměrným zraněním, možná budete potřebovat zastavit běh na několik týdnů k odpočinku, říká Americká akademie ortopedických chirurgů. Led a komprese vám mohou pomoci cítit se lépe také.

Jak tomu zabránit: Získat běžecké boty s větším polstrováním je dobrý začátek, ale volba obuvi je jen malou částí tohoto, říká Ferber. „Skutečná oprava je posílení.“ Říká pacientům, aby sledovali program zvedání paty (podívejte se zde) na posílení lýtek a kotníků.

Plantární fasciitida

Co to je: Plantární fasciitida způsobuje bodavou bolest na spodní části chodidla poblíž paty. „Je to obvykle trochu na začátku běhu trochu ztuhlý a pak bolest zmizí. Pak je to po dokončení trochu ztuhlé, říká Ferber. „Ale první věc to bolí ráno. Ten první krok z postele je u paty nesnesitelný. Může to trvat 15 až 30 kroků, než se to zahřeje a odejde, a pak na to nějak zapomeneš.“

Co to způsobuje: Plantární fascie je tlustý pás pojivové tkáně, který vede podél chodidla od prstů k patě. Jeho úkolem je podporovat váš oblouk, říká Ferber. „Napíná se pokaždé, když noha spadne, a běží ven, jak se noha pronáší,“ vysvětluje. Je navržen tak, aby byl dostatečně silný, aby odolal těmto silám, ale příliš mnoho opakovaného napětí na fascii může způsobit podráždění a zánět.

Jelikož je fascie spojena s tolika částmi chodidla a nohy, existuje mnoho věcí, které mohou přispět k plantární fasciitidě. Špatná mechanika běhu, ploché nohy, slabost boků, slabost jádra , špatná kontrola polohování pánve a podráždění nervů v dolní části zad, to vše může přispívat k tomuto zánětu a bolesti, říká Dr. Licameli. Tuto pojivovou tkáň mohou napínat také pevné lýtkové svaly nebo dokonce nepružné prsty, dodává Ferber.

Jak se k tomu chovat: „Říkáme, že se máme natahovat a zvyšovat paty, abychom zajistili, že svaly křížící se pod nohou jsou dobré a silné. To odnáší zátěž z plantární fascie, „říká Ferber.„ Navíc dobrá podpora klenby (pouze ortotická přepážka) vám dá trochu stresu. „Dr. Licameli také navrhuje posílit vaše boky a jádro.

Jak tomu zabránit: Stejná posilovací cvičení jsou užitečná také pro prevenci. „A vždy se správně zahřejte,“ říká doktorka Licameli.

Achillova tendinitida

Co to je: Tento typ poranění šlachy způsobuje zánět a bolest Achillovy šlachy (podél zadní části paty), zejména při chůzi, běhu, zvedání prstů na nohou a protahování lýtkových svalů, říká doktor Licameli. „Je to bolestivá, tupá bolest, obvykle právě tam, kde sval přechází do šlachy, říká Ferber.

Bolest může být také hlubší v nejsilnější části šlachy, což je častější s věkem. „Ztrácíte zásobu krve ve střední části Achillovy šlachy a křehne. Začíná se to vyskytovat kolem 40. let,“ vysvětluje Ferber.

Co to způsobuje: Jakákoli slabost nebo napětí v lýtkách, glutes nebo hamstringy mohou ovlivnit Achillovu šlachu. Používáme naše lýtkové svaly a hýždě k tomu, abychom nás poháněli vpřed, a pokud nejsou jejich prací, musí je převzít menší věci, jako jsou šlachy, které mohou nakonec způsobit velké napětí. Dr. Licameli dodává, že mají slabé boky nebo jádro nebo ploché nohy mohou mít vliv na to, jak velká je zátěž Achillovy šlachy.

Bývá také častější, když lidé náhle zvýší svou aktivitu, ať už běží více kilometrů nebo zvyšují rychlost.

Jak s ním zacházet: Možná budete muset odpočívat od činnosti s vysokým nárazem, dokud bolest nezmizí. Icing postižené oblasti vám také může pomoci cítit se lépe. Ale opět je zde klíčové posilování a protahování svalů. Často to je “ Boky nebo lýtka, která je třeba posílit, ale běžné jsou i problémy s chodidly.

Jak tomu zabránit: Pokračujte v protahování a posilování těchto svalů. Jelikož může existovat tolik různých příčin, musíte zjistit hlavní, abyste ji mohli řádně léčit – proto je tak důležité navštívit profesionála, který vám pomůže dostat se na konec, říká Ferber.

Stresové zlomeniny

Co to je: Stresové zlomeniny existují v kontinuu: „Začíná to stresovou reakcí, kdy kost již předstihuje svoji schopnost zotavit se, ale má ještě se nezměnila ve zlomeninu, “říká doktor Vasudevan.„To může postupovat ještě dále k tomu, co se může zdát jako vlasová zlomenina, a pokud postupuje ještě dále, může to být plochá zjevná zlomenina, kterou vidíte na rentgenovém snímku.“ Běžci je pravděpodobně zažijí v holenní kosti (holenní kosti), metatarzu (dlouhé kosti v noze) a lýtkové kosti (tenčí kosti vedle holenní kosti).

Bolest je nejčastějším příznakem, Zkušenost se zlomeninou stresu a je často lokalizována do konkrétního bodu. Bolest se liší od toho, co lidé obvykle zažívají s holenními dlahami, protože se tím déle cvičíte, zatímco u holenních dlah se nepohodlí může zlepšit, protože vaše tělo se zahřívá, říká doktor Vasudevan. Využívá toho, co nazývá 24hodinové pravidlo, aby pomohl svým pacientům zjistit, zda by ve hře neměla být zlomenina stresu: „Zhoršuje se něčí bolest během činnosti nebo po ní a selže zlepšit se nebo se vrátit na základní linii do 24 hodin? “ „Říká:“ Pokud k tomu neustále dochází, zvláště pokud se to děje dříve a dříve v běhu a bolí to každou epizodu stále více, je to obvykle špatné znamení. “ Bolest nebo neobvyklá chůze jen při chůzi je také červenou vlajkou.

Co to způsobuje: Stresové zlomeniny nastat, když se vaše kosti nedokáží adekvátně opravit po opakovaném stresu, například při běhu, říká doktor Vasudevan.

Zatímco mnoho lidí, kteří začínají s běháním, si může myslet, že obávaná stresová zlomenina je zranění vyhrazené pro zkušenější „A běžci s vyšším počtem najetých kilometrů, může ve skutečnosti zasáhnout i začátečníky, říká doktor Vasudevan. Stresové zlomeniny se vyskytují s větší pravděpodobností, když dojde ke změně běžecké rutiny, jako je více kilometrů, jiný terén nebo vyšší intenzita, říká. To znamená, že začátečník, který teprve začíná a rampuje příliš brzy, může být ohrožen.

Nutriční faktory – nedostatek dostatečného množství kalorií na podporu vaší činnosti nebo nedosažení správné rovnováhy kalorie (možná budete potřebovat například bílkoviny) – může také hrát roli, říká doktor Vasudevan. Stejně tak i hormony: Stav zvaný relati Nedostatek energie je sport (RED-S, dříve známý jako triáda atletek), který zahrnuje nedostatek kalorií, menstruační nepravidelnosti a sníženou hustotu kostí, může zvýšit riziko stresových zlomenin.

Jak s ním zacházet : Stresové zlomeniny nejsou něco, čím byste mohli projít – může to problém ještě zhoršit a případně vás připravit na skutečnou zlomeninu. V závislosti na závažnosti stresové reakce nebo zlomeniny se můžete dívat na tři až šest týdnů bez běhání, které můžete strávit v chůzi, říká doktor Vasudevan. Jakmile nebudete mít bolesti, měli byste se k běhu vrátit postupně – zvažte období chůze a menší celkový počet najetých kilometrů.

Jak tomu zabránit: Posílení glutes a jádra může pomoci zlepšit vaši biomechaniku při běhu, říká Dr. Vasudevan. Také byste se měli ujistit, že nezvyšujete počet najetých kilometrů příliš rychle nebo že náhle nezměníte terén. Důležité je také správné naplnění vaší činnosti.

Související:

• Tento jednoduchý tip usnadňuje dlouhé běhy

• Toto silové cvičení pro nové běžce trvá jen 15 minut

• Ano, při běhu byste měli nosit masku