Měl jsem bolesti kolen ze sportu. Také jsem měl bolesti kolen z každodenního života. Někdy výlet, náhodné uklouznutí na ledě, nebo se v průběhu let jen tak opotřebovávat.

Kupodivu, při pravidelném procvičování kadeří nohou jsem se nikdy nezranil. Ale když jsem si vzal volno? Zpět na bolest.

Je to proto, že se hamstring připevní ke kolenu a kyčli. Když jsou vaše hamstringy slabé, hrozí vám zranění obou těchto kloubů. Jak si dokážete představit, nestabilita způsobuje zranění – ale síla mu brání.

Ale co když potřebujete alternativu zvlnění nohou? Koneckonců, ne všichni máme stroje na lokny.

Dnes vás provedu 12 nejlepšími alternativami pro lokny, které můžete použít bez stroje. Získají vaše nohy a boky silné, chrání vaše dolní části těla a budou dokonce vypadat lépe.

Co jiného si můžete přát? Pojďme …

Naše top 12 alternativ kudrlinek (bez stroje)

Jedná se o alternativy kudrlinek, které vám za tu babičku nabídnou maximum.

Jsou zásadní, pokud nemáte přístup ke stroji na kudrlinky nohou pro izolační cvičení. Jsou také skvělé samy o sobě – jsou to vynikající cviky na dolní část těla pro oblasti jako záda, zadní stehno (hamstringy) a hýždě.

Řadil jsem je podle obtížnosti, abyste mohli začít s # 1 a vyřešit obtížnost. To také znamená, že pro vás vždy něco bude, bez ohledu na vaši aktuální úroveň síly!

Můžete je také kombinovat, abyste získali více podnětů: zkuste těžší cvičení následované vyšším opakováním, jednodušší pro velkou hamstring cvičení.

1. Glute bridges

Glute bridges se zaměřují na glutety, ale budou také trénovat hamstringy – zejména u začátečníků. Spolupráce hamstringů a hýždí je skvělá další dovednost, kterou si můžete vytvořit.

Procvičování techniky prodloužení kyčle je také skvělé pro stabilitu kyčle a páteře. Prodloužení kyčle jedné nohy – v můstku jedné nohy – je ideální pro nácvik těchto funkčních pohybů. Je to proto, že hamstringy pomáhají stabilizovat koleno do strany i dopředu a dozadu.

Ty by měly být kombinovány s jinými formami tréninku hamstringů, aby se zajistilo, že posílíte celý zadní řetězec. Nepřehlédněte však gluteový můstek, pokud jste začátečník, který se snaží získat silné hamstringy!

Jak provádět:

• Položte si na zem záda ohněte kolena a přitiskněte si paty k zadku
• Zatlačte boky nahoru do svého jádra a udržujte břišní svaly aktivní
• Pomocí glutes a hamstringů vytáhněte boky nahoru směrem k strop
• Chvilku držte horní pozici a poté boky spusťte zpět do výchozí polohy

2. Hamstring walk-out

Jedná se o úžasnou alternativu kroutí nohou pro začátečníky, kteří chtějí posílit. Nabízejí také zkušeným účastníkům skvělé rozcvičení pro hamstringy a jádro před tréninkem.

Miluji tuto variantu, protože načte hamstringy tělesnou hmotností a využívá je k aktivní podpoře boků.

Jak provádět:

• Lehněte si rovně na podlahu, rovně na záda, s nohama na šířku boků a blízko boků
• Zvedněte boky jako v gluteovém můstku a udržujte váhu na podpatcích
• Začněte vytahovat paty ven po jedné straně a dávejte pozor, aby se vaše nohy nevyrovnaly.
• Vyjděte až na doraz než se vrátíte do výchozí polohy, můžete,

Jedná se o perfektní kombinaci s gluteovým můstkem. Mezi těmito dvěma pohyby můžete rozvíjet kontrolu a sílu, které budete v budoucnu potřebovat pro těžší cvičení.

Můžete také zvednout ramena a cvičit pohyb, pokud se snažíte podporovat celou svoji tělesnou hmotnost .

Vyvýšený hamstringový trénink:

3. Rumunské mrtvé tahy

Rumunský mrtvý tah (nebo RDL) je jedním z nejrespektovanějších a nejoblíbenějších cviků na zadní řetěz. Zahrnuje hamstringy, glutety, záda a jádro – takže je skvělým všestranným nástrojem pro nižší sílu těla.

RDL je dokonalým příkladem hamstringů provádějících prodloužení kyčle!

Je zřejmé, že RDL s činkami jsou skvělé, protože vám nabízejí úplnou kontrolu nad zátěží a zabrání vám v tlačení kolen dopředu. Začátečníci by měli cvičit s pauzou na spodní pozici.

K budování důvěry však můžete použít i jiné formy RDL. Rumunské mrtvé tahy s činkami jsou lehčí a mohou vám na začátku pomoci cítit hamstringy.

Jak provádět:

• Vezměte své závaží do ruky a postavte se rovně s měkkými – ale ne ohnutými – koleny
• Udržujte nohy v rovině a váha v polovině zadní části chodidla, zhruba od sebe na šířku boků
• Udržujte záda rovně, uvolněte kolena a pažte v bocích, abyste zahájili toto cvičení
• ujistěte se, že se vaše nohy neohýbají, jak snižujete váhu
• Když dosáhnete 90 stupňů nebo hranice pružnosti podkolenní šlachy, otočte pohyb a otevřete boky
• Když dosáhnete výchozí pozice, jste dokončili rep

Činkové rumunské mrtvé tahy:

4. Dobrá rána

Dobrá rána jsou další pohyb kyčelního kloubu – jako RDL, ale s jiným nastavením.

Činka je na horních ramenou / pasti , díky čemuž záda dělá více práce. Díky tomu je cvičení také náročnější – nespěchejte tedy s dobrým ránem, jinak budete mít špatný den. (Ten vtip ještě nikdo nikdy neslyšel.)

Nejprve si musíte procvičit RDL a procvičit dobré ráno s lehkými váhami – nejlépe s pauzou ve spodní poloze. Doporučuji každému, aby alespoň cvičil s prázdnou činkou. Později můžete kdykoli přidat váhu, ale nemůžete se zranit, pokud začnete příliš těžký.

Jak provádět:

• Vezmeme tyč z dřepu stojan nebo stojany, najděte pohodlné uchopení na hrazdě a vykročte s pevnou horní částí zad
• Lehce pokrčte kolena a udržujte váhu někde mezi středem a zadní částí chodidla
• Dýchejte do kufru a udržujte záda rovně, když uvolníte kolena a zavěsíte na boky.
• Když jste v 90 stupních nebo na konci rozsahu ochromení, zatlačte boky zpět dovnitř dosáhnout výchozí pozice

Pokud se snažíte cítit jádro a boky, měli byste zkusit dobré ráno s předním nakládáním. Používají se trochu snadněji a opravdu vyžadují, aby vaše tělo, záda a boky byly aktivní.

Dobré ráno dopředu můžete použít jako cvičení pro začátečníky nebo místo verze s činkami. Obě jsou vynikající možnosti.

Přední načtení Dobré ráno:

Jakmile si budete jisti, že máte dobré ráno, můžete začít používat pokročilejší kyčle vzory závěsů. Patří mezi ně houpačky kettlebell, mrtvé tahy s jednonohými tuhými nohama a konvenční mrtvé tahy.

5. Zpětný zdvih nohou / hyperextenze

Toto je skvělé cvičení pro vytvoření prodloužení kyčle – a může přidat flexi stejně jako u ptačího psa. Reverzní hyperextenze je fantastické cviky na glute a šunku, které napodobují vzestup glute-šunky mnoha způsoby.

Toto je jedno z nejlepších cviků pro domácí cvičení, které často zanedbávají kloubový pohyb dolní části těla. Pomůže to dokončit skvělý trénink s tělesnou hmotností nebo jako zakončovací prvek pro glutety a hamstringy.

Jak provádět:

• Ležte na rovné lavici nebo na jiném stabilním povrchu, upevnění horní části těla, zatímco nohy volně visí
• Utáhněte své jádro a nohy udržujte zhruba na šířku boků a co nejrovnější
• Zatlačte boky dolů do lavice a tak dlouho, jak je to možné – snaží se dostat nohy za zbytek těla
• Držte horní pozici a pociťujte stlačení hýždí a hamstringů
• Před opakováním snižte do původní klidové polohy

6. Severské vlnění

Jedná se o náročnou, ale obohacující volbu – ideální pro silné a zkušené.

Severské vlnění je v zásadě tělesnou verzí cviků na lokny . Toto je pravděpodobně nejtěžší a nejúčinnější hamstringový pohyb, který můžete provádět bez stroje na lokny.

Ve skutečnosti je to tak obtížné, že byste měli začít s asistovanými severskými kadeřemi. Část své tělesné hmotnosti můžete sundat buď pomocí odporových pásků, nebo zatlačením z podlahy, abyste získali dynamiku.

Jak provádět:

• Nastavit pomocí vaše nohy zahnuté pod stabilní vodorovnou tyč nebo jiný robustní předmět
• Udržujte své glutety aktivní po celou dobu, udržujte své jádro napnuté a přímku mezi horními končetinami a hlavou
• Nakloňte se dopředu, otevřete kolenní kloub a snižte se směrem k podlaze
• (volitelně): snižujte se, dokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu nebo nedosáhnete maximálního napětí pásu
• pohyb otočte zavřením kolen, dokud dosáhnete původní vzpřímené polohy

Až budete připraveni, můžete pokračovat v severské kadeře, ale měli byste očekávat, že to bude trpělivý proces!

Provedení nohy kadeře bez stroje?

Pokud se snažíte najít stroj na kadeření nohou, nemusíte si dělat starosti. Varianty zkroucení nohou můžete provádět s dalším vybavením.

Ať už máte odporovou pásku, činky nebo cvičební míč, stále můžete provádět skvělý trénink hamstringů.Musíte v tom být chytří a přizpůsobit svůj trénink těmto pohybům.

7. Odporová páska ležící na noze curl

Jedná se o klasický a jednoduchý způsob pohybu hamstringů. Nabízejí vám stejný obecný pohyb jako stroj na kudrlinky nohou, budete potřebovat jen více opakování. Lehčí nakládka a rozšířený dosah jsou náročné, ale produkují lepší zdraví a vytrvalost.

Jak provádět:

• Nastavte si odporový pás s kotevním bodem relativně daleko od vašeho chodidla a někde kolem výšky kolen
• Připevněte si pásek k nohám (pokud se trápíte, podívejte se na video) a lehněte si dopředu
• Držte jádro přitlačené k podlaze ohýbejte kolena, dokud nejsou úplně uzavřená
• Stiskněte hamstringy a glutety v koncové poloze a krátce zastavte
• Nechte kolena natáhnout, aby dosáhla klidové polohy a dokončete rep

Měli byste to kombinovat s těžším hamstringovým cvičením, jako je RDL nebo dobré ráno. Tím je zajištěno, že procvičujete jak ochromující pohyby, tak celé spektrum zatížení.

8. Kulma na noze v poloze vleže na noze

Na první pohled se mohou cítit trochu mimozemšťané, ale lokna na noze v poloze vleže v čince je skvělým alternativním cvikem na nohy.

Stejně jako u v pásmu odporu to bude pravděpodobně lehčí a mírně odlišná zkušenost. Jsou lepší na svahu, takže stále načítáte hamstringy v horní části pohybu.

Pauza v polovině pohybu, kde je to nejtěžší, můžete získat mnoha výhodami. To je skvělé, abyste se ujistili, že variace činek dostatečně zatěžuje hamstringy.

Sklon činky:

9. Posuvník curl

Může to být moje oblíbená alternativa curl nohou. Představují skvělou náhradu za standardní stroj na kadeřnictví nohou – ale také nejlepší verzi s tělesnou hmotností.

Je to kudrlinka využívající váhu vašeho těla na posuvníku. To znamená, že má vážné výhody – a některé jedinečné:

• Úžasný potenciál pro rozvoj síly
• Lze jej snadno rozvíjet pomocí jedné nohy nebo přidáním hmotnosti
• Úžasné pro prevenci úrazů a stabilizaci kolena
• Vyžaduje velmi málo vybavení
• Lze jej provádět v posilovně nebo v domácím tréninku

Jak provádět:

• Položte na podlahu s aktivní zádovou plochou a jádrem
• Položte nohy na posuvník, počínaje zhruba úhlem 90 stupňů
• Pomalu klouzejte paty od těla a udržujte kontrolu po celou dobu
• Když dosáhnete konce svého kontrolovaného rozsahu, použijte hamstringy a stáhněte si paty zpět pod boky
• Když dosáhnete výchozí polohy, splnili jste opakování

Pokud se vám dostanou do rukou posuvníky, je to možná nejlepší cvičení, které můžete provést. Zdůrazňuje ohyb kolena a kontrolu jádra, což z něj činí skvělou kombinaci s jakýmkoli rozšířením kyčle (zejména s jednou nohou). Spárujte je s dobrým ránem, RDL nebo glutelovým můstkem pro jednu nohu, abyste dosáhli skvělých výsledků.

10. Cvičení s kuličkou

Také známé jako kudrlinky se stabilizační kuličkou, jedná se o podobnou variantu kudrlinky s nohou jezdce, ale s běžnějším dílem soupravy. Míč na cvičení nabízí jiný pohyb se stejnými obecnými účinky na hamstringy.

Tento pohyb je méně univerzální, protože musíte být nakloněni nebo podepřeni na lavičce. Načítání je také těžší než variace jezdce.

Je však snadné dostat se do rukou s cvičebním míčem a pro začátečníky může být přátelštější. Míč na cvičení unese vaši váhu, ale vyžaduje méně stabilizace než klouzání nohou jezdce.

Díky tomu je kudrlinka na nohou cvičební koule snadnější a přístupnější variaci tělesné hmotnosti na kudrlinách nohou.

Jak provádět:

• Lehněte si na záda s nohama podepřeným cvičebním míčem a „těžkými“ rameny o podlahu
• Pomocí břišních kostí zastrčte boky do jádra. a udržujte tuto polohu po celou dobu
• Pomocí nohou odvalte míč od těla a zároveň udržujte kontrolu nad pohybem
• Když dosáhnete konce pohodlného rozsahu, vytáhněte míč zpět směrem k tělu pomocí hamstringů

Co dělá skvělou alternativu k kadeřím nohou?

Alternativy kudrlinek v tomto seznamu nejsou jen vybrány ze vzduchu . Existuje spousta možností, ale vybrali jsme nejdůležitější, efektivní a časově efektivní.

Možnosti jsou založeny na 2 klíčových faktorech. Nejprve pokrývají všechny funkce hamstringu. Zadruhé integrují hamstring a jádro, což je zásadní pro maximální využití cviků zadního řetězce.

2 nejdůležitější typy cvičení hamstringů

Hamstringy mají 2 hlavní role – a nejlepší tréninkové programy pokrývají obojí. Jedná se o flexi kolena a prodloužení kyčle.

Ohyb kolene je jednoduše pohyb uzavírání kolenního kloubu. To je přesně to, k čemu je cvičení kroutí nohou – izoluje flexi kolena. Chcete-li to trénovat, musíte udržovat kyčle stabilní, abyste se mohli soustředit na zavření kolena, jinak budete kompenzovat v kyčli.

Vzor kolenního flexe je důležitý pro udržení zdraví kolena a stabilizaci kloubu. Pomáhá také vyvážit silné a / nebo těsné čtyřkolky, což představuje další riziko zranění.

Prodloužení kyčle je druhou rolí hamstringu – to se stane, když koleno zůstane stabilní, ale hamstring je aktivní. Křeček stahuje zadní část kyčle dolů a otevírá přední část kyčle. To je spárováno s glutety – které také rozšiřují kyčel. Uvidíte to dobré ráno a rumunské mrtvé tahy (níže).

Musíte trénovat oba tyto pohyby – a proto naše alternativy kroutí nohou zahrnují obojí. Pokud váš trénink nezahrnuje obojí, můžete být snadno slabí a vystaveni většímu riziku v celém pohybu!

Naštěstí navrhujeme alternativy kudrlinky, které izolují flexi kolena a prodloužení kyčle, stejně jako některé, které dokážou obojí.

Použití stability jádra k cílení hamstringů

Způsob, jakým jádro používáte při hamstringovém pohybu, je klíčem k maximalizaci výsledků.

Jak bylo uvedeno výše, hamstring je připevněn jak ke kolenu, tak k boku. Způsob jejich práce závisí na tom, aby jeden z těchto kloubů zůstal v klidu:

Kolenní flexe – kyčel zůstává nehybný, koleno se zavře.

Prodloužení kyčle – koleno zůstává nehybné, boky otevřené .

Díky tomu je klíčová kontrola jádra při ochromování. Jakýkoli neúmyslný pohyb v oblasti kyčle může sundat břemeno od hamstringů, což snižuje účinek cvičení. Ještě větší obavou by to mohlo přesunout stres do dolní části zad a zvýšit riziko zranění.

Proto je správná technika pro trénink ochromení ještě důležitější. Vaše jádro by mělo zůstat po celou dobu na jednom místě (s výjimkou reverzní chrupu), aby hamstringy zůstaly nabité. To platí zejména u „těžších“ cvičení, jako je rumunský mrtvý tah (RDL), kvůli těžším váhám.

Často kladené otázky