Je těžké jít den v tělocvičně, aniž byste slyšeli, jak se někdo zeptá na nevyhnutelné – „Co děláš na lavičce?“ Samotná tato čtyři slova mohou trochu otřásat rozpaky a přinutit ostatní, aby si hrdostí nafoukli hruď. Na hlavních silových cvicích je něco, co by znamenalo velký počet. Mít obrovské číslo v dřepu je snadný způsob, jak zapůsobit na návštěvníky tělocvičny. Přečtěte si níže, abyste zjistili, jak se hromadíte silově, a také některé nástroje pro vylepšení počtu, která nedosahují.

Cvičení: Dřep s činkou zpět

Průměrný joe: 1,5x tělesná hmotnost
Nadprůměrná: 1,75násobná tělesná hmotnost
Superhrdina: 2,5násobná tělesná hmotnost

Zvyšte své počty:

Může se pochlubit velkým množstvím zadních dřepů a má několik práv na vychloubání. Silné nohy nejen pomáhají zvyšovat sportovní výkon, ale větší pohyby nohou také korelují s lepší silou a velikostí v ostatních částech těla. Pokud nedosahujete dostatečné síly, zkuste do své rutiny přidat boxovací dřepy. Pomáhají budovat výbušnost v dolní části těla a umožní vám zvednout větší váhu, když se vrátíte k tradičním zadním dřepům. Také , zaměřte se na to, abyste dřepy zahrnuli do svého programu 2–3krát týdně, ale jen 1–2krát zesilujte. Udržujte ostatní dny lehčí a zaměřte se na formu.

Cvičení: Mrtvý tah s činkou

Průměrná joe: 1,5x tělesná hmotnost
Nadprůměrná: 2x tělesná hmotnost
Superhrdina: 2,75x tělesná hmotnost

Zvyšte své počty:

Schopnost táhnout těžké předměty z podlahy tělocvičny dobře koreluje s celkovou silou. Tahání velkých čísel vyžaduje nesmírné jádro, přilnavost, sílu zad a nohou. Sotva existuje sval, kterého by se mrtvý tah nedotkl. Pokud nemůžete zasáhnout velká čísla, zkuste pracovat na formuláři. Většina kluků stojí příliš daleko od baru a omezuje se na rozjezd. Máte svůj formulář na místě? Zkuste míchat v regálových tahech, kde je tyč nastavena na výšku holeně. Mít kratší ujetou vzdálenost umožňuje zvedáku načíst větší váhu a zvýšit sílu. Některá rána také hodte se středně těžkým břemenem, abyste posílili dolní část zad a připravili se na velké výtahy.

Cvičení: Posilování s činkou

Průměrný trénink: 1x tělesná hmotnost
výše průměr: 1,5násobek tělesné hmotnosti
Superhrdina: 2x tělesná hmotnost

Zvyšte své počty:

Práva na vychloubání v tělocvičně často patří muži s největším bench pressem. Něco o tom, jak naložit tyč a odtlačit ji z hrudi, se zdá být mužné. Spolu s tím, že se chlubíte právem, vám hodit slušné číslo na bench press také pomůže vyplnit košili a vybudovat působivou postavu horní části těla. Pokud nedosahujete cílových čísel, přemýšlejte o tom, že se na několik týdnů vzdáte tradičního bench pressu a nahradíte podlahovým lisováním. Podobně jako box squat, podlahové lisy vám pomohou vyvinout výbušnou sílu v horní části těla a posílit triceps a doplňkové svalové skupiny. Nezapomeňte také, že celková síla a rovnováha ramen jsou důležité pro zvýšení vaší lavice. Nezanedbávejte tahové pohyby, včetně těžkých řad a tahů.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videům s výbavou, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!