Před hodinou jste měli bohatou snídani, než jste odjeli do práce, ale už vám žaludek vrčí. Zní povědomě? Těhotenství může výrazně zvýšit vaši chuť k jídlu.
Výzvou je, že denně hrajete jen omezený počet „extra“ kalorií, ale musí být výživově husté.
Sestavili jsme našich 10 nejlepších svačinek pro budoucí maminky. Všechny pomáhají uspokojit vaši potřebu základních těhotenských živin, snadno se sestavují, jsou velkoryse dimenzovány a mají hodiny mezi 200 a 300 kalorií. A oni “ také všechny chutné!
1. Jablko a sýr
1 střední jablko s tvrdým sýrem, jako je čedar, Monterey Jack nebo švýcarský
Většina žen na začátku nemá dostatek vlákniny ve stravě a těhotenství zvyšuje vaši požadavek na přibližně 28 až 30 gramů vlákniny denně. To může být velká objednávka, když řešíte ranní nevolnost v prvním trimestru (nebo možná i za ní), nebo ten plný a nafouklý pocit později. Abyste se ujistili, že jste znovu na hranici vlákniny, je chytré zahrnout do svého jídelníčku spoustu ovoce a zeleniny, které také pomáhají udržovat vaši energii.
Jedno střední jablko má více než 4 g vláknina a je jen 95 kalorií. Jablka jsou příjemně křupavá a nemohou být přenosnější. Jablečná slupka je navíc plná pektinu, rozpustné vlákniny, která může zlepšit zdraví trávicího ústrojí.
Další nezbytnou těhotenskou živinou je vápník. Budoucí maminky potřebují 1 000 miligramů (mg) tohoto minerálu každý den. Nejen, že je vápník nezbytný pro udržení silných kostí a zubů, je také nezbytný pro strukturu kostí vašeho dítěte. A pokud nemáte dostatek potravin, které jíte, nebo doplňků, vaše rostoucí dítě si to vezme z vašich kostí. Poznámka: Prenatální vitamíny – i když jsou nabité dalšími důležitými živinami – obvykle neobsahují mnoho vápníku, takže ne Počítejte s tím, že tuto potřebu splníte.
Každý plátek sýra čedar o hmotnosti 1 unce obsahuje 200 mg vápníku, což vám zajistí 20 procent vašeho denního požadavku. Každý plátek má přibližně 110 kalorií a 9 g tuku , takže se držte jednoho nebo dvou plátků.
2. Vejce na anglickém muffinu
1 vejce (míchané nebo smažené) na anglickém muffinu nebo toastu
Pravděpodobně jste četli mnoho zpráv o vitaminu D. Pomáhá vstřebávat vápník v těle a souvisí s prevencí rakoviny, posílením imunity a snížením zánětu.
Během těhotenství je životně důležité přijímat dostatek vitaminu D, který pomáhá podporovat růst kostí a zubů vašeho dítěte a zajišťuje správnou funkci imunitního systému vašeho dítěte mimo dělohu. ed 600 IU vitaminu D denně. Až 4 000 IU denně je podle Lékařského institutu bezpečných.
Jedno vejce podává až 20 IU vitaminu D. Vitamin D je ve vaječném žloutku, proto žloutek nevyhazujte, ale ujistěte se, že je to uvařené! Dalšími dobrými zdroji jsou obohacené mléko (98 IU na 8 uncí), losos (360 IU na 3,5 unce) a konzervovaný tuňák (200 IU na 3 unce).
Žloutky také obsahují cholin, což je nezbytné pro vyvíjející se mozek vašeho dítěte a může pomoci předcházet vrozeným vadám. Potřebujete 450 mg cholinu denně a 125 mg můžete vyřadit pouze s jedním vejcem.
3. Domácí stezka mix
nebo
1/2 šálku vlašských ořechů, 1/2 šálku neslazeného kokosu, 1/2 šálku sušeného manga nakrájeného na kostičky a 1/2 šálku kešu (vyrábí 2 šálky; 1/2 šálku = 1 Servírování)
Poznámka: Trasu mix skladujte v lednici nebo mrazničce, aby byla svěží.
Můžete si udělat mnoho druhů stezky, ale tyto recepty nabízejí chutnou směs posilovačů těhotenství obsahujících vápník, vitamin D a minerál hořčík, který pomáhá budovat kosti a zuby. Budoucí maminky potřebují asi 300 mg hořčíku denně (v závislosti na jejich věku) a dýňová semínka nabízejí toto množství jen za čtvrtinu šálku. Mezi další dobré zdroje hořčíku patří vařený špenát, černé fazole a para ořechy.
Máte potíže s odletem v noci? Většina žen v určitém okamžiku těhotenství těžko spí. Sušené třešně obsahují přirozeně se vyskytující melatonin, který může zlepšit kvalitu a délku spánku. Zkuste je přimíchat do vaší trailové směsi nebo cereálie na svačinu před spaním.
Tmavá čokoláda obsahuje kakaové flavanoly chránící srdce a prokázalo se, že pomáhá snižovat krevní tlak. Navíc obsahuje malé množství minerálů pro tvorbu kostí, hořčíku, manganu, mědi, zinku a fosforu.
Nezapomeňte do své stravy zahrnout mandle – zejména pokud nejste příliš zběhlí v mléčných výrobcích. Za unci obsahují mandle 76 mg vápníku, plus 1 mg železa a 3,5 g vlákniny. A tuk, který obsahují, je téměř všechen mononenasycený tuk, který je zdravý pro srdce. Snažte se o ně celé nebo je použijte na jogurt, ovesné vločky a saláty .
4. Řecký jogurt parfait
Malá nádoba z čistého řeckého jogurtu s 1 šálkem borůvek a 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů
Existuje mnoho důvodů, proč řecký jogurt se stal hvězdou mléčné uličky.Je nabitý bílkovinami (vyžaduje dvojnásobné množství mléka) a může se pochlubit přibližně 14 g bílkovin na jednu porci o objemu 5,3 unce. Ze stejného důvodu poskytuje 15 procent vaší denní potřeby vápníku. Obsahuje také probiotika, která vám pomohou udržovat zdravý trávicí systém. To vše plus hladká a krémová struktura, díky níž bude i nemastná chuť dekadentní.
Poleva řeckého jogurtu s čerstvými borůvkami dodává téměř 4 g vlákniny a pouze 84 kalorií plus antioxidační podpora. Dvě lžíce nasekaných vlašských ořechů (půl unce) přidají 93 kalorií, 1 g vlákniny a zdravé omega-3 tuky. Vlašské ořechy obsahují také biotin vitaminu B, který vám pomůže získat energii z jídla, které jíte .
5. Zelenina nebo hranolky a guacamole
1/2 šálku okurkových plátků, 1/2 šálku mrkve a 1/2 šálku celeru s 1/4 šálku guacamole
nebo
1 unce (asi 10 čipů) tortillových čipů s nižším obsahem sodíku s 1/4 šálku guacamole
Většina žen má v rukou, nohou, kotníky a telata v určitém okamžiku těhotenství. Vyhýbání se nadbytku sodíku vám pomůže porazit nadýmání. Když jste spotřebovali příliš mnoho soli, vaše tělo zadržuje více vody, aby pomohlo udržet hladinu sodíku v těle vyváženou. Pití více vody a konzumace jídla s vysokým obsahem vody vám pomůže vyplavit přebytečnou sůl z vašeho systému.
Okurka i celer mají nízký obsah kalorií a obsahují hodně vody (96, respektive 95 procent; mrkev je 87 procent vody). A guacamol je nabitý draslíkem, důležitým minerálem, který pomáhá udržovat tekutinu a elektrolyt rovnováha v buňkách vašeho těla. Vytvořte si vlastní kontrolu nad sodíkem – rozmačkejte zralé avokádo s limetkovou šťávou, pak do něj vmíchejte nakrájenou červenou cibuli a koriandr.
Pokud opravdu milujete svůj guac s tortilla chipsy, podívejte se na chipsy s méně než 100 mg sodíku na 1 unci.
6. Tvaroh, ovoce a müsli
Malá mísa z 1 procenta tučného sýra přelitá 1 šálkem nakrájeného manga a 2 lžícemi granola s vysokým obsahem vlákniny
Velikost svačinu šálek tvarohu (4 unce) vám zajistí 69 mg vápníku a 14 g bílkovin za pouhých 81 kalorií. Smíchejte jej s 1 šálkem jasného, šťavnatého manga a získáte bonus 71 mikrogramů (mcg) folátu, což je vitamin B, který hraje klíčovou roli ve vývoji míchy a nervů vašeho dítěte.
Během těhotenství potřebujete 600 mcg kyseliny listové / folát denně. Váš prenatální vitamin bude samozřejmě obsahovat kyselinu listovou, ale prospěšný je i folát z potravinových zdrojů. Jeden šálek čerstvého manga obsahuje také téměř 3 g vlákniny, která pomáhá bojovat proti zácpě. Mezi další ovoce s vysokým obsahem vlákniny patří jablka, hrušky a pomeranče.
Mnoho druhů granoly zakoupené v obchodě má vysoký obsah cukru a nemá mnoho vlákniny. Hledejte takové, které obsahuje nejméně 3 g vláknina na 1/3 šálku porce a ne více než 9 g cukru.
7. Rozmačkané avokádo na krekry
Polovina avokáda se natře na 1 plátek žitného křupavého chleba nebo krekrů
Pokud vás během těhotenství sužují křeče v nohou, je čas jíst více avokáda. Nedostatek draslíku může způsobit křeče svalů nohou. A jak již bylo zmíněno výše, avokádo je draslíkovou elektrárnou. (Polovina tohoto krémového lahodného ovoce obsahuje 345 mg draslíku, 114 kalorií a téměř 5 g vlákniny.) Během těhotenství potřebujete každý den 4700 mg minerálu, což zní jako šokující množství, ale většina ovoce a zeleniny obsahuje alespoň trochu draslíku.
Držte krok s potřebami vlákniny tím, že nasypete celozrnné sušenky s nízkým obsahem sodíku nebo žitný křupavý chléb, který nabízí téměř 2 g vlákniny na kalorický sušák s obsahem 37 kalorií. >
8 . Tortilla s humusem a rajčaty
1 celozrnná tortilla nebo pita, 1/2 šálku cherry rajčat na polovinu a 1/4 šálku humusu
Pro něco slaného v tomto úseku mezi obědem a večeři, uchopte celozrnnou tortillu nebo pita a naložte na polovinu cherry rajčata a hummus. Rajčata jsou velmi nízkokalorická (pouze 25 kalorií na šálek) a obsahují značné množství beta-karotenu, což je důležité pro zdravý imunitní systém.
Hummus obsahuje něco přes 100 kalorií na 1/4 šálku a poskytuje 3 g bílkovin, 2 g vlákniny a téměř 1 mg železa, což vám pomůže dosáhnout denního cíle 27 mg denně.
9. Toustovač s mandlovým máslem a hruškou
1 opečená celozrnná mražená vafle nebo plátek celozrnného toastu přelitý 2 lžícemi mandlového másla a nakrájenou hruškou
Někdy potřebujete něco uspokojit váš sladký zub. Napumpujte výživu mražené vafle nebo toastu tak, že ji potřete přírodním mandlovým máslem bez přidaného cukru. Mandlové máslo nabízí 3 g bílkovin a více než 1,5 g vlákniny v každé 98 kalorické lžíci. Na vrstvu navrstvíme plátky hrušek nebo jablek, abychom získali přirozenou sladkost a extra vlákninu.
10. Meloun s limetkou
Meloun nebo jiný meloun se stlačením limetky
Meloun je 92 procent vody, takže vám pomůže zůstat hydratovaný během těhotenství a zároveň poskytne sladkou pochoutku.A každý šálek nakrájeného melounu má 170 mg draslíku. Domácí melounovou šťávu můžete také připravit smícháním s čerstvou limetkovou nebo citronovou šťávou a následným přefiltrováním přes síto. Pak už jen chill and sip!
Frances Largeman-Roth je celostátně uznávaná odbornice na výživu a nejprodávanější autorka. Napsala Průvodce zdravým stravováním Feed the Belly: The Pregnant Mom’s a Stravování v barvě: Lahodné a zdravé recepty pro vás a vaši rodinu.
